Како да изгубите тежина и засекогаш

Луѓето кои се борат со прекумерна тежина знаат дека е доста тешко да се избере диета и план за таква вежба, што ќе им помогне да изгубат тежина и засекогаш. Поради изобилството на информации, многу модни теории за исхрана и физички планови за вежбање, може да биде исклучително тешко да се избере таква диета која нема да помогне да се добие тежина и по време. За среќа, основните принципи на губење на тежината и одржување на изгубената тежина се релативно лесно да се разберат.

Чекори

Метод 1 од 3:

Започнете со менување на вашиот животен стил

Еден. Променете ја вашата перцепција. Не размислувајте за тоа како план за исхрана и вежбање. Ако постојано размислувате за вашиот нов начин на исхрана како исхрана, ќе бидете потешки да се држите до оваа исхрана и вишокот тежина нема да исчезне засекогаш. Обидете се да ја согледате вашата нова рутина не како исхрана и рутинска вежба што треба да ја извршите, туку како активен животен стил со здрава храна, што едноставно ќе стане ваш нов начин на живот.

Наместо размислување за сите оние прехранбени производи што не можете да ги пронајдете и додадете некои корисни опции за вашите омилени јадења во вашата исхрана. Значи ќе се чувствувате како да се однесувате и вие нема да бидете желби за да ги измамат.

Сликата насловена тежината на тежината за добар чекор 2

2. Исчистете ја вашата соба за багаж. Што треба да се направи прво, започнувајќи програма за губење на тежината, па затоа е да се ослободите од штетни оброци во вашиот дом. Погледни во фрижидер, фрижидер, соба за складирање и шкафчиња за да се ослободи од сите заводливи производи: сладолед, бонбони, пантирана и пржена храна, чипс, колачи и други слични производи. Заменете ги со здрави производи: овошје, зеленчук и цели зрна кои имаат пријатен вкус и мирис, а не премногу за вас.

Ако живеете не сами, тогаш нека сите членови на вашето семејство се обидуваат да се ослободат од овие производи. Тие не треба да се држат до вашата програма, но за јадење здрава храна ќе биде корисна ќе биде секоја.

Сликата насловена тежина за добар чекор 3

3. Промена на вообичаената рутина. Ако сте нашол во минатото, тешко е целосно да се следи исхраната и планот на вежбање, а потоа обидете се сега за да му пристапите постепено. Понекогаш со пристапот "сите или ништо", можете да бидете многу разочарани и предадени, и без да постигнете позитивни резултати. Обидете се да направите промени постепено, на пример, за време на оброците, заменете ја вообичаената храна за покорисни производи и прво следете ги вежбите еднаш или двапати неделно. Откако телото ќе се навикне на таков распоред, можете да го следите зголемениот број совети додека не живеете полноправен здрав живот.

Сликата насловена тежина за добар чекор 4

Четири. Биди стрплив. Губење на тежината нема да се случи преку ноќ. Најдобрата губење на тежината, која ќе остане на долг рок, е околу 450-900 грама неделно. Можеби изгледа дека е многу бавно, но ако работите на него и обидете се да го промените вашиот животен стил, така што ќе стане поздраво, тогаш нема да го согледате повеќе како програма за губење на тежината. Тоа само станува твојот живот.

Не се вознемирувај. Најлошото нешто што можете да го направите е да се предадете премногу рано. Дури и ако јадете нешто штетно во текот на денот или прескокнете го тренингот неколку дена, немојте да се прифаќате себеси поразени. Само се врати во вашата исхрана и вежбање план, и ќе видите резултати.

Сликата со наслов Изгуби тежина за добар чекор 5

Пет. Обрнете внимание на она што го јадете. Не јадете механички. Обрнете внимание на храната, која ја јаде, ужива во нејзиното парче од нејзиното парче. Ако се сетите на секој јаде парче, ќе уживате во храна повеќе, и исто така ќе бидете свесни за бројот на калории потрошени секој ден. Ако обрнете внимание на секој јаде производ, ќе направите повеќе пондерирани решенија и нема во голема мера прејадување, што ќе ви помогне да изгубите тежина и повторно да не стекнете тежина.

