Како да се изгуби тежината природно (со илустрации)

Тежината може да се отфрли природни и безбедни за здравјето. Обично вклучува правилна исхрана, часови за вежбање и мали промени во начинот на живеење. Меѓу другото, ако направите мали промени во вашиот животен стил, насочени кон природен начин, ќе имате повеќе шанси да ги задржи новодојдените навики на долг рок. Комбинацијата на овие фактори ќе ви помогне да ја ресетирате тежината не само природно, туку и безопасни за здравјето. Меѓутоа, ако не успеете да изгубите тежина или ви треба помош, консултирајте се со вашиот лекар.

Чекори

Дел 1 од 4:

Вежбајте ги навиките за исхрана

Еден. Направи план за власт. Ако се обидувате да ја промените вашата исхрана и да се чувствувате поправилно, корисно е да ги планирате оброците.

Простор неделно што ќе имате за појадок, ручек и вечера, како и за време на закуски. Проверете ги овие случаи кога треба однапред да готвите храна.
За појадок, можете да јадете половина од грејпфрут и чаша овесна каша, или пржени јајца со пржени зеленчуци и ниско-масни сирења.
За ручек можете да јадете голем дел од зелената салата на зелена салата, спанаќ, цвекло, моркови, растојанието на ореви, 1/2 авокадо и грав (црно или бело). Мелк во салата малку балсамичен оцет.
За вечера, можете да јадете лосос месо варен скара (додадете малку копра и лимон), дел од кафеав ориз и скара тиквички.
Ако треба да јадете, изберете извори на протеини или овошје и зеленчук. Јадете го завареното варено јајце и јаболко или грчки јогурт со боровинки и обраснати ленени семиња.

Совет: Планот за електрична енергија ви помага да се воздржите од искушението да јадете нешто висококалорична.

Сликата насловена губат тежина природно чекор 2

2. Измери делови. Броење калории, ограничување на потрошувачката на одредени видови на производи и намалување на јаглени хидрати и масти - ова не е секогаш едноставен, а не многу природен начин на телесната тежина. Поедноставен и природен начин да започнете телесната тежина е да ги консумирате сите видови производи, но во исто време да го ограничите обемот на делови.

Ако ја дефинирате големината на делови и ги контролирате, вие сигурно може да го намалите износот на калории, што ќе ви овозможи да изгубите тежина.

Купување кујна скали, мерење очила или лажици за да се одреди големината на порциите. Можете исто така да го измерите обемот на вашите чинии, чаши и контејнери за храна, за да го знаете нивниот капацитет.

Контрола на делови не значи дека ќе бидете постојано гладни - можете да се ослободите од чувството на глад користејќи Посебни методи.

Сликата насловена тежина природно чекор 3

3. Гледајте ја вашата исхрана да биде избалансирана. Соодветни производи ќе ви помогнат да изгубите тежина и да не го стекнете повторно.

Урамнотежената исхрана го обезбедува телото со доволна количина на хранливи материи.

Да се обезбеди тело со потребната дневна стапка на хранливи материи, треба да го јадете препорачаниот број на производи од сите главни групи. Полесно е да се направи ако е можно да се одреди големината на делот.

Пожелно е не само да ги користат производите на сите поголеми групи, туку и да ги прошират во секоја група. На пример, разни зеленчуци содржат различни витамини, елементи во трагови и антиоксиданти.

Сликата насловена губат тежина природно чекор 4

4. Секој прием, користете 80-110 грама протеински производи. Протеинот е многу важен дел од исхраната. Покрај тоа, тоа им помага на подолго време да остане добро, што го промовира губењето на тежината.

Осигурајте се дека дел од протеините за еден оброк сочинуваат околу 80-110 грама - тоа ќе ви помогне да го контролирате бројот на потрошени калории.

Ако сакате да изгубите тежина, дадете предност на ниско-масното месо. Јадете риба, ниско-масни говедско месо, птица, јајца, млечни производи со ниска маст, како и разни семиња и ореви.

Вклучуваат во секој главен оброк и закуска еден дел од производи од протеини за да се добие минимална дневна стапка.

Сликата насловена тежина природно чекор 5

Пет. Јадете најмалку пет порции зеленчук и овошје секој ден. Значи, ќе добиете многу корисни хранливи материи и ќе потрошите многу малку калории.

Иако овошјето и зеленчукот содржат неколку калории, а во овој случај, треба да се мерат делови. Еден дел од овошјето одговара на мала исечена или 1/2 чаша исечени плодови и зеленчук - една или две чаши зеленило.

Бидејќи се препорачува да се користи прилично голем број на зеленчук и овошје секој ден, полесно е да се јаде 1-2 порции со секој оброк и закуска.

Сликата насловена тежина природно чекор 6

6. Преферирани производи од цврсти зрна. Оваа група за храна се одликува со голема разновидност. Изберете производи 100% кои се состојат од цврсти зрна - ова ќе ја збогати вашата исхрана со влакна за храна, протеини и други важни хранливи материи.

