Како да се подигне ногата над главата

Спортистите и танчерите можат да ги подигнат нозете над главата, покажувајќи ја флексибилноста и мускулната сила. Оваа вештина е потребна балет танчери, мајстори на уметничко лизгање и боречки вештини и други луѓе. Ова е прилично комплицирано движење, но ако ја развиете стапката на реакција, зајакнете ги мускулите на кората и да работите преку истегнување, исто така можете да ги подигнете нозете над главата.

Чекори

Метод 1 од 5:

Работа на флексибилност

Еден. Рашири ги мускулите на бутовите. Во колковите се мускулите кои им овозможуваат на нозете да се движат. Ако ги истегнете овие мускули, можете да продолжите да поставувате нозе. Постојат вежби за истегнување на овие мускули, вклучувајќи свиткување, продолжување, предни и задни мускули. Да се водат мускулите за свиткување:

Станете на десното колено и ставете втора нога на подот. Вториот бутот и коленото мора да формира агол од 90 степени.
Затегнете го вистинскиот буток напред додека не излезе над коленото. Рацете држат на колковите. Назад треба да биде мазен, рамената се исправи.
Земете здив на истегнување и почекајте додека не се појави тензијата во мускулите. Држете ја оваа позиција за 15-60 секунди. Ослободете ја ногата и одете на втората нога. Направете 5 вежби за секоја нога. Изведете ги овие множества неколку пати дневно дневно.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 2

2. Рашири ја задната површина на колкот. Овие мускули се наоѓаат по должината на колкот. Постојат неколку начини за работа на овие мускули, и овие вежби обично бараат работа со отпор или поддршка (на пример, на масата, на вратата, на подот, на балетската машина). Да се водат со поддршка на вратата Јамб:

Лежи на подот во близина на џем на вратата. Стави една нога на другата страна на Џаматиќ, а втората на ѕидот.

Започнете полека искачување на ѕидот, без да ја раскинете ногата. Ќе ја почувствувате тензијата во мускулите на задната површина на колкот.

Држете ја оваа позиција за 15-60 секунди. Вратете се на првичната положба и повторете ја вежбата на другите нозе. Изведете 5 вежби за секоја нога. Повторете ја оваа вежба неколку пати дневно дневно.

Кога ќе научите како да ја направите оваа вежба, обидете се да направите други вежби, каде што ногата треба да се повлече посилно или да подигне погоре, на пример, со поддршка на масата или седи на подот.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 3

3. Дали вежбите "пеперутка" или "жаба". Ќе треба да седите на подот, да ги доведете петиците и притиснете ги нозете на подот. Овие вежби обично прават балетски танчери, но тие исто така се корисни за планинарите и другите спортисти. Тие овозможуваат зголемување на флексибилноста на мускулите. За извршување на оваа вежба:

Седнете на подот, поврзете ги нозете за да ги формираат нозете на обликот на дијамантот.

Сфатете ги глуждовите и ставете ги лактите на нозете. Нежно притиснете ги нозете на подот. Рацете не треба да бидат на колена - тоа ќе го зголеми ризикот од повреда.

Фрли додека не ја почувствувате тензијата во внатрешната површина на колкот и во препоните. Држете за 10-20 секунди и опуштете се. Повторете ја вежбата повторно, но останете на 20-30 секунди.

Лежи на грб. Чувајте ги нозете во иста позиција. Намалете ги нозете на земја, така што колената внимателно го допре подот. Не ги дели нозете. Држете ја оваа позиција за 30-60 секунди. Повторете ја вежбата неколку пати дневно дневно.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 4

Четири. Рашири нозе на ѕидот. Кога ќе добиете малку пофлексибилен или флексибилен, почнете да ги истегнувате нозете на ѕидот. Ставете нога по ѕидот и почнете полека притискање на ѕидот, така што ногата постепено се зголемува повисока и повисока. Да се одржи рамнотежа, држи за стол или маса.

Подобро е да се изврши вежба со голи нозе, бидејќи чорапите ќе слајд. Ако ногата се лизга остро, можете да се повредите.

Пракса да го стори истото на другите нозе, така што мускулите се протегаат рамномерно.

Метод 2 од 5:

Зајакнување на мускулната кора

Еден. Оцени ја состојбата на мускулите. Кор - Ова е мускулите на основата на телото на кое се прицврстени сите други мускули, а силните мускули на кората дозволуваат сите вежби поефикасно.За да разберете дали имате силни мускули:

Лежи на подот на стомакот. Стави по долгата долга цевка, прачка или владетел. Рацете се повлекуваат по телото на ширината на рамената. Плукаат од подот со правилни нозе. Ако вашите гради и стомакот се зголемија во исто време, тогаш имате прилично силни кортекс мускули.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 6

2. Направи штици. Планк - една од најефикасните вежби на мускулите на кората, бидејќи многу мускули работат во исто време. За да станете бар:

Легнете на подот на стомакот, свиткајте ги рацете во лактите и ги ставате на подот на ширината на рамената.

