Како да заспиете ако не сте уморни

Чекори

Опуштете го телото . Мало намалување на температурата предизвикува сон, па навистина треба да помогне. Сепак, не е неопходно да се замрзне - особено ова се однесува на нозете - ладни нозе често се мешаат со спиење, па затоа е подобро да се носат чорапи. Можете да се разбудите и да ги отстраните чорапите меѓу ноќта, но тоа е подобро отколку да бидете во можност да заспиете поради ледените нозе.

• По тренинг или изложеност на високи температури, на телото му требаат неколку часа, така што неговата температура се намалува во нормала, па обидете се да не се прегрее пред спиење.

2. Прилагодете го осветлувањето. Ако сакате да спиете во целосна темнина, покријте ги сите блескави уреди, како што е електронски аларм, и висат во спалната соба густи завеси кои не пренесуваат светлина. Ако сакате да заспиете со слабо осветлување, носете маска за спиење или задушување на светлината.

Не спие кога светлото е вклучено,

како што се меша да заспие, и нема да можете да се опуштите.

3. Прилагодете го нивото на бучава. Ако сакате, можете да го вклучите т.н

бел шум

(На пример, генератор на бел шум или вентилатор), бидејќи се покажа дека во неговата позадина, луѓето често заспиваат побрзо. Некои, исто така, го смирува часовникот. Ако сакате молчење, исклучете ги сите извори на бучава.

Можете да ги користите Earboys (надежи за уши). Тие треба да се навикнат на нив, но тие ќе ве заштитат од било кој звук. Geruly се особено корисни ако споделите кревет со вашиот партнер кој може да ве разбуди.

4. Најдете удобно држење за спиење.

Бидете сигурни дека грбот е во мазна позиција, а вратот не е ставен на перницата премногу ниска или висока.

Обидете се да не спиете на стомакот, бидејќи во овој случај главата е постојано ротирана, која има прекумерно оптоварување на вратот и `рбетот. Ако спиете на ваша страна, ставете мала перница или валани ролери помеѓу колената, така што колковите се на ниво на `рбетот. Ако не успеете да заспиете во вообичаената положба, обидете се да излезете од едната на друга.

Пет. Направете го креветот поудобно. Промена премногу тесна или, напротив, премногу слабо полнети перници за нови. Ако имате душек во борбите, превртете го на другата страна или покријте го со тенок душек на специјална пена, душек и ќебе. Толку поудобен креветот за спиење, толку побрзо ќе го осветлите. Дали некогаш сте биле удобни да се чувствувате удобно во некоја импровизирана лежалка на сонце и заспијте, иако не сте биле ниту капки се уморни? Удобен кревет може да го направи истиот ефект.

Ако имате премногу жешко во текот на ноќта, одберете тенка, свилена долна облека. Ако сте замрзнување, ќе се вклопите повеќе густи, па дури и фланетички листови. Изберете ткаенини ткаени од теми во еден додаток, а не два, бидејќи тие се помеки и потрајни.

Ако го промените душекот за вас, купите душек од пена со мемориски ефект, кој става на врвот на вообичаеното и обезбедува дополнителна поддршка и мекост.

Користете го мрежерот. Тој ќе го заштити вашиот душек и ќе го направи креветот.

Едноставно перење во машината за перење може да создаде чуда и да направи долна облека попријатна на допир.

6. Вежбајте најмалку 3 часа пред спиење. Одете во џогирање, работа во салата, направи долга прошетка или да се водат за да го забрзаат срцевиот ритам пред да дојдат да се релаксираат. Значи, ќе се чувствуваш уште уморен.

Физичка активност најмалку 3 часа пред спиење

Тоа ќе помогне да се избегне адреналин скок пред спиење, што може да се меша со вас. Ако правите спорт директно пред спиење, веројатно нема да спиете.

7. Пред спиење, не пијте алкохолни пијалоци и не пијте кафе. Можеби во почетокот винските очила ќе направите поспан, но воопшто

Потрошувачката на алкохол пред спиење ќе доведе до повреда на вашиот циклус на спиење

и спие помалку длабоко. Ако сакате да пиете малку, направете го тоа 2-3 часа пред спиење. Што се однесува до пијалоците кои содржат кофеин, тие се подобро да не ги пијат по 14: 00-15: 00 или дури и по пладне, бидејќи може да потрае до 8 часа за целосно отстранување на кофеин од телото. Кофеинот прави да се чувствувате весели, дури и кога сакате да спиете.

осум. Пијте сок од цреша. Друга опција е да се јаде нешто од мелатонин богата со мелатонин, што помага да се заспие побрзо. Не јадете ништо непосредно пред спиење, за да не страдате од неродено или општо непријатност, но постојат производи кои користат за неколку часа пред спиењето, им помагаат полесно да спијат.

Цреша, домати, грозје и гранати придонесуваат за развој на мелатонин.

