Како да се одржи добра физичка форма

Не е доволно за да се изврши збир на вежби за одржување на добра физичка форма. Треба да направите вежби Право, и исто така се придржуваат до здрава исхрана и начин на живот. Благодарение на овој напис, ќе научите секогаш да бидете во форма и да го следите здравјето.

Чекори

Дел 1 од 4:

Вежбајте физичко образование

Еден. Изведување на стрии пред и по вежби. Стрии ја зголемуваат флексибилноста, што го намалува ризикот од повреда. Тие исто така помагаат "загревање" пред изведување на вежби и "кул" по товари.

На пример, обидете се да вршите pushups на главниот вежбен комплекс за да ги подигнете мускулите. Можете исто така да ги придвижите и да ги допирате прстите. Друга опција - станете права, подигнете ги издолжените раце над главата и допрете ги дланките. Наизменично, наклон во двете страни, додека се обидувате да ги повлечете рацете колку што е можно повеќе.

2. Изврши аеробни вежби. Изберете најмалку 150 минути неделно на светло аеробни оптоварувања или 75 на поинтензивни аеробни вежби за да останете во добра физичка форма. Аеробни вежби дозволуваат телото да го апсорбира повеќе кислород, зајакнување на срцето и белите дробови. Тие, исто така, придонесуваат за нормализација на крвниот притисок и да ве доведат со дополнителна енергија. Аеробни вежби ви дозволуваат да се ослободите од маснотиите, да ја зголемите мускулната маса или успешно да ги комбинирате двете цели.

Како примери на аеробни вежби, можете да донесете џогирање, пливање, ора и возење велосипед.

Сликата насловена се подобри бицепс чекор 8

3. Подготовка на енергија. Вежбите за напојување треба да се вршат најмалку двапати неделно. Тие се важни дури и ако немате цел да расте мускулната маса. Треба да ги заменат масти мускулите на телесната тежина. Со текот на времето, овие вежби ќе помогнат во зајакнувањето и зголемувањето на мускулите.

Миленичиња од градите. Прво треба да легнете на задната страна на цврста површина. Свиткајте ги нозете во колената. Земете ги тегови. Држете ги на ниво на градите со свиткани лакти, а потоа се наметнува. Намалете ги тегови повторно на ниво на градите. Изведете 6-8 повторувања и пауза пред следниот пристап.

Филтрирање на рацете. Започнете директно, земете ги тегови и свртете ја дланката. Треба да ги свиткаш рацете во лактот. Подигнете ги тегови на рамениците, свиткување на рацете, а потоа полека спуштете ги тегови надолу. Подигнете го повторно. Изврши 6-8 повторувања, а потоа се одмори. Важно е да ги користите двете раце.

Продолжување на ногата. Седнете на крута клупа или маса, така што нозете не го допираат подот. Обезбеди употреба на глуждовите. Подигнете го штитот за целосно да ја исправите ногата, а потоа спуштете го. Изврши 6-8 повторувања, а потоа се одмори. Постепено го зголемува бројот на повторувања. Вежба за двете нозе.

Стои на чорапи. Стенд непречено, нозете на ширината на рамената. Полека подигнете, користејќи ги нозете за да станете на чорапи. Потоа оди полека. Изврши 6-8 повторувања, а потоа се одмори. Постепено го зголемува бројот на повторувања. Оваа вежба ви овозможува да ги зајакнете мускулите на телето.

Четири. Вежби за рамнотежа. Овие вежби овозможуваат подобрување на рамнотежата. Изведување на такви вежби неколку пати неделно. Најлесен пример - обидете се да го зачувате рамнотежата, стоите на една нога. Преку време, поместете ја тежината на втората нога.

Најчесто луѓето ги занемаруваат вежбите на рамнотежата и мускулите на кората. Важно е да се запамети дека мускулите на кората се одговорни за сè, вклучувајќи го и држењето на телото! Бидете сигурни да ги зајакнете овие мускулни групи и вршите ефективни вежби.

Пет. Развивање на флексибилност. Флексибилноста го намалува ризикот од повреда, бидејќи цврстите мускули најчесто се трауматизирани. Покрај тоа, мускулите се протегаат и се зголемуваат во големина.

