Како да заспие по кошмари Спиење: 15 чекори

Кошмарите се многу светли и застрашувачки соништа кои можат да се појават за време на брз сон. И покрај фактот што кошмарите се многу карактеристични за децата, тие се случуваат апсолутно од сите и често доведуваат до расчленување на спиењето. Ако сонувате за кошмар или постојано мачете кошмари, од кои се будите, тогаш впечатоците добиени од сонот може да се мешаат во заспивање. Ќе ви биде полесно да се вратите на спиење ако се обидете да се опуштите и да преземете некои мерки кои ќе ве заштити од понатамошниот изглед на кошмарите.

Чекори

Дел 1 од 2:

Врати се на спиење

Еден. Опуштете го телото. Во многу случаи, поради кошмари, луѓето одеднаш се разбудуваат. Ова одеднаш се појави поради страв од шок доведува до пулсот. Прогресивната релаксација на мускулите ќе ви помогне да го вратите срцевиот ритам во нормала и безбедно да се вратите на спиење.

Наизменично притисок и релаксирајте ги главните мускулни групи, почнувајќи од советите на прстите и завршувајќи го челото.
Вирусните мускулите се неопходни за 10 секунди, а потоа им даваат 10 секунди релаксација. Покрај тоа, длабокото дишење на сцената на мускулната релаксација, исто така, може да има дополнителен релаксирачки ефект.

Сликата насловена е заспан повторно по кошмар чекор 2

2. Смирен со медитација. Поради кошмарот, не само што може да биде честа на пулсот, туку и да се појави брзо дишење и зголемена анксиозност. Медитација ќе помогне да се забави срцето, да се врати нормално дишење и да се ослободи од анксиозност, што ќе промовира релаксација. Неколку минути од медитацијата ќе ви овозможи да се смирите и брзо да се вратите во нормален сон.

Обидете се да дишете природно без да го контролирате здивот. Значи, можете подобро да се опуштите, и вашиот ритам на срцето ќе се врати на нормално ниво.

Нека мислите слободно ми доаѓаат на ум и да заминат. Значи, ќе ви биде полесно да ги отфрлите сликите со кои наидовте во кошмар.

Ако ви е тешко да го ослободите умот и да се релаксирате, обидете се на секој здив за да повторите "сè", и на секое издишување "помина".

Сликата насловена заспани повторно по кошмар Чекор 3

3. Го одвлекува вниманието на умот. Ако ви е тешко да заспиете за неколку минути на будност по кошмар или не можете да се ослободите од кошмарни слики, направете нешто што ќе ви овозможи да го одвлечете вниманието. Накратко може да излезете од кревет и да се вклучите во некој случај што ќе ви помогне добро да се опуштите и да почнете со тестирање на поспаност повторно за да се вратите на спиење.

Оди на местото каде што ќе ви биде удобно да се опуштите. Обидете се да ја прочитате или слушате смирената музика, бидејќи и лекцијата може да го одвлече вниманието и да го релаксира зафатениот ум.

Светлината во собата мора да се пригуши, а не да предизвика дополнителна стимулација на мозокот за да го разбуди телото.

Сликата насловена е заспан повторно по кошмар Чекор 4

Четири. Отстранете го вишокот постелнина. Многу луѓе кога гледаат кошмар, покрај другите физички и емоционални реакции, почнуваат да се пот. Отстрани екстра постелнина од креветот за да се излади побрзо. Исто така, ќе ви помогне да заспиете.

Зголемувањето на температурата на телото може да биде тешко да се потроши, поради што е неопходно да се отстрани дополнителна постелнина што не ви дава кул и се чувствувате пријатно.

Покријте нешто слично, ве штити од нацрти и ви дозволувајте да чувствувате удобност и безбедност.

Ако вашиот кревет долна облека е влажно од пот, тоа ќе биде подобро повторно да се прикаже креветот за да се релаксираат и да спијат во сув кревет.

Сликата насловена е заспан повторно по кошмар Чекор 5

Пет. Игнорирај часови. Набљудување на тоа колку време работи, способни да ги зајакнат физичките и емоционалните ефекти од кошмар. Ако се испостави, не гледајте го часовникот, па можете да се релаксирате подобро и брзо да се вратите на мирен сон.

Дајте подалеку од часовникот или одвртете го часовникот од себе. Ако часовникот во собата е виси на ѕидот, обидете се да стори сé што е можно за да го игнорирате нивниот потег.

Светлосни часовници може да се мешаат со вас. Ако е потребно, покријте ги со ќебе или перница.

