Како да се подигне нивото на тестостерон

Тестостеронот е хормон кој се произведува од мнозинството во тестисите и надбубрежните жлезди. Високите нивоа на тестостерон се поврзани со сексуални активности, репродуктивна функција, мускулната маса, раст на косата, агресивност, предизвикувајќи однесување и други слични работи. Нивото на тестостерон, по правило, достигнува врв на возраст од 40 години, а потоа полека се намалува. За среќа, постојат многу работи што можете да ги направите за да го зголемите количината на тестостерон, па ако сметате дека нивото на тестостерон треба да се подигне, тогаш дојдовте на вистинското место.

Чекори

Метод 1 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Променете ги вашите преференции за исхрана. Износот на произведен тестостерон зависи од исхраната, па затоа е многу важно да се разбере она што го јадете. Добрата исхрана на тестостерон вклучува голем број корисни масти, зелен лиснат зеленчук, протеини и холестерол (не е толку лошо!). Диетите со ниски маснотии треба да се избегнуваат додека се обидуваат да го зголемат тестостеронот.

На пример, минерали, како што се цинк и магнезиум, помагаат во развојот на тестостерон, додека здраво ниво на холестерол им овозможува на клетките на Leildig да всушност произведуваат тестостерон.
Покрај тоа, зеленчукот, како што се брокула, карфиол и крајбрежната зелка, го намалува нивото на естрогенот (женски хормон) во телото, со што се зголемува нивото на тестостерон.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 2

2. Внесете ги оревите во оброкот. Вклучувањето на еден или двајца чудовишта од ореви или бадеми во дневната исхрана е едноставен и одличен начин за зголемување на тестостеронот.

Покрај тоа, обидете се да се префрлите на бразилските ореви, касета, кикирики и други ореви со висока содржина на моно-заситени масти, бидејќи мажите кои редовно ги трошат овие масти имаат повисоко ниво на тестостерон од мажите кои не.

Семето од сончоглед и сусам, исто така, обезбедува високо ниво на моно-заситени масти во прилог на протеини, витамин Е и цинк, кој исто така го зголемува нивото на тестостерон.

Најмногу здрав начин е употребата на ореви и семиња нереални и несолени.

Сликата под наслов Земете повеќе тестостерон чекор 3

3. Јадете остриги и други производи богати со цинк. Цинкот е еден од најважните минерали во кои телото треба да генерира тестостерон. Всушност, зголемувањето на потрошувачката на производи богата со цинк може значително да го подигне нивото на тестостерон за само шест недели.

Ако очекувате брз резултат, тогаш шест остриги се сите што ви се потребни телото за да го зголемите развојот на тестостеронот, бидејќи има многу цинк во остриги.

Но, ако не ви се допаѓа мекотели, можете да ја зголемите потрошувачката на цинк, вклучувајќи месо и риба богата со протеини, како и непреработени благи производи, како што се млеко и урда, кои содржат многу цинк.

Ако ви е тешко да ја зголемите потрошувачката на цинк користејќи диета (особено строга вегетаријанска), можете да земате адитиви кои содржат цинк. Препорачаната доза за возрасни не е повеќе од 40 mg дневно.

Сликата со наслов Земете повеќе Тестостерон Чекор 4

4. Започнете го денот со овес. Придобивките од здравствениот овес е добро позната - ова се ролки со високи содржини на влакна и содржина со ниска содржина на маснотии - но сега постои уште една причина да го започнете денот од рафал на овесна каша: Студијата на 2012 година покажа дека овес е поврзан со Зголемување на нивото на тестостерон.

Во текот на студијата, беше откриено дека соединенијата во овес, наречени avenacosides, може да го ограничат нивото на глобулин обврзувачки полови хормони во системот, со што се зголемува нивото на тестостерон.

Овес беше препорачано и за подобрување на сексуалните активности. Има многу L-аргинин, амино киселини кои реагираат со азот оксид за да ги релаксираат крвните садови. Кога крвните садови се шират, крвотокот се зголемува во голема мера.

Сликата со наслов Земете повеќе Тестостерон Чекор 5

Пет. Јадете јајца. Јајцата се супер производ за тестостерон. Нивните жолчки содржат високо ниво на холестерол - ХДП (исто така познат како "добар" тип на холестерол), кој формира градежни блокови за генерирање на тестостерон.

