Как добиться выраженного нижнего пресса и "бычьих рогов"

Ги видовте во спортски сали и во безброј Tumblr страници - неверојатно доделени мускули на долниот печат, кои имаат форма во облик на V и се наоѓаат над карлицата. Во сленг Bodybuilders, ова се нарекува "нахакан рогови". Дали предизвикувате завист овие екстремно пумпани абдоминални мускули? Вашиот акузатор, дебел стомак веќе не е задоволен со вас? Не плашете се - со напорна работа за развојот на печатот и разумна исхрана за да ја намалите потрошувачката на масти, исто така можете да го постигнете појавувањето на нахаканите рогови. Само знам, дека некои луѓе можат да бидат повеќе генетски предиспонирани на такви од другите. За почеток, видете Чекор 1.

Чекори

Дел 1 од 2:

Зајакнување на мускулите на долниот печат

Еден. Земете различни вежби за зајакнување на мускулите на долниот печат. Директен абдоминален мускул (мускулите на кои се формира "коцки") се наоѓа во вашето тело од дното на градите и до врвот на колковите. И покрај фактот дека главните вежби за горните и централните делови се мускулите - ова се сквотови и извртување, за силни, изразени говеда рогови, подобро е да се користи и долниот дел од печатот. Различни вежби за дното на печатот, покрај зајакнувањето на вежбите и мускулите во оваа област, можат да помогнат да се зајакнат сите главни мускули на случајот и да се избегне болката во грбот. Подолу ќе најдете примери на вежби за дното на печатот што ќе ви помогне да го постигнете изгледот на нахакан рогови ».

2. Направете нога лифтови. Оваа вежба ги зајакнува мускулите на долниот печат, принудувајќи ги мускулите на абдоминалниот притисок да работат при подигнување на колковите и нозете од позицијата што лежи во вертикална положба. За да ја направите оваа вежба:

Лежи на грб. Можете да користите МАТ за поголем комфор. Ставете ги рацете со дланките по страни.

Подигнете ги нозете од подот, така што тие укажуваат директно на таванот. Вашето тело мора да го земе писмото l.

Фокусирајте се на вклучување на мускулите на долниот печат, внимателно откинете го бедрото од подот, држете ги нозете директно. Држете за секунда, а потоа повторно спуштете ги колковите на подот. Стори сé што е внимателно и непречено, без грчеви и.

Повтори. Дали вежби додека не почувствувате горење, или 4 пристапи 15 пати.

За да ја направите оваа вежба поинтензивна, подигнете ги рацете од подот. Може да ги задржите покренатите над подот или да ја подигнете главата.

3. Направи нога лифтови во висина на виси. За оваа моќна вежба, ви треба да лебдите на хоризонталната лента. Во прилог на фактот дека оваа вежба ќе ги зајакне мускулите на печатот, исто така, ќе помогне во развојот на зафат. За да ја направите оваа вежба:

Висат на хоризонталната лента или на друг силен хоризонтален спортски проектил. Снимајте мора да биде средна ширина. Вашето тело треба да висат строго нормално на земјата, и колковите - да биде малку поставено назад назад.

Подигнете ги нозете, колената мора да се свитка додека вашите колкови под агол од 90 степени (L-облик) со торзото. Држете за една секунда, а потоа уредно пониски моите нозе во почетната положба.

Избегнувајте грчеви, извртување или занишајте ги нозете, правејќи ја оваа вежба. Неправилното извршување може да предизвика болка или дури и повреда.

Повторете ја вежбата додека не почувствувате горење во мускулите или околу 3-4 пристапи 10-20 пати.

Постојат варијации на оваа вежба. За да се поедностави вежбата, можете да користите специјална вертикална клупа на која има рачни влошки. За поголема тешкотија, можете да ги задржите нозете директно кога кревате или дури и додадете дополнителна тежина на нозете. Сепак, многу внимателно ја комплицира оваа вежба - премногу тежина и транзицијата може да биде премногу брзо за да може да предизвика хернија.

