Како да се бира многу природно: 12 чекори

Во светот каде што сè е опседнато со идејата за губење на тежината, лесно е да се заборави дека спротивната цел е да се добие маса - исто така може да биде пожелна фитнес цел. Постигнете големо, мускулно тело - тешка работа, но неверојатно благодарна. Придржувајќи се кон разумни стратегии и преземање на трпеливост, речиси секој кој сака целосно способен да постигне Големо Резултати.

Чекори

Дел 1 од 4:

План за пример за обука

Следниот примерен план за вежбање може да им помогне на повеќето луѓе да добијат мускулна маса за неколку месеци. За најголема ефикасност, постепено го зголемува интензитетот на оптоварувања и еден или двапати неделно, ајде рекреативни мускули (овие денови можете да направите кардо-хартија).

*Понеделник: бицепс и трицепс*
Вежбата	Време / повторувања	Белешки
Истегнување	10-15 минути	Евентуално, можете да ги замените вежбите за јога или други флексибилност.
Cardiozminka	5-10 минути	Погодно лесно трчање, возење велосипед и слично. Обидете се да постигнете фреквенција на срцето околу 115 снимки во минута за да ја зголемите издржливоста при подигнување на прачката.
BICEP	10-15 Повторувања 3-4 пристапи
Вежба на бицепс "чекан"	10-15 Повторувања 3-4 пристапи
Француска клупа за трицепс	10-15 Повторувања 3-4 пристапи
Притисни прозорци на решетки	5-12 повторувања 3-4 пристапи
Вежби за мускулен притисок	10-15 минути - било кој број на повторувања	Можете да направите извртување, Torso подигнување, различни видови на штици или било која друга вежба погодна за вас
Светлина кардиосамика	5 минути	Соодветно брзо одење или недостоен велосипед. Цел - постепено намалување на срцевиот ритам.

*Вторник: Нозе*
Вежбата	Време / повторувања	Белешки
Истегнување	10-15 минути	Види погоре
Cardiozminka	5-10 минути	Види погоре
Сквотови	Толку многу повторувања колку сте способни да направите без ризик повреда - 3-4 пристап	Кога користите бесплатни тежини, прибегнете кон помош.
Флексија на нозете лаже	10-15 Повторувања 3-4 пристапи
Hoom нозе	10-15 Повторувања 3-4 пристапи
Дигање на чорапи	Максимален број на повторувања 3-4 пристап
Светлина кардиосаминка	5 минути	Види погоре.

*Четврток: назад и најшироки мускули*
Вежбата	Време / повторувања	Белешки
Истегнување	10-15 минути	Види погоре
Cardiozminka	5-10 минути	Види погоре.
Влечење или повлекување	Толку многу повторувања колку сте способни да направите без ризик повреда - 3-4 пристап	Ако не можете да се израмни, можете да го користите симулаторот за затегнување со противтежа.
Низок блок	10-15 Повторувања 3-4 пристапи
Линк тегови во наклонот	Толку многу повторувања колку сте способни да направите без ризик повреда - 3-4 пристап
Флексија на зглобовите со мрена	1-2 минути - 2-3 пристапи	Можете да го извршите продолжувањето на зглобовите.
Светлина кардиосамика	5 минути	Види погоре.

*Петок: мускулите на колковите / корпусот и градите*
Вежбата	Време / повторувања	Белешки
Истегнување	10-15 минути	Види погоре
Cardiozminka	5-10 минути	Види погоре.
Сончање	Толку многу повторувања колку сте способни да направите без ризик повреда - 3-4 пристап	Ако не знаете како да направите желба, консултирајте се со еден од тренерите во салата - погрешно извршување на оваа вежба може да предизвика повреда.
Hoom нозе	10-15 Повторувања 3-4 пристапи
Прачки Lyzhima	Толку многу повторувања колку сте способни да направите без ризик повреда - 3-4 пристап	Кога користите бесплатни тежини, прибегнете кон помош.
Жици на градите	10-15-3-4 пристапи
Вежби за мускулен притисок	10-15 минути - било кој број на повторувања	Можете да направите извртување, Torso подигнување, различни видови на штици или било која друга вежба погодна за вас.
Лесна кардио Заминка	5 минути	Види погоре.