За да се подобри флексибилноста, се препорачува да се вклучат во пилатес или јога. Двата вида на вежби вклучуваат бавно движење, што ви овозможува постепено да ги истегнете мускулите, како и да ја подобрите рамнотежата. Пријавете се за часови по јога во најблискиот спортски клуб.

Направете вежби за истегнување секој ден или најмалку неколку пати неделно за да ги истегнете мускулите и да ја зголемите флексибилноста. Можете да ги користите истите екстензии кои се користат пред главните вежби. Можете исто така да легнете на стомакот и да ги подигнете градите во рамената, одредувајќи го телото во оваа положба за 10 секунди. Друга вежба: седат на подот и повлечете ги нозете. Сфати чорап со две раце и во исто време повлечете ја петицата од себе. Држете ја оваа позиција за неколку секунди. Повторете ја вежбата за втората нога.

6. Не брзај со носивост. Ако претходно не сте биле ангажирани во физичкото образование, не брзате до интензивни оптоварувања. Постепено и полека го зголемува интензитетот на тренингот. Ако побрзате, тогаш можете да ги повредите мускулите.

Како и во секој нов бизнис, на телото му треба време да се прилагоди и да развие брзина. Дејствува постепено за да се избегнат повреди. Слушајте ги ограничувањата на телото.

Дел 2 од 4:

Добро се вклопуваат

Еден. Додајте протеин на исхрана. Протеинот е потребен за ажурирање на телото, вклучувајќи мускули и крв. Исто така во протеините содржат важни хранливи материи потребни за правилно функционирање на телото. На пример, многу протеини се богати со железо, кое е одговорно за превоз на кислород со крв.

За жени на возраст од 19-30 години, препорачаната норма на протеини дневно е 155 грама, додека жените над 30 години треба да бидат ограничени на 140 грама со умерен начин на живот. За мажи на возраст од 19-30 години, нормата е 185 грама протеини дневно, а за мажи од 30 до 50 години - 170 грама. Мажот над 50 години треба да биде ограничен на 140 грама протеини.

Сликата со наслов Јадете повеќе протеини Чекор 7

2. Посно протеини. Треба да се дадат предност на посно протеинските извори, бидејќи протеинските производи кои содржат голема количина на заситени масти се негативно засегнати од здравјето.

Добар избор ќе биде пилешко, риба или Турција. Не треба да одбие говедско месо, особено посно делови. На пример, изберете го говедско месо со масти под 10%.

Вегетаријанците можат да примаат протеини од грав, ореви и семиња. Исто така додадете во исхрана јајца кои се одличен извор на протеини.

Пред готвењето, отсечете ја целата видлива маст. На пример, пресечете го задебелен раб на парче свинско месо.

Сликата насловена како вегетаријанец како дете чекор 3

3. Зеленчук. Зеленчукот ги содржи потребните витамини и минерали. Тие исто така се извор на влакна потребни за правилно функционирање на органите за дигестија. Зеленчукот треба да биде значаен дел од исхраната, бидејќи тие помагаат да се чувствуваат сатурација со помал број калории потрошени.

Жените на возраст од 19-50 години мора да се јадат 350 грама зеленчук секој ден. По 50 години, 300 грама зеленчук дневно со умерен физички напор треба да биде ограничен.

Мажите на возраст од 19-50 години имаат потреба од 450 грама зеленчук дневно. По 50 години можете да го намалите овој износ до 350 грама дневно со умерено физичко напор.

Сликата со наслов Јадете здрава како вегетаријанска чекор 10

Четири. Плодови. Овошјето треба да биде важен дел од исхраната, бидејќи тие содржат важни хранливи материи и влакна. Покрај тоа, тие ја попречуваат дехидрацијата.

Мажите и жените на возраст од 19 до 30 години треба да јадат 300 грама овошје дневно. По 30 години, мажите се препорачуваат да го одржуваат одреденото количество, додека жените треба да имаат околу 200 грама овошје дневно со умерен и лесен физички напор.

Со други зборови, зеленчукот и овошјето треба да бидат половина од дневната исхрана.