Четири. Направете обратни кадрици. Ова е релативно едноставна вежба за долниот печат - добар додаток на кој било комплекс на обука. За да ја направите оваа вежба:

Легнете на подот на грбот, подигнете ги нозете во положбата "Табела покрива" - подигнати нозе со свиткани колена. Со други зборови, вашите колкови треба да создадат агол од 90 степени во однос на подот и глуждот - под агол од 90 степени во однос на бутовите.

Широко се шири рацете со дланки на подот. Тоа ќе ви помогне да ја задржите рамнотежата.

Оставајќи го врвот на задниот дел од недвижниот, со помош на мускулите на долниот печат, отфрлете го колкот од подот. Вашите колена треба да бидат насочени кон градите.

Одложување за една секунда, а потоа уредно спуштајте ги колковите назад кон подот.

Повторете додека не се чувствувате лесно гори, или неколку пристапи од 12-20 повторувања.

Можете да ја комплицирате оваа вежба со поставување на гира помеѓу стапките. Сепак, како и обично, бидете внимателни кога ќе ја комплицирате вежбата за да избегнете повреда.

Пет. Направете вежба за одржување во зона на Bullie. Задоцнување во зоната на "нахакан" вклучува поддршка за рамнотежа во позиција која бара пониски стомачни мускули на напонот со поддршка на оваа позиција на телото. Колку подолго ќе ја направите оваа вежба, толку поголемо горење ќе го почувствувате. За да ја направите оваа вежба:

Лежи на грб.

Рацете на страните. Нежно и непречено подигнете ги двете нозе и торзото за 45 степени од подот. Телото мора да има форма во облик на V, додека колковите - подот допир. Чувајте ги нозете директно и одржувајте рамнотежа.

Вирус абдоминални мускули и одржување на рамнотежа со раце. Некои луѓе полесно се одржуваат рамнотежа ако ги исправиле рацете паралелно со подот, покажувајќи кон нозете. Меѓутоа, ако го направите тоа, не ги чувајте нозете.

Држи во оваа позиција. Останете во него додека не почувствувате, обично од 30 секунди до 2 минути. Повторете ако е потребно.

Оваа вежба, исто така, може да се направи седи на стол. Се движи напред кон работ на стол, потоа пресврт на нозете заедно. Фрли назад и држете го на рака за стол, подигање на нозете. Чувајте ги нозете директно и подигнете ги нозете за 15-30 см од подот.

6. Поддршка балансиран режим за мускулите на телото. И покрај фактот дека присуството на "нахакан рогови", главно зависи од нивото на маснотии, генетиката и силата на мускулите на долниот печат, е многу важна и мудро ангажирана во голема обука на абдоминалните мускули. Ова не само што ќе им овозможи на вашите абдоминални мускули да имаат комплетна форма, а не нерамна или нееднаква, туку и ја подобруваат вкупната сила, удобност и здравје. Моќта на мускулите на телото обично се однесува на олеснување на болката во задниот дел. и други заеднички слабост. Затоа, пред да се создаде "нахакан рогови" со тврдоглава определба, бидете сигурни дека сте развиле план за часови за Остатокот Мускул корпус. Подолу ќе најдете неколку вежби кои можат да се земат предвид:

Странични пресврти. Овие светлосни вежби го модифицираат основните извртувања, така што тие влијаат и на абдоминалните мускули и централните стомачни мускули.

Мостови. Овие вежби се совршено погодни за зајакнување на долниот дел на грбот, не ја затегнува. Одличен избор за луѓе со болки на дното на грбот.

Паднати. Не заборавајте дека колковите и нозете се дел од вашето домување! Нападите се вежби со сериозноста на телото, кое, покрај зајакнувањето на колковите, задникот, нозете и грбот, може да ја подобри вашата рамнотежа.

Пити јога. Јога класи - многу ефикасни, но исто така и многу релаксирачки начин да се зголеми моќта на нивните мускули на телото. Исто така, има бројни истовремени придобивки, вклучувајќи го и развојот на флексибилност и рамнотежа.