Цели зрна содржат Germin, ендосперма и трици. Производи од цели зрна вклучуваат кафеав ориз, цврста пченица, просо, филм и цела жито овес.

Еден дел од зрна одговара на околу 30 грама, или 1/2 чаша. Обидете се да добиете околу половина од житни производи што ги користите од цели зрна.

Јадете 1-3 делови од житни производи секој ден. Тоа ќе ви помогне да изгубите тежина.

Сликата насловена губат тежина природно чекор 7

7. Понекогаш се прави страст. Не живејте на броење на калории и не одбивајте целосно од слатка и мрсна храна. Наместо тоа, само поретко во помалите количини јадете помалку здрава храна.

Слабеење природно не подразбира целосно одбивање на сите производи. Користете ги вашите омилени јадења во умерени количини. Тоа може да биде 1-2 пати неделно или само неколку пати месечно.

Ако сте јаделе нешто масно или слатко (на пример, вечера во ресторан или купиле брза храна за брза храна), јадете храна со мала маст со мала количина шеќер во следните неколку дена или малку поинтензивно во салата.

Сликата насловена губат тежина природно чекор 8

осум. Пијте вода. Ако се обидете да изгубите тежина, многу е важно да го задржите балансот на телото на телото. Неопходно е за општо здравје.

Се препорачува да пиете 8-13 чаши (2-3,2 литри) течности дневно - тоа ќе ви помогне да изгубите тежина и да ја наплаќате вашата телесна енергија.

Обидете се да пиете пијалоци без кофеин и низок шеќер, на пример, едноставна и ароматизирана вода, кафе и чај.

Воздржијте од слатки пијалаци (газирани и спортски пијалаци), пијалоци со висока содржина на кофеин (како што се енергетските пијалаци) и овошни сокови.

Дел 2 од 4:

Работат здрави навики

Еден. Постепено спроведува промени. Ако се обидете да промените сè и веднаш, преоптоварување на вашето тело, и ќе ви биде тешко да се придржувате до нов животен стил. Губење на тежината на тежината и одржувањето на постигнатата тежина вклучуваат кардинални промени во начинот на живеење.

Започнете со мали промени. Додадете во рутината на денот за 15 минути вежбање или започнете кога готвењето не е крем, но маслиново масло.
Започнете со менување на вашиот став кон храна и престанете да го користите како смирувачки и оттргнувачки средства (на пример, не јадете кога сте тажни, здодевни или сте вознемирени). Наместо тоа, размислете за храна како гориво за телото. Во овој случај, за здравјето и нормалното функционирање на телото, мора да биде обезбедено како висококвалитетно гориво што е можно повеќе.

Сликата насловена губат тежина природно чекор 10

Стави остварливи цели. Откако ќе одлучите да изгубите тежина, ставете неколку реални цели што можете да ги постигнете.

Поставувањето на специфични цели ќе ви помогне да дејствувате, и наскоро ќе ги забележите првите позитивни резултати.

Типично, методите за губење на тежината ви овозможуваат да изгубите околу 0,5-1 килограми неделно.

Совет: Внимавајте на целите за да можете да видите што сте постигнале со текот на времето.

Сликата насловена тежина природно чекор 11

Редовно се ангажираат во спортот. Редовното вежбање ќе ви помогне да ја изгубите тежината и да го зајакнете здравјето.

Се препорачува да се вклучат во кардиопорес околу 150 минути неделно, како и да се посветат два дена со сила за обука.

Зголемете ја вашата дневна активност. Дури и едноставна кампања за производи или 15-минутна пауза со прошетка на работа помага да се изгуби тежината и зајакнување на здравјето.

Во вежби, ендорфините се разликуваат, што помага да се подобри расположението, да се зајакне здравјето и да се подобри довербата во нивните сили, како и нормализира исхрана.

Изберете вежби кои ви се допаѓа, и не предизвикуваат здодевност. Дали јога, посетуваат часови за танц, организираат џогирање околу живописната околина. Не го сметаат спортот како тешка задача, обидете се да размислите за придобивките што ги носат на вашето здравје!

Најдете партнер за обука. Ќе бидете многу позабавни и полесно да продолжите да играте спорт ако имате другар. Меѓу другото, тоа ќе ви помогне да го следите режимот на тренингот.

Сликата насловена губат тежина природно чекор 12

4. Одвојте доволно време за спиење. Недостатокот на спиење негативно влијае на општото расположение и физичкото здравје, а исто така го спречува испуштањето на дополнителни килограми, а не повторно да ги стекне.

Покрај тоа, недостатокот на спиење го зголемува производството на хормон grethin. Како резултат на тоа, еден човек се чувствува поголем глад следниот ден.

Обидете се да спиете секоја вечер околу 8 часа, ако сте возрасни (тинејџери треба малку повеќе спиење).

Исклучете ги сите електронски уреди најмалку 30 минути пред спиење. Се однесува на компјутер, таблета, мобилен телефон, и така натаму. Нивното зрачење го крши циркадскиот ритам, го успорува вашиот биолошки часовник и негативно влијае на редовниот сон.