Дел 2 од 4:

Намалување на мускулите

Еден. Обидете се да се вклучите 4-5 пати неделно. Не постои друга патека - збир на мускулна маса бара напор! Ако сеуште не сте почнале редовно да играте спорт, обидете се да внесете најмалку четири вежби во вашиот режим. Ако сакате, можете дури и повеќе - под услов да му дадете на вашето тело можност да се релаксираат и обновуваат. Патот кон мускулното тело започнува со календар - да се посвети доволно време за постигнување на нашите цели, а резултатите нема да чекаат.

Некој идеален план за вежбање не постои - што е погодно за еден, не може да дојде со друг. Повеќето сајтови посветени на обука, препорачуваат да се вклучат во 30 минути до еден час. Ако е интензивно, овој пат е доволно. Сепак, некои повеќе како повеќе долго, но помалку интензивни вежби.
Горенаведената програма за обука мора да дојде до речиси сите. Сепак, ова не е САМО План. На интернет можете да најдете огромен сет на слободен софтвер - се што ви треба за да ги најдете - користете го пребарувачот.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 2

2. Врши вежби за енергија за да се направи мускулите повеќе обемни. Збир на мускулна маса бара голема количина вежби за напојување. За повеќето луѓе, тоа во основа значи "преземете железо". Ова е одличен начин да се добие маса, но не и единствениот вид на вежби за енергија. На пример, вежби со сопствена тежина (притисоци, напади и слично) и со расход - два други начини за пумпање на мускулите. Без оглед на програмата што ја избирате, плаќајте големо внимание со силни вежби, благодарение на што мускулите ќе растат.

Традиционално се верува дека Голема тежина оптоварува со ниско повторување Ви овозможува да го зголемите обемот на мускулите и Мала тежина со голем број повторувања - Подобрување на мускулниот тон. Сепак, најновите податоци докажуваат дека кога се обучуваат за замор, сет на мускулна маса ќе се појави без оглед на избраната стратегија.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 3

3. Не заборавајте за аеробни вежби. Cardirotrments - трчање, возење велосипед, пливање, часови на елиптичен симулатор и слично - нема да ви наштети. Напротив, тие ќе донесат многу корист и за телото и за умот. Сепак, ако сакате да пумпате мускули, тогаш посветувате многу време кардиодри, вие само создавате проблеми. Аеробни вежби заземаат многу време и енергија без да гарантираат дека како резултат ќе добиете големи и конвексни мускули на кои сте впечатливи, па времето е доделено на аеробни вежби, често е подобро да потрошите за обука за силата. Обидете се да се вклучите во кардиопер не повеќе од една или двапати неделно.

Добар начин да се ограничи бројот на кардиотонспортерџиите е да ги остави за деновите на "одмор": тоа е, тие денови кога не се вклучите во вежби за енергија. Значи, нема да потрошите време за нив што би можеле да се посветат на вежби за власт.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 4

Четири. Придружете се на спортската заедница. Не можете да се придржувате до распоредот на тренингот? Зајакнување на вашата мотивација со тоа што ќе се приклучи на луѓе кои исто така се решени да постигнат резултати! Значи, вие не само што ќе можете да ги споделите вашите тешкотии, радости и победи - ќе бидете потешки за вас да ја фрлите работата на вашето тело, бидејќи треба да го пријавите ова пред учесниците на групата!

Тоа ќе биде одлично ако успеете да пронајдете дека сакате да се придружите на вашата обука меѓу семејството или пријателите. Ако не, размислете за потпишување на групни часови во локалната сала, ова е одлична можност да запознаете некого.

