Како да се ослободите од абдоменот (со илустрации)

Вишокот абдоминална маст е голем проблем за многу луѓе во наше време, особено за да се постигне средовечен. Во прилог на надворешната непривлечност, стомакот масти е најопасниот вид на телесни масти, бидејќи укажува на високо ниво на внатрешни масти околу внатрешните органи. Затоа, за да се придржувате кон здрав начин на живот и да се чувствувате среќни во вашето тело, неопходно е да се преземат сериозни активности за намалување на износот на маснотии на телото. Започнете од чекор 1 подолу за да научите како да го направите тоа.

Чекори

Дел 1 од 4:

Променете ја вашата исхрана

Еден. Контрола на потрошувачката на калории. Ако сакате да изгубите тежина, ќе мора да го ограничите внесот на калории - сè е толку едноставно. За среќа, стомакот е еден од првите делови од телото, кој почнува да се намалува кога ќе почнете да губите тежина, па затоа е полесно да се ослободите од него отколку од тврдоглав масти на папата, колковите или рацете.

Полкилограм масти содржи 3500 калории. Со други зборови, на телесната тежина од 500 g неделно, треба да отстраните 3.500 калории од вашата недела исхрана.
Не се измами во колку калории консумираат. Контролирајте го пристигнувањето на било кое парче што го јадете, со помош на дневник за храна или онлајн калориски бројач.
Правилната исхрана и намалување на потрошувачката на калории е одговорна за 80% од губење на тежината, па немојте да се измами што можете да имате нешто ако сте ангажирани во спортот.
Здрава цел е да изгубите тежина на 0, 5-1 кг неделно - ако изгубите повеќе од ова, тогаш нема да можете да ја задржите исплашената тежина.
Во зависност од тоа што вашата почетна тежина, жените треба да јадат од 1500 до 2000 калории дневно за безбедно да ја испуштаат тежината, додека мажите треба да консумираат 2000-2500.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 2

2. Јадете повеќе влакна. Потрошувачката на растворливи влакна е неопходна за здрава губење на тежината. Ова ќе ви помогне да ги намалите депозитите на внатрешните масти, што е потенцијално опасна маст, која се акумулира околу виталните органи, како што се срцето, белите дробови и црниот дроб.Со поголема веројатност дека луѓето кои се акумулираат масти во стомакот имаат повисок процент на висцерални масти од останатите.

Појадок е еден од оброците, за време на кој можете да консумирате повеќе влакна. Отидете до житарици со голема содржина на влакна или овесна каша. Јадете го целиот леб и печете cupcakes со пченица трици.

Не отстранувајте ја кора од овошје и зеленчук (како што се јаболка, моркови и компири), ако е можно, бидејќи кората содржи поголем дел од влакната (покрај повеќето од витамините и хранливите материи).

Внесете поголем во исхраната повеќе од коренот, грав (црно, грав, пинто) и ореви (бадеми, кикирики), бидејќи тие содржат многу влакна.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 3

3. Ограничете ја потрошувачката на шеќер. Шеќерот е непријател кога станува збор за борба против маснотии на стомакот, бидејќи содржи многу празни калории кои немаат хранлива вредност.

Кога консумирате премногу шеќер, вашето тело не може да го рециклира, па се претвора во масти и марки на места како што се стомакот, газ, колкови и гради.

Шеќер, кој се наоѓа во природата, на пример, шеќер во овошје, може да се конзумира (но во умереност), така што исто така треба да се пазете од вештачки шеќери, како што се подготвени појадок, леб и газирани пијалаци.

Исто така, следете ја потрошувачката на ниски маснотии или ниско-масни производи. Ова се однесува на многу видови на јогурт, сирење и сосови.

Бидете сигурни дека читате етикети за сите производи и обрнете внимание на таквите состојки како малтоза, декстроза, робоза, ксилоза и сахароза - ова е сите имиња на шеќер.

Исто така, пазете се од сè што содржи фруктозен пченкарен сируп - ова е вештачка шеќер замена, што придонесува за акумулација на маснотии на ист начин како обичен шеќер.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 4

Четири. Јадете повеќе зеленчук. Запомнете дека губењето на тежината не значи дека треба да гладувате, можете да јадете што повеќе зеленчук и овошје што сакате. Всушност, за време на оброците, поголемиот дел од вашето јадење мора да биде исполнето со зеленчук.