Покрај тоа, во јајцата, високата протеинска содржина, и тие содржат многу цинк - уште две предмети потребни за генерирање на тестостерон.

Не грижете се за вашите артерии - "добар" холестерол нема да го зголеми холестеролот во крвта (наспроти "лош" холестерол, како што се триглицериди), така што можете да јадете до три јајца дневно без да се повредат на вашето здравје.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 6

6. Јадете капка зелка. Kochno зелка (заедно со други листопадни зелен зеленчук, како што се спанаќ и лист зелка) може да работи чуда со вашиот тестостерон ниво. Таа содржи фитохемиска компонента, која се нарекува индол-3-карбинол (IR3), која има двоен ефект на зголемување на машките хормони, намалувајќи ги жените.

Особено, студијата спроведена во болницата на Универзитетот во Рокфелер покажа дека мажите кои земале 500 mg ir3 неделно, нивоата на естроген биле намалени за 50%, со што се зголемува нивото на тестостерон.

Најефикасен начин за зголемување на нивото на IC3 дома - има многу зелка. Па пробајте Се преправаме, Гулаби, Зелка или Зелка со компири.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 7

7. Намалување на потрошувачката на шеќер. Научниците откриле дека масти мажите 2,4 пати почесто имаат ниско ниво на тестостерон од неприфатливо. Затоа, многу е важно да се обидете да изгубите дополнителни килограми за да го зголемите тестостеронот. Најбрзиот начин е да се намали внесот на шеќер во неговата исхрана колку што е можно повеќе.

Ако сте страствни љубители на газирани пијалаци, тогаш ова е првото нешто што треба да се намали во исхраната. Газираните пијалаци се полни со преработен шеќер и празни калории, што доведува до отпорност на инсулин и зголемување на телесната тежина. Поради дневното намалување на бројот на газирани пијалаци за пиење, можете да се ослободите од калориската маса.

Фруктоза е еден од видовите на шеќер, кој е содржан во намирници и овошни сокови. Се смета за еден од главните фактори кои ја водеа современата дебелина. Да се намали потрошувачката на фруктоза, елиминирање на намирници и газирани пијалаци од исхраната, како и рафинирани јаглени хидрати кои се во сува појадок, бегство, прецеди, вафли, и така натаму.

Сликата насловена се повеќе тестостерон чекор 8

осум. Обидете се да земате витамин Д3. Ова е технички хормон, но тоа е навистина важно во ова прашање. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно ги прифаќаат D3 адитивите, всушност, имаат повисоко ниво на тестостерон.

Сликата е насловена како чекор на тестостерон 9

Девет. ...Но внимавајте на останатите. Можеби тие се популарни, но тоа не значи дека тие помагаат да се произведе повеќе тестостерон. Ова е она што вреди да се остане подалеку од:

Витамин Ц. Ако немате дијабетес, тогаш нема да добиете многу употреба, земајќи го овој додаток за зумирање на тестостерон. Да, корисно е кога се зголемува тестостеронот кај дијабетичните стаорци, но големи студии не се спроведени. Најверојатно ќе добиете доволно витамин Ц во исхраната.

ЗМА. ZMA е мешавина од цинк, магнезиум и витамин Б6. Неодамнешните студии покажаа дека ЗМА нема апсолутно никакво влијание врз производството на тестостерон кај мажите. Останете подалеку од него ако не знаете дека имате недостаток на некоја од овие компоненти.

Поминете го вашето истражување. Истражуваат адитиви кои окупирани, помагајќи го нивото на тестостерон. Ако не сте сигурни, заштитете се и земете разумна одлука. Само она што тие се на интернет не ги прават ефективни.

Метод 2 од 3:

Физичка вежба

Еден. Развијте сет на вежби и држете се до него. Ако се надевате дека ќе го зголемите нивото на тестостерон, сметајте не само диета. Вежбите се подеднакво важен дел од зголемувањето на нивото на тестостерон, и затоа мора да се развие ефикасен сет на вежби, кои ќе го зголемат развојот на тестостерон. Од две причини:

Број еден: Одредени видови на вежбање, како што е тегови, всушност го прават телото да произведува повеќе тестостерон.
Број два: Обука, ги намалувате шансите за стекнување на прекумерна тежина А, како што е споменато погоре, прекумерна тежина може негативно да влијае на нивото на тестостерон.
Ако не знаете од каде да започнете, тогаш добра идеја - ги користите услугите на личен тренер, кој може да развие збир на вежби, земајќи го предвид сегашното ниво на вашата подготовка и посакуваниот резултат.

