Како да се направи гимнастика дома (со илустрации)

Не е неопходно да потрошите пари на претплатата во салата за да се внесете во форма - одлична обука е исто така можно во удобноста на домот. Се што ви треба е малку време и простор за себе, како и основниот план за вежбање. И дури и ако го пропуштите денот или два, постојат многу начини да донесете повеќе физичка активност во вашиот секојдневен живот.

Чекори

Дел 1 од 3:

Земете го првиот чекор

Еден. Направи здрав план за исхрана. Ова може да биде некои големи промени или кардинал перместројка. Во принцип, обидете се да се држите до урамнотежена исхрана, богата со цела житарици, свежо овошје и зеленчук. Користете умерена количина на протеини (на пример, месо, риба, јајца и грав) и млечни производи и пресврт на минимални производи со висока масленост и шеќер.

Исто така, не живејте на бројот на потрошени калории - само се обидувате да јадете свежа храна наместо обработена да се чувствувате лесно и енергично.

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 2

2. Одреди за себе најдобро време за обука. Многу е важно да се создаде вистинскиот режим за "да не се фрла". Обидете се да воведе обука во вашиот секојдневен живот како навика (на пример, да се справи секое утро по чистење на забите).

Многу луѓе веруваат дека најдобро е да се нагласи малку време наутро, бидејќи ќе ви биде наплатено за енергија за целиот ден.

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 3

3. Побарајте место во тренинг-куќа. Во удобно опкружување каде што можете слободно да го направите, ќе го постигнете посакуваниот резултат. Избегнувајте места со многу одвратни фактори.

Ако околината ви овозможи да размислувате за не ограничување на зоната за вежбање надвор од куќата. Дворот, улицата и / или паркот во вашата област - сите овие потенцијални места за играње спорт. Покрај тоа, мала промена во околината ќе ве спаси од монотонијата на обуката.

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 4

4. Планирајте режим. Размислете за кои делови од телото сакате да ги зајакнете, и кои се протегаат.

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 5

Пет. Влезни записи. Чувајте го бележник и напишете ги вашите вежби. Така можете да го следите она што се случува и уверени дека го извршувате потребниот износ на работа.

Сликата насловена се вклопуваат дома чекор 6

6. Опрема за рафал. Иако е сосема можно да се вклучат и без дополнителни алатки, но присуството на главните ќе помогне да се подобри формата побрзо.

Облека. Облечи меки, удобни работи. Нема потреба да се става на ништо модерен, само она што е погодно, и тоа ви овозможува да го направите целиот спектар на вежби. Не заборавајте за помошни чевли за одење, џоги и аеробни вежби.

Спортска опрема. Ако ви дозволуваат простор и буџет, можете да купите неблагодарна работа, велосипед или орбитрек. Ако не - погледнете го главниот спортски инвертер, на пример, тегови, јаже или јога килим.

Сликата насловена се вклопуваат дома чекор 7

7. Стави цел. Без разлика дали тоа е губење на одредена тежина или подготовка за маратонот, целта ќе ви помогне да ве мотивирате.

Запомнете: Ти си тивок - ќе одиш понатаму. Не претерувајте, но држете се до вашиот план. Подобро е да се направи малку секој ден од многумина.

Дел 2 од 3:

Развијте ја домашната обука

Еден. Секогаш загрева. Загревањето го зголемува протокот на крв во мускулите, ја подобрува мобилноста и го намалува ризикот од повреда. За да го направите ова, одете или велосипедизам.

Сликата насловена се вклопуваат дома чекор 9

2. Направи неколку динамични истегнување. За разлика од статичните стрии, каде што правите стрии неколку секунди, динамичните стрии се изведуваат со користење на бавни контролирани движења. Истражувањата покажуваат дека динамичкото движење најдобро е направено по тренингот и пред главниот дел од тренингот. Обидете се да направите неколку повторувања, за 30 секунди.

Високо подигнете ги колена или направете го коленото пред нив кога одите. Да се протега на `рбетот, навалување на врвот на телото на ногата (тоа е, ако десната нога е подигната, пресврт на десно).

За мобилност на вратот, лифт и спуштање на брадата, а потоа спуштете го левото уво на левото рамо и десното уво - десно.

Подигнете ги рацете над рамената, а потоа пониски и повторно подигнете, ги ширите и преминете на градите.

Изведување на кружни движења на бутовите: во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.

Земете позиција стои и повлечете, полека правејќи го коси лево, а потоа десно.

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 10

3. Вклучете се во кардиотори. Тие се исто така познати како аеробни оптоварувања, за време на кои вашиот ритам на срцето треба да се зголеми. Newbies треба да започне со 30-минутно картонирање минимум три пати неделно.

Можете да го зголемите интензитетот на вашиот загревање: одете, возење велосипед или трчајте побрзо.

Вежби од кратко видео со аеробик.