Дел 2 од 2:

Намалете го масното слој во телото

Еден. Развијте здрава исхрана со употреба на маснотии. Дури и најсилните, добро развиените абдоминални мускули можат да бидат невидливи ако не се видливи за маснотии - на пример, повеќето луѓе кои ја зголемуваат тешката тежина, имаат многу силни мускули на телото, но може да изгледаат масти поради релативно високи поткожни масти. Ако имате масти околу стомачните мускули, намалувањето на оваа маст е апсолутно неопходно ако сакате да постигнете "нахакали рогови", а еден од најпознатите најдобри начини има диета за намалување на телесната тежина. Јадете калории помалку од изгорени секојдневно, но не заборавајте да се осигурате дека ги добивате сите најкорисни супстанции што им се потребни на вашето тело, и можете да изгубите тежина во контролирано и здраво темпо.

Постојат безброј диети за да се намали телесната тежина и онлајн и во печатена форма. Некои здрави и разумни, други аматерски и нереални, и постојат и нездрави диети. Најдобрите диети за намалување на телесната тежина ќе препорачаат диета врз основа на следниве совети:

Јадете помалку храна која содржи голема количина на шеќер и масти. Исклучи десерти од вашата исхрана, со ретки исклучоци.
Консумираат посно, но задоволувачки протеини. Пилешки гради, некои видови на риба и посно црвено месо - добар избор. Ниско-масни млечни производи, ореви, семиња - исто така одличен избор.
Јадете свежо овошје и зеленчук. Овие хранливи, нискокалорични производи се неопходни за поддршка на здравјето на телото.
Користете разумна количина на јаглени хидрати. Кога е можно, изберете поздрави, хранливи целосни сорти на леб и скроб производи.

Вашата исхрана за губење на тежината не треба да се базира на глад или користење на лаксатив. Сите мора да Јадете секој ден до одреден степен. Левајќи го телото на храната што му е потребна, ќе станете поуморни, нервозни и емотивни. Ќе ви биде потешко да ги направите вежбите за мускулите кои се неопходни за стекнување на "нахак рогови" и исто така можете да почувствувате дека вашите мускули ја губат силата. Во особено тешки случаи, можете да го изложите вашето здравје голема опасност.

2. Направете карторати. Cardoopers - одличен начин да се запали калории (и поврзан со добра диета - исто така масти). Cardoopers, исто така, имаат и други предности за здравјето - правење карторативти дел од режимот, можете да го намалите притисокот, да ја подобрите струјата на крвта, да го зголемите дневното ниво на енергија и да се чувствувате подобро. Широк спектар на кардио вежби не бара трошоци за опрема или други финансиски влијанија - на пример, џогирање, трчање, пешачење, пливање, пешачење и велосипедизам донесе задоволство на многу луѓе низ целиот свет секојдневно. Вашето тело е печка: гори оган и ќе го видите резултатот.

Работи е еден од наједноставните, но во исто време, и најефикасните и интензивни форми на кардио вежби. Варијација работи со висока темпо со џогирање и одење за подобрување на метаболизмот. Одмор најмалку ден помеѓу Интензивен Стартувај, но направи мали вежби во овие денови на одмор - на пример, оди половина час.

Сликата е насловена како v намалување на чекор 9

3. Пијте многу вода. Пиењето голема количина на вода ја покажа својата способност да помогне, па дури и да се забрза губење на тежината. Сепак, поважно е неговата витална неопходност за сите функции на телото. Бидејќи вие (се надевам) почнаа да се вклучат во кардио носивост, ќе изгубите многу повеќе вода од вообичаеното, од тогаш, и неговите акции мора да се надополнуваат со цел да се чувствуваат целосни сили, фокусирани и здрави. Во многу диети се препорачува да се користат најмалку 8 чаши вода дневно.

