Как бегать быстрее

За да ја зголемите брзината на трчање, треба да се фокусирате на вашата задача, да се вклучите многу, за да се научите да дисциплинирате и да ги наместите на целта. Определете ја вашата почетна брзина, ставете ја целта и почнете да работите на неа.

Чекори

Метод 1 од 5:

Како да се подготвите за обука

Еден. Определете ја вашата моментална брзина. (Прв изврши Вежби за истегнување.) Пред да започнете со работа на брзина, важно е да одредите колку брзо работите сега, така што ќе имате можност да го оцените вашиот напредок. Користење на стоперката, одреди колку брзо ќе го стартувате еден километар. Кога ги имате оваа информација (без оглед), почнете да работите на негова цел.

За да се утврди брзината ќе биде корисно да се кандидира на стадионот. Должината на стадионот е 400 метри, па за да се добие еден километар, ќе треба да се кандидира две и пол.
Ако не постои стадион до вас, измерете го километар на рамен пат, каде што нема транспорт и проверете го времето за кое го стартувате ова растојание.
Обидете се да го пресметате бројот на чекори во минута. Можете да ја фрлите минута и да сметате колку пати во ова време нозете ја допираат земјата. Како и да е овој број, ќе треба да го удвоите во процесот на обука.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 2

2. Најдете соодветно место. Погледнете стадион или било кое друго место со мазна површина каде што ќе имате можност да стартувате најмалку 400 метри. Најдобро е да се кандидира околу стадионот, бидејќи целиот стадион има стандардна големина (должината на патеката е 400 метри), што ви овозможува јасно да ги измерите вашите индикатори. Стадионите, исто така, имаат непречено слој, и нема автомобили.

Многу училишта имаат слободен пристап до стадионот. Тоа е погодно ако не можете да најдете друго место.

Ако немате можност да трчате околу стадионот или на друга рамна површина, можете да работите на брзината на неблагодарна работа во салата или на рамниот пат со минимално движење.

Обидете се да не трчате на закривени и нерамни површини, бидејќи формата на патеката ќе влијае на тоа како ќе трчате. На пример, на закривен пат ќе мора да се забави.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 3

3. Размислете за распоред за обука. За да ја зголемите брзината, треба да направите многу и да ја следите дисциплината, па затоа е важно да размислите за распоредот за обука, кој ќе има тешки задачи пред вас, но тоа ќе биде исполнето. Графичките класи се најдобриот начин за мотивирање.

Како да направите распоред
Стартувај 4-5 пати неделно. За да трчате побрзо, треба да ја подобрите вашата издржливост. За ова ќе треба да работите повеќе и повеќе километри секоја недела. Одлучи, за кои денови сте поудобно да ги направите, и да се одморите на секои неколку дена.
Наизменично степенот на оптоварување и растојание. Алтернативни долги знаци со кратко. Стартувај со побавно темпо најмалку еднаш неделно. Ако варирате брзина и далечина, ќе ви биде полесно да го заштитите телото од преоптоварување и повреди.
Обидете се да имате корист од секој тренинг. Следете ги вашите индикатори со фитнес белегзија или редовен тајмер. Споредете го резултатот од оваа недела со резултат на минатата недела за да разберете дали продолжувате да ја бирате брзината или да се одморите во платото.
Знајте што е погодно за вашето тело. Целосно нормално го намалува товарот за еден ден или од време на одмор. Не игнорирајте болка во било кој дел од телото и свртете се кон лекар во време ако ви треба. Ако телото е здраво, ќе биде полесно да ја постигнете целта побрзо.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 4

Четири. Стави цел. Ако сакате да научите како да трчате побрзо, треба да ставите одредена цел. Цел Зајакнување на вашата мотивација и ве натера активно да работите на своето достигнување. Без оглед на вашата цел, тоа треба да биде тешко, но остварлива.

Можете да поставите гол

Стартувајте одредено растојание за одредено време

. На пример, можете да одлучите да возите еден километар за 6 минути.

Можете да поставите гол

Зголемување на бројот на чекори во минута

, или чекор чекор. На најбрзите тркачи во светот, просечната стапка на чекори е 180 чекори во минута.

