Како да човечки мускулен олеснување

Вие ќе бидете во можност да го постигнете олеснувањето на мускулите на рацете, ако ја промените исхраната и начинот на изведување на вежби на целните мускули на рацете и рамената. Да се погледне во облека без ракави, како од сликата, треба да бидете подготвени да го промените вашиот живот на следниов начин за да се постигне олеснување на мускулите на рацете.

Чекори

Метод 1 од 5:

Вежби на бицепс

Еден. Направи концентрирани свиоци. Седнете на стол или продавница, нозете се малку поставени. Земете гора во раката со која ќе работите. Лево напред, така што на лактот, рацете држење на гора, беше на ниво на коленото (но не лежеше на неа). Полека спуштете ја раката на подот, а потоа подигнете го на рамото. Направете пристап од 10 повторувања. Направи оваа вежба на двете раце.

Сликата со наслов Земете Toned Оружје Чекор 2

2. Направете вертикални желби. Стојат непречено и земајте две тегови, еден во секоја рака. Чувајте ги тегови пред себе, паралелно со бутовите. Свиткајте ги рацете во лактите, подигнете ги тегови во градите. Тегови во исто време држете паралелно едни на други, имитирајќи ги ударите со две весла. Полека ги спуштајте ги тегови до бутовите и направете 10 повторувања.

Сликата е насловена како Toned Arms Чекор 3

3. Направи вежба за бицепс на експандер. Да стане, нозете на ширината на рамената, Еспирал под нозете. Рацете ги преземаат двата рачки на експандерот и полека го подигаат на рамената. Намалете ги рацете со намалување на истегнување на експандерот.

Сликата со наслов Земете Toned Arms Чекор 4

Четири. Дали со тепање вежби чекан. Земете ја секоја рака на теренот и станете права. Чувајте ги тегови како што ќе го држите чекан. Свиткување на раката, подигнете ги тегови на рамото. Краевите на тегови треба да бидат насочени, потоа надолу. Полека скрши ја раката (такво движење, како да сте во бавно движење, го победи чекан на полжав), а потоа повторно подигнете гора на рамото. Направете 10 повторувања за еден пристап.

Метод 2 од 5:

Вежби на трицепс

Еден. Притиснете од клупата. Во оваа вежба треба да ги ставите рацете на една продавница, и нозете на друг. Вашето тело како мост помеѓу две продавници. Распоредени со лицето, одете на рацете под нивото на продавницата, а потоа, се туркаше во првобитната положба. За да ја зголемите сложеноста на вежбата, притиснете со тежина на нозете.

Сликата со наслов Земете Toned Оружје Чекор 6

2. Прават раце заздравување со тегови назад, стоејќи во наклонот. Стојат едно колено во продавницата. Рака од истата страна. Втората нога, мазна, треба да застанете на подот, а втората рака, да го задржите теренот. Рака со тегови, се наведнува во лактот под агол од 90 степени. Потоа отстранете ја раката назад. Полека вратете ја раката на почетната положба под агол од 90 степени. Направи 10 повторувања.

Сликата е насловена како Toned Arms чекор 7

3. Притиснете со тесен зафат. Земете го лежењето. Ставете ги рацете, така што големите и индексите ги формираат ромб. Рацете полека посипете од подот и вратете се во првобитната позиција. Кога ќе запишете на овој начин, држете ги лактите поблиску до телото за да ги вчитате мускулите на градите повеќе, туку трицепс. За да се намали комплексноста на вежбата, стојат на колена или раце. Око во хоризонтална површина.

Сликата со наслов Земете Toned Arms Чекор 8

Четири. Направете француски зрак на гимнастичка топка. Легнете на гимнастичката топка. Повлечете ги рацете - во секоја рака на теренот. Полека подигнете ги тегови, така што тие беа паралелни со челото, а потоа спуштете ги тегови назад на издолжените раце. Направете 10 повторувања на оваа вежба.

Метод 3 од 5:

Вежби на рамената

Еден. Направете рачни жици на страните. Во оваа вежба, работите на делта и го подобрувате изгледот на рацете и на врвот на грбот. Стојат непречено и земајте ја секоја рака на теренот. Малку седнете и малку ги проширувајте вашите раце, така што годишните времиња беа најблиску до палачинки на тегови. Поделете ги рацете на страните и нагоре (како крилја). Полекајте ги рацете дома и повторете ја вежбата.

Сликата е насловена како што е тониран чекор 10

2. Направете вертикални желби. Ставете ги нозете на ширината на рамената. Еспирал мора да биде под неговите нозе. Чувајте ја е-рацете на Еспирал пред себе и, ширејќи ги лактите на страните како кога веслање, повлечете го Епандар до градите. Полека спуштете ги рацете. Повторете ја вежбата.

Сликата со наслов Земете Toned Arms Чекор 11

3. Направете вертикални тегови. Земете во секоја рака на теренот и застанете на ширината на рамото. Свиткајте ги рацете во лактите и подигнете ги тегови на рамената и потоа подигнете ја тежината директно над главата. Полека спуштете ги тегови надолу на рамената и повторете ја вежбата.

