Како да изгубите тежина за 1, 5 килограми неделно

Одлучи да ресетира 1,5 килограми неделно? Ајде да кажеме - ова не е лесно, но сепак можно. Препорачаната норма се смета за загуба од 0,5-1 килограми неделно. Прво на сите, треба да се консултирате со вашиот лекар за да ја одредите оптималната тежина. Потоа оцените колку калории треба да го запалите секојдневно, и во согласност со ова, направете план за здрава исхрана и вежбање. Покрај тоа, за да се ресетира 1,5 килограми неделно долго време, ќе биде потребна доволна мотивација и енергија.

Чекори

Метод 1 од 3:

Внимавајте на соодветната исхрана

Еден

Пресметајте ја основната стапка на метаболизмот. Пред да го намалите внесот на калории со цел да се ресетираат 1,5 килограми за една недела, неопходно е да дознаете колку калории обично го изгорувате денот. Оваа вредност се нарекува основно ниво на метаболизам (бум), може да се користи за да се процени колку калории да се користат дневно и да изгорат поради физички напор.

Можете самостојно да го пресметате бум, но тоа е доста тешко. Подобро користење онлајн калкулатор. Таквите калкулатори може да се најдат на многу сајтови.
За да се пресмета основната стапка на метаболизмот постојат неколку различни формули, во секоја од нив вклучува раст на сантиметри и тежина во килограми. На пример, за да се користи разјаснета формула на Харис-Бенедикт за мажи, неопходно е да се размножуваат 13,4 за вашата тежина во килограми, да се додаде на добиената вредност од 88,4, а потоа да се преклопи оваа вредност со зголемување на сантиметри помножена со 4.8. После тоа, треба да се одземе од оваа вредност. Вашата возраст помножена со 5.68.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 2

2. Инсталирајте нова дневна стапка од 1500 калории. Половина килограм е еквивалентно на 10.500 калории, односно неопходно е да се намали дневната калориска количина потрошена од 1500 поради исхрана и вежбање. Откако ќе дознаете колку калории користат дневно, одземете од овој број 1500 за да ја одредите новата дневна стапка. Сепак, нов број не треба да биде помал од 1200 калории дневно за жени и 1500 калории за мажи.

На пример, ако вашата основна метаболичка стапка е 2756, можете да користите до 1256 калории дневно, а со тоа и дневниот дефицит ќе изнесува 1.500 калории. Ова ќе ви овозможи да ресетирате за една недела 1,5 килограми.

Ако вашата основна метаболна стапка е 2300, ќе останат само 800 калории. Ова е премногу ниско во кое може да се појават здравствени проблеми, на пример, срцеви заболувања или болест на жолчката. Во овој случај, користете со храна најмалку 1200 калории дневно и изгорете 400 дополнителни калории со вежбање.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 3

3. Погледнете ја вашата моќ со апликацијата или Дневникот. Единствениот начин да бидете сигурни дека не ја надминувате дневната калориска стапка, е да го поправите секој ден со соодветна апликација за мобилен телефон или дневник, сè што јадете и пиете. Не заборавајте да ги измерите делови за да знаете колку сте јаделе. После тоа, запишете сè во апликацијата или дневник.

Совет: Ако ја користите апликацијата на мобилен телефон, тој автоматски ги пресметува дневните калории потрошени. Меѓутоа, при рачно спроведување на дневник, ќе мора самостојно да го напишете бројот на калории. Бројот на калории може да се пресмета преку интернет или да се утврди со директориумот.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми Една недела Чекор 4

Четири. Јадете повеќе зеленчук и овошје за да го скратите бројот на калории. Зеленчукот и овошјето се побогати со хранливи материи од енергијата, односно содржат многу диетални влакна, витамини и елементи во трагови, но во исто време сиромашни масти и калории. Обидете се да го направите секој оброк за половина конзистентен од зеленчук и овошје. Ова ќе ви помогне да го намалите бројот на калории и во исто време да го обезбедите вашето тело со потребните хранливи материи.