За да одредите кои вашата совршена чекор треба да работи 60 секунди и да сметате колку пати вашата десна нога е допрена од земјиштето. Умножете го добиениот број два и ќе ја добиете саканата фреквенција.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 5

Пет. Изберете соодветна облека и чевли. Правилно избраната облека и чевли нема да ја зголемат брзината сами, но тие ќе направат попријатен. Изборот на трчање патики е огромен. Многу модели имитираат сензации и движења додека трчаат боси.

Лесна дише облека, исто така, ќе ви помогне да се излади и да не се чувствувате дополнителна тежина, и физички и психолошки.

Исто така, можеби ќе треба да купите високо-технолошки часовници кои ќе ви овозможат прецизно да се измери времето, растојанието, брзината, износот на потрошените калории и срцето.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 6

6. Нудат пријател да ви се придружи. Учеството на пријател ќе ви помогне да се мотивирате. Вашиот пријател може да работи заедно со вас или да ви биде личен тренер. Без оглед на неговата улога, компанијата на друго лице нема да ви овозможи да се откажете од вежбање. Покрај тоа, ќе имате можност да се натпреварувате.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 7

7. Дојди со мантра. Ако ви е тешко да се присилите да направите нешто или мотивирате за време на обуката, излезете со мантра која можете да ја повторите за време на трчање. Фразата може да биде едноставна и дури и смешна. Важно е таа да биде кратка и мотивирана.

Секоја фраза е погодна, на пример: "Можете да трчате побрзо", ", трчате премногу бавно".

Метод 2 од 5:

Како да се бира брзина

Еден. Не го стори истото на секоја тренинг сесија. За да ја забрза брзината и издржливоста, ќе треба да ставите сложени задачи пред вас и да го промените товарот. Ако за неколку месеци по ред ќе го извршите истиот сет на вежби, телото ќе се навикне на товарот, и ќе стигнете до платото. Во овој случај, треба да го промените тренингот и да пробате нешто ново.

Комбинација на различни видови на оптоварување
Референца за велосипед велосипед. Пустини на часови на велосипеди за вежбање или едноставно вршат тренингот на велосипедот за вежбање за да ја зголемат чекорот. Исто така, ќе биде корисно за кардиоваскуларниот систем и ќе ви помогне побрзо.
Скокни со скитници. Додадете 30 минути скокови со скок на вашата обука за подобрување на координацијата на движењата и брзината на нозете. Скокање, исто така, ќе му помогне на телото да се прилагоди на апсорпцијата на шокови, поради што ќе се намали веројатноста за повреди.
Земете на јога. Нежните движења и истегнување ќе ви помогнат да ја подобрите флексибилноста, што ќе ја забрза реставрацијата на мускулите по обуката. Корисно е ако направите многу за да ја зголемите брзината на трчање.
Стартувај на неблагодарна работа, Да се зголеми брзината. Лентата со неблагодарна работа ќе ве присили да работи со постојана брзина, благодарение на што ќе направите повеќе чекори. Изберете ја брзината што ќе биде малку повисока од брзината со која удобно работите, така што секогаш сте имале тешка задача.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 9

2. Работа преку вашата техника. Со соодветна техника, телото работи што е можно поефикасно. Постепено можете да ја зголемите брзината и да избегнете повреда. За време на трчање тело треба да се опушти - не треба да се чувствувате напнатост и притисок.

Како да се стави техника
Не спуштајте ја главата и проверете напред. Ако погледнете директно пред себе, вратот и грбот ќе формираат права линија. Покрај тоа, ако се погледне напред, а не под твоите нозе, можете да трчате побрзо.
Флеирајќи ги рацете под агол од 90 степени. Не ги притискајте рацете во тупаници и не ги кревате рамената. Рацете треба да бидат опуштени и мирно да се движат, те турка напред. Ако го почувствувате напонот на врвот на телото, тресете ги рацете.
Земјиште на основата на нозете и одбијте ги прстите. Нежно слета на средниот дел од ногата и брзо се тркалаат на прстите за да се исклучи. Обидете се да направите лесни скокови и да ја направите ногата токму под телото во секое време.
Малку свитка нозе во колената. Земјиште на полу-свиткани нозе, така што ногата амортизирана. Нема потреба да ги подигнете колена погоре за да ја зголемите брзината. Обидете се да направите кратки брзи чекори и да ги кренете колената толку високо колку што сте задоволни.