Сликата со наслов Земете Toned Arms Step 12

Четири. Вежбајте Прес Arnold. Седнете на клупата со две тегови. Не притискајте ги лактите до торзото или колковите, свиткајте ги рацете на лактите. Подигнете ги тегови над нивото на рамото. Полека го олабави притисокот и ги намалуваат тегови, така што тие се паралелни со колената.

Метод 4 од 5:

Rbota на релјефот на врвот на телото

Еден. Дали вежбате ротација околу оската на гимнастичката сад. Во оваа вежба треба да ја ставите тибијата на гимнастичката топка и, справувајќи се со раце во круг, движете се околу неа. Оваа вежба не само што ги вклучува мускулите на горниот ремен, туку исто така помага да се зајакнат мускулите на печатот.

Сликата е насловена како Toned Arms чекор 14

2. Направи вежба од пилатес на страната на дефлекцијата. Лежи на страна, така што телото е нормално на подот. Полека притиснете и задржи вашето тело се протегаше во стрингот толку долго веднаш штом може. Направи толку за секоја страна. Покрај тоа, ги казнувате мускулите на рацете и рамената, исто така ќе ги зајакнете грбот на мускулите и притиснете.

Сликата со наслов Земете Toned Оружје Чекор 15

3. Направете стандардни pushups. Туркање дава добро олеснување на лицето, раката и рамената. И сите, благодарение на една вежба. Легнете на стомакот и рацете се одбиени од подот, стануваат на чорапи. Полека оди на подот, така што рацете се наведнуваат под агол од 90 степени. Повторете ја вежбата - ако вежбата е премногу комплицирана, ставете ги колена и притиснете не со чорапи, туку од колената.

Метод 5 од 5:

Променете оброци

Еден. Намалување на количината на шеќер консумира. Како и сите намирници, шеќерот е празна енергија, без хранливи материи, што не ви дава ништо освен калории. Како резултат на тоа, добивате дебел, губи мускулен тонус, прескозливост. Колку што е можно, не користете шеќер, кој е дел од колачи, нездрава храна и пекарски производи. Заменете го својот корисен шеќер - оној содржи во овошје.

Не е неопходно целосно да се откаже од шеќерот остро, бидејќи е многу тешко веднаш да ја обнови вашата исхрана. Наместо тоа, постепено ја намалува дневната стапка на шеќер. Започнете со фактот дека во еден ден, се откажете од нешто, на пример, од пијана сода или слатки, кои сте закуски.
Ако навистина сакате да јадете слатка, да јадете малку, но не заборавајте да додадете свежо овошје на ова. На крајот можете да направите само со овошје, и нема да имате таква желба за слатка.

2. Не јадете заситени масти. Како и во рециклираниот шеќер, во заситени масти постојат многу калории и мали хранливи материи. Благодарение на најновите истражувања, маркерите се појавија на пакетите на многу производи, без разлика дали производите содржат заситени масти. Благодарение на ова, можете да ја намалите употребата на заситени масти за да ги упатите на масти, кои се содржани во кокосово масло, орев и авокадо.

Ако имате многу заситени масти во вашата исхрана, не треба целосно да ги напуштите. Наместо тоа, за да се намали секоја недела на неколкудневна стапка на нивната потрошувачка, додека не можете целосно да ги отстраните заситените масти од исхраната.

Јадете производи како рибино масло, така што телото го добива од омега 3 масни киселини - посебен вид на масти потребни за раст на мускулите.

3. Намалување на потрошувачката на натриум. Ако има многу сол во вашата исхрана, ова, меѓу другото, може да доведе до отекување и притисок проблеми. Ќе добиете повеќе енергија од ниски натриумски производи. Не јадете солена или масна храна - ова е главната причина за зголемената содржина на натриум во телото.

Сликата е насловена како Toned Arms чекор 19

Четири. Јадете повеќе овошје и зеленчук. Иако тоа ќе звучи како асфалтирана плоча, но свежо овошје и зеленчук, ова се универзални производи кои согоруваат масти и влијаат на мускулниот раст. Во овошје и зеленчук, повеќе влакна и корисни супстанции. Благодарение на ова, по нив се чувствувате повеќе од по комплетната плоча на полу-готови производи. Обидете се да јадете дневно најмалку 1-2 од овошје и зеленчук. Побарајте најсветлиот овошје и зеленчук, бидејќи тие се најмногу од сите хранливи материи.

За горење маснотии и збир на мускулна маса Најсодржан зеленчук како што се зелка, спанаќ, брокула, моркови и модар патлиџан.

Со множество мускулна помош, најдобро е да се јаде боровинки, гранат, јаболка, банани и капини.

Совети

Мускулното олеснување нема да се манифестира веднаш. Во принцип, потребни се околу шест недели, пред да се забележат првите промени во големината и обликот на мускулите.
Зајакнување на рацете, размислете како опција јога. Секое поставувања во кои треба да се задржите во рацете или рацете за да се спротивставите на гравитацијата, дајте им на рацете на рацете. Јога развива изометричка моќ што ја зголемува вашата издржливост, за разлика од концентрични и ексцентрични мускулни контракции кои развиваат експлозивна моќ.