Подигнете над подот, без кинење на лактите и подлактицата од земјата. Телото треба да биде директно. Затегнете ги мускулите на кората за да го намалите товарот на рацете.

Држете ја оваа позиција за 60 секунди. Дишете точно.

Опуштете се за 60 секунди и повторете ја вежбата. Изведете го 1-3 пати дневно дневно.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 7

3. Направете странични штици. Кога ќе научите како да направите бар, ќе ви биде полесно. Обидете се да извршите потешка верзија на оваа лента за вежбање. Започнете од позицијата за редовна лента, а потоа ставете една подлактица на подот (лактот треба да биде токму под рамото). Свртете го телото, така што нозете се еден над другиот. Случајот мора да биде директен.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до чекорот на главата 8

Четири. Подигнете ги нозете. Овие вежби ќе ги зајакнат долните мускули на грбот и стомакот. За да ја извршите оваа вежба, легнете на подот, истегнувајте ги рацете по телото. Се подигне за возврат, еден, а потоа уште една нога на 30 сантиметри над земјата, полека и непречено. Држете за 10 секунди, а потоа спуштете ја ногата. Не свиткајте ги нозете во коленото. Направете 10 повторувања за секоја нога. Изведете вежба 1-3 пати дневно дневно.

За да се комплицира вежбата, обидете се со укинување на двете нозе во исто време. Полека и непречено ги подигнува над подот за 30 сантиметри, одложување за 10 секунди, непречено пониско надолу.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 9

Пет. Направи маркинати. Стакло непречено и пресврт нозе. Стави ги рацете на ременот. Полека се подигне еден, а потоа уште една нога настрана за 15 сантиметри над земјата. Непречено ја спушта ногата. Не дозволувајте телото да се наведнува заедно со ногата, да го задржи телото непречено. Повторете 10 пати за секоја нога. Изведете вежба 1-3 пати дневно дневно.

Затегнете ги мускулите на кората и задникот, така што телото не се заниша.

Бидејќи мускулите се зајакнати, почнете да ги подигнувате нозете погоре. Можете да ги подигнете нозете пред вас. Го стори тоа што секој ден успеваш да ги подигнеш нозете веднаш погоре. Држете се на ништо за да не падне.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 10

6. Вклучете се со Garish. Gih - ова е мал метален спортски проектил со рачка. Подигање на Giri, ги принудувате мускулите на кората за да ви помогне да ја задржите вашата рамнотежа. За зајакнување на мускулите на кората, започнете со пет килограм гума. Изведување на различни вежби со нив (на пример, главата на главата појас во позиција на коленото).

Вежбање на коленото. Стануваат на едно колено. Повлечете пред него во две раце. Донеси го гужот на десното рамо, а потоа круг по вратот, а потоа префрлете на левото рамо. Потоа вратете ја тежината на нејзината оригинална положба. Повторете во спротивна насока. Направете поставете 5 пати, променете ја ногата и извршете 5 повеќе множества.

Изведување на вежби од Гери 3-4 пати неделно.

Метод 3 од 5:

Држи рамнотежа

Еден. Држете рамнотежа на една нога. Ова е корисна вежба, особено ако сеуште се движите други делови од телото. Вежбата помага да се развие рамнотежа.

Stank непречено, минимизирајте ги нозете. Подигнете една нога за неколку сантиметри над земјата. Почекајте во оваа позиција неколку секунди со отворени очи. Потоа затворете ги очите и останете во иста позиција. Повторете го истото на другите нозе. Извршете вежба 5 пати на ден.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 12

2. Направи вежба со раце. Твоите раце ќе ротираат како стрели на часовникот, и ќе застанете на една нога. Стануваат на една нога и изгледаат директно напред. Стави ги рацете на ременот. Подигнете ја раката, а потоа спуштете го на една четвртина, уште една четвртина, уште една четвртина, а потоа вратете се на првобитната положба. Повторете од втората нога и втората рака.

Обидете се да направите само раце што се движат. Дишете точно, обидете се да се фокусирате на неподвижност.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 13

3. Свртете ги триковите. Телото - Фондацијата беше искористена, така што вежбите за рамнотежа со учеството на торзото ќе ви овозможат да го стабилизирате телото и да ја подобрите способноста за одржување на рамнотежата. Ставете ги нозете малку пошироки рамења рамења. Подобро е да станете мала отскочна или било која друга нестабилна површина. Земете тешка ставка (на пример, топката за обука, гира или нешто слично). Свртете го торзото еден начин, а потоа на друг. Повторете 10 пати. Нозете не треба да се движат по трупот.