Алтернативно, обидете се да најдете придружник за заеднички спортови. Некои ентузијасти самите се во потрага по компанија за состаноци во салата. Побарајте потрага по фраза "Јас барам компанија за пешачење до салата (името на градот)" (без цитати) и одберете ја опцијата.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 5

Пет. Доста почива. За сет на мускули време поминато без вежбање, исто толку важно како и времето за обука. Ако не ви даде време за одмор, вашето тело нема да може ефикасно да ги врати мускулите по тренинг товари. Запомнете: За сет на мускулна маса е потребно време, па не претерувајте - ајде да се релаксираме од товари најмалку еднаш неделно.

Меѓу другото, мора да бидете сигурни дека по секое тренингот сте имале целосен ноќен сон. Нивото на човечкиот соматотроп хормон (хемиска супстанција која ви овозможува да изградите мускули) го достигнува својот врв додека спие. Затоа, ако се изгубите полноправна ноќ одмор, вие сами не им давате на вашите мускули за зголемување.

Дел 3 од 4:

Правилна исхрана

Еден. Основата на исхраната треба да биде "посно" протеин. Кога станува збор за сет на мускулна маса, протеинот е токму она што ни треба - само со помош на вашето тело ќе изгради нови, тешки мускулни влакна од старо. Затоа, секој кој сака да гради мускули мора да ја следи потрошувачката на голема количина на протеини. За повеќето возрасни, експертите обично советуваат 40-60 грама протеини на внесот на храна (и повеќе, ако имате особено голема фигура).

За да добиете мала количина калории за да добиете максимална корист за изградба на мускули, обидете се да консумираат не-масни извори на протеини. Еве неколку примери:

Бело пилешко месо;
ниско-масно свинско месо и говедско месо;
грав;
леќа;
Тофу, соја и слично;
бело јајце;
Не-масти млечни производи.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 7

2. За енергијата консумираат комплексни јагленохидрати. Јагленохидратите денес не се на добра сметка, но всушност за здрав, активен начин на живот тие се исклучително потребни. Јаглени хидрати добиени од цела жито производи и енергија за изработка на случаи во текот на денот (вклучувајќи обука). Специјалисти советуваат трошат од 40 до 80 грама јаглени хидрати со секој оброк.

Јаглехидратите се препорачуваат за добивање од целото житни производи - ги содржат школките на цели зрна богата со хранливи материи и протеини, кои се многу помали во бел леб и слични рафинирани производи, во кои има и многу шеќер. Еве неколку примери на корисни јагленохидрати:

Производи од целото жито: леб, тестенини, крекери и така натаму;

Кафеав ориз;

Филм;

смачкани овес или Херкулес;

Грав и леќа.

Покрај тоа, поголемиот дел од зеленчукот (особено зелен лиснат зеленчук) се извор на корисни јагленохидрати, витамини и минерали.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 8

3. Не занемарувајте со корисни масти. Спротивно на популарното мислење, "масти" не е клучен збор во лексиконот на спортистите. Напротив, секојдневната употреба на мала количина на маснотии е прекрасен начин да се создаде мала здрава енергија (што може да биде многу корисно за време на комплексната обука). Важно е да се ограничи потрошувачката на масти - не треба да се најдат повеќе од 5-10 грама за секој оброк.

Не сите извори на масти се подеднакво корисни. Обидете се да не јадете рециклирани масти, кои обично се содржани во закуски и во голема мера не содржат хранливи материи. Обидете се да ги замените со извори на корисни масти, како што се:

млечни производи;

ореви;

авокадо;

Речиси сите риби (исто така добар извор на протеини);

Јајца.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 9

Четири. Размислете за земање храна адитиви. Ако знаете луѓе кои се сериозно ангажирани во бодибилдингот, тогаш веројатно видел како пред обуката пијат нешто како чоколаден коктел. Најчесто овој додаток во форма на протеински прав: серум, казеин или креатин. Овие производи обично содржат повеќе протеини отколку што е потребно телото, но тие се корисни во ситуации кога на телото му е потребен дополнителен протеин, на пример:

со воведување на нов сет на вежби;

со многу интензивна обука;

За време на растот (на пример, ако сте тинејџер);

кога се опоравува по повреда;

Ако не добиете протеини од други извори (на пример, ако сте вегански).