Сликата со наслов Додади јаглехидрати на вашиот протеински тресење Чекор 4

Пет. Производи од целото жито. Обидете се да изберете го целиот леб и тестенини. Во исто време, не заборавајте за другите производи за целост - овес, филмови и сурова ориз. Речиси половина од житни производи треба да бидат целосни видови.

Возрасните жени треба да јадат 170 грама цели житни производи дневно, а по 50 години за да се намали оваа сума до 140 грама. Возрасните мажи бараат 230 грама цели оценки дневно на возраст под 30 години, 200 грама на возраст под 50 и 170 грама по 50 години.

Една порција е околу 30 грама производи со цели житни производи. На пример, 1 леб парче е 30 грама. Слично на тоа, дел може да се нарече 1 чаша каша, половина пакет подготвен макарониум или ориз.

Сликата со наслов Јадете повеќе протеини Чекор 3

6. Млечни производи. Специјалисти во исхраната не се согласуваат за придобивките од млечните производи за возрасни, но не заборавајте дека содржат калциум и други хранливи материи. Изберете омилени производи со мали масни млечни производи.

Ако не јадете млечни производи, јас можев конзервирана храна со коски, ќе биде добар извор на калциум.

Вегетаријанците можат да им дадат предност на производи со витамински адитиви. Значи, калциумот е содржан во витаминирана каша и сокови. Еден добар извор на калциум ќе биде замена на конвенционалното млеко - ориз или бадемово млеко. Некои грав, производи од соја (тофу) и темно зелен зеленчук (лист, кадрава или кинеска зелка), исто така, ќе ги надополнуваат резервите на калциум.

Сликата со наслов Избегнувајте искушението да јадете нездрава храна чекор 15

7. Ограничете го количината на масло. Маслото е важен дел од исхраната. Исто така ги содржи потребните хранливи материи. Во исто време содржи многу калории, па затоа е подобро да се ограничи количеството на нафта. Жените на возраст од 19 до 30 години треба да јадат до 6 супени лажици нафта дневно. По 30 години, овој износ треба да се намали на 5 лажици. Мажите под 30 години се доволни 7 лажици дневно, а по 30 години треба да бидат ограничени на 6 лажици.

Некои видови масла се потребни од телото, додека цврстите масти се штетни за здравјето. Тие го зголемуваат холестеролот со низок густина, бидејќи содржат голем број на транс масти и заситени масти.

Дел 3 од 4:

Пијте многу течност

Еден. Пијте доволно вода. Неопходно е за правилно функционирање на телото. Водата е до 60 проценти од телесната тежина. Телото нема да може правилно да работи без дневна количина на вода.

Општо прифатената препорака е 8 чаши за вода дневно, но неодамна оваа стапка се зголеми на 9 чаши дневно за жени и 13 за мажи.
За време на вежбање, едно лице се посилно, па повеќе вода е потребна за да се врати рамнотежата.

2. Пополнете акции. Вршење вежби, неопходно е да се зголеми потрошувачката на вода. На ист начин, ако ја направите работата на која телото губи многу вода со објавениот подоцна, треба да го зголемите количеството на вода дупчат. Со светло оптоварувања, има доволно пара очила, и со тешка работа, подолго од еден час што треба да пиете уште повеќе вода.

Исто така пијат повеќе вода кога улицата е многу жешка. Пијте многу течност за време на болеста или доењето, бидејќи во такви ситуации телото губи повеќе течност.

Сликата насловена јаде и губи тежина чекор 4

3. Јадете овошје и зеленчук. Доволна количина на овошје и зеленчук овозможува зголемување на количината на потрошена течност, особено ако содржат многу вода. Таквиот зеленчук и овошје вклучуваат лиснат зеленчук, лубеници и краставици.

Сликата со наслов ги намали ефектите на алкохол Чекор 5

Четири. Изберете пијалоци заситени со течност. Не мора да пие само чиста вода. Други пијалоци се погодни ако не доведат до дехидрација.

На пример, соковите се заситени со течен организам, но тие содржат дополнителни калории. Обидете се да ги разредувате со вода за да ја намалите калоријата. Во истата категорија можете да го припишете млекото.