Движењата мора да бидат мазни и јасни. Телото не треба да се обеси. Чувствувам како сите мускули работат, со секој чекор. Не користете го пулсот од еден ред за да ја извршите ротацијата на другата страна.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 14

Четири. Изведување на сложени вежби на нозете. Следната вежба ќе може да направи само лице со силни мускули на нозе и способни за одржување на рамнотежата кога работи со губење на тежината. Да стане на левата нога, малку свиткана. Направете напред и повлечете го на земја со десната рака. Чувајте ја губењето на тежината на Twokilogram во оваа рака. Добијте ја десната нога назад. Непречено се врати во првобитната позиција. Повторете ја вежбата од втората нога. Изведете 5 комплети неколку пати неделно.

Обидете се да го сторите тоа што сите движења се унифицирани. Не се тресат. Непречено дишат и се концентрираат на мускулите на кората и нозете, така што сите движења се точни.

Метод 4 од 5:

Ниски стоп вежби

Еден. Земете на јога. Различни пози се користат во јога кои ви дозволуваат да се релаксирате, да се водат и да ги зајакнат мускулите. Јога се изведува во специјални студија и спортски сали. Можете исто така да купите специјални видео упатства или да ги гледате онлајн. Постојат многу варијанти на јога, од часови за новинари до посложени класи. Поза од јога ќе ви овозможи да ја развиете флексибилноста и силата на мускулите кои се неопходни за да ги подигнете нозете над главата. Овие вежби вклучуваат:

Претставуваат "куче муцка надолу"
Постави Слла
Воинот претставува 1 и 2
Подолу на лунарната срп
Посозда на поврзан агол

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до чекорот на главата 16

2. Земете пиланец. Пилатес е систем за обука кој развива флексибилност, сила и издржливост на мускулите (особено на мускулите на кората). Класичната обука за 60 или 90 минути се состои од повторување на вежби за енергија. Пилатес е во многу gits и студија. Погледни соодветно место во вашиот град. На вежбите кои ги зајакнуваат кората мускули вклучуваат:

Се протега нога

Подигање нозе

Одгледување нога

Свитка

Мост

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 17

3. Врши сложени вежби на мускулите на кората. Многу вежби може да се комбинираат во сеопфатна обука. Овие вежби вклучуваат различни групи на корани на мускулите, и ќе имате висококвалитетна обука за енергија. Погледни во интернет примери на сеопфатна обука.

Метод 5 од 5:

Прилагодување на напојувањето

Еден. Јадете храна богата со хранливи материи. Правилната храна и одбивање на штетни јагленохидрати и рафинирани шеќери ќе ви ја дадат потребната енергија за ефективни вежби. Јадете повеќе овошје, зеленчук, целосна храна за каша и храна богата со протеини.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до чекорот на главата 19

2. Пијте повеќе течност. Дехидрација може да ја влоши вашата изведба, дури и ако сте само истегнување. Пијте повеќе чиста вода секој ден. Можете исто така да почесто јадете производи со висока течна содржина: лубеници, целер, супи. Сето ова ќе му даде на телото дополнителна влага.

Кога тие се ангажирани во спортот, пијат повеќе вода од вообичаеното. На час пред обука на пиење неколку вода очила. За време на обуката, пијте половина чаша на секои 15 минути.

Избегнувајте алкохол и кофеин - овие супстанции предизвикуваат дехидрација.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главата чекор 20

3. Измијте го. 7-8 часа спиење секој ден ќе ви овозможи да се почувствувате. Ова ќе ви помогне подобра практика и ќе ги барате нашите цели во обуката.

Сликата со наслов Подигнете ја ногата до главниот чекор 21

Четири. Не пуши. Неуспехот да се пуши ќе ви помогне да бидете здрави. Пушењето ја влошува работата на белите дробови и може да предизвика дехидрација.

Совети

Мускулите што се протегаат на едната страна од телото, секогаш ја извршуваат истата вежба од втората страна. Ако ова не е направено, мускулите ќе бидат развиени на различни начини, а ризикот од повреда ќе се зголеми.
Загрејте мускули пред секоја обука. 5-10 минути изврши едноставни истегнување и срцеви вежби (на пример, работи на лице место).
Подигање на ногата над главата, се потпира на ништо (на ѕидот, стол, пречката), за да не се изгуби рамнотежата.

Предупредувања

Пред да продолжите со вежбите, консултирајте се со лекарот LFC или терапевт.