Користете ја апликацијата за броење на калории за подобро да претставувате колку калории и хранливи материи во добивањето секој ден. Обидете се да ги поправите навиките на храната во текот на неделата за да ја развиете стратегијата на недовршени, но ефективни промени во исхраната.

Ако јадете помали делови, можете да го намалите внесот на калории, но има нешто што ви се допаѓа.

6. Најдете поддршка. Поддршката од еден пријател или член на семејството може да стане одлучувачки фактор во борбата против прекумерна тежина. Опкружете се со луѓе кои ќе ви помогнат и поддржувате кога ќе се обидете да чувате диета или режим на обука. Ако имате некој да се потпрете кога ќе го почувствувате недостатокот на мотивација или очајно да се борите со истите навики, тоа ќе ви помогне да не се симнете на патот.

Метод 2 од 3:

Вежби за одржување на формата

Еден. Фокусирајте се на обуката за сила. Еден од најдобрите начини за согорување на маснотиите и останување во форма - врши сила за обука. Со секој изгорен мускул валани, ќе изгори повеќе калории дневно. По висококвалитетната вежба за развојот на моќта, продолжувате да согорувате калории во рок од неколку дена по обуката, додека телото се обидува да ја пополни енергијата и да ги врати мускулите. Тие, исто така, ве прават поздраво воопшто, одржување на густината на коскеното ткиво, крвниот притисок, здравјето на срцето, нивото на шеќер во крвта, холестеролот и протокот на крв. Нормализирање на сите функции на телото, ќе ви биде полесно да одржите здрава тежина.

Најдобар начин да ги видите највисоките резултати во обуката за сила - направете кружна обука. За да го направите ова, одберете 5 вежби и повторете ги 8-12 пати или 20-30 секунди секој. Времетраењето на целиот круг е 3-4 пати. Вежбите можат да бидат измешани и комбинирани едни со други: може да бидат нападнати во статистика, пешачки напади, сквотирање со телесна тежина, притисок, лифтови, "Планк", "Планк" со лифт, нозете заедно - нозете заедно - нозете заедно, часови со тегови, родена влечење, "велосипед" и многу други. За оваа програма, сите вежби за развој на сила ќе бидат соодветни.
Не брзај, извршувајќи ги овие вежби. Што сакате, изведувајќи ги, изгради мускулна маса и дека имате атрактивна фигура. Не дозволувајте инерција да ви помогне вежби. Исто така, не заборавајте за здивот за време на извршувањето на повторувањата.
Неопходно е да се изврши тренирање на сила три пати неделно, правејќи еднодневна пауза помеѓу секој ден на обука. Значи, ќе постигнете максимални резултати, и вашето тело ќе има време за враќање. За време на викендите прават кардио вежби.

Сликата насловена тежина за добар чекор 7

2. Додајте вежби за зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Иако поради обука за енергија, пулсот ќе се зголеми, сепак треба да го вклучите во вашата неделна програма за неколку дена кардио обука. Тие помагаат да согоруваат калории и да ја подобрат издржливоста, здравјето на срцето и општата физичка состојба. Значи, можете да се чувствувате подобро и ќе изгорите повеќе калории дневно.

Работи е една од најдобрите кардио вежби. Некој е навистина тежок, иако постојат тркачи од природата. Ако првично не работи долго време за да се кандидира, можно е да се развие издржливост со помош на постепено вчитување на товари, како што се, на пример, според програмата "од софата до 5 км". Со текот на времето, ова ќе ви помогне да ја задржите вашата тежина.

Ако го мразите џогирањето или имате болни колена, или други повреди, пробајте кардио со помалку влијание, како што се елиптични или велосипедисти. Елиптични симулатори работат на принципот на трчање на неблагодарна работа, но со намалено влијание поради континуирано движење без директна оптовареност. Интензивната големина на педали на велосипед велосипед, исто така, ќе има помал оптоварување на нозете отколку кога работи. Обидете се да најдете група во локалната сала во велосипедските велосипеди. Овие вежби минуваат интензивно, но забавно, со музика овозможена и со голем товар на кардиоваскуларниот систем.