Секој протеински производ што го јадете мора да биде големината на палубата на картичката, додека дел од јагленохидратите треба да се постават во рака. Останатиот дел од вашата плоча мора да биде исполнет со зеленчук.

Ако ја наполните плочата со зеленчук, тоа ќе ви помогне да го измамите вашиот мозок, така што ќе јадете многу храна, која ќе ви помогне не толку јасно да ги почувствувате ограничувањата и не можете да ја пополните вашата чинија ориз, компири или месо.

Обидете се да има зеленчук со низок гликемичен индекс, бидејќи содржат многу влакна и протеини, а исто така му помагаат на вашето тело побавно да троши енергија во текот на денот. Ниско-гликемичен индекс Зеленчук вклучува: аспарагус, артишок, карфиол, брокула, целер, модар патлиџан, печурки, тиква, тиква, бибер и т.Д.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 5

Пет. Јадете повеќе корисни масти. Она што е неверојатно ако јадете повеќе масти, всушност ви помага да изгубите тежина - но само ако имате вистински поглед.

Производи кои содржат моноксиумски масни киселини се корисни за вас и може да ви помогнат да го намалите стомакот. За да консумираат повеќе такви масти, обидете се со користење на повеќе маслиново масло додека готвите, јадете повеќе авокадо и снек ореви, како што се ореви и кедровите ореви.

Исто така, мора да имате повеќе масти риба, што е одличен извор на омега-3 масни киселини. Обидете се да готвите лосос, Mackebrium, пастрмка, харинга и туна.

Пазете се од Transgins, како што се оние кои се содржани во маргарин и повеќето полу-готови производи, како што се штетни масти кои се мешаат со губење на тежината.

Сликата е насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 6

6. Пијте повеќе вода. Многу е важно да пиете многу вода кога се обидувате да се ослободите од маснотијата на желудникот. Прво, водата го чисти системот, отстранувајќи токсини и како резултат на тоа, намалување на оток.

Второ, водата помага да се прилагоди брзината на вашиот метаболизам, помагајќи ви поефикасно да согорувате масти. Трето, водата помага да го потисне вашиот апетит, што значи дека има помала веројатност дека се движите додека оброците. Ако некогаш сакате да јадете нешто штетно, обидете се да пиете чаша вода наместо!

Обично се препорачува пиење од 6 до 8 чаши вода дневно, иако можеби ќе ви треба повеќе ако сте ангажирани во спортот. Наместо да пие кафе, обидете се да го започнете денот од чаша топла вода со лимон.

Можете исто така да го зголемите нивото на влага во телото, да пиете повеќе зелен чај, кој содржи антиоксиданти, како што се катехини кои помагаат да се запалат масни клетки.

Дел 2 од 4:

Вежби

Еден. Се фокусира на кардорати. Наместо да правите илјадници затворање и pushups, фокусирајте се на кардиопите - ова е најдоброто нешто што можете да го направите за да согорувате калории и да се ослободите од маснотиите на желудникот.

Сепак, наместо мачени од неблагодарна работа, треба да се обидете и да се вклучите во интервал за обука. Интервалната обука вклучува кратки звучници со вежби со висок интензитет во вашата дневна обука.
Обидете се да стартувате спринт со интервали од 30 секунди додека работи или инсталирате елиптичен симулатор, трчање или симулатор во интервалниот режим во салата.
За да се намали маснотијата на желудникот, ставете ја целта за да се вклучи во кардиоваскуларна со висок интензитет најмалку четири пати неделно.

Сликата е насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 8

2. Зголемете ја вашата активност во текот на денот. Во прилог на времето што го трошите на обука во салата, би било убаво да се воведат поактивни класи во секојдневниот живот - за да можете да изгорите повеќе калории без премногу напор.

Направи некои едноставни промени, како што се користење на скали или возење со велосипед за работа неколку пати неделно. Ако имате седница, размислете за заменување на табелата, проследено со. Само поради фактот дека ќе стоите неколку часа, не седите, можете да изгорите повеќе калории.