Дел 3 од 4:

Избегнувајте вообичаени грешки

Еден. Избегнувајте необични диети. Постојат буквално стотици диети и системи за губење на тежината, на кои авторите ветуваат брзи резултати за кратко време. Таквите диети може да претставуваат закана за здравјето, многу од нив тешко се набљудуваат долго време.

Слабеење природно е подобро за општо здравје, откако обично е полесно да се задржи нова тежина на долг рок.
Запомнете дека не постои чудесна диета која помага лесно да се ослободите од дополнителни килограми и да ја задржите нормалната тежина по нејзиниот крај. За навистина губење на тежината безопасно, потребни се промени во начинот на живеење и значителни напори.
Ова не значи дека во некои програми нема ништо корисно. Многу од нив навистина сугерираат усогласеност со здрава исхрана и часови за вежбање, но не сите се дизајнирани за сериозни и долгорочни промени во начинот на живеење.

Сликата насловена тежината на тежината природно чекор 14

2. Воздржијте од диететски производи. Истражувањата покажаа дека ниско-маснотиите и не-шеќерот "диететски" аналози на производи може да предизвикаат сериозна влечење за да јадат нешто вкусно и да го зголемат количината на потрошена храна.

Многу "диетални" производи не мора да содржат помалку калории. Покрај тоа, нивните производители често го заменуваат шеќерот и маснотиите со други состојки кои се подложени на длабоко рециклирање.

Контрола на големината на делови и јадете малку по малку. На пример, наместо цела брикета на сладолед со низок и не-шеќер, подобро е да се јаде 1/2 чаша обичен висококвалитетен сладолед. Во овој случај, ќе доживеете повеќе задоволство.

Сликата насловена губат тежина природно чекор 15

3. Јадете свесно. Оние кои се расеан додека јадат (на пример, гледаат телевизија, читаат книга или работа на интернет), помалку задоволни со храната отколку луѓето кои обрнуваат внимание на она што го јадат. Се фокусира на храна - тоа ќе ви помогне да јадете помалку.

Внимателно џвакајте ја храната и целосно го проголтајте пред да ставите ново парче во мојата уста. Не брзајте додека јадете.

Обрнете внимание на храната. Што е температура? Која е нејзината текстура? Солени таа, слатка или акутна?

Запрете, кога чувствувате дека гладот е задоволен (и не се очекува). Измери делови секогаш да разберат што јаделе доволно.

Дел 4 од 4:

Кога треба да се побара медицинска помош

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со нова исхрана или вежбање. Премногу брзи промени може негативно да влијае на вашето здравје. Ова е особено точно за спортот, бидејќи претераните оптоварувања може да резултираат со повреда. Докторот ви испитува за да бидете сигурни дали ќе започнете со слабеење.

Лекарот ќе ви помогне да изгубите тежина со најзначаен и безбеден начин.

2. Консултирајте се со вашиот лекар ако не успеавте да изгубите тежина по направените промени. Тој ќе ви помогне да дознаете зошто не можевте да изгубите тежина, и која тежина можете да ја ресетирате без опасност за здравјето. Покрај тоа, докторот ќе може да утврди дали не се мешате со вас за да ги изгубите здравствените проблеми и дали се потребни дополнителни мерки.

Во некои случаи, лекарот може да препорача контактирање на психолог или психотерапевт кој ќе помогне да дознаете што ве спречува да изгубите тежина.

3. Дознајте од докторот ако не можете да добиете тежина поради приемот на било која дрога. За жал, несаканиот ефект на некои лекови е зголемување на телесната тежина. Лекарот ќе ви ги објасни предностите и ризиците на тие или други лекови и може да советува како да не се здобива со тежина по приемот. Покрај тоа, докторот ќе може да препорача алтернативни лекови.

Предупредување: Не престанувајте да земате лекови без одобрување на лекар.

4. Направи заедно со докторот соодветен план за исхрана и тренингот. Развивање на вистинскиот план не може да биде лесно, и лекарот ќе ви помогне со ова. Тоа ќе препорача соодветни методи и ќе покаже кои вежби ќе ви бидат безбедни за вас во оваа фаза.

Лекарот може да ве упати на нутриционист кој ќе помогне да се направи соодветен план за исхрана. Во овој случај, нутриционистот ќе ги земе предвид вашите цели, режим и диета.

Пет. Размислете за земање дрога за губење на тежината Ако лекарот ви препорачува да го направите тоа. Ако дополнителна тежина негативно влијае на вашето здравје, лекарот може да ви напише соодветни лекови. Покрај тоа, може да имате истовремени заболувања, како што се хипотироидизам или полицистични јајни синдром (СПЦ) кои бараат третман. Лекарот ќе ви каже за придобивките и ризиците од тие или други лекови.

Совети

За да ја ресетирате тежината природно, треба да заштедите позитивен став и мотивација. Запомнете дека ќе направите промени во вашиот животен стил кој ќе ви помогне да продолжите да ја одржувате нормалната тежина.
Најдоброто трпеливост - губење на тежината е потребно време.