Добрата музика е еден од најдобрите кардио мотиватори. Ако постојано вложувате напори да не се откажете од вежбање, напишете некои смешни, енергични или ритмички песни кои создаваат соодветна атмосфера на телефонот или музичкиот плеер. Слушање на такви песни, сакате да тренирате подолго и внимателно. На крајот, кардио ќе стане дел од вашиот неделник распоред кој ви помага да не стекнете тежина.

Сликата насловена тежина за добар чекор 8

3. Пробајте Ivy. Ако сакате нешто покомплицирано за обука на кардио и енергија, обидете се со интервална обука на висок интензитет (ITPI), кој ги менува интервалите со висок интензитет со умерен или низок интензитет, како по правило, е направен во соодносот од 1 до 2. Можете да изгорите повеќе масти. Мастите продолжуваат да се изгорат, како и после тренингот, бидејќи интервалите го стартуваат вашиот метаболизам и ги согорувате калориите во рок од 24 часа по завршувањето на обуката.

Започнете со 3-5 минути загревање за кардио. Потоа трчајте што е можно побрзо во рок од 30 секунди, а потоа поминете или да ја стартувате кукавицата за 60 секунди. Направи 5-10 повторувања, а потоа се релаксираат за 3-5 минути. По брзото трчање, срцето се зголемува, и по умерениот или нискиот интензитет се намалува. Кога ќе се подобрите, можете да го зголемите времетраењето на времето: Брзо стартувајте до 60 секунди и одење или џогирање до 120 секунди.

За обука за енергија, соодносот се менува, бидејќи интензитетот не е толку екстремен. Започнете со тренингот од 3-5 минути. Потоа направи осум пристапи во интензитетот од 20 секунди, 10 вториот рекреативни интервали, како што се сквотови, скокнува заедно - нозете, "Планк", "Планк" со дигање, лифтови, притисок, "велосипед", вежбање "skater" и лифтови колено. Како што сакате да го донесете вашето интензивно тренингот околу 30 минути, одберете 8 вежби за интервали. Можете да ги зајакнете овие вежби и да ги изведувате оние кои, според вашето мислење, ќе ви помогнат да ги зајакнете вистинските области.

Сликата насловена тежина за добар чекор 9

Четири. Почнете да одите во салата. Мотивирајте се за обука може да биде многу тешко ако треба да тренирате сами. Глувчето над локалната сала и да видиме дали имаат часови кои се вклопуваат во вашиот распоред. Многу фитнес се нудат програми за обука за обука, кардиографски програми, како и програми кои ги комбинираат двете насоки. Најдете програма која е погодна за вас да ја следите. Обидете се да влезете во вашиот неделен распоред две или три лекции за да го ресетирате и да не стекнете вишок тежина.

Ако ви се допаѓа силна обука, побарајте фитнес клубови со елементи на боречки вештини со различни степени или други активности насочени кон развивање на сила. Таму ќе го подигнете планот за тренингот за вас и ќе ви помогне да ги носите забавно, ставајќи музика.

Ако сакате да танцувате, обидете се да направите Zumba. Зумба е одлична комбинација на кардио и зајакнување на мускулите, покрај тоа, многу е забавно да се изврши.

Сликата насловена губам тежина за добар чекор 10

Пет. Се вклучи колку што е можно. Ако имате навистина тесен распоред, во кој едноставно нема време за вежби, обидете се да им ги дадете колку што можете да се скршат во текот на денот. Веднаш штом ќе се појави можноста: одење петнаесет минути околу областа, направете неколку пристапи на pushups, сквотови, напади или подигнување на торзото. Ако почнете полека воведете го во вашата рутина, можете да изгорите повеќе калории.

Ова се однесува само на навистина зафатени денови. Сеуште треба да се обидете редовно да плаќате време за обука, така што овој совет се применува само на деновите кога сте премногу зафатени за да одвоите 45 минути за целосна тренингот.

