Как качать мышцы дома с помощью гантелей

Понекогаш е многу поудобно да се направи дома отколку во преполн, дневна тогаш. Ако мислите така, купи неколку тегови и направете ги овие вежби за бицепс, трицепс, раменици, грб и градите дома.

Чекори

Метод 1 од 6:

Избор на тежината на тегови

Еден. Која е користа од часови со тегови?Вежбите со тегови развиваат сила, ја зголемуваат издржливоста и придонесуваат за растот на мускулната маса.

Сликата насловена тренингот дома користејќи рачни тежини Чекор 2

2. Купи неколку тегови. Подобро е да се купат склопувачки тегови, бидејќи тие ви дозволуваат да ја зголемите тежината како во обуката. Стандардниот сет на "палачинки" за еден тегови е два до 1,25 кг., Два 2,5 кг. и две 5 кг. За да ја изберете вистинската тежина погодна за вас, земете најлесен јара. Подигнете го и спуштете го 10 пати. Ако е премногу тешко за вас, и не можете да го подигнете 10 пати, тогаш гира е премногу тежок.

Ако сте во добра физичка форма, одамна е обучена и мислам дека овие тежини се премногу лесни за вас, а потоа купувајте ги тегови повеќе. Продавачите во продавницата ќе ви помогнат да ја одберете најдобрата тежина за вас.

Сликата насловена тренингот дома со користење на рачни тежини Чекор 3

3. Каков вид на тегови ви се потребни? На некои тегови постојат специјални verches за прсти. Нема такви процеси. Тегови се со различни бои и од различни материјали, како што се метал, пластика и гума. Изберете ги оние што ги сакате.

Ве молиме имајте предвид дека поради премногу голем радиус на мрежата, вашите раце можат да бидат уморни побрзо.

Четири. Определете го оптималниот број на повторувања. Повторувања - ова е бројот на пати што можете да ја направите вежбата. Наведени во различни вежби со тегови. И бројот на повторувања зависи од вас и вашето ниво на физички развој. Обично почетници започнуваат со 10-12 повторувања за секоја рака и понатаму го избираат бројот на повторувања.

Метод 2 од 6:

Бицепс обука

Еден. Алтернативни флексија на рацете. Flexion Flexion е стандардна вежба со тегови на обука за бицепс. Алтернативните свиоци значат дека наизменично ги обучуваат вашите раце за да се развијат рамномерно.

Стојте на вашата ширина на рамо. Земете ги тегови во рацете и спуштете ги, притискајќи на страните и вртење на дланките едни на други.
Флексирајте ја десната рака и подигнете го гората на нивото на рамото. Внатрешната страна на подлактицата треба да изгледа.
Намалување на мојата десна рака, почнете да го подигнувате левото исто како што го подигнавте десното. Не го негувајте телото, обидувајќи се да си помогнете да ја подигнете тежината. Ако го направите, тежината е премногу тешка за вас.

2. Истовремено свиткување на рацете. Ова е уште една вежба за развој на бицепс.

Земете ги тегови во рака, дланката треба да се погледне едни на други. Намалете ги рацете и притиснете на страните.

Флексувајте ги рацете и подигнете ги тегови на висината на рамото. Внатрешните подлакти за површината треба да се гледаат едни на други.

Сликата насловена тренингот дома користејќи рачни тежини Чекор 7

3. Изолирани на виткање на рака. Може да се направи вежби што седат може да се направи, гледајќи телевизија. Оваа вежба се нарекува изолирана, бидејќи работите само со една рака.

Седнете на работ на стол или клупата. Земете гира во десната рака и намалете ја оваа рака, така што лактот лежеше на внатрешната површина на десниот бедро.

Подигнете го гората до висината на рамото. Држете го на горната точка за 5-10 секунди и полека спуштете го гората надолу.

Повторете за друга рака.

Метод 3 од 6:

Triceps Training

Еден. Рака продолжување поради главата. Во оваа вежба се користи само еден dumbbell. Тоа може да се направи и седење и стоење.

Земи гора со две раце и ја прави главата. Надошештето треба да биде директно агол со раменици, кои се подигнуваат вертикално по главата. Готвел е зад главата.
Исправете ги рацете, подигнувајќи ја подлактицата вертикално и држете гора над главата. Држете го во моментот и вратете се на првобитната положба, свиткување на подлактицата во директно агол и доведување на гира.

Сликата насловена тренингот дома користејќи ги рачните тежини Чекор 9

2. Рака продолжување во наклонот. За оваа вежба ќе ви треба кревет или клупа. Ставете го левото колено и умот на левата рака за рамна површина, како што е креветот или клупата. Десната нога треба да застане во близина на креветот или клупата.

Земете гира во десната рака. Горниот дел од раката треба да биде паралелен со торзото, а дланката е насочена внатре.

Скршете ја раката во лактот, намалувајќи ги гората на грбот. Држете за моменти и спуштете го гората надолу.

Изведување на истото за другата страна: десното колено и десниот одмор во клупата, левите бицепс работи.

Сликата насловена тренингот дома со користење на рачни тежини Чекор 10

3. Француски Прес. Лежи на задниот дел на подот или на креветот. Ако имате дома спортски клупа, легнете на неа.

Земете ги тегови во двете раце, дланките се гледаат едни на други. Долната страна на рамената, подлактиците и лактите треба да го разгледаат таванот, односно рацете треба да бидат во форма на превртени букви V. Ова е почетна позиција.