Сликата насловена е заспано повторно по кошмар чекор 6

6. Внимавајте на режимот за спиење и будење. Редовниот отпад за спиење и будење во исто време ќе ви помогне лесно да заспиете ако се разбудите меѓу ноќта. Покрај тоа, последователно можете да забележите дека ова најдобро ќе влијае на намалувањето на појавата на кошмари.

Обидете се да одите во кревет секој ден и да станете во исто време. Така, ги инсталирате вашите природни ритми на спиење и будност.

Секој ден треба да спиете на 7,5-8,5 часа.

Дел 2 од 2:

Борба против кошмари

Еден. Истражуваат информации за кошмари. Проучувањето на информациите за причините за појавата на кошмари и методи за борба против нив ќе ви овозможи да научите успешно да се справите со овој проблем. Како резултат на тоа, ќе го намалите стрес-искуството поради недостаток на спиење и вознемирувачки слики и може да го обезбеди телото како нормален сон што ви треба.

Често кошмарите се предизвикани од стрес, анксиозност, префрлени повреди, како и физичка и ментална болест. Во некои случаи, лекарите не можат да ја откријат точната причина за кошмари кај пациенти.
И покрај надворешната безопасност на кошмарите, тие можат сериозно да влијаат на лицето и нејзината изведба, бидејќи го лишат од витален сон.
Повеќето кошмари сонуваат луѓе по 90 минути од моментот на заспивање. Сличен тек на настаните може да биде циклично повторен во текот на ноќта, што нема да ви овозможи да се опуштите и да се релаксирате.

Сликата насловена е заспана повторно по кошмар чекор 8

2. Започнете со одржување на дневник за соништа. Може да најдете дека одржувањето на дневникот ви помага да ги дознаете причините за изгледот на нивните кошмари. Секој пат кога ќе се разбудите од кошмарен сон, запишете го она што точно го прекршил твојот сон, како и сите поврзани информации, на пример, за исхрана или потрошувачка на алкохол во претходниот ден, бидејќи исто така може да влијае на влошувањето на кошмарите. По некое време, можете да го идентификувате односот на кошмарите со специфични настани, кои ќе ви помогнат да направите ефективни мерки за намалување или целосно избавување од кошмари.

Стави веднаш до креветот на мал лаптоп и се справи со тоа што можете да добиете информации во него веднаш по будењето. Ако не сакате да пишувате, тогаш добрата алтернатива на вообичаениот лаптоп и рачката може да биде мал диктафон.

Ако за да ја дознаете причината за кошмарите, ќе одлучите да го повикате психијатарот, да го фатите дневникот со вас. Во него, тој може да открие некои инструкции за решавање на вашиот проблем.

Сликата насловена е заспан повторно по кошмар чекор 9

3. Подгответе се за спиење однапред за да имате време да се опуштите. Телото трае извесно време за да се префрли од режимот на Wake во режим на мирување. Ако се нагласиш себеси еден час или повеќе на релаксација, тогаш ова ќе го нахрани мозокот и телото сигнал дека е време да се подготви да спие. Ова ќе помогне да се намалат и спречат кошмарите соништа.

Ограничувањето на интеракцијата со електрониката, вклучувајќи телевизори и други уреди, ќе му овозможи на вашиот мозок подобро да се релаксира и да го заштити од гледање на визуелните информации кои можат да предизвикаат појава на кошмари. Исто така, ќе биде разумно да се одбие да ја прочита ноќта на ужасни приказни.

Со цел телото да сфати дека е време да одам во кревет, да се користи дома и во спалната соба придушен осветлување.

Со цел времето на отпад да спие, температурата на телото се врати на нормално ниво, а стимулацијата на мозокот беше минимизирана, подобро е да се избегне физичкиот напор во рок од три часа пред спиењето.

Сликата насловена е заспана повторно по кошмар чекор 10

Четири. Внесете ја навиката за одреден ритуал на отпадот за спиење. Продолжената постапка за отпад за спиење ќе му помогне на телото и мозокот подобро да се разбере за појава на време на релаксација и спиење. На пример, пред спиење секогаш може да се ангажира во она што ви овозможува да се опуштите.

Ритуалот на отпадот за спиење ќе ви помогне да ја намалите анксиозноста и стресот што го промовираат појавата на кошмари и да го нарушат нормалниот сон.

Читањето на романот на белите дробови во пригушената светлина ќе се ослободи од анксиозност и екстра стрес, а исто така ви дава задоволство без прекумерна стимулација на мозокот и органите за смисла.

