Како да ги зголемите бутовите со вежби

Во областа на колковите и колкот зглобовите постои цела комплекс на мускули одговорни за вашите движења. Вклучувајќи меѓу целата мускулна група, голем јагичен мускул игра важна улога, која има главен волумен на колковите. Но, и покрај фактот дека вежбата може да се постигне со зголемување на обемот на колковите, тие нема да можат да го променат видот на вашата фигура, утврдена од структурата на коските. Областа на колкот престанува да расте приближно кога лицето ќе врти дваесет години. Со сè, и покрај фактот дека физичките вежби можат да придонесат за растот на мускулите за да постигнат силен резултат, спортот треба да биде составен дел на вашиот животен стил.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби кои не бараат опрема

Еден. Обидете се со махи нога од позицијата што лежи на моја страна. Лага пост на килим, ставете ги нозете едни на други и малку ги свиткајте во колената. Областа на карлицата мора да биде строго нормална на подот (без навалување или назад). Свиткајте ја долната нога на малку посилна за да обезбедите подобра рамнотежа за рамнотежа и горниот исправен, оставајќи нога во природна положба. Подигнете ја горната нога и малку назад (чување на природната положба на ногата), а потоа спуштете го назад.

Подигнете ги и спуштете ги горните пристапи за нозете од 5-10 повторувања, во зависност од вашата физичка форма, а потоа вклучете ја другата страна и извршете ја истата вежба од другата страна.

Сликата насловена расте колковите со чекор чекор 2

2. Вежбајте мекотели. Оваа вежба е малку како нозете на Махи, само во овој случај и твоите нозе ќе бидат свиткани. Легнете, како да сте направиле махи нога лажење. Ставете ги нозете едни на други и наведнете ги во колената. Послужете ги колената малку подалеку да се земе бесплатно ембрион поза. Нозете треба да бидат на ниво на карлицата, а колената се напред.

Во оваа позиција, почнете полека подигнување на горниот коленет, како да отворате мекотел појас. Не ја распаѓајте подножјето на горната нога од долната нога, тие мора да дојдат во контакт.

Потоа полека спуштете ја горната нога до дното.

Изведете вежба за една минута.

Откако заврши со едната страна, повторете ја вежбата од друга страна.

Изведување до три пристапи на секоја страна.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 3

3. Направете странични lunges. Започнете директно, ставете ги рацете на колковите и притиснете го стомакот. Подигнете го десното колено и префрлете ја десната нога на блокот до материјално истегнување на мускулите на левата нога. Ставете ја десната нога на подот и наведнете го малку посилно во коленото, и лево - чувајте директно. Левата нога стоп мора да продолжи со самоуверено да стои на подот. Фрлајте од подот со десната нога и вратете се на почетната положба. Повторете ја вежбата со левата нога.

За време на вежбата, можете да ги замените нозете, или прво да направите комплетен сет на падови за една нога, а потоа - на друг.

Направи 10-20 повторувања на вежбање за секоја нога, во зависност од нејзината физичка форма.

Исто така постои и друга опција за извршување на оваа вежба кога ногата не се повлече на подот во почетната положба. Во овој случај, ногата останува свиткана во коленото и израснат над подот. Оваа опција вежба е малку посложена и бара поголема контрола врз рамнотежата.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 4

4. Обидете се да пренесете тежина од нога до нога. Оваа вежба, исто така, се однесува на FALSE, но со него не се движите нозе, но вашето тело. За почетната положба, стануваат исправени, ставајќи ги нозете на растојание од 30-90 см едни од други. Направи брзање на десната страна, свиткување на десното колено и задржување на левата нога директно. Потоа повторно се исправи, без кинење на подот. Чувајте го грбот најверојатно директно, не ја спуштајте главата и бидете сигурни дека коленото во времето на дневната соба (на свиткана нога) никогаш не постапи понатаму на советите на прстите на прстите. Извршете слични луди на левата страна. Оваа вежба дава помало оптоварување на коленото и создава големо оптоварување на мускулите што сакате да ги зголемите.

Направи 10-20 повторувања на вежбање во секоја насока, во зависност од нејзината физичка форма.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 5

Пет. Искуство назад. Таквите напади ви дозволуваат совршено да ги изработуваат мускулите на надворешноста на бутовите. За да направите капка назад, ставете ги нозете на ширината на рамената и една нога направи голем чекор назад малку зад поддршката нога. Истовремено, седнете, свиткување на двете нозе во колената и одложување малку во позадина на есента. Потоа полека почнуваат да се качуваат и вратете ја задната нога на почетната положба.