Скокни на јаже.

Сликата насловена се вклопуваат дома чекор 11

4. Вежби со своја тежина. Овие вежби развиваат сила. Обидете се да направите вежби со своја тежина од 20-30 минути три пати неделно - добра цел - да направите 10-15 повторувања од секоја вежба.Обидете се да овозможите вежби за зајакнување на сите мускулни групи. Постојат стотици вежби, но тука се неколку кои ќе ви помогнат да започнете.

За врвот на телото, обидете се притискање, тегови над главата или многу други вежби со тегови.

На мускулите на абдоминалниот печат и кората направи бар или сквотови. Важно е секогаш да го задржите долниот дел од задниот дел од кругот (не за да се борите) кога изведувате вежби на мускулите на абдоминалниот притисок за да ги користите вистинските мускули и да ги избегнувате грбот на грбот.

Следете го дното на телото, следете сквотови и лути.

Обучете ги вашите мускули на бутовите и грбот со помош на "Беронски мост". Легнете на грбот, нозете со целосна нога стојат на подот, на ширината на рамената. Стиснете ги задникот и подигнете ги колковите, така што меѓу колената и рамената има права линија. Држете ја позицијата во рок од 2 секунди, полека пониска и повторете.

Сликата насловена се вклопуваат дома чекор 12

Пет. Истегнување. Сега е време за статични стрии. Обидете се да ги исполнувате најмалку три вежби неделно за 15 минути. Истегнување совршено го елиминира стресот. Сепак запомнете: дишете, не замавнете кога се протега. Обидете се да ги задржите позициите за 30 секунди. Истегнувањето никогаш не треба да предизвика болка! Вежбајте внимателно.

Истегнување на трпеливи тетиви: седат, исправи ги нозете пред себе, подигнете го нозете. Лево напред кон твоите нозе и одложување малку.

Истегнување на нозете: застанете и повлечете една нога назад, ставајќи нога на подот. Полека се наведнуваат на предната нога, држејќи ги колковите и сечилото. Повторете го истото со другата нога.

Истегнување на четири-нагласени мускули: стојат на една нога и го зграпчат глуждот друг. Повлечете ја петицата и кон задникот. Коленото колена блиску еден до друг.

Истегнување на бедра флексили: застанете на десното колено, ставете ја левата нога пред себе, свиткана во коленото. Ставете ја десната рака на десниот бедро и поместете го центарот на гравитацијата на левата нога, потпрена напред, но држејќи го грбот директно.

Истегнување на рамо: ставете ја левата рака низ телото и држете го со десната рака, над или под лактот.

Сликата насловена се вклопуваат дома чекор 13

6. Не заборавајте за фати. Оваа фаза треба да биде слична на загревањето - кратка, лесна прошетка, џогирање или велосипед, со што се намалува фреквенцијата на срцеви отчукувања.

Дел 3 од 3:

Направете обука за дел од вашиот живот

Еден. Вклучете се во чистење. Ако имате малку слободно време, обидете се да се вклучите кога ќе направите дома. Фокусирајте се на активностите што ги согоруваат калориите - на пример, ги уништуваат лисјата, измијте ги порите, исчистете ја бањата или вакуумот.

Слушајте ја светлината музика и изведувајте сквотови, притиснете ги прозорците или да скокате на самото место со подигнати раце секој пат кога започнува нова песна.

Сликата насловена се вклопуваат дома чекор 15

2. Излегувај од енергијата. Две или три 10-минутни прошетки околу околината на ден ќе придонесат!

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 16

3. Скрши градина. Градинарската нега е одлична физичка активност, и ако растеш зеленчук, тогаш имате слободна здрава храна!

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 17

4. Користете ги скалите. Ако живеете во повеќекатната зграда, одете нагоре и одете на неколку скалила распон секој ден - дури и ако живеете на првиот кат. Скалилата е одлична аеробна зајакнување.

Сликата насловена се вклопуваат дома Чекор 18

Пет. Подигнете ја гравитацијата додека зборувате по телефон. Чувајте мала тежина веднаш до телефонот, така што ќе можете да ги занишате рацете за време на разговорот.

Совети

Запомнете дека обуката не е рутина, туку избор на живот. Со нивна помош не само што треба да изгледа добро, туку и да се чувствувате добро во сопственото тело. Тоа е хемиска супстанција на добра благосостојба и има нешто на што треба да се стремиме кога ќе го направите.
Никогаш не вежбајте со откажувачки мускули: ризикувате да добиете повреда.
Ако сте зафатени, можете да го ограничите тренингот (на пример, да направите само аеробик или вежби за енергија). Само не заборавајте да го слушнете и да го направите синџирот во секое време.

Предупредувања

Не подигнувајте тежина, премногу тешка за вас, бидејќи можете да го повлечете мускулите.
Пред да започнете некоја фитнес програма, се препорачува да се консултирате со лекар.