Обидете се да се држите до вашите рутински заеднички напори. Наместо да одат со пријателите или колегите по работа некаде да се релаксираат, да јадат и да пијат, да одат во салата, се стремат или да трчаат на локалниот стадион. Значи, не само што може да потрошите време со пријателите, но секој од вас може да стане поздрава, да ја задржи нормалната тежина.

Метод 3 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Јадете корисен појадок. Прескокнете Појадок е најлошото нешто што треба да направите за време на губење на тежината. Ако јадете рано наутро по будењето, вашиот метаболизам ќе почне да работи веднаш штом ќе го поставите. Ако прескокнете појадок, вашето тело оди во глад и престанете со горење на маснотии кога ќе потрошите калории наутро. Покрај тоа, ќе ви биде полесно да се спротивставите на искушението - да јадете во текот на денот. Јадете корисен појадок што содржи протеини, овошје и цврсти зрна за да го намалите апетитот во текот на денот и да му помогнете на вашиот метаболизам да работи подобро.

Јадете парче од целото или целото жито пченица леб со кикирики или масло од бадемово и парче овошје. Можете исто така да го вклучите во сендвич путер од кикирики и банана или јаболко. Оваа храна содржи многу протеини и цврсто жито, благодарение на што ќе се чувствувате заситени сите утро.
Обидете се со мешање на половина готвач на традиционално овес со лажица ореви и огноотпорен овошје. Топло овошје во микробранова печка и измешајте ги и ореви со овес, подготвувајќи го. Комбинирајте производи: јагоди со бадеми или банани со ореви. Добијте срдечна појадок, и ќе се чувствувате долго. Исто така, ќе биде доволно шеќер во него, така што ќе можеш да се ублажиш нешто слатко.
Ако овес што не ви се допаѓа, пробајте ги жолчките и спанаќот, доматите и авокадото. Додадете некои спанаќ на omelette, и во форма на страничен диск, користете цреша домати и авокадо. Тие содржат многу протеини, влакна и други неопходни хранливи материи кои ќе ви дадат сили во текот на денот.

Сликата насловена тежина за добар чекор 12

2. Направете вечери и вечери избалансирани. Ако вашите ручеци и вечери се избалансирани, тогаш имате помала веројатност да прејадувате во текот на денот, што ќе ви помогне да одржите здрава тежина. Комбинирајте производи богата со протеини, како што се риба, пилешко, друго посно месо, грав, ореви и тофу со производи со висок жито, како што се цели зрна и зеленчук, за да се чувствуваат сатурација по секој оброк. Овие две компоненти ќе ви помогнат да се чувствувате ситост и задоволство за подолго време.

Обидете се за ручек салата со пржени лосос, спанаќ, пекан ореви, домати и фета сирење. Можете исто така да пробате пилешка салата со грчки јогурт, ореви и грозје во половина шејна пченица.

Обидете се за вечера на филети од тилапија, малку печени со домати и копар од печен брокула, дел од грав и печени грав. Можете исто така да пробате печен тофу со турски грашок, исечени зелка и пржена Брисел зелка.

Избегнувајте производи кои содржат голема количина на јаглени хидрати и шеќери. Ако не сакате тестенини, ориз и други скробни јагленохидрати додаде дополнителни килограми на вашата тежина, отстранете го далеку. Ако сакате да ги додадете овие производи во вашата исхрана, подобро е да јадете житарици, како што е кафеавиот ориз или quinoa.

Исто така се фокусира на делови. Вие не сакате во вашата чинија да имате вишок производи или имаше премногу калории. Бидете сигурни дека половина плоча се состои од зеленчук и избегнувајте големи делови.

Сликата насловена губат тежина за добар чекор 13

3. Направи корисни закуски. Ако имате закуска помеѓу оброците, можете да јадете помалку за време на оброците и избегнувајте прејадување. Закуски обично се јадат помеѓу секој оброк и пред спиење. Обидете се да јадете закуски два пати на ден во време кога ќе почувствувате најсилна глад. На пример, закуска помеѓу вечерата и вечерата, и пред спиење, ако таквата глад паѓа во ова време. Или помеѓу појадок и ручек, и пред спиење, ако тогаш сте глад. Главната работа е дека тоа беше мали и корисни закуски, а не целосни оброци.

