Како да го пумпате печатот без никаква опрема

Не сите од нас можат да си дозволат скапи симулатори или членство во салата. За среќа, постојат многу вежби на печатот без употреба на опрема кои го користат своето тело и гравитација како отпор. Следете ги овие чекори за да добиете помош шеф што секогаш го посакувавте!

Чекори

Дел 1 од 4:
Започнете со кујната
  1. Сликата е насловена како шест пакет за која било опрема чекор 1
Еден. Утврди дали треба да се ослободите од дебели на стомакот. Бидејќи абдоминалните мускули лежат под слојот на абдоминална маст, ќе треба да изгубите вишок масти, ако сакате вашите стомачни мускули да бидат видливи.
  • Ве молиме имајте предвид дека вежбите на печатот, како сквотови, ќе помогнат да се изгради мускулна маса, но не се насочени кон да се ослободат од маснотиите.
  • 2. Намалете ја потрошувачката на калории. Постојат неколку едноставни начини да го направите тоа:
  • Намалување на делови.
  • Останете подалеку од производи со висок калории, дефект.
  • Следете го внесот на калории со помош на онлајн калориски калкулатор за читање на храна и / или исхрана за сеча.
  • 3. Исклучи дополнителен шеќер. Вишокот шеќер има тенденција да го одложи во средишниот дел на телото. Прочитајте ги етикетите на производите и внимавајте на скриените шеќери во леб, сосови, бензински пумпи, сода и алкохол.
  • За да ја спречите зависноста од слатко, направете избор во корист на здрава храна како темно чоколадо, мед и овошје.
  • Четири. Јадете протеини од месо. Протеинот е важен хранлив материјал за градење на мускулна маса, бидејќи вашите мускули главно се состојат од протеини. Здравите производи вклучуваат пилешко, риба и Турција. Вегетаријански производи вклучуваат тофу, темпо и сатаната.
  • Пет. Јадете овошје и зеленчук. Овие производи брзо ќе ве подигнат, тие се богати со витамини и хранливи материи кои се потребни за одржување на активен животен стил.
  • 6. Пијте многу вода. Вистинската рамнотежа на водата ќе ја подобри вашата енергија, ќе го подигне расположението и ќе му помогне на вашиот глад помеѓу оброците. Мора да пиете најмалку 8 чаши вода секој ден.
  • Дел 2 од 4:
    Аеробни вежби
    1. Сликата со наслов Добијте шест пакет без никаква опрема Чекор 2
    Еден. Направете 30 минути од Cardooperts дневно. Овие вежби помагаат за согорување на калориите, а во комбинација со подобрена исхрана може да ви помогне да се ослободите од дополнителни килограми.
  • 2. Изберете аеробна активност што навистина ја уживате. Ако ги сакате вашите вежби, најверојатно ќе се придржувате кон нив. Постојат многу опции за аеробни вежби, од кои ниту еден не бара претплата за салата. Примери вклучуваат пешачење, трчање, пешачење, возење велосипед, танцување и пливање.
  • 3. Направи мали промени во животниот стил. Ако немате време да направите 30-минутно загревање, постојат едноставни начини да ја направите вашата дневна рутина поактивна. Ако работите во канцеларија, користете го вашето време пауза на зафатена прошетка надвор. Направи чистење во куќата за 20-30 минути или одете до дестинацијата пеш, наместо да користите транспорт.
  • Дел 3 од 4:
    Вежби на печатот
    Еден. Обрнете внимание на сите три абдоминални области: Горниот печат, долниот печат и стомачните мускули. Додека не можете да работите само една област, секоја обука на мускулите на стомакот се фокусира на одредена област. Следните вежби ќе ви помогнат да започнете.
  • Сликата со наслов Добијте шест пакети за секоја опрема чекор 3bullet1
    2. Вежби на долниот печат.
  • Ножици. Легнете на грб, нозете подигнати во воздух под агол од 90 или 45 степени, во зависност од флексибилноста. Ставете ги рацете на страните и полека ја намалите десната нога додека не постојат неколку сантиметри над земјата. Врати се на почетната положба, а потоа повторете го движењето со левата нога. Продолжете со наизменични нозе.
  • Подигање нозе. Легнете на грб, нозете се подигнуваат од неколку сантиметри од подот. Држејќи ги колената директно, полека ги кревате нозете додека не се нормални на подот. Полека вратете се во почетната положба, не давајќи ги нозете за да го допре подот. Повторете ја вежбата.