Пијалаци со кофеин се заситени со течен организам, но тие се диуретик. Како резултат на тоа, обидете се да го ограничите бројот на вакви пијалаци.

Алкохолните пијалаци обично не се погодни за да го засит телото со течност.

Сликата со наслов Направете протеински прашок вкус добар чекор 2

Пет. Fromyavit вода. Ако не ви се допаѓа вкусот на обична вода, тогаш користете природни вкусови. Додадете неколку цитрусни плодови во вода. Можете исто така да користите други овошја, па дури и зеленчук. Скролувајте во касетата на бобинки или краставици и додајте ги во водата.

Дел 4 од 4:

Негува здрави навики

Еден. Здрав сон. Понекогаш сакам да бидам задоволен со интересна книга до доцна ноќ, но здрав сон е многу важен за целото тело. Меѓу другото, по полн сон, вниманието и чувството на радост се зголемува. Обидете се да спиете неопходни 8 часа секоја вечер.

Стап правила за спиење на вистинскиот износ на време. Секогаш одам во кревет во исто време. Ако постојано заборавате за тоа, можете да поставите аларм или потсетник. Телото го претпочита утврдениот редослед, толку брзо ќе почнете лесно да заспиете во вистинско време.
За 30 минути или 1 час пред спиење. Обидете се да се опуштите. Исклучете го телевизорот и електронските уреди за да се подготвите за спиење. Ако плаќате време за себе и да се релаксирате, тогаш во вистинскиот момент ќе спиете, а не само да се соберат за да легнете во кревет.
Интересен факт: Ако организмот има потреба од повеќе јагленохидрати, а лицето јаде повеќе во текот на денот. Така, телото се обидува да ја пополни енергијата што недостасува која е наменета да обезбеди здрав сон.

Сликата со наслов Спречи вишок на гас чекор 12

2. Годишен медицински преглед. Најмалку еднаш годишно треба да помине медицински преглед. Значи лекарот ќе полесно ќе ја следи вашата состојба, навремено ги забележува отстапувањата како високо ниво на холестерол или крвен притисок и го пропишува потребниот третман.

Бидете сигурни да го дознаете лекарот за дозволеното ниво на физички напор и соодветна исхрана.

Сликата со наслов Избегнувајте чекор на алкохолизам 3

3. Јадете алкохол умерено. Неодамнешните студии покажаа дека некои алкохолни пијалаци се корисни, особено виното. Виното го намалува ризикот од мозочен удар и срцеви заболувања. Сепак, со прекумерна употреба на алкохол, постојат многу здравствени проблеми, од зголемување на ризикот од рак на заболување на црниот дроб и висок крвен притисок.

Умерената норма за жените е една чаша дневно. За мажи, две очила се сметаат за умерен износ до 65 години, по што количината на вино треба да се сведе на една жлезда дневно.

Четири. Фрли пушењето. Пушењето лошо влијае на целото тело, го намалува животниот капацитет на белите дробови, го зголемува заморот во физичкиот напор, го зголемува крвниот притисок и последователниот ризик од срцеви заболувања. Мускулите растат побавно, бидејќи добиваат помалку кислород.

Уживајте во поддршката на саканите. Кажи ми дека ви треба помош за поддршка на вашиот обид да се откажете од пушењето. На пример, замолете ги да не пушат во вашето присуство во текот на неколку месеци.

Земи си бизнис. Колку повеќе сте зафатени, толку помалку време останува за мислите за пушењето. Дојдете со часови кои ќе дозволат да заборавите на цигарите. Наместо клубови или барови, подобро е да одиме на пешачење или кина.

Одговара на стимули. Ако секогаш пушите за време на одредени часови, привремено се откажувате.

Пет. Движење - живот. Почнете да се движите повеќе (во прилог на аеробни вежби) за секогаш да останете во форма. На пример, паркирајте го автомобилот во далечниот агол на паркирањето, кога одите на бизнис за да одите повеќе. Отфрлете го лифтот и се искачете на станот на чекорите. Прошетај кога зборуваме по телефон. Во агрегат, таквите мали нешта имаат корисно влијание врз телото.