Обидете се да јадете лажица или две бадемово масло со јаболко или морков, или мал ролна или половина сендвич со парчиња пилешка зелена салата направена со грчки јогурт и грозје. Протеинот ќе помогне да се бори со глад, слатка храна ќе им даде задоволство.

Сликата насловена тежина на тежина за добар чекор 14

Четири. Јадете повеќе зеленчук. Зеленчукот е важна компонента на секој здрав начин на живот, тие ќе ви помогнат да одржите здрава тежина. Зеленчук, како што се зелка, спанаќ, тиквички, авокадо, цвекло, репа, моркови се полни со влакна, калиум и неопходни витамини и хранливи материи кои ќе ви помогнат да останете здрави и депонија тежина. Тие исто така ќе ви помогнат да имате помалку месо и јаглени хидрати, како што се макарони, кои се полни со масти и калории. Додадете ги во два или три оброци, како и закуски. Влакна и други хранливи материи ќе обезбедат брза сатурација, која ќе ви помогне да јадете помалку и затоа губат телесната тежина. Покрај тоа, ќе станете поздрави воопшто.

Ако сакате пица, тогаш во такви јадења, наместо да додадете многу сирења или феферони, обидете се додавање на повеќе зеленчук: спанаќ, бибер, артишок, домати или брокула. Исто така не заборавајте за пченични кора. Во пица, зеленчук и лушпи се многу вкусни, и ќе побрзо сатурација, како резултат на тоа можете да јадете помалку и да изгубите повеќе вишок тежина.

Можете да ги користите моркови со лажица на хумус или путер од кикирики како закуска. Моркови се добро прилагодени за Macyia, и двата од овие паштети ја даваат неверојатен вкус. Покрај тоа, влакната и протеините содржани во закуската брзо ќе го намалат вашиот апетит.

Наместо компири, пробајте пржени зеленчук. Обидете се да вечерате корен зеленчук: цвекло, тиквички и репка. Исечете ги со сламки, прскајте ги со маслиново масло и морска сол и печен зеленчук во рерната. Тие се многу покорисни, на пример, компири и чувство на сатурација ќе дојде побрзо.

Наместо салата-бравата, користете ја храната или спанаќ. Овие зеленчук се многу повеќе хранливи материи отколку во зелена салата, која ќе ви помогне да се борите со глад и да одржите здрава тежина.

Ако ви се допаѓа тестенини, заменете ги тестенините на тиквички или тиква-шпагети. Неговиот состав и конзистентност се слични на тестенини, но со многу помал број калории и со многу различни хранливи материи, помагајќи да се бори со глад и маснотии. Само намалување на тенки ленти на тик рачно или со растителна машина. Под пенетрација на тиква-шпагети се мустаќи, сличен на видот на шпагети, од каде, всушност, има име. СРЈ зеленчук во тава, додавајќи малку вода додека не се подготвени. Потоа додадете ги другите состојки како да сте подготвувале корисна и хранлива италијанска вечера.

Сликата со наслов Изгуби тежина за добар чекор 15

Пет. Избегнувајте ниски масни производи. Корисно е да се јаде со месо и масла, кои содржат помалку маснотии, но обидете се да не купувате производи со низок маст, како што се млечни производи. Природни масти кои се во храна, всушност, не помагаат повеќе да се гладуваат. Покрај тоа, кога производот е обезмастено, производителите, по правило, додаваат еден куп вештачки адитиви, што е причината зошто производите стануваат помалку природни. Со текот на времето, вишокот на масти, всушност, ќе ви помогне да јадете помалку и да ја одржите тежината.

Наместо тоа, купи нискокалорични млечни производи. Единствената разлика е што таквите производи обично се произведуваат од млеко 2% содржина на маснотии наместо целина. Во овие производи нема адитиви и сеуште има масти кои се борат со глад, но во нив како целина помалку масти.