Меѓу житариците мелатонин ориз, овес, јачмен.

Корисно е да заспие исто така и некој зеленчук: аспарагус, пченка, маслинки, краставици, брокула.

Конечно, можете да уживате во ореви или семиња - семиња на мелатонин промовира семе од сончоглед, сенф семе, ореви, ленени семиња, кикирики.

Девет. Повлечете ги прстите. Лежи во кревет, повлечете ги прстите (како да се обидувате да ги добиете) за неколку секунди, да се релаксирате и потоа повторете повторно. Тоа ќе ви помогне да се релаксирате умот и телото, па ако не се чувствувате поспан, повторете ја вежбата 10 пати за да заспиете.

10. Пијте билни чај. Билен чај, камилица или нане, го смирува телото и умот и помага да се релаксираат.

Пијте чаша чај за еден час или два за спиење

- Не пијте премногу течност пред спиење, за да не трчате ноќе во тоалетот. Ако се движите со навика редовно да пиете билен чај во вечерните часови, можете да заспиете дури и побрзо.

Единаесет. Вечераат лесна и здрава храна. За вечера, треба да добиете доволно јагленохидрати, протеини и зеленчук или овошје. Во вечерните часови не јадете остри или премногу тешки јадења со висока содржина на маснотии или шеќер, бидејќи вашиот организам ќе доживее непријатност и нема да можете да заспиете. Едноставна, здрава и избалансирана вечера ќе ви помогне да се чувствувате уморни кога ќе дојде време во кревет. Вечера најмалку 3 часа пред спиење, така што вашето тело може да ја вари храната. Еве неколку опции за вечера, по што ќе се чувствувате добро и ќе можете да заспиете побрзо:

Тестенини со сирење;

тофу со кусур;

чаша топло млеко со овесна каша;

Кадрава зелена салата, лосос и ориз тестенини.

12. Обидете се да земате адитиви за магнезиум. Магнезиумскиот прием, исто така, може да ви помогне да се релаксирате. Факт е дека недостатокот на магнезиум во телото може да биде една од причините за прашања со менталното здравје, како што се анксиозност и депресија. Обидете се да земете 400 mg магнезиум дневно во форма на додаток и да видите дали ќе помогне.

Смири го умот

2. Земете вежби за дишење. Обидете се Дијафрагма, Изврши пранајама или Направете единечни вежби за дишење.

Затворете ги очите и фокусирајте се на секој здив и издишување.

Во процесот, замислете колку наизменично (едно) ги релаксира сите делови од вашето тело. Фокусирајќи се на вашето тело, нема да размислите за ништо друго.

3. Замислете нешто мирно и монотоно. На пример, замислете колку мали топли бранови го мијат вашето тело во ритамот што се совпаѓа со ритамот на вашето дишење. Запознај ме, Да се ​​смири и исчисти умот. Не размислете за ништо возбудливо или возбудливо - ништо за да спиете.

Замислете си во неми плажа, во шумата меѓу бујна, дождлива вегетација или во прекрасна градина, полн со миризливи рози.

Ментално прошетка во ова замислено место.

Размислете за едно од најубавите и тивките места каде што некогаш сте биле (кристално јасен поток, кој тече меѓу цветаат планински ливади, тивко езеро, прекрасна плажа, светло бриз од морето). Таквата визуелизација ќе ви помогне да се опуштите.

4. Прочитајте. Читање може да го смири умот и да водат мисли за сите аларми. Прочитајте нешто лесно и не е премногу возбудливо, на пример, еден државен роман од оние кои го земаат патот, документарен книга за историска тема или локални вести. Ако читате фасцинантен трилер или емотивен, тогаш превоз и не можете да заспиете дури и подолго (да не споменувам дека, можеби, од една интересна книга нема да сакате да исчезнат цела ноќ).

Обидете се да ја прочитате најсоодветната книга што ќе најдете, без разлика дали вашиот стар учебник за хемија или извештај за состојбата на економијата на друга земја.

Пет. Исклучете ги сите уреди кои ве одвлекуваат од спиење. Исклучете го таблетот, компјутерот и телевизорот, издвои го телефонот. Твоите очи треба да се подготват за одмор, а gadgets gadgets не ги даваат (и вас) се релаксираат. Немој да бидеш човек кој заспива пред телевизорот или со телефон во рака. Сите овие забави само го прават вашиот ум буден кога е време да заспие.

6. Слушајте го аудио снимањето за медитација. Постојат многу записи за контролирана медитација што може да се случат за одмор пред спиење. Најлесен начин да ги најдете на YouTube, но исто така можете да пребарувате за апликација за паметни телефони.