3. Обидете се да се вклучите во Fartlekom. "Фарлк" преведува од шведски како "со голема брзина игра". Ова е метод на обука, кој станува сè попопуларен кај тркачите кои се обидуваат да ја зголемат брзината. Фатлек-тренинг вклучува произволна промена во брзината на трчање во рамките на трката. Ако сакате да пробате Fart,

Застрелан бавно неколку минути, а потоа трчајте на максималната брзина минута, а потоа вратете се на оригиналниот темпо.

Fatlek ви овозможува да го менувате соодносот на трчање со умерено темпо и спринт во зависност од вашите сензации. Меѓутоа, ако сакате да го добиете максималниот ефект од таквата обука, треба да го обучите овој систем најмалку 40-60 минути во исто време.

Многу тркачи кои го користат овој метод не специфицираат одредено време. Обично тие решаваат само да трчаат со максимална брзина до најблискиот знак - пост, хидрант, резервоар. Времетраењето на спринт е ограничено само со способностите на вашето тело.

Пред обука, треба добро да се загрее. Стартувајте најмалку 10-15 минути во вообичаеното темпо пред да се преселите во поставувањето на прдите. Важно е мускулите да бидат доволно меки за да издржат неколку забрзувања. Исто така работат на темперамент, во спротивно следниот ден мускулите ќе му наштетат многу.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 11

Четири. Работи под тежок терен. Вклучувањето на ридско подрачје ви овозможува постепено да ја зголемувате брзината, така што овој тип на вежбање треба да биде вклучен во вашата програма. Прво може да биде тешко да се кандидира нагорнина, но со текот на времето ќе се навикнеш. Благодарение на ова, ќе ви биде полесно да поминете низ мазната површина, и можете да развиете поголема брзина.

Вклучувањето на ридскиот терен е корисен за телото, бидејќи за време на таквата обука може да се постигнат интензивни оптоварувања и во исто време да се избегне повреда на зглобовите поради постојани шокови на рамна површина.

Да се зголеми интензитетот на тренингот, обидете се да го стартувате спринт под наклонот. Ќе треба да се кандидира под прилично голема пристрасност за 30-60 секунди со максимална можна брзина.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 12

Пет

Научете како правилно да дишете. Правилното дишење ќе ја зголеми брзината и ќе ја подобри издржливоста. Ова е објаснето со фактот дека длабокото дишење го подобрува приливот на кислород во крвта, така што мускулите се појавуваат повеќе енергија.

Обидете се да го дишете и издишувате и вашиот нос и устата и да дишете стомак, а не градите.

Дишењето со стомакот значи длабок здив, во кој (ако правиш сé што е во право) стомакот треба да се надува кога вдишува и разнесе во издишување. Ако дишете градите, бидејќи повеќето неискусни тркачи го прават, вашето дишење станува помалку длабоко (го ограничува приливот на кислород во крвта), а рамениците се прицврстени (трошите вредна енергија).

За време на трчање, обидете се да ги координирате вдишувањата и издишувањето со чекори. Ова ќе ја зајакне дијафрагмата. Прво, не вдишувајте за секои два чекори (лево и десно нога), а потоа направете го издишувањето за секои два чекори. Кога вашата дијафрагма е зајакната, а здивот ќе стане подлабок, обидете се да вдишувате и издишете еднаш за четири чекори.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 13

6. Погледни право пред себе. Таквата едноставна акција, како што е напредокот за време на трчање, може да ја зголеми брзината. Некои тркачи ги гледаат нозете или околу на страните додека трчаат. Тоа е сосема погодно за луѓе кои трчаат за задоволство или се радуваат на видови, но тркачи кои тренираат со зголемување на брзината, важно е да се види 20-30 метри пред нив и директно.

Овој совет ќе биде особено корисен за тркачи кои имаат намера да учествуваат во натпревари, бидејќи се навикнуваат да ја следат финишот.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 14

Изгуби ја тежината. Ако имате добра физичка обука, тоа не значи дека сте во вашата совршена тежина, особено ако јадете големи делови од храна за да го компензирате физичкиот напор. Важно е да се разбере тоа

Колку повеќе тежина што ја носите себеси, толку повеќе треба да направите напори за трчање.

Да се ослободиме од вишокот тежина, без разлика дали еден килограм или пет ќе ви помогне да трчате побрзо подолго време.