Сликата под наслов Земете повеќе тестостерон чекор 11

2. Започнете со подигање на бар. Ако сакате да го зголемите тестостеронот, треба да започнете со подигнување на бар, бидејќи во кревање тегови е најефикасна вежба за зголемување на производството на тестостерон. Сепак, за да се постигнат најдобрите резултати, ќе треба да се подигне потешка лента со помалку повторувања, и веројатно е најдобро да се избегнат симулатори за енергија воопшто. Земете ја лентата и следете ги инструкциите подолу:

Замав големи мускулни групи. Истражувањата покажуваат дека порастот на големите мускулни групи, кои бараат интегрирани, сложени движења, е многу поефикасно за производство на тестостерон отколку кога само еден или два мали мускули работат. Поради оваа причина, треба да се придржувате кон вежби со тежина, како на пример Раш лежи со бар, сквотови, сончање И притиснете рамо.

Обидете се да работите со голем товар. Комплексот на извршените вежби нема да значи ништо ако немате доволно оптоварување. Треба да направите најмалку 3-4 пати на секоја комплицирана вежба. Користење на бар, можете да подигнете само 5 пати по пристап. Товарот на обуката се одредува со следната формула: бројот на повторувања за еден пристап x број на множества x тежина прачка = оптоварување. Меѓутоа, кога станува збор за изборот помеѓу бројот на повторувања или бројот на пристапи, секогаш треба да избирате повеќе пристапи.

Се фокусира на висок интензитет. Прикачете ги сите напори во салата - само притискање на вашиот физички лимит, ќе го максимизирате производството на тестостерон. Зголемување на интензитетот со извршување на секоја вежба побавна и одмор не повеќе од две минути помеѓу пристапи.

Сликата насловена се повеќе тестостерон чекор 12

3. Пробајте обука за интервал со висок интензитет. Високиот интензитет на интервалот (VIIT) е уште еден комплекс на вежби, кои брзо можат да го подигнат нивото на тестостерон покрај подобрувањето на физичката состојба и забрзувањето на метаболизмот.

Виет вклучува вежбање за краток временски период и со висок интензитет, а следната вежба откако е полесна, дизајнирана да ги врати физичките сили по вежбањето. Овој процес се повторува неколку пати за време на тренингот.

Овој тип на обука може да биде соодветен за повеќето типови на вежби - можете да настапите во неблагодарна работа, елиптичен симулатор (Orbitrek), во базенот и така натаму. Едноставно користете ја следнава формула: Извршете вежба за висок интензитет 30 секунди, а потоа околу 90 втора мртва вежбање на одржување на физички сили. Повторете како 7 пати за да ги постигнете најдобрите резултати.

Дури и 20 минути од овој тип на вежбање може да донесе огромна корист - така недостатокот на време не е изговор.

Сликата насловена се повеќе тестостерон чекор 13

4. Направете карторати. Иако кардоратите малку влијаат на производството на тестостерон, onimogut позитивно влијае на целокупното ниво на тестостерон. Како резултат на тоа, треба да вклучите трчање, пливање, возење велосипед или други аеробни вежби во вашиот план за фитнес.

Кардопортерите се еден од најдобрите начини за согорување на маснотии, па вклучувањето на трчање или пливање во вашиот неделен план за вежбање ќе ви помогне да изгубите дополнителни килограми. Ова е добра вест, бидејќи прекумерната тежина може негативно да влијае на тестостеронот.

Кога сте напнати, вашето тело произведува хемиска насловена кортизол, која, меѓу другото, го потиснува развојот на тестостеронот. Кардопер - одлична форма за отстранување на стрес, така што тие можат да го намалат производството на кортизол во телото, со што се зголемува нивото на тестостерон.