Повторете ја вежбата 10-15 пати за двете нозе. Вкупно врши три пристапи.

Можете да ги преземете терулите во рака за да ја комплицирате оваа вежба.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 6

6. Изведете традиционални сквотови. Започнете директно и ставете ја ширината на нозете. Чувајте го улиците интензивни, и назад-директни. Започнете со тонење како да сте седеле на стол, но запрете кога колена се наведнуваат на право агол, а колковите ќе бидат паралелни на подот. Потоа се искачи на почетната позиција стои (не ги преуредува нозете). Повторете ја вежбата 5-10 пати, во зависност од сопствената физичка форма.

За да го зголемите товарот, изведувачките сквотови, можете да ги задржите тегови во вашите раце. Тежината на тегови треба да биде избрана по сопствена дискреција: користете такви тегови со кои можете да работите удобно во моментот.

Метод 2 од 3:

Вежби со опрема

Еден. Изведете странични нозе од положбата. Страничните махи нозете од позицијата се слични на Махам од позицијата што лежи, освен фактот дека стоите и создавате дополнително оптоварување на движечката нога. Стануваат права и десна рака. Донесени за ѕидот, оградата или грбот на стабилен стол. Во левата рака, земете гора и закачете го на левиот бедро. Седнете малку лево и подигнете го, а потоа вратете се на вашето место. Бидете сигурни дека грбот останува исправен.

Изведете 5-10 повторувања на вежбата (во зависност од нејзината физичка форма). По завршувањето на вежбањето на една нога, одете во друга нога и направете го истото.
Тежината на теренот зависи од она што дополнителна тежина може да работи погодно за работа. Започнете со светли тегови и постепено (со подобрување на физичката форма) Одете на потешка тежина.
Алтернативно, можете да користите лента-екстендер. Тоа е еластична лента специјално наменета за вежбање. За да ја искористат предностите на таква лента, врзете ја нејзината јамка (или веднаш да земете лента лента во форма на прстен) што одговара на дебелината на колковите. Стојат во јамка и повлечете го на глуждот. Кога ќе ги подигнете нозете на страничната страна, Expander ќе се спротивстави на вашите движења.

Сликата со наслов Расте колковите со вежба чекор 8

2. Обидете се да портретирате чудовиште или потера. Оваа вежба бара лента лента expander. Неговата големина треба да биде доволна за да ги зграби нозете и да има некој отпор кога ќе ги разбудите. Експонење може да се наоѓа на ниво на колена (малку над зглобовите на коленото), на глуждовите или на чорапите на ногата (во зависност од она што е попогодно за вас). Кога Еспирал пресврти на свое место, ги организира нозете на доволна ширина за да го почувствува умерената отпорност на експандерот. Потоа малку свиткајте ги нозете во колената, исто така, наведнете ги рацете во лактите и извлечете ги пред вас.

Да портретира чудовиште, чувајте го експандерот во испружената состојба и да се вратите напред и назад, преуредување на една нога по друга.

За да го прикажете одењето на шасерот, држете го експандерот во испружената држава и чекорите на дланките одат налево и десно.

Направете 5-10 повторувања на оваа вежба (во секоја насока), во зависност од нејзината физичка форма.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 9

3. Одете настрана на неблагодарна работа. За оваа вежба, мора да го конфигурирате наклонот на неблагодарна работа во 3-5 степени и брзината од околу 3-5 км / ч (многу бавно). Прво, собереш неблагодарна работа, добивање на нозете на нејзината странична лента (кои не се движат). Ако вашата десна страна е упатена до предната страна на неблагодарна работа, ставете ја десната рака на рачката на неблагодарна работа, која се наоѓа пред вас (на десната рачка) и левата рака на левата рачка. Чекор на јажето на неблагодарна работа и почнете да одите настрана. Повторно, ако вашата десна страна е упатена до предниот дел на патеката, ќе треба да одиш "напред", преминувајќи ја левата нога со десната нога.

Изведете ја оваа вежба за 5-10 минути од секоја страна, со што 30 секунди паузира секоја минута или така.

Започнете ја вежбата со исклучително мала брзина, така што ќе имате можност да се навикнете на движењата. Веднаш штом тежат, брзината може да се зголеми. Сепак, знајте дека брзината не е главен параметар во оваа вежба, главната работа е движењето. Затоа, работата со бавна брзина ќе биде толку ефикасна.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 10

4. Направи Махи со девојки со две раце. Ако имате спорт за спортска гур или пристап до таква опрема во салата, тогаш тоа ќе ви помогне да ги зголемите мускулите на бутовите. Ставете ги нозете во ширината на рамената, посно напред, свиткана во карличната област и земете ги двете раце за рачката на Хири.

