Како да го зголемите бројот на pushups: 13 чекори

Притисоците се одлична основа за сет на вежби. Тие се насочени кон развој на неколку мускулни групи на врвот на телото, не бараат многу време и не бараат спортска опрема за нивно извршување. Сепак, pushups често ги одвраќа луѓето, бидејќи во почетокот тие не можат да се вртат многу пати. Но, ако редовно и тешко да се обучуваат, секој може да го зголеми вкупниот број на притискања на кои е способен.

Чекори

Метод 1 од 2:

Притиснете три или четири пати неделно

Еден. Научете да пропишете правилно. Пред да започнете со броење на бројот на pushups, прво треба да бидете сигурни дека ќе ги направите во право. Со соодветна техника, гради, раце, раменици и горниот дел од телото.Со секој пристап, вашите раце треба да бидат на ширината на малку поголема ширина на рамената, а грбот и нозете се протегаат во права линија.

Повеќе информации за точната техника на pushups можете да ги најдете во статијата "Како да се направи push-ups".
Запомнете дека треба да се спушти толку ниско, така што брадата може да го допре подот, додека остатокот од телото треба да се подигне.

2. Направи толку многу pushups што можеш. Со цел да се зголеми бројот на pushups, прво треба да знаете што можете да направите максималниот број на притискања што можете да ги направите. Направете колку што е можно повеќе pushups со вистинската техника, додека не почувствувате како мускулите почнуваат да треперат и повеќе нема да направите единствен пристап. Можете исто така да го преместите времето што ви треба за да го направите максималниот број на притискања.

3. Одмор помеѓу пристапи. Мора да се опуштите колку време како што сте го направиле првиот пристап. За повеќето новинари, овој индикатор ќе биде еднаков на 20-30 секунди.

Значи треба да ги следите вашите индикатори и напредок, запишете го бројот на извршени компресори за време на одмор.

Четири. Изведување на вториот и третиот пристап, правејќи паузи меѓу нив во согласност со време на умре. Еден единствен пристап не е доволен за развој на мускулите, така што ќе можете да видите барем одреден напредок. Мора да направите најмалку три пристапи со максималниот број на притискања. Продолжете со време за секој пристап и оставете го токму истиот износ помеѓу нив.

Дека со секој подоцнежен пристап ќе направите помалку pushups, сосема нормално, па не дозволувајте да го победи вашиот лов. Со текот на времето, ќе забележите како бројот на pushups ќе расте со секој пристап.

Сликата со наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 5

Пет. Рекорд индикатори. Откако ќе ги направите сите три пристапи со максималниот број на притискања, запишете ги основните индикатори за првите, вториот и третиот пристап, како и времето што го направиле.

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 6

6. Почекајте два дена. Најверојатно, денот по преоптоварувањето на стандардот, вашите мускули ќе му наштетат, и тоа е сосема нормално. Можеби ќе сакате да започнете да правите притисоци што е можно поскоро, но овој режим на обука ќе ги обезбеди најдобрите резултати ако го следите три или четири пати неделно, тоа е, секој втор ден.

Совет на специјалист

Моника Морис

Личен тренер, сертифицирани акредитиви Морис - Личен тренер заверена од Аце (Американски совет за физичка култура), од областа на заливот Сан Франциско. Имајќи повеќе од 15 години искуство како фитнес тренер, ја започна својата независна тренинг пракса и го положи сертификатот ACE во 2017 година. Во своите програми за обука, се фокусира на вистинската техника на тренингот, кука и стрии.

Моника Морис
Личен тренер сертифициран Аце

Подобро дури и пауза за три дена. Да претпоставиме дека сте спровеле обука во понеделникот. Ако почнете да го притискате следниот ден, тоа не придонесува за растот на мускулите, бидејќи тие веќе се премногу напнати. Покрај тоа, извршете го истиот број на пристапи и pushups, најверојатно, нема да успее, а причината е сеуште иста - ги надминува мускулите. Јас препорачувам да направите притисок на секои три дена и да го зголемите бројот на повторувања во секое време. Значи, ако во понеделникот сте стигнале 20 пати, во петокот, три дена подоцна, веќе треба да плукате 22 пати, а по три дена 24 пати и така натаму зголемување.

7. Обидете се да го зголемите бројот на pushups во секој пристап кон еден. Кога ќе се појави следниот ден од часовите, извршете ги истите три пристапи за да ја пронајдете вашата граница, но сега обидете се да го зголемите бројот на притисоци во секој пристап барем еднаш.

Најверојатно, нема да можете постојано да го зголемувате бројот на pushups во секој пристап. Ако стигнете до оваа граница, држете се до овој износ за следните три до четири часови, а потоа за неколку дена обидете се да го зголемите и ова е бројот.