На пример, можете да јадете јаболко и портокалова за појадок, салата од зеленило за ручек и малку варен за неколку зеленчук за вечера.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 5

Пет. Отидете до посно извори на производи од протеини и ниско-масни млечни производи. Ниско-масни протеини и млечни производи ќе ви помогнат да останете целосно и да го намалите бројот на калории во споредба со нивните аналози на масти. Јадете пилешки гради без кожа, потпрени парчиња говедско месо и свинско месо, грав, тофу и жолчки од јајца. При купувањето млечни производи, изберете обезмастено или едноцелошко млеко, ниско-маснотиско сирење и ниско-маснотии или целосно ниско-масен јогурт.

Обидете се да ги вклучите во секој оброк 1 дел од посно извор на протеини или ниско-масни млечни производи. На пример, можете да јадете каша со 1 проценти млеко за појадок, салата со пилешко на скара за ручек и Макарон Макарони Макарон сад со ниско-масни моцарела и турција ќофтиња за вечера.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 6

6. Намалување на употребата на прочистени јагленохидрати и шеќер. Бели тестенини, бел ориз и бел леб може да имаат иста калории како и нивните аналози од целата пченица, но во нив нема храна од храна. Со оглед на тоа, нема да останете добро по употребените јагленохидрати, што може да доведе до прејадување.

Да се зголеми износот на нутритивните влакна во неговата исхрана, одете во леб од тестенини и целиот пченица и кафеав ориз.

Совет: Проверете ги етикетите за купени храна и избегнувајте ги тие производи кои содржат шеќер, бело брашно или други видови на прочистени јаглени хидрати.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 7

7. Обидете се Пракса наизменично постот, така што вашиот план за електрична енергија беше повеќе структуриран. Со наизменично гладување, секој ден користете храна за фиксен интервал од 8-10 часа. Во овој случај, вашиот дигестивен систем ќе има 14-16 часа пауза дневно, и благодарение на ограниченото време можете да јадете помалку.

Одредува временска рамка, така што тие се совпаѓаат со најактивниот дел од денот. На пример, можете да јадете секој ден помеѓу 7:00 и 15:00. Во овој случај, можете да имате појадок во 7 часот, јадење во 11:00 и вечера во 14:45.

Можете исто така да јадете помеѓу 10:00 и 18:00 часот: Појадок во 10:00 часот, вечера во 14:00 и вечера во 17:30 часот.

Метод 2 од 3:

Направи физички вежби за да изгори повеќе калории

Еден. Што одговара на најмалку 30 минути Повеќето денови неделно. За да го одржи здравјето на кардиоваскуларниот систем, се препорачува да се вклучат во умерени кардијални трска вкупно 150 минути неделно. Меѓутоа, ако се обидувате да изгубите тежина, можеби ќе ви требаат повеќе спортови. Обидете се да обучите најмалку 30 минути 5 дена во неделата. Ова ќе ви помогне да достигнете дневен дефицит од 1500 калории.

Изберете ги вежбите што ги сакате. Во овој случај, ќе биде многу полесно да се направи.
Ако имате малку време, обидете се со разделување на спортови во пократки интервали. На пример, можете да тренирате 10 минути три пати на ден, или да вежбате 15 минути два пати на ден, ако немате можност да одвои за обука 30 минути.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 9

2. Побарајте едноставни методи за движење повеќе во текот на денот. Секој дополнителен калории што го изгорувате во текот на денот, ве носи до целта, па секогаш обидете се да бидете поактивни. Еве неколку едноставни начини:

Паркирајте од дестинација;

Излезете од автобусот или метрото за 1-2 запира / станици пред и да го добиете патот за одмор;

Затворете ги скалите наместо да го користите лифтот;

Дојдете до училиште или работа на велосипед или пеш, ако е можно;

Врши притисни прозорци или сквотови за време на рекламирање паузи на телевизија.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 10

3. Вклучуваат обука за интервалот со висок интензитет во вашиот спорт за да изгори повеќе калории. Обука за интервалот со висок интензитет (Wiit) се ефикасен начин за зголемување на бројот на изгорени калории за време на спортот. Алтернативни интервали на умерени и интензивни вежби. Обидете се да извршите Виет кога ќе одите, трчате, возејќи на велосипед или пливање.