Сепак, кардовите треба да се практикуваат во умерени количини - нема потреба да станете тркач за долги растојанија. Всушност, студијата спроведена на Универзитетот во Британска Колумбија покажа дека мажите тркачи кои снемале повеќе од 65 километри неделно, имале пониски нивоа на тестостерон од тркачите на кратки растојанија.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 14

Пет. Нека телото се опорави помеѓу обуката. И покрај важноста на вежбањето, неопходно е да му дадете на телото да закрепне помеѓу обуката. Инаку, начинот на вежби може негативно да влијае на нивото на тестостерон.

Студијата спроведена на Универзитетот во Северна Каролина покажа дека вишокот вежби може да го намали тестостеронот машки до 40%. Затоа, многу е важно да земете, најмалку два викендите една недела и не ги обучувате истите мускулни групи за време на две последователни обуки.

Во тие денови кога не се вклучи интензивно, само обидете се да бидете поактивни од вообичаеното. Се искачи по скалите наместо лифт, да се работи на нога или на велосипед, не седат цел ден. Овие мали промени ќе помогнат да се задржи телото во движење, што ќе го зголеми нивото на тестостерон.

Метод 3 од 3:

Промени во начинот на живот

Еден. Измијте го. Спиењето е многу важен фактор кога станува збор за тестостеронот. Ова е затоа што телото го користи времето кога спиеш за производство на повеќе тестостерон. Значи мора да стори сé за спиење, најмалку 7-8 часа на ден.

Студијата спроведена на Универзитетот во Чикаго покажа дека мажите кои гледаат помали од 5 часа, за 7 ноќевања во ред, произведоа 10-15% помалку тестостерон, во споредба со времето кога тие беа целосно одморени.
Покрај намалувањето на производството на тестостерон, недостатокот на спиење придонесува за зголемување на бројот на кортизол (стрес хормон) во телото, а високото ниво на кортизол има негативно влијание на нивото на тестостерон.
Недостатокот на спиење, исто така, влијае на хормоните за раст што може да се меша со мускулната изработка кога ќе тренирате.
Исто така, треба да го подобрите квалитетот на спиењето, исклучување на сите електронски уреди (компјутер, таблета, паметен телефон) на час пред спиење, избегнувајќи пијалаци со кофеин доцна во вечерните часови и земајќи топол туш пред креветот.

2. Избегнувајте стрес. Многу експерти веруваат дека стресот е еден од главните фактори кои придонесуваат за падот на нивоата на тестостерон кај мажите денес. Ова е затоа што хормонот, кој предизвикува стрес-кортизол, е во обратен процент со тестостерон.

Со други зборови, кога нивото на кортизол е високо, нивото на тестостерон е ниско, и обратно. Се верува дека кортизолот, кој го започнува во телото на режимот "залив или Раџи", конфликт со реакциите поврзани со тестостерон, како што е агресијата, предизвикувајќи однесување и така натаму. Тоа е причината зошто тие не можат да коегзистираат хармонично.

За да го максимизирате нивото на тестостерон, важно е да се минимизира стресот од кој било начин. Пробајте длабоко Респираторни техники, Медитација, yogu или визуелизација.

3. Намалување на количината на алкохол. Алкохолот може да има негативно влијание врз производството на тестостерон. Злоупотребата на алкохол може негативно да влијае на ендокриниот систем, што влијае на способностите на тестисите за производство на тестостерон.

Покрај тоа, алкохолот го зголемува нивото на кортизол и го спречува растот на хормоните - има многу негативен ефект врз развојот на тестостерон.

За жал, пиво - најлош поглед на алкохол кога станува збор за здрав тестостерон. Ова е затоа што хоп, кој се користи со готвење пиво, содржи многу естроген (женски хормон). Така, ако дојде до пиење, подобро е да пиете побрзи пијалаци наместо пиво.

Кога пиете, подобро е да се ограничите со два / три делови. Ова ќе го ограничи оштетувањето на тестостеронот.

Сликата насловена се повеќе тестостерон чекор 18

4. Намалете ја потрошувачката на кофеин. Кофеинот мора да се користи во умерени количини, во спротивно тоа ќе го зголеми нивото на кортизол, што негативно влијае на нивото на тестостерон.

Покрај тоа, потрошувачката на премногу кофеин на крајот на денот може да го скрши режимот на мирување - и пократок сон значи пониско ниво на тестостерон.

Сепак, неодамнешните студии покажаа дека потрошувачката на кофеин пред обука, всушност, може да ја зголеми продуктивноста - затоа, ако навистина жедна кафе, пијте еден пред грабање.