Да се релаксираат повеќе и да се обезбеди нормален сон, обидете се додека ја читате ноќта за да пиете чај од билки како што е пеперминт, лаванда или камилица.

Исто така, ќе помогнете да се релаксираат и да почнат да тестираат поспаност пред спиење топла бања.

Сликата насловена е заспан повторно по кошмар чекор 11

Пет. Одбијте алкохол и дрога. Постојат докази дека алкохолот и лековите (како марихуана или кокаин) се способни да предизвикаат кошмари. Ограничување или одбивање на другиот ќе ви помогне подобро да ја контролирате или целосно да го спречите појавата на кошмари и да постигнете подобар сон.

Не пијте повеќе од 1-2 делови од алкохолни пијалоци на ден и целосно се откажувате од алкохол 3 часа пред спиење.

Покрај тоа, кафето или кофеин содржина таблети, исто така, може да предизвика кошмари. Затоа, воздржете се од добивање на било какви извори на кофеин 3 часа пред спиење.

Ако имате проблеми со прекинот на зависноста од алкохол или дрога, побарајте помош на нарколог, кој ќе ви помогне да подготвите специјален план за лекување за вашата зависност.

Сликата насловена е заспана повторно по кошмар чекор 12

6. Вклучете ја ноќната ноќ. Присуството на ноќно светло во собата ќе ви овозможи да се опоравите од кошмариот сон побрзо, бидејќи нејзината светлина ќе ви помогне да се движите во околината по ненадејно будење. Изберете ноќно светло кое емитува светлина на смирување, а не стимулирање на бојата, на пример, црвена или портокалова.

Ако е можно, ставете ја ноќната светлина до креветот. Можете исто така да ставите дополнителни ноќи во спалната соба и други простории.

Сликата насловена е заспана повторно по кошмар чекор 13

7. Борба со стрес и анксиозност. Имаше многу докази дека главната причина за појава на кошмари кај возрасните е стрес и анксиозност. Намалувањето на бројот на стрес и анксиозност во секојдневниот живот може да ги намали или спречи кошмарите, што за возврат ќе ја зголеми вашата изведба.

Максимизирајте Обидете се да избегнете стресни ситуации, ако е можно, одете околу нив. Инаку, внесете ја навиката на 10-минутни прошетки, кои ќе ви помогнат да се оддалечите од добиениот стрес.

Вежбата исто така е добро помогна да се бори против стресот и анксиозноста. Обидете се да се обезбедите најмалку 30 минути вежбање дневно за да ги намалите или спречите кошмарите и да гарантирате целосен одмор.

Сликата насловена е заспан повторно по кошмар Чекор 14

осум. Обидете се да го промените текот на развојот на кошмарите. Според некои студии, свесна промена во линијата на развој на заплетот во кошмар сон помага да се подобри. Заменете ги застрашувачките моменти на кошмар повеќе позитивни слики.

Можете да излезете со вашата верзија на заговорот веднаш по будењето или дури и последователниот ден. Погледнете во дневникот за соништа, каде што го донесовте последниот кошмар и излезете со нов крај или да направите нови сцени, отстранувајќи сè што ве плаши и не ви одговара.

На пример, ако сонувате во кошмарот дека џиновското морско чудовиште има семејство со своето семејство, запишете во дневникот: "Се искачивме на чудовиштето и паднавме на него на прекрасен ненаселен остров. Чудовиштето се покажа како добар превоз за морските екскурзии ".

Сликата насловена е заспан повторно по кошмар чекор 15

Девет. Контактирајте го вашиот лекар. Ако разбирате дека ништо не ви помага да се ослободите од кошмарите кои сериозно го скршат спиењето на ноќта, консултирајте се со лекар. Психијатар ќе ви помогне да ја дознаете можната причина за кошмари, вклучувајќи го и стресот, приемот на одредени лекови или други болести.

Така што лекарот може подобро да ја цени ситуацијата, му го покаже својот дневник за соништа.

Најверојатно, лекарот ќе ви постави голем број прашања кои ќе му помогнат да дознаете кога ќе започнете кошмари и кои фактори би можеле да влијаат на тоа.

Психијатар може да ве пренасочи на психолог или дури и до специјалист во соништата за да ви помогне да ги поразите или да ги излекувате вашите кошмари.

Психијатар може исто така да назначи за да добиете некои лекови кои ќе им овозможат на кошмарите под контрола.