На пример, ако тренирате на неблагодарна работа, можете да одите во рок од 4 минути, трчајќи 4 минути, а потоа повторно одете на 4 минути, и така натаму вкупно 30 минути.

Ако сте ангажирани во возењето на велосипед, можете да одите во умерено темпо 4 минути, а потоа забрзајте 3 минути, по што е 4 минути за да се вратите во умерена темпо, и така натаму.

Совет: Проверете дали не е спроведено со пишување во најблиската салата. Ова е прекрасен начин да го совладате и изгорите повеќе калории.

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 11

Четири. Зголемување на мускулите со помош на вежби за енергија. Голема мускулна маса ви овозможува да изгори повеќе калории. Значи, ќе го забрзате метаболизмот и полесно да креирате калориски дефицит. Обидете се да се вклучите во вежби за силата за 30-45 минути двапати неделно.

Мускулната тежина може да се зголеми со било која спортска опрема. Можете да го користите Expander, тегови, симулатори за енергија или дури и сопствена тежина.

Не заборавајте за време на вежби за вежбање за сите поголеми мускулни групи. Главните групи вклучуваат мускули на раце, нозе, грб, задникот, стомакот и градите.

Метод 3 од 3:

Се придржуваат до оригиналниот план

Еден

Стави реални краткорочни цели и поттикнете се за нивното достигнување. Како по правило, експертите се препорачува да отпадне 0,5-1 килограм неделно. За да го направите ова, намалете ја дневната потрошувачка од 500-1000 калории. Ако околу една недела излегува дека е тешко да се ресетира 1,5 килограми, размислете за губење на тежината на 1 килограм неделно. Тоа ќе биде малку полесно да помогне да се задржи мотивацијата да продолжи со телесната тежина. Можете исто така да инсталирате систем на охрабрувања за поддршка на мотивацијата.

На пример, можете да ветите мал надомест откако ќе стигнете до друга цел на крајот од неделата (направете нокти, купи нова кошула, одете на плажа и слично).

Сликата со наслов Изгуби 3 килограми една недела чекор 13

2. Уживајте во поддршката на пријателите и членовите на семејството. Тешко е да се задржи мотивација ако немате никого, можете да ги споделите нашите успеси и проблеми. Обидете се да кажете за вашите планови за ресетирање на тежината на најмалку еден пријател или член на семејството на кого му верувате и им кажувате како би можеле да ве поддржат. На пример, можете да ги прашате за таква едноставна услуга, како да не ви понудиме ништо што не е погодно за вашата исхрана, или еднаш неделно повикајте или испратете текстуални пораки за да дознаете за вашиот успех и проблеми.

Ако немате член на семејството или пријателите со кои ќе биде погодно за да разговарате за слични прашања, погледнете ја локалната група за поддршка или форумот за онлајн слабеење.

Совет: Ако ви е тешко да ја задржите исхраната или да ги промените навиките за исхрана, можно е да се консултирате со психолог. Тој советува како да се спротивстави на емоционалната исхрана и внимателно да се поврзе со храната.

Сликата со наслов Избори 3 килограми една недела чекор 14

3. Чувај се. Со долготрајна програма за слабеење, исто така е важно Внимателно го третирате вашето тело. Ако планирате да испуштите 1,5 килограми неделно, треба да одржите позитивен став и како да се грижите за себе. Ова ќе ви помогне да ги постигнете своите цели за исхрана и вежбање, а исто така и понатаму да ја фрлате тежината секоја недела. Правилната грижа за себе ги вклучува следните корисни мерки:

Простор 7-9 часа секоја ноќ;

Наслика време да го окупира она што го сакате;

Намалете ги нивоата на стрес користејќи релаксирачки техники.

Совети

Кофеинот содржан во чај и кафе може да промовира губење на тежината. Пијте 1-2 чаши кафе или чај за појадок или пред обука за подигање на енергија.

Предупредувања

Избегнувајте екстремни и радикални диети кои можат да му наштетат на здравјето. Таквите диети можат да ветуваат брзо губење на тежината, но нивните резултати се нестабилни.