Сликата насловена тежина за добар чекор 16

6. Исклучи прием на високо калорични пијалоци. Пијалоци може да биде скриен извор на дополнителни дневни калории потрошени. Ако пиете чаша лате на патот кон работа, можете да користите некаде 200-400 калории. Ако пиете слатки газирани пијалаци, можете да додадете неколку стотици калории во вашата исхрана само со еден тенок тегла. Наместо лате пијат обичен кафе или топол чај, и наместо газирани пијалаци - вода.

Ако сакате да додадете нешто на кафе, можете да користите 2% масното млеко или обезмастено млеко наместо крем. Ако сакате засладувачи, користете само природни, не-топка засладувачи, како што е Стевиа или Архат.

Ако ви се допаѓа газирани пијалаци, пробајте го продавачот. Во оваа вода, заситени со јаглерод диоксид, нема шеќери и вештачки состојки.

Сликата насловена губам тежина за добар чекор 17

7. Стоп таму е надвор од куќата. Најлошото нешто што може да излезе со обидот да се изгуби тежината - тоа е да се јаде надвор од куќата. Состојките и калорификите се тешки за контрола, па на крајот можете да јадете премногу калории, дури и да го реализирате ова. Обидете се да готвите дома колку што е можно. Така можете да ги контролирате потрошените производи и да го одржувате рамнотежата на моќта.

Ако треба да јадете дома, можете да јадете некое печено месо со зеленчук или салати, додавајќи малку гориво или без него без него. Исто така вреди да се обрне внимание на големината на делови. Поделете го вашиот дел ако се чини дека е повеќе отколку што ви треба за едно лице.

Избегнувајте тестенини, мрсна храна и пржена храна. Тие содржат многу калории и неколку хранливи материи кои помагаат да останат подолго.

Сликата насловена губам тежина за добар чекор 18

осум. Се откаже од нездравата храна. Кога одите на шопинг во самопослуга, не застанувајте во близина на одделенијата со чипс, бонбони или земјоделски десерти. Ако овие производи не се во вашиот дом, нема да ја доживеете желбата да ги потрошите во моментот на слабост. Наместо тоа, купи здрава храна за закуски: ореви, кикирики или масло од бадеми, свежо овошје и зеленчук, суво грозје или темно чоколадо.

Обидете се со "пешачење мешавина", мешање солени бадеми, суво грозје или сушени, парчиња темно чоколадо и било какви природни мусли. Оваа мешавина се состои од слатки и солени состојки, кои содржат хранливи материи за да помогнат во борбата со глад.

Сликата насловена тежина за добар чекор 19

Девет. Охрабрете се во умереност. Сите ние сакаме одредени производи кои не припаѓаат на најкорисни. Наместо да ги напуштат засекогаш, третирај се еднаш неколку недели. На пример, ако сакате колачиња, тогаш купите себеси еден голем готвач, кога станува збор за ова време. Уживајте во неа, јадете полека, уживајте во секое парче. Тоа ќе биде нешто што ќе го очекувате и ќе ви помогне да мотивирате да се држите до вашиот план за електрична енергија за следните неколку недели.

Не се охрабрувајте премногу често. Ако почнете да се занесете секојдневно, најверојатно ќе отстапи од вашиот план за енергија и ќе започнете со оние производи кои сте се обиделе да не стекнете вишок тежина.

Совети

Не брзајте за време на вежбање. Слушајте го вашето тело, бидејќи не сакате да бидете повредени. Ако е многу тешко за вас да направите вежби, тогаш намалете го темпото додека не ја развиете издржливоста и не ги зголемувајте мускулите. Секое вежби се корисни само ако тие се изведуваат со умот и товарот се зголемува постепено.
Правилната исхрана е дневна борба. Со текот на времето ќе биде полесно. Ако се заглавите, само вратете се на корисни навики и не се обесхрабрувајте.
Не регрутирајте повторно, тоа е можно, но за ова треба да вложите напор. Не се откажувајте, ќе успеете!