Стегање лакти, подигнете ги тегови. Држете ги тегови на горната точка за моменти и намалете го.

Метод 4 од 6:

Обука на рамо

Еден. Милениче на тегови стои. Пумпаните раменици се многу атрактивни, и тие се јасно видливи дури и преку облека. Изненадувајте ги сите пријатели со камените рамења!

Стојат директно, земајте ги тегови во двете раце. Чувајте ги на ниво на рамо. Палма изгледаат едни на други.
Исправи ги рацете, лактите треба да бидат малку свиткани. Нерамнотеките мора да се подигнат над главите, за момент држете ги во оваа позиција.
Полека спуштете ги рацете, враќајќи ги тегови на нивото на рамо.

Сликата насловена тренингот дома со користење на рачни тежини Чекор 12

2. Седи тегови. Седнете на работ на стол, кревети или спортска клупа.

Подигнете ги тегови на нивото на рамо, палма погледнете во едни со други.

Подигнете ги тегови. Лактите треба да бидат малку свиткани, не ги исправи.

Држете ги тегови во горната точка за момент и полека спуштете на рамената.

3. Подигни го. Ова е одлична вежба за работа и развој на мускулите. Тоа исто така може да седе, но наместо да се чуваат тегови пред него, да ги намалат на страните.

Земете ги тегови во рацете и спуштете ги рацете пред колковите. Палма изгледаат едни на други.

Подигнете ги рацете низ страните додека не се речиси паралелни на подот. Држете ги моменти и ги спуштите назад кон бутовите.

Метод 5 од 6:

Обука назад

Еден. Готвел го фрлил наклонот. Обука назад мускули, не само што ќе изгледаат подобро, туку и да го задржите вашето здравје и да го направите посилно. Вршење на оваа вежба, запомнете дека мора да издишувате при подигнување на тегови и вдишување, вратете ги во неговата оригинална положба.

Седнете, држете ги мускулите на колената и колковите во тензијата. Земете ги тегови во вашите раце, испраќајќи дланки внатре. Тегови мора да бидат малку пониски колени.
Подигнете ги тегови, формирајќи директно агол во рака. Позицијата и свиткувањето на колената и бутовите не можат да се променат.
Држете го на горната точка за момент и полека вратете ги тегови дома.

2. Сончање. Оваа вежба возова раце, раменици и нозе.

Стојат директно, чувајќи ги тегови во рацете.

Седнете, виткајте ги колената. Антена речиси пред допирање на тегови на подот. Држете во долната точка за моменти.

Полека се подигне без промена на положбата на рацете.

Сликата насловена тренингот дома со користење на рачни тежини Чекор 16

3. Врвот на ногата. Ова е уште една вежба на мускулите на целото тело, во кое интензивно учествуваат грбот.

Ставете го гората пред десната нога. Стојат директно, нозете на ширината на рамената.

Поправи и земи гира со левата рака. Доколку е потребно, можете малку да ги наведнувате колената.

Зацрвстувањето, подигнете го гората и држете го во близина на десниот колк. Држете го во моментот и вратете го теренот во првичната положба пред десната нога. Повторете го од друга страна.

Метод 6 од 6:

Градите на мускулите

Еден. Раш лежи. За оваа вежба ќе ви треба кревет или клупа. Лежи на задниот дел на креветот или клупата, така што колената се на работ, а нозете густо се одмораат во подот.

Земете ги тегови во рака. Чувајте ги на ниво на градите. Палмите треба да гледаат надолу во насоката на нозете.
Подигнете ги тегови. Не ги исправи вашите лактите целосно, тоа треба да биде снег свиткана. Држи во горната точка за момент, рацете треба да бидат стационарни.
Намалете ги тегови на градите и направете неколку повторувања.

Сликата насловена тренингот дома користејќи рачни тежини Чекор 18

2. Пеење тегови. За оваа вежба ми треба кревет или клупа повторно. Лага, колена на работ од креветот или клупата, нозете цврсто се одмораат во подот.

Земете ги тегови во рака. Држи ги тегови на ниво на раменици, ги шири рацете, така што тие се нормални на телото, држејќи ги тегови на нивото на рамото.

Подигање на тегови, пресврт. Држете ги за еден момент на горната точка и вратете се на првобитната положба.

Кога ја извршувате вежбата, обидете се да го задржите дефлекцијата во лактите исто.

Сликата насловена тренингот дома со користење на рачни тежини Чекор 19

3. Повлекување на права раце. Лежи на горниот раб на клупата. Нозете треба да се одморат близу до подот.

Земете еден гира со двете раце и извлечете го за главата на прав. Обидете се да ги задржите рацете што е можно побрзо.

Подигнете ги теренот пред вас. Греј оски тегови треба да се погледне на таванот. Држете во горната положба за момент.

Полека спуштете ги рацете во почетната положба. Направи неколку повторувања.

Совети

Започнете со 1 целосен циклус на вежбање и донесете до 3 циклуси.
Во секој циклус, зголемување на тежината на тегови.
Пристапи веднаш по едни со други, без одмор меѓу нив.

Предупредувања

Бидете внимателни да не подигнете премногу тешки тежини. Инаку, ризикувате да го повлечете мускулите или да го нарушите грбот, ако тежината е премногу голема.