Пет. Не се негирај во работите што ги сакате. За среќа, зголемувањето на нивото на тестостерон не значи дека треба постојано да тренирате. Постојат некои пријатни работи што можете да ги направите за да го зголемите т.

Погледнете повеќе спортски програми. Истражувачите од Универзитетот во Јута откриле дека нивоата на тестостерон на спортски навивачи се поврзани со извршувањето на нивниот омилен тим. Нивото на тестостерон на истражувачки предмети се зголеми за 20% кога нивниот тим победи, но се намали на истиот процент кога нивниот тим изгуби. Затоа, треба да изгледате повеќе спортски брзини - ако само знаете дека вашиот тим ќе победи!

Дали имате секс. Веројатно знаете дека тестостеронот е гориво со машка сексуална привлечност, но дали знаете дека тој исто така работи напротив? Сексот навистина може да го зголеми тестостеронот. И не само ова е само фактот на присуство на ерекција или возбуда од атрактивна жена веќе го зголемува тестостеронот.

Уживајте во свеж воздух. Наоѓањето на улица и уживање во сонцето може да го подигне нивото на тестостерон. Всушност, земајќи витамин Д преку сончевите зраци е само 15-20 минути на ден, можете да го зголемите нивото на тестостерон за дури 120%. Ако можете да се сончате голи, резултатите ќе бидат уште повисоки. Само не се враќај.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 20

6. Проверете го нивото на крвниот притисок. Истражувањата покажаа дека луѓето со висок крвен притисок на низок тестостерон се креваат 1,8 пати.

Постојат одредени диети кои можете да ги почнете за да го намалите високиот крвен притисок и да го подобрите нивото на тестостерон.

Други фактори како што се намалување на стресот, намалување на алкохол и одржување на здрава тежина - сето ова може да помогне во намалување на крвниот притисок.

И ако ништо не помага, лекот за крвен притисок може да помогне да се задржи хипертензија под контрола. Контактирајте го вашиот кардиолог за да го одредите најдобриот третман за вас.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 21

7. Избегнувајте Ксенастроген. Xenoestrogens се хемикалии кои имитираат естрогенска акција во телото, што го намалува нивото на тестостерон. За жал, ксенострогенот (како и другите ендокрини уништувачи) навлезе речиси секој дел од секојдневниот живот и ги избегнува сосема невозможно. Еве неколку начини со кои можете да ја ограничите нивната потрошувачка:

Избегнувајте грејна храна во пластични контејнери. Ако ја загреете храната, осигурајте се дека ја преместува на плочата пред да се разбуди во микробранова печка. Повеќето пластични контејнери содржат фталати (видови на xenoestrogen), кои можат да се пренесат на храна кога пластични се загреваат. Ако е можно, чувајте ја храната во стакло сад.

Ограничете ги ефектите од пестицидите на TTO и бензинот. Тие содржат ксеноестроген, па обидете се да го ограничите нивното влијание што е можно повеќе. По контакт со било кој од нив, внимателно измијте ги рацете.

Јадете еколошки производи. Неорганските производи често се прскаат со пестициди и пумпани со хормони кои го имитираат естрогениот ефект во телото. Доколку е можно, јадете органска храна или барем темелно измијте овошје и зеленчук пред јадење и избегнувајте месо и млечни производи добиени од животни кои дале хормони.

Користете природни производи за нега на телото. Таквите предмети како што се шампони, сапун, пасти за заби и дезодоранси можат да воведат ксеноестроген во телото, па размислете за можноста за транзиција кон повеќе природни верзии на овие средства.

Сликата со наслов Земете повеќе тестостерон чекор 22

осум. Контактирајте го вашиот лекар. Ако мислите дека имате ниско ниво на тестостерон, консултирајте се со ендокринолог со лекар. Лекарот ќе напише лекови кои ќе му помогнат на телото да произведе повеќе машки сексуален хормон.

Забележете дека врвот на нивото на тестостерон паѓа на утрото, па раснете ги тестовите што е можно порано.

Совети

Пред зреењето на секс, нивото на тестостерон е многу ниско. Нивото на тестостерон продолжува да расте во зрелоста до максимум околу околу 40 години да достигне, а потоа постепено се намалува.