Ова е вашата можност да направите пролетно чистење, насликајте ја куќата или отстранете во градината - ако имате проект кој ви е потребен за работа, тоа ќе ви помогне да ги зголемите вашите нивоа на активност, дури ни свесни за ова!

Исто така, обидете се да извршите активни часови исклучиво за задоволство - играјте фудбал со деца по училиште, пријавете се за танцување или замав на забавен ден на плажа.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 9

3. Земете обука за енергија. Ова е одлична идеја - да се воведе одредена сила за обука во вашите неделни вежби. Обуката за напојување се прикачени на сквотови, стануваат желби, набори на bicex и клупата клоци.

Иако овие вежби не се изгорени толку многу калории, Кардио, тие ќе ви користат во иднина. Тие ќе ви помогнат да ја развиете моќта и да изградите мускули и го забрзува вашиот метаболизам и ви помага полесно да согорувате масти, дури и за време на одмор.

Таквите вежби како сквотирање и мелење влечење, исто така, ќе ви помогнат да ги зголемите вашите мускули околу вашето тело и да го намалите половината. Сепак, точната форма на овие вежби е многу важна, па ако никогаш не сте ги извршиле, пријавете се во класата или прашајте го личниот тренер да ви помогне.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 10

Четири. Не трошете премногу време на ѓубрето и лифтовите. Многу луѓе веруваат дека ако тој е направено стотици кранови, тоа ќе им помогне да се ослободат од маснотијата на желудникот и да направат печат фирма.

Сепак, невозможно е да се намали мастите во само една зона на таков начин, така што сите мускули што ги пумпате ќе бидат скриени под постоечките масти и може да го направат уште повеќе.

Затоа, вреди да се напуштат кисели краставички и лифтови додека не го запалите масното слој на стомакот. Потоа, веднаш штом ќе изгубите тежина, можете да работите на доведување во тонот на средниот дел од вашето тело.

Размислете за вршење на вежби кои користат многу мускулни групи (а не само на печатот) и кои постојано ќе го развиваат вашиот кардиоваскуларен систем. Вежба "Планк"Одлично за овој погоден, како лифтови на целото тело (од почетната положба на pushups) и вежби со затегнување на колената во одложувањето.

Дел 3 од 4:

Промени во начинот на живот

Еден. Измијте го. Иако тоа може да биде неочекувано, тогаш дали сте испуштиле, тоа е многу важно кога станува збор за маснотии на стомакот.

Кога сте уморни, вашето тело произведува повеќе грешки - хормон, кој предизвикува глад и ја стимулира вашата желба да јаде слатка и масна храна.
Освен тоа, недостатокот на спиење го крши производството на хормони, што може да доведе до зголемување на нивото на кортизол и инсулинска чувствителност - тие се поврзани со масти на стомакот.
Како резултат на тоа, треба да се стремите кон 7-8 часа со висок квалитет на спиење ноќе. Ако сте тешки, обидете се да го намалите внесот на кофеин, а не за да гледате телевизија или да работите за лаптоп пред спиење - прочитајте ја книгата или да направите релаксирачка бања.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 12

2. Намалете го нивото на стресот. Истражувањата покажаа дека покаченото ниво на кортизол (хормон предизвикан од стрес) е поврзано со високо ниво на маснотии.

Покрај тоа, многу е полесно да се избере погрешна храна кога сте подложни на стрес, особено ако сте многу зафатени или имаат тенденција да се смирите.

Како резултат на тоа, важно е да се намали нивото на стрес за борба со маснотиите на желудникот. Вежбите можат да ви помогнат како силно кога станува збор за намалување на стресот (и намалување на бројот на маснотии), како и нормален сон.

Исто така, треба да најдете време на часовите што ги сакате. Прочитајте ја книгата, погледнете го филмот или само поминете време со пријателите и семејството. Класите како што се медитација и јога, исто така, придонесуваат за намалување на стресот.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 13

3. Ограничете ја потрошувачката на алкохол. Редовната потрошувачка на алкохол нема да ви помогне да добиете рамен стомак. Ова е точно од неколку причини:

Прво, алкохолни пијалаци (особено пиво и коктели) висококалорична. Следствено, неколку коктели по работа значително ќе го зголемат вкупниот број на калориски консумирани.