Сликата е насловена како v намалување на чекор 10

Четири. Започнете ги вежбите за напојување. Истражувањата покажаа дека кардио вежбите, а не обуката за сила, е најдобриот начин за губење на тежината.Сепак, љубителите на вежбите се зборуваат за комбинација од кардио вежби со силна обука, што доведе до нивна одбрана дека кардио вежбите може да согоруваат масти, додека развојот на мускулите со помош на обука за енергија го подобрува вкупниот метаболизам и, со што се зголемува основата Број на калории што се изгорени дневно. Ако сега седите на диета за согорување на маснотии, тешко можете да ги развиете мускулите со помош на вежби за енергија. Сепак, ќе можете да ја подобрите формата и, како што е наведено во некои извори, ќе успеете во скратувањето на бројот на мускули кои ослабуваат кога губење на тежината, наместо губење на тежината.

Ако ви се случува да се направи сила обука, следете здрава, балансирана тежина на тегови и вежби за напојување. Полека ја зголемуваат тежината, никогаш не прават грчеви и премногу брзи транзиции на нова тежина, инаку ризикувате да добиете повреда.

Сликата е насловена како v намалување на чекор 11

Пет. Подигнување на целокупното ниво на активност. Еден од најефикасните начини за телесната тежина не подразбира радикални диети или долги вежби, кои се особено тешко да влезат во шема ако сте зафатен човек. Само барате можности за зголемување на нивото на физички вежби секојдневно. Сè што ви помага да бидете активни во текот на денот, може да го подобрите вашиот метаболизам, кој, други работи што се еднакви, ќе ви помогнат да изгубите тежина. Обидете се да пронајдете начини за зголемување на вашата физичка активност во текот на денот користејќи ги следните начини:

Дневно движење. Наместо да јаваш работа со автомобил, можеш да одиш, да трчаш или да возиш велосипед. Размислете за употребата на јавниот превоз, за да можете барем да одите пред и од запре.

Работа. Ако вашата работа претпоставува место на маса цел ден, побарајте можност повторно да станете. Размислете за купување на маса, за која можете да работите или кога одите или, ако е можно, само ставете го компјутерот на полето или два за да креирате табела за стоење. Промена на позицијата на телото при работа - исто така добар начин да се избегне болката во грбот.

Домашна релаксација. Наместо да се релаксираат на софата пред телевизорот, можете да работите на елиптичен симулатор или да направите неколку едноставни вежби (на пример, да скокате нозе заедно, нозете или лути) на подот.

Сликата е насловена како v намалување на чекор 12

6. Да биде отпорен и пациент. Вие нема да можете да го постигнете посакуваниот резултат за еден ден.

Совети

Правилно јасно. Ова обично не е доволно посветен на внимание, меѓутоа, поважно е од било кој извртување или подигнување на тежината, која можете да ја извршите. Ако сакате да го добиете резултатот, треба да јадете десно.
Минимизирајте ја потрошувачката на масти. Минимизирајте ја потрошувачката на пијалак со висока содржина на шеќер. Овие производи можат да ја измени целата исхрана од самиот почеток. Ти можеш Поттикнете себеси, но треба да заработите охрабрувачки. Ремирај се еднаш неделно, или три пати во 2 недели. Сепак, ова не значи дека треба да го направите целиот ден, само еден оброк или еден пијалок. Не користете, сепак, брза храна, бидејќи нема потреба од еден ден за да се ослободите од калориите постигнати поради брза храна.
Максимално зголемување на внесот на протеини. Протеинот е компонента на телото која содржи амино киселини потребни за развој на сите телесни системи, вклучувајќи ги и мускулите. Мора да консумирате најмалку грама протеини за секои 0,5 килограми на вашата телесна тежина. Протеински коктели - одличен извор на ниско-масни протеини.
Кога основното ниво на обликот и "нахакан рогови" ќе бидат видливи, треба да продолжите со покомплицирани вежби.

Предупредувања

Не гладувај. Направете здрава исхрана дел од вашиот живот, а не привремен настан. Поради оваа причина, консумирајте доволно калории за да функционираат, но не повеќе од потребно. Јадете рано во попладневните часови за да ја зголемите количината на енергија, но не јадете многу во вечерните часови.
Не прави само сложени вежби за енергија, некои вежби можат да му наштетат на Васи, па затоа треба да бидете до инструкторот.