Се разбира, екстремната исхрана не одговара на луѓето кои интензивно се ангажираат во спортот. Сепак, можно е да се постигне чувство на ситост и со помош на корисна и избалансирана храна. Промената на вашите навики за храна ќе ви помогне да изгубите тежина и ќе ви даде дополнителна енергија за побрзо трчање.

Да се изгуби тежината без штета на здравјето, обидете се да јадете повеќе маснотии протеини (пилешко, мисирка, масна риба) и да го комбинирате со мали делови од јаглени хидрати (кафеав ориз, мултисеријален леб, целосна тестенини). Јадете повеќе свежо овошје и зеленчук со секој оброк за да ја почувствувате ситост без движење. Ако сакате да јадете, јадете банана, ниско-масен јогурт, неколку суво грозје или бадем.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 15

осум

Слушај ја музиката. Иако некои фанови велат дека слушаат музика за време на обуката неприфатливо, за време на истражувањето беше откриено дека

Луѓето кои слушаат музика за време на спортот покажуваат повисок резултат,

Особено ако слушате музика во брзо темпо.

Обидете се да ги собереш композициите на темпото што се совпаѓа со брзината што сакате да ја развиете. Кога ја слушате оваа музика, вашето тело ќе се обиде да се прилагоди на темпото, а вие дури и не го забележите.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 16

Девет. Влезни записи. Поправете ги резултатите од вашите вежби за да го следите вашиот напредок и да добиете нешто корисно од секој нов тренинг. Благодарение на евиденцијата ќе видите како различни услови влијаат на вашата брзина и време на премин. Покрај тоа, гледањето на претходните записи ќе ве мотивира кога ви треба.

Како да ги поправите податоците
Рекорд:
Неговото време
Неговата средна брзина
Пат
Времето
Било која болка
Совет: Направи промени во тренингот ако видите во вашата евиденција дека вашите правци и секвенца се повторуваат.

Метод 3 од 5:

Како да се јаде за да се кандидира побрзо

Еден

Гледајте го вашето здравје. Да се кандидира побрзо, не е доволно само за да се вклучи. Промените треба да влијаат на целото твое тело: важно е да се јаде право, да пие доволно течност, следете го здравјето на телото и психата. Правилната исхрана е исклучително важна за тркачи, бидејќи интензивните трудови вежби можат да го оцрпат телото. Важно е да се компензираат стапките на калориската корисна храна со голем број витамини и хранливи материи, што ќе ви овозможи да останете во добра форма и да го прикажете максималниот можен резултат.

Јадете доволно храна за животни: пилешко, ниско-масни говедско месо, јајца, млечни производи (млеко, јогурт). Во овие производи, многу протеини, што е важен извор на енергија за тркачи, како и железо и цинк, кои придонесуваат за производство на црвени крвни таурови и го штитат имунолошкиот систем. Калциум во млечни производи ги зајакнува коските.
Јадете цела жито каша со опционален протеин за појадок. Таквиот појадок ќе ве конфигурира на продуктивен ден и ќе помогне подолго да се чувствувате ситост. Корисни јагленохидрати ќе ви дадат енергија. Јадете ја целата зрна лента за брзо хранење пред, за време и по тренинг. Мали количини на ориз и тестенини (а не нивните бели колеги, во кои нема хранливи материи) се погодни за ручек и вечери. Комбинирајте ги овие производи со ниско-масно месо и зеленчук. Таквите јадења ќе бидат корисни, вкусни и задоволувачки, и тоа е само таква комбинација.
Обидете се да јадете пет делови од овошје и зеленчук дневно. Во овошје и зеленчук, многу витамини, хранливи материи и корисни јагленохидрати. Тие помагаат да се чувствуваат ситост во текот на денот и содржат неколку калории. Не исчистете го овошјето и зеленчукот од кора, бидејќи кора е најкорисен дел од производот. Обидете се да јадете зеленчук и овошје од различни бои, бидејќи бојата се определува со составот на производот, особено, антиоксидантни пигменти. На пример, црвен домат дава ликопен, и портокал Battoo - бета каротин.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 18

Пијте многу вода. Тркачи Многу е важно да пиете вода за време на трчање, како и пред и по тренинг, бидејќи дехидрацијата може да го ограничи приливот на кислород кон мускулите, поради она што ќе го направите побавно. Сепак, спротивно на популарното верување, не секој треба да пие 8 чаши вода дневно. Вишокот течност може да биде опасна во екстремни услови. За да разберете колку вода треба да пиете, пресметајте ја оваа сума со посебна формула:

Мажи. Умножете ја вашата телесна тежина (во килограми) за 10 милилитри за да разберете колку милилитри вода во текот на денот ви треба. Тркачите треба да пијат повеќе за да ја надоместат загубата на вода од тогаш.