Забелешка, дека долго време да се користи многу повеќе протеини отколку што е потребно, не се препорачува, така што ќе даде поголемо оптоварување на црниот дроб.

Дел 4 од 4:

Што можам да направам

Еден. Не преполнуваат. Ако сакате да стекнете мускулна маса, вежбањето треба да направи значителен дел од вашиот живот. Сепак, тие не треба да бидат Слободен Дел од твојот живот. Прекумерното оптоварување ќе доведе до замор, намалување на мотивацијата и ќе ве одземе од радост - ако немате доволно одмор, тоа ќе стане мускулна маса потешко. Па, најважното нешто, неколку прекумерна обука може да предизвикаат сериозни нарушувања во здравјето, вклучувајќи:

се протегаат мускули и лигаменти;
болки во зглобовите;
Проблеми со `рбетот;
Многу ретко, срцев удар, мозочен удар или аневризма (со постоечка предиспозиција).
Rabbomioliz (смртоносна болест - ако имате прекумерна болка во мускулите, и урината стана темна боја, веднаш консултирајте се со лекар)

Сликата насловена се поголеми природно чекор 11

2. Контролирајте го апетитот. Со зголемување на физичкиот напор, остри флуктуации на нивото на енергија може да предизвикаат зголемување на апетитот, така што постои ризик да се започне со движење и има сè што сакаше. Не давајте во оваа желба - бројот на потрошени калории може малку да се зголеми, но ако има премногу, тогаш вашето тело ќе го претвори вишокот на маснотии. По некое време ќе ја добиете тежината - но не и оној што го сакавте, па треба да се обидете да ја контролирате вашата природна желба за јадење.

Ќе го доживеете најголемото чувство на ситост, придржувајќи се кон исхраната врз основа на посно протеини, цели житни производи, овошје, зеленчук и корисни масти (како што е препорачано погоре.) Но, закуските на преработените производи нема да дадат долгорочна ситост. Ова значи дека придржувањето кон здрава исхрана врз основа на природни производи ќе ви помогне да не прејадете (иако, се разбира, сосема е можно да јадете премногу дури и корисна храна).

За да ја контролирате моќта, обидете се со користење на апликација за броење на калории, како што е MyFitnessPal.Com.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 12

3. Не заведувајте таблети и стероиди. Понекогаш да се постигне негувана цел во форма на големи мускули може да се случи искушение да ги искористат предностите на некои нелегални средства. Борба на оваа желба. Стероидите и другите забранети лекови можат да дадат брзи резултати, но тие не стојат поврзани со нив на здравствени ризици, кои, во зависност од видот на лекот, може да биде многу сериозен. На пример, анаболни стероиди можат да предизвикаат такви последици како што се:

висок крвен притисок;

Подигнување на ризикот од срцев удар и мозочен удар;

заболување на црниот дроб;

ќелавост;

мрсна кожа и акни богати;

(кај мажи) намалување на бројот на сперматозои, неплодност, намалување на големината на тестисите, зголемување на градите;

(Жени) зголемување на количината на коса на телото, зголемување на клиторисот, намалување на гласот, намалување на градите.

Предупредувања

Обидете се да не вршите вежби на иста мускулна група два дена по ред. Префрлете се на друга мускулна група. На пример, не замав на градите мускули и во понеделник, а во вторникот - изберете еден од овие денови, а од друга ден, ги обучувате другите мускули.