Продолжете да ги снимате вашите индикатори, и ќе забележите како во текот на следните неколку недели ќе почнете да правите повеќе притисоци со помал временски период.

осум. Врши различни видови на притискања. Кога ќе се навикнете на овој режим, почнете да земате други мускулни групи со изведување на други видови на притискања. Следете го истиот режим, но сега во првиот пристап Diamond Pushups, Во вториот пристап - обични pushups, и во третиот пристап - притиснете со широк рачен сет.

Ова е поцелосна обука, која ви овозможува да користите повеќе мускулни групи.

Сигурно ќе забележите како со нови типови на pushups вкупниот број на пати ќе се намали, па напишете ја вашата нова граница и работа со неа.

Метод 2 од 2:

Дали притисни секој ден

Еден. Научете да пропишете правилно. Како и во првиот чекор од првиот метод, мора да бидете сигурни дека во секој пристап, почитувајќи ги вистинските техники за притискање. Повеќе информации за точната техника на pushups можете да ги најдете во статијата "Како да се направи push-ups".

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 10

2. Направи толку многу pushups што можеш. Овој метод, исто така, подразбира компресирање на границата на неговите способности, но според оваа техника нема потреба да се прават неколку пристапи. Изведете само еден приближен и запрете додека не снемате моќ.

Вршење на pushups, проверете за себе, тогаш бројот што лесно го нема, и она што ви даде тешкотии. Секоја личност го има овој индикатор различен.

Сликата со наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 11

3. Почекајте два дена. Бидејќи сте направиле вежби за да дознаете вашата граница, почекајте два дена пред да започнете со следниот сет. Ова ќе им овозможи на вашите мускули да се релаксираат пред да започнат долго вежби.

Четири. Започнете да правите притисоци секој ден. Преземајќи ја како основа, тогаш количината кога притисоците се преселија од белите дробови до посложени, буквално на границата на можностите, почнуваат да прават еден пристап со оваа сума на pushups во текот на неделата. Вршење на бројот на pushups што е на работ помеѓу нивото на удобност и замор, со што се намалува товарот на мускулите, така што ќе можете да го издржите интензитетот на таков режим на тренингот.

Дури и во седумдневниот период, можете да се запрашате за мали цели, на пример, за да го намалите времето што ви е потребно за извршување на сите pushups.

Сликата под наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 13

Пет. Секоја недела го зголемува бројот на pushups. Овој метод обезбедува повеќе контролиран метод за зголемување на бројот на pushups со постепено се зголемува во секоја последователна недела. На пример, ако во првата недела направивте десет pushups, тогаш зголемување на овој износ до 11 или 12 за втората недела и така натаму.

Запомнете дека не треба да го зголемува износот што треба да го носите. Овој тип на интензивно оптоварување може да ги оштети мускулите, а потоа ќе мора да се откаже од обуката за периодот на опоравување, а потоа да се сруши.

Совети

Ако требаше да се одморите во вашите часови, можеби ќе треба да го намалите бројот на повторувања додека не дојде до претходната форма. Напишете го вашиот нов лимит ако ви треба, и не се откажувајте.
Откако ќе се навикнете на обичните вежби и сакате да го зголемите товарот, обидете се да почнете да правите Diamond Pushups или склекови. Можете дури и да ги замените целосно пристапи кон овие потешки стегање.
Алтернативна вежба. Притисоците се одличен тип на вежбање, но тие мора да бидат дел од повеќе разноврсна тренингот. Интензивните кговиографи за горење на маснотии се совршено погодни за зголемување на бројот на pushups, бидејќи секој повторувач ќе стори сé со помала и помала тежина!
Направи притисоци во прекините помеѓу секојдневните часови. Ако работите за вашиот компјутер во вечерните часови, тогаш заминете и притиснете. Можете исто така да направите неколку пристапи за време на рекламирањето на телевизија.
Ако прво, тешко можете да ги притиснете, обидете се да ги направите на колена. Постојат такви видови на притискања на кои тежината се заснова на нозете, но на колена. Во исто време, се вклучени истите мускулни групи, но мора да се подигне помала телесна тежина.

Предупредувања

Научете прво да направите притисок правилно пред да почнете да тренирате! Можете да дознаете за ова во следните статии: "Како да се направи push-ups", "Како да се направи дијамант pushups", "Како да се поттикне од ѕидот", "Како да се направи push-ups од една страна".
Не претерувајте. Ако вашите мускули повредени, застанете и одморете се.
Не тренирајте ако се разболите! Секогаш можете да направите одмор за неколку дена и да го продолжите тренингот кога ќе се чувствувате подобро.