Жените. Умножете ја телесната тежина (во килограми) за 9 милилитри. Тркачите треба да пијат повеќе за да ја надоместат загубата на вода од тогаш.

Ако трчате со шише, не треба постојано да пиете вода. Научниците препорачуваат пиење само кога се чувствувате жедни.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 19

3. Не јадете бонбони и масна храна. Брза храна и слатка брзо даваат енергија поради високата содржина на шеќер и масти во нив, но овој ефект брзо поминува, а лицето се чувствува слабо и бавно. Обидете се да добиете шеќер и масти од повеќе природни извори за да ја почувствувате плимата на силата, но во исто време да не се соочите со негативни последици.

Ако навистина сакате слатка, јадете банана. Меѓутоа, постојат многу природни шеќери во бананите, по банана, чувството на ситост и енергичен останува подолго во споредба со чоколадните решетки.

Ако сакате маснотии, јадете лажица путер од кикирики (само како оваа или на цела жито тост).

Четири. Пиј кафе. Ако сте водени од познати информации, пиењето кафе пред да трча не е достоен за тоа, бидејќи кафето е диуретик што го зголемува ризикот од дехидрација. Сепак, научниците го најдоа тоа

Чаша кафе (или друг пијалок со кофеин) пред да трчате може да помогне во трчање побрзо.

Ова се одлични вести за љубителите на кафе, но важно е секогаш да се усогласат со умереноста.

Пет. Опуштете се доволно време. Важно е не само да јадете правилно, да пиете вода и да спроведете ефективни вежби, туку и да се одморите, така што телото има можност да закрепне и повторно да биде подготвен за товари. Ако се вчитате премногу, ќе излезете од мојата сила и можете да бидете повредени дека ќе ве одземе за можноста за обука за некое време.

Така што ова не се случи,

1-2 дена неделно не се кандидира.

За време на одмор денови, можете да вршите вежби со низок интензитет (одење по нога, јога).

Исто така е важно да спиеш добро ноќе. Во текот на истражувањето беше откриено дека спортистите кои добро спијат и во исто време секој ден реагираат побрзо и побрзо доаѓаат до крај.

Метод 4 од 5:

Како да извршите вежби за истегнување

Еден. Извршете вежби за истегнување пред да трчате. Истегнувањето ја подобрува флексибилноста и вртењето на резултатот и го намалува ризикот од повреда поради трчање. Изведување на вежби не на статичко истегнување (се протега и задржува), туку на динамичен (истегнување во движење). Тоа беше докажано дека

Динамичкото истегнување е покорисно за тркачи и други спортисти

, Бидејќи мускулите се толку затегнувачки динамички и функционално.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 23

2. Изведување Подигање нозе. Подигнете ја ногата до страната колку што можете, а потоа да ја спуштите и да го срушите пред втората нога колку што е можно повеќе. Повторете ја вежбата 10 пати по нога.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 24

3. Персат. Stant непречено, затегнете ги колена и одземете чекор напред, подигање на ногата колку што е можно повеќе, до прав агол и повлекување на чорап на себе. Ако се чини премногу лесно за вас, обидете се додека се уште отскокнување. Изведете 10 повторувања за секоја нога.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 25

Четири. Свиткајте ги нозете во коленото и допрете ги задникот. Stant непречено, почнете да одите напред, фрлајќи ја ногата назад и се обидува да ги допре чекорите до задникот. Ако сте премногу лесни, одете на лесен рок. Изведете 10 повторувања за секоја нога.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 26

Пет. Направи е екрани. Направи голем чекор напред и да се спушти на земја. Бидете сигурни дека коленото не оди во странство. Се движи напред на овој начин. Чувајте го грбот непречено и притиснете го стомакот, така што вежбата е колку што е можно поефикасно. Изведете 10 повторувања за секоја нога.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 27