  • Сликата со наслов Добијте шест пакети за секоја опрема чекор 3bullet2
    3. Вежби на коси мускули.
  • Странични падини. Стојат директно, нозете на ширината на рамената. Стави ги рацете на половината, а потоа полека се оддалечи на страна, извртување во половината и поместување на врвот на телото на десно. Врати се на почетната положба, а потоа повторете го движењето на левата страна.
  • Boose Twisting. Легнете на грб, нозете подигнати и свиткани во колената под агол од 45 степени. Крст една нога над другиот и чувајте ги колена на ширината на рамото. Ставете ги рацете зад главата и користете го печатот за да ја подигнете главата и рамената од подот, допирајќи го десното колено десно лактот. Врати се на почетната позиција, а потоа повторете го движењето на левиот лактот допрете го десното колено.
  • Вид врти. Седнете на подот, назад директно, и нозете пред вас. Свиткајте малку нозе во колената и ги кревате во неколку сантиметри од земјата, доколку е потребно, кроснат една нога над друга за дополнителна поддршка. Чувајте ги тегови во вашите раце - ако не ги имате, користете еквивалентен објект за домаќинство, како што е книга, диња или шише течност. Полека спуштете го објектот на подот лево од вас, запирање на половина пат. Вратете се на почетната положба, а потоа полека го поместувате објектот на подот на десната страна.
  • Сликата со наслов Добијте шест Pack Inderout секоја опрема чекор 3Bullet3
    Четири. Вежби на врвот Прес.
  • Извртување со нозе на подот. Легнете на грб, колена свиткани под агол од 45 степени, а нозете целосно на подот. Ставете ги рацете зад главата и користете го печатот за да ја кренете главата и рамената од подот и до колената. Вашето дно на грбот треба да остане плафиран на подот.
  • Извртување со подигнати нозе. Земете почетна позиција за пресврти, но наместо да ги ставате нозете на подот, да ги подигнете, држејќи ги колена свиткани.
  • Сликата со наслов Добијте шест PACK Inderout секоја опрема чекор 5
    Пет. Планк. Земете позиција за pushups користејќи лакти за поддршка, а не раце. Чувајте го вашето тело во права линија, осигурувајќи дека вашите колкови не се sag. Чувајте ја поза толку колку што можете.
  • За да бидете сигурни дека вашето тело е директно, направете ја оваа вежба пред огледалото.
  • Дел 4 од 4:
    Поставување цели и одржување мотивација
    1. Сликата со наслов Добијте шест пакет
    Еден. Ќе биде списание и вежбање. Тоа ќе ви помогне да останете во тон и да дознаете кои области на вашата исхрана и вежбање треба подобрување.
  • 2. Измерете го половината и стомакот. Бидејќи мускулите тежат повеќе од маснотии, овие индикатори ќе бидат поважни индикатори за вашиот напредок од бројот на килограми.
  • За точен број, измерете ја најмалата точка на половината и два инчи (5 см) под папокот.
  • 3. Направете фотографии пред и после. Како што се гледаме во огледалото секој ден, може да биде тешко да се забележи вашиот заеднички напредок без слики.
  • Совети

    • Ако се обидувате да изгубите значителен износ на маснотии на стомакот, прво фокусирајте ги вашите напори за исхрана и аеробни вежби во почетокот. Откако ќе изгубите тежина, почнете да вршите вежби. Ова ќе помогне да се спречи цената на напорите за изградба на стомачни мускули под масното слој.
    • Измешајте ја вашата обука. Ова ќе создаде елемент за загатка за вашето тело и нема да ви дозволи да ви биде здодевно и да се предадете.

    Предупредувања

    • Не се преоптоварувај. Целта е да се чувствуваат гори во мускулите, а не во болка.
    • Користете ги рацете за да ја задржите главата кога ќе направите извртување за да избегнете операција на вратот.
    • За да не го оштетите грбот, направете ги сите вежби на печатот на мат. Ако немате фитнес килим, користете ќебе или две.
    • Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова диета и обука, особено ако имате постоечко медицинско сведочење.
    Слични публикации