Как накачать 8 кубиков пресса

Сакате да ги пумпате посакуваните 8 коцки од печатот? Па, тука сè зависи од вашата посветеност. Прилагодете се на успехот, земајќи ја обврската за вршење на вежбите за абдоминалните мускули 2-3 пати неделно и да се усогласат со урамнотежена исхрана. Подигање на нозете, колено виткање и спојки (извртување) - сите овие се одлични вежби кои ќе ви помогнат да постигнете цел во форма на 8 коцки од печатот.

Чекори

Метод 1 од 5:

Прилагодете се за успех

Еден. Разговарајте со вашиот лекар. Пред да направите никакви обиди да пумпате 8 печат коцки, треба да се консултирате со вашиот лекар. Ова е особено важно ако веќе имате здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања или хронична болка во грбот. Лекарот ќе ви помогне да дознаете кои вежби за абдоминалниот печат се погодни за вас и со кој интензитет тие треба да се извршат.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 2

2. Изведување на 2-3 вежби на печатот секоја недела. Со цел да пумпате 8 коцки, ќе треба да се посветите на режимот на тренингот. Се стремиме да спроведе 2-3 практичари за зајакнување на абдоминалниот притисок секоја недела. Секоја лекција може да трае од 15 до 30 минути. Бидете сигурни да одвоите барем еден ден на останатите помеѓу обуката во печатот.

Обидете се да го вежбате абдоминалниот печат по кардиолошки аранжмани, како што се предење (вежби на велосипед за вежбање на музиката), трчање или долго одење.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 3

3. Се стремиме за 2-3 картички неделно. Важно е да се надополни обуката за абдоминалниот притисок кардијак. Ова ќе ви помогне да согорувате калории и да го создадете нивниот дефицит, кој, пак, ќе ви помогне да согорувате масти. Цел за 2-3 30-минутни кардии неделно, како што се трчање, предење или зомби.

Метод 2 од 5:

Креативно пристап

Еден. Врши традиционални коцки (извртување). Pickschi ќе ги зајакне мускулите на абдоминалниот печат и ќе ги направи посилни, а исто така ќе ви помогне да станете сопственик на негуваните 8 коцки. Легнете на задниот дел на подот, свиткајте ги колената и ставете ги нозете на подот. Преминете ги рацете на градите и подигнете го торзото на таванот користејќи ги стомачните мускули.

Повторете 15-20 пати, а потоа направете го вториот пристап на традиционалните ѓубре.
Оставете 30 секунди помеѓу пристапите.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 5

2. Обидете се странични кадрици. Земете ја позицијата како за традиционалните ѓубре. Но, наместо да ги раскине и рамениците од подот во исто време, подигнете едно рамо во исто време на спротивното колено. Заменици на страните додека не ја завршите вежбата.

Направете 2 пристапи од 15-20 пресврти во секоја од нив.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 6

3. Користете ја клупата за извршување на ѓубрето. Отстранете ја користа од рамен клупа во салата или во вашиот дом за извршување на различни видови на кисели краставички. Легнете на подот и ставете ги нозете на клупата, така што задните делови на колената речиси ја допираат нејзината раб. Ставајќи ги рацете зад главата, извршете го извртувањето напред.

Направете 2 пристапи за 15-20 затворање.

Оставете 30 секунди помеѓу пристапите.

Метод 3 од 5:

Зајакнување на печатот користејќи нога лифтови

Еден. Лежи на клупата. За да ја извршите оваа вежба, ќе ви треба рамна клупа. Лежи на тоа за да се исплати. Осигурајте се дека нозете се паралелни на подот, а нивниот долен дел оди подалеку од клупата.

Ако немате клупа, можете да легнете на килим или крпа на подот.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 8

2. Соодветно место. Ставањето на рацете на двете страни на главата, го зграпчи горниот раб на клупата. Продолжете да чувате зад врвот на клупата додека ќе изведувате лифтови на нозете.

Ако легнете на подот, чувајте ги рацете на колковите.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 9

3. Притиснете го печатот за подигнување на нозете. Чувајте ги нозете како директни и полека ги кревате со абдоминални мускули. Подигнете ги нозете колку што е можно повеќе. Погледнете го грбот во исто време лежи на клупата. Полека пониски нозе дома.

Повторете 20 пати, а потоа извршете го вториот пристап до 20 метри лифтови.

Или можете да направите 3 пристапи кон 10 нозете во секоја од нив.

Метод 4 од 5:

Работа како печат, изведувајќи го коленото наведнува

Еден. Подгответе простор за вежбање. Земете килим за фитнес и ставете го на цврста површина, на пример, плочка, дрво или линолеум. Алтернативно, можете да ставите крпа на тепих или тврд кат. Бидете сигурни дека имате доволно простор за целосно да ги истегнете нозете на крпа или килим.

Клучевите на коленото, исто така, може да се извршат, седејќи на работ на рамна клупа.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 11

2. Седнете на килим или крпа. Седнете на подот, истегнувајте ги нозете и колената пред вас. Вашите нозе мора да бидат исправени, а прстите се насочени кон таванот. Бидете сигурни дека прстите и колената се усогласени во права линија. Стави раце под задникот.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 12

3. Земете ги колената на градите. Полека се наведнуваат колена на градите, држејќи ги нозете заедно. Потоа полека ги враќа нозете на почетната положба. Вршење на свиткување на коленото, не заборавајте да го задржите грбот непречено.

Повторете 12-15 пати, а потоа направете го вториот пристап.

Или можете да направите 3 пристапи на 10 повторувања во секоја од нив.

Метод 5 од 5:

Вметнете здрави навики

Еден. Поддршка на балансот на водата во телото. Како што градите мускулите и доведете ги до тонот, важно е оптималната рамнотежа на водата да се одржува во телото. Започнете секој ден со 0,2-0,5 литри вода. Во текот на денот, не заборавајте да пиете вода редовно, обидувајќи се да користите најмалку два литри секој ден.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 14

2. Набљудувајте урамнотежена исхрана. Добрата исхрана е важна компонента за добивање на 8 коцки од печатот. Бидете сигурни дека постојат многу свежо овошје и зеленчук, посно протеини и цели житни култури во вашата исхрана.

Обидете се да добиете најмалку 20% калории од висококвалитетни протеински извори, како што се млечни производи, риба, пилешко, билни говедско месо говедско, органски соја и богата со протеински зеленчук, како што се грав, грашок, ореви и зрна.

Останете подалеку од пржена храна, полупроизводи и шеќер.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 15

3. Започнете секој ден со појадок. Види дека појадокот содржи најмалку 250 калории, но идеално не повеќе од 500 калории. Обидете се да јадете во рок од еден час по будењето секое утро. Одлични опции за појадок вклучуваат: грчки јогурт со бобинки и гранола (мусли), омлет со овошје и цела жито тестиси или овес со лажица на протеини на градите.

Сликата е насловена како 8 пакет ABS чекор 16

Четири. Исклучи алкохол. Потрошувачката на алкохол може да го забави процесот на метаболизам, што влијае на горење на маснотии, покривајќи го притисокот од 8 коцки. Покрај тоа, алкохолот го зголемува апетитот, поради што можете да почнете да трошите повеќе калории од горењето.

Совети

Дури и ако сте многу затегнати и мускули, нема да видите 8 коцки од печатот додека не постигнете многу мал процент на маснотии во телото (BMI 20 или пониски). Ако не видите коцки, тоа не значи дека сте во лоша форма.