Второ, алкохолот има вишок притисок врз вашиот црн дроб, кој треба дополнително да работи само за да се ослободите од токсините во вашиот систем. Ова ви го надминува енергијата за други важни процеси на телото, како што се горење на маснотии и мускулните екстензии.

Вие не треба целосно да одбиете за алкохол, но обидете се да го ограничите вашиот петок или сабота вечер, а исто така никогаш не пијте премногу.

Дел 4 од 4:

Чувајте мотивација

Еден. Запомнете зошто е важно да се ослободите од маснотиите на желудникот. Ако ви е тешко да продолжите да се мотивирате, обидете се да се потсетите зошто да се ослободите од дебелите на желудникот е важно за вашето здравје.

Луѓе со високо ниво на маснотии на стомакот повеќе падини за подигнување на нивото на висцерална маст, атеа масти, кое се формира околу важни внатрешни органи, како што се срцето, црниот дроб и белите дробови.
Иако внатрешната маст не е апсолутно штетна (бидејќи ги штити органите), неговиот вишок може да произведе штетни токсични супстанции во вашето тело и да доведе до зголемен ризик од срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес тип 2, течност за црниот дроб и некој вид Рак.
Како резултат на тоа, треба да се ослободите од маснотијата на желудникот не само да изгледаат подобро - мора да го направите тоа, бидејќи тоа е важно за општата состојба на вашето здравје. За да се постигне минимален износ на висцерални масти, вашиот половината треба да биде помал од 89 см, и ако сте човек, тогаш помалку од 101 см.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 15

2. Се мери во исто време секој ден. Ако имате навика постојано да тежат, можете да се вознемирите ако не видите напредок.

Сепак, тежината може да флуктуира малку ден по ден, па дури и неколку часа, во зависност од она што го јадевте и кога последен пат отиде во тоалетот. Како резултат на тоа, важно е да се создаде стандард за вашето мерење за да добиете попрецизни знаци на вашиот напредок.

Тежина во исто време секој ден - повеќето претпочитаат да го направат тоа наутро пред појадокот, бидејќи во тоа време вашата тежина е на минимална марка. Сепак, не е лошо да се почека неколку дена или дури една недела помеѓу тежирањето, бидејќи понекогаш е потребно време за да се направи промена во тежината.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 16

3. Измерете го вашиот напредок. Во прилог на мерење, би било убаво да се отстрани мерката за да го следите вашиот напредок. Понекогаш, дури и ако не се откачиш или килограм, можеш да изгубиш тежина во тома.

Пресметајте го ставот на половината кон бутовите, мерејќи го половината (најтенкиот дел, во близина на папокот) и колковите (најширокиот дел, околу карличната коска).

Поделете ја дебелината на половината на дебелината на бутовите за да го добиете ставот на колковите.

Нормално се смета за 0,8 и пониско за жените, и за мажи - 0,9 и подолу.

Сликата насловена се ослободи од вашиот стомак чекор 17

Четири. Направете фотографии. Друг добар начин да го следите вашиот напредок - фотографирајте од себе. Тоа може да ви помогне да добиете визуелна потврда за вашиот напредок, и ова ќе ви помогне да продолжите да се мотивирате.

Направете фотографии сами на почетокот на вашето патување во губење на тежината, како и во текот на неколку важни фази во процесот. Направете слика пред, заден и од страна - со ова можете да му помогнете на друго лице.

Споредете ја секоја фотографија со оригиналот - ќе бидете изненадени од вашиот напредок.

Сликата насловена се ослободи од Yourerber Steply Чекор 18

Пет. Сајт со пријател. Можеби е тешко да се мотивирате за губење на тежината, особено ако сите околу околината јадат што сакаат, и седат пред телевизорот, наместо да одат во салата во вечерните часови.

Ако можете, приклучете го вашиот пријател или член на семејството на вашето патување. Лесен дух на конкуренција може да биде токму она што ви треба за да ве натера да дејствувате.

Организирајте пешачење во салата или дури и одете за прошетки заедно. Дали вашата неделна тежина заедно - така што ќе се чувствувате одговорни за некого ако не сте ја постигнале вашата цел!