6. Изведување на истегнување, стои на вашите раце. Стандардно, а потоа изгори, ставете ги рацете на подот пред себе, така што телото формира директно агол. Ставете ја десната нога за левиот глуждот. Без свиткување нозе во коленото, се протега на петицата на подот и ослободување. Повторете 10 пати за секоја нога.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 28

7. Повлечете ја задната површина на колкот. Свиткајте ја ногата во коленото, како да играте SOX. Земи го внатрешниот дел од левата нога со десната рака без потпирање напред. Повторете 10 пати за секоја нога.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 29

осум. Направи бар. Штицата ја зголемува издржливоста и ги зајакнува мускулите на абдоменот и грбот. Да се направи бар, лежи на стомакот и ставете ги рацете, така што дланките лежат на подот на ниво на глава. Подигнете над земјата на прстите на нозете и сортирајте ги лактите на подот. Вашето тело треба да формира права линија од глава до кревети. Затегнете ги мускулите на кората, така што задникот не пиеле и не јаглен. Држете за една минута, а потоа опуштете се. Врши 15 пати.

Додај движење нога. Така што бар донесе повеќе бенефиции, користете нозе. За време на штицата, полетувајте една нога од земјата, така што беше речиси паралелно со подот, стигнете до неа настрана, без промена на висината, вратете се на првобитната положба и повторете ги другите нозе.

Метод 5 од 5:

Како да се справите со партнерот

Еден. Распоредот со еден пријател или роднина за заедничкиот рок. Компанија и нека дури и минимално ривалство ви помогне да задржи мотивација. Покрај тоа, за да можете да ги проверите способностите на другите.

2. Прашајте го вашиот партнер да ве мотивира. На пример, прашајте го партнерот да не го прифати вашиот изговор ако кажете дека ви е здодевно или сте уморни. Го стори истото во однос на партнерот.

Се согласувам да стори сé што е можно за да се мотивираат едни со други.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 32

3. Вклучете го во системот опишан погоре. Обидете се да го направите секој ден.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 33

Четири. Најдете друг начин да се мотивирате со партнерот. Ако никој не сака да работи заедно со вас, нудат лице за возење велосипед додека трчате. Значи вие и вашиот партнер ќе можете да работите надвор од спортот, но во исто време вашиот партнер нема да се умори премногу.

Совети

Да се кандидира побрзо беше полесно, се фокусира на субјектот што е далеку од вас, и трчајте кон него.
На крајот од трката, кога ќе се уморни, обидете се да се движите во вселената поради движењата на рацете. Колку побрзо ќе ги браните рацете, толку полесно ќе биде за моите нозе.
Пред трчање, направете тренингот.
Не преминувајте ги рацете, бидејќи преминувањето ја влошува аеродинамиката.
Не спуштајте ја главата и проверете напред.
Ако имате долг рок, не трчајте со максимална брзина од самиот почеток. Спаси сили и ги дистрибуира до целата трка.
Чувајте го грбот директно.
За време на обуката, обидете се со спринт со тежок ранец на грбот, а потоа без него.
Ако одлучите редовно да трчате, обидете се прво да научите како да се вози скејтборд или скии за зајакнување на мускулите на нозете.
Обидете се да трчате со пријател кој работи побрзо од вас. Направете го тоа 2-4 пати неделно, а потоа проверете дали вашата брзина е зголемена.
Не гледајте наоколу на други тркачи. Се фокусира на себе и да видиме напред кон она што е пред вас, за да не падне.

Предупредувања

Не го присилувајте вашето тело да работи со ограничување на можностите во првите денови. Запомнете дека секое лице има свои способности, и не може да биде поважна од животот.
Не пијте премногу вода во време за време на трката, инаку ќе имате болка настрана. Пијте мали голтки. Не пијте шише со вода одеднаш - тоа негативно ќе влијае на вашата брзина.
Како и во случај на било кој друг вежби, ако имате здравствени проблеми, прашајте доктор што можете и што не можете да го направите пред да продолжите со обуката.

Што ви треба

Маици / маици. Ако сте сериозно ангажирани, подобро е да користите специјална облека.
Нешто што ќе ја исчисти косата во име на лицето: коса рум, спортски завој, фризура
Голема вода
Тајмер
Маратонки
Специјални спортски панталони или легити (во некои панталони со чести триење на нозете формирани рани)