Како да направите сквотови

Сквотите се одлична вежба за горниот и долниот дел од телото, насочени главно за зајакнување на четирите мускули на бутот и мускулите на задничката зона, но исто така влијае на задната површина на колкот и мускулите на долниот дел на зоната. Постојат многу отелотворувања на сквотови, и ние ќе покажеме како да ги направиме!

Чекори

Метод 1 од 6:

Главни предупредувања

Еден. Не го облекуваат тегови. Ременот за тегови се одржува и нејзината позиција е во рамките на остатокот од остатокот од телото, а вашето тело треба да научи да го прави тоа сами.

2. Ум. Како и со секоја физичка активност, неопходно е да се загрее и да се протега за да се спречи истегнување и посериозни повреди. За почеток, неопходно е да се загрее, да работи со многу мали тежини (активирање на срцевите активности, играње на срцето), следејќи ги следните инструкции.

Ако сте нови за сквоти и вежби со тежина, можете да започнете речиси без тежина, само со празен мршојад.

Ако веќе имате било какви искуства или празен врат за вас премногу лесно, одберете повеќе соодветна тежина и инсталирајте на вратот. Ако имате можност да ја поставите висината на решетката за мелење, тогаш инсталирајте го малку под рамената, на ниво на пазувите.

Метод 2 од 6:

Традиционални сквотови

Еден. Ставете ги нозете. Foots треба да биде целата површина цврсто притиснато на подот, на ширината на рамената. Дојдете под решетката и малку наведнете ги колената. Тежината мора да ја распредели секоја нога рамномерно.

Чорапите треба малку да се одвиваат на страните, а не директно.
Нозете не треба да се организираат многу пошироки рамења (широк решетка). Ова ќе даде прекумерно оптоварување на внатрешната површина на колковите, што може да доведе до повреди на медијални колатерални лигаменти, прекумерно оптоварување на `рскавицата и абнормалната траекторија на движењето на Купот на коленото. По аналогија, локацијата на нозете е премногу блиску до едни со други (тесниот решетка) може да доведе до прекумерно оптоварување на колената.
Гледајте ги колените да не ја преминат имагинарната вертикална линија на прстите на нозете, бидејќи тоа ќе ја зголеми веројатноста за повреда на намалените тетиви и обврзници на коленото.

2. Позиција на тежината. Ставете го вратот не на вратот, туку на трапезоидните мускули и задната површина на рамената. Сфатете го вратот со рацете во местото каде што сте најудобни, обично 15см е поширок од рамената.

Подигнете го и отстранете го вратот од решетката (со чекор назад или чекор напред ако решетката се меша со вежбата).

3. Погледни право пред себе.Држи го грбот директно, свиткајте ги колената, како да седите на стол. Не ги прекинувајте потпетиците од подот. Направете целосен опсег на движења, сè додека паралелизам на колковите подот.

4. За да го држите аксијалното оптоварување, малку притиснете ги колковите напред (не ја испуштајте карлицата). Затегнете ги стомачните мускули, држете го дното на грбот во неутралната положба (светлото свиткување на грбот може да биде неизбежно).

Високи мускули при изведување сквотови. Целото тело треба да помогне при вршењето на вежбата.

Пет. Оди си.Контролирано движење полека надолу, додека колковите не се паралелни на подот. Не оди под линиите на паралелизам на бутовите.

Тежината треба да се дистрибуира помеѓу колковите, јајцата, задниот дел на стоп, а не помеѓу колената и чорапите.

Не го навалите Torso многу, инаку ќе изгубите рамнотежа и ќе падне. Тоа ќе биде исклучително непријатно.

6. Подигнување. Од долната положба, подигнување, подигнување на тежината, набљудување на правото и безбедна решетка. Внесете го секој дел од вашето тело, освен колената.

Вашиот грб треба да остане во опсегот на наклон помеѓу 45 и 90 степени за сигурно извршување.

7. Не го опуштите врвот на вашето тело во текот на вежбата.

Метод 3 од 6:

Сквотови од столче

Еден. Пред претседателот, како да имате намера да седите на неа.

Ставете ги нозете на ширината на рамената, нозете малку се прошируваат на страните.
Во секоја рака, земете ги тегови. Ако сте почетник во сквотови, тегови се погодни за 2.5kg. Можете да изградите тежина бидејќи мускулите зајакнати.

2. свиткај ги твоите колена.Земете малку бедро назад и одете надолу, додека карлицата не го допира столот, а потоа се подигне.

Не ги присилувајте колената. Опуштете ги кога се одморате во вежбање.

Метод 4 од 6:

Седи плескава

Еден. Земете еден тегови. Чувајте ги гира со две раце, на рабовите на тегови.

Ставете ги нозете. Тие треба да се наоѓаат малку пошироки раменици, чорапите се распоредени под агол од 45 степени.
Исклучување на петиците од подот. Балансирање на чорапи и наведнувајте ги колена.

2. Успори. Чувајте го бедрото под линијата на рамената, а грбот е исправен.

3. Чувајте ги колена зад линија на прст. Гледајте ги колената не ја скратува оваа линија!

4. Полека се подигне. Намалете ги потпетиците на подот.

Чувајте ги мускулите на абдоменот во напонот за време на извршувањето на сквотите: стресот на абдоминалните мускули ќе им помогне подобро да се придржуваат кон рамнотежата.

Метод 5 од 6:

Сквотови без тежина

Еден. Овие вежби се погодни за почетници или за загревање.