Одржување на директната позиција на рацете и назад, подигнете го ротивите и напредувајте, истовремено ги зацврстувате нозете и телото. Пондењето треба да ја опише траекторијата на една четвртина од кругот во насока напред и нагоре.

Следно, по природното движење на тежината на тежините во спротивна насока, потпирајте се во областа на карлицата, свиткајте ги нозете во колената и вратете ја тежината на подот.

Врши три пристапи од 10-15 повторувања на вежбање.

Метод 3 од 3:

Дополнителни мерки кои можат да придонесат за зголемување на обемот на колковите

Еден. Вршат вежби за јога кои вклучуваат мускули на бедрото. Јога вежби за колковите се дизајнирани специјално за истегнување на напнати мускули на областа на колкот. Од техничка гледна точка, сите јога пози може да се сметаат за вежби за колковите, бидејќи јогата е генерално дизајнирана за зајакнување на оваа зона. Сепак, постојат посебни ставови кои се насочени кон изработка на оваа област, помагаат да се зголеми неговата мобилност, да се подобри циркулацијата на крвта и да се намали болката во грбот. Целните физички вежби за колковите најверојатно ќе ги направат болни и напнати, а јогата ќе помогне да се отстрани оваа напнатост.

Се препорачува следниве положи за истегнување на мускулите:

Подолу на среќно дете;
На позицијата на поврзаниот агол во положбата на лежи;
Жаба претставуваат;
Поза на игла уши;
Различни варијации пити гулаби;
Камила поза;
Подоводи на херој.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 12

2. Направете мускули за истегнување бутовите. Колковите зглобови се прилично стабилни зглобови со голем број соседни мускули и широка мобилност. Во случаи каде што не ги користите мускулите на бутовите како што треба (на пример, само седнете зад работното биро цел ден), тие можат да станат сложени и болни. Истегнување на мускулите на колковите - одличен начин да се опуштите целата колкова област, како и да се грижи за `рбетот и добрата положба.

Постојат неколку вежби за истегнување на вежби кои помагаат да се релаксираат колкот:

Се протега за колковите на мускулите од свиткување;

Се протега за ротирачки мускули колковите;

Се протега за водечки бедра;

Се протега за проширување на мускулите бутовите-.

Се протега за понижувачки тетиви од стоечката положба;

Истегнување на Илијак и тибијален тракт.

Сликата со наслов Расте колковите со чекор чекор 13

3. Јадете повеќе протеини и јаглени хидрати. Идеално, колковите треба да бидат повеќе во износ поради зголемувањето на мускулите во оваа зона. Мускулите ќе растат со помош на целните вежби за оваа зона. Но, за да имате доволно сила за обука и одржување на спортскиот режим на долг рок, треба да користите јагленохидрати. Исто така, потребно е да се користат протеини кои ќе помогнат да се изгради мускулното ткиво.

Во просек, на спортски човек треба да има еден умерен оброк за 1-2 часа пред обука и еден умерен оброк 1-2 часа по тренинг. Ако храната е хранлива и избалансирана, таа ќе го обезбеди телото со потребните протеини и јаглени хидрати за енергија и мускулен раст.

Приближното мени на умерен оброк (пред или по тренингот) за една жена може да изгледа вака: мала грст бадеми, парче месо (големина на картичката), неколку зеленчук и грст ориз или друго жито Производи. Приближното мени на мажите обично треба да биде нешто различно (во зависност од нејзиниот раст и тежина) до двојно дел, кој се препорачува за жени.

Исто така за време на обуката и по него треба да користите вода за одржување на рамнотежа во вода.

Сликата со наслов Расте колковите со вежба од 14 години

4. Вработи личен тренер. Ако сте поставени многу сериозно во вашата желба да го зголемите обемот на колковите и имате доволно пари, можете да го ангажирате вашиот личен тренер.

Ве молиме имајте предвид дека тренерот е пожелно да има соодветни спортски и професионални квалификации потврдени со документи издадени на пропишаниот начин.

Во повеќето случаи, тренерите работат преку спортски сали и фитнес клубови, што значи дека исто така ќе ви треба претплата за посета на таква институција.

Во некои градови, можете да ги користите услугите на лични обучувачи преку други јавни центри и рекреативни програми.

Совети

И покрај фактот што повеќето луѓе престануваат да го зголемуваат растот до 20-тиот век, растот на ширината може да продолжи до 70 години. Ова е поврзано не само со тежина, туку и со фактот дека со текот на годините на колк зглобовите постепено се разликуваат на страните.