Инсталирајте ги нозете на подот, на ширината на рамената.
Чорапите не се стремат, но малку распоредени на страните.
Бидете сигурни дека колената ги преминале прстите.
Погледни право пред себе. Свиткајте ги колената, како да седите на стол, без да ги уништат петиците од подот.
Заучете ги вашите стомачни мускули и држете го грбот во неутрална положба (лесни виткање назад може да биде неизбежно).
Затегнете ги мускулите на целото тело додека изведувате сквотови.
Оди си. Контролирано движење полека надолу, додека колковите не се паралелни на подот. Повлечете ги рацете за рамнотежа.
Подигнување. Од долната положба полека се подигне, подигање потпетици, држејќи назад во наклон опсег помеѓу 45 и 90 степени.
Чувајте ги мускулите на целото тело во напонот.

Метод 6 од 6:

Сквоти со тежина напред на рамената

Еден. Ова е опција за извршување на обични сквотови, зачувување на вратот пред, а не зад себе.

Foots треба да биде целата површина цврсто притиснато на подот, на ширината на рамената. Дојдете под решетката и малку наведнете ги колената. Тежината мора да ја распредели секоја нога рамномерно. Чорапите треба малку да се одвиваат на страните, а не директно.
Позиција на тежината. Поставете го вратот под вратот, на градите, паралелно со клавикулата. Сфатете го дното од дното, за седишта, удобно за вас, обично 15 cm пошироки рамења.
Подигнете го и отстранете го вратот од решетката (со чекор назад, ако решетката се меша со вежбата).
Гледајќи го, држете го грбот директно, свиткајте ги колената, а потпетиците не го прекинуваат подот. Направете целосен опсег на движења, сè додека паралелизам на колковите подот.
Затегнете ги стомачните мускули, држете го дното на грбот во неутралната положба (светлото свиткување на грбот може да биде неизбежно). Затегнете ги мускулите на целото тело. Целото тело треба да помогне при вршењето на вежбата.
Контролирано движење полека надолу, додека колковите не се паралелни на подот. Не оди под линиите на паралелизам на бутовите. Тежината треба да се дистрибуира помеѓу колковите, јајцата, задниот дел на стоп, а не помеѓу колената и чорапите.
Се искачи како туркање од подот. Чувајте ги мускулите на целото тело во напонот додека вежбате.

2. Сквоти со тежина над главата. Ако сте подготвени за вистински тест, тогаш сквотови со тежина над главата само за вас. Ако не сте подготвени за големи тежини, започнете со празни мерни или лесни тежини.

Користејќи широк зафат, подигнете ја тежината над рамената и да ја заштитите оваа позиција.

Пресврт на ножеви заедно и чувајте го аксијалното оптоварување.

Гледајќи директно пред нив, држете го грбот директно и свиткајте ги колена, без да земате потпетици од подот.

Затегнете ги стомачните мускули, држете го дното на грбот во неутралната положба (светлото свиткување на грбот може да биде неизбежно).

Контролирано движење полека надолу, додека колковите не се паралелни на подот. Цело време чувајте ги рамениците во неподвижни и распределени малку наназад. Држете ја тежината, која се наоѓа на една линија со потпетици.

Се искачи како туркање од подот. Чувајте ги мускулите на врвот на телото во напонот за време на вежбата.

Совети

Движењата надолу и нагоре кога сквотирање треба да се контролира и бавно (освен за случаи на специјални вежби со тренер, или ако ги следите посебните цели и знаете точно што правите).Кога се движи надолу, не влијае на телото, нека оди на тежината на товарот. По аналогија, движењето е слично на едноставниот лифт - не се обидувајте да направите експлозивно движење или скокање.
За да ја изготви вистинската техника, пракса сквотови без тежина, лицето кон ѕидот, на растојание од неколку 10-15 cm сантиметри од чорапи до ѕидот.Ова ќе ви помогне да ја научите вистинската техника, прилагодете го движењето и избегнувајте непотребни навалување напред.
Чувајте го грбот десно кога сквотирате. На долната положба (кога колковите се паралелни на подот), видете ги мускулите на задникот и колковите за поддршка.
Држете ги тежинските потпетици, карлицата држи малку зад себе, погледнете пред вас.
Бришење на колена кога изведувате сквотови - лоша идеја. Тие вршат притисок врз течноста во внатрешноста на коленото, во областа на менијалната област, што може да доведе до прекумерен стрес на крос-облик на лигаменти.
Ако е можно, поставете ги придружните ребра под почетната точка на подигнувањето на мрежата. Така, во случај да е невозможно да се исправи со тежина, можете да го ставите вратот на нив и со тоа да избегнете паѓање со тежина.

Фактот дека извршувањето на сквотови може да ја направи карлицата е широк - само мит. Нивото и формата на развој на зоната на задникот се должи на генетски.

Предупредувања

Не обидувајте се да станете со дефектно движење, како да помогнете во почетната фаза на подигнување. Ова има дополнително оптоварување на коленото зглобовите и може да доведе до повреда со текот на времето. Ако е крајно злоупотребена, може да доведе до дислокација на Купот на коленото. Сквотови - ова е повеќе движењето на бутовите назад, а не надолу.
Кога изведувате сквотови, не ви е потребен партнер (асистент). Помошниците се потребни, по правило, кога се обучуваат со големи тежини.

Сквотите можат да бидат многу опасни ако не погрешите. Никогаш не го навалите грбот и не излегувајте од колената надвор од вашите прсти.
Никогаш не бришајте назад. Кога вашиот грб е директен, тежината е поддржана од нозете. Но, ако грбот е блесна, тежината се дистрибуира на врвот на телото и на дното на вратот, кои не се подготвени да го поддржат!
Нема научни докази дека занимањата на сквотови на пубертетот може негативно да влијаат на вашиот раст.
Платформи за поставата или сите предмети под петицата (практикувани од некои бодибилдери за мускулна изолација) ги турка колената надвор од прстите на нозете, што може со текот на времето на штета.

Што ви треба

Слободна тежина
Гританг
Рурак
Помошник