7. Стап правила "Петнаесет минути". Многу е едноставно: ако лежите во кревет повеќе од петнаесет минути и не можете да заспиете, обидете се да направите нешто друго - прочитајте го списанието, одете низ собата, пијте го билниот чај, затемнете ја песната под мојот нос, само седнете надолу и погледнете ги вашите раце. Земете го мозокот нешто ново и ќе почнете да заспиете.

Што и да избирате, направете го тоа со слабо осветлување (дури и ако го прочитате, не вклучете силна светлина).

осум. Избегнувајте непријатни разговори пред спиење. Пет минути пред спиење - не е време да се караат со мојот брачен другар или да ги нарекуваат пријатели и да се жалат на неинтересна работа. Ако зборувате со вашиот партнер пред спиење, не разговарајте за ништо посериозно од купувањето на нова оценка на билен чај. Инаку, разговорот ќе ве возбуди и ќе го осветлиш, или ќе се разбудиш во средината на ноќта.

Ако вашиот партнер сака да разговара за важни теми пред спиење, префрлете ги таквите разговори за некое време во два или три часа пред спиење. Кажи му дека инаку ќе заспиеш со тешкотии, и тој (се надеваме!) ќе биде среќен што ќе те сретнеме.

Девет. Запомни сè што го направивте во текот на изминатиот ден во најмалите детали. Ова е уште еден начин да се релаксира умот. Започнете со колку бобинки од BlackBerry ќе го ставите во утринската каша, и на крајот се сеќавам како ги чистиш забите пред спиење. Поделете го денот на часовникот и сетете се на повеќе детали за секој час. Ако не сте суперхерој или лекар за брза помош, овие детали сигурно ќе бидат доволно досадни за да почнете да клонирате во спиење.

Ако се сети на последниот ден и сеуште се чувствувате весели, сетете се на сите минатата недела.

10. Прибегнуваат кон ароматерапија. Пријатни мириси, како што е лаванда, им помагаат на телото да се релаксираат, лансираат производство на серотонин и ендорфин. Обидете се да запалите во спалната соба за некое време ароматична свеќа, додадете неколку капки есенцијално масло во бања или малку надувајте светлина мирисна перница. Се разбира, ова не треба да се прави ако вие или лицето со кое ја делите спалната соба, страдате од алергии или висока чувствителност на мириси.

Развијте го режимот и направете навики кои ви дозволуваат брзо да спиете , кој ќе ви помогне да се опуштите и заспиете. На пример, половина час пред спиење, прочитајте белодробна работа, слушајте ја класичната музика или направете нешто друго, не многу активно, што ќе ви помогне да заборавите за проблемите и да ги наместите за одмор.

• Имајќи развиено таков режим, се држи до него, и ако знаете дека денес треба да легнете рано, започнете ги вашите постапки за да се подготвите за спиење порано за да го измами вашиот ум и да се чувствувате уморни.

2. Одете во кревет во исто време. Вие нема да можете да се чувствувате уморни ако одите во кревет три часа порано од вообичаеното (на пример, за да станете рано). Ако сакате брзо да заспиете, вашето тело треба да се навикне на фактот дека секој ден ќе одите во кревет приближно во исто време и да се разбудите во исто време.

3. Користете кревет само за спиење и љубов. Ако сакате брзо да заспиете, дури и ако не е уморен, не гледајте го телевизорот во кревет, не ја правете вашата домашна задача во кревет, не зборувајте со пријателите по телефон во кревет. Вашиот ум и тело мора да се поврзат кревет со соништа или љубовни часови - во овој случај ќе ви биде полесно да спиете, и да не се сеќавате на телефонските повици на вашите пријатели или за домашна задача да направите.

Најдете место во вашиот дом или стан каде што ќе работите или ќе се вклучите, бидејќи креветот е дизајниран да се релаксира.

4. Будење, излегувај на сончева светлина - погледнете во прозорецот или одете на балконот. Светлата сончева светлина ќе го поттикне биолошкиот часовник на вашето тело, дека е време да се подигне. Истиот часовник ќе ги испрати сигналите до телото што е време да спиеш.

Пет. Пренесете сериозни рефлексии во претходното време. Ако веднаш пред спиење, мислите за вашата врска, вашето здравје, вашата работа и слично, извадете ги таквите рефлексии во претходното време, така што ќе го исчистите умот од сите видови мисли. Тоа може да изгледа глупаво, но постави време за такви мисли (на пример, од 19:00 до 19:30), запишете проблеми на хартија или пред нив гласно.

Ако мислите за вашите проблеми пред спиење, нема да можете да се опуштите и брзо да спиете.

6. Обидете се да земете топла бања или туш пред спиење. Тоа ќе ја зголеми телесната температура малку. Кога потоа дојдете во ладна спална соба, температурата паѓа, и тоа ќе го сигнализира телото дека треба да спие.

7. Не дозволувајте кучето или мачката да спие со вас во истиот кревет. Можеби сте многу среќни да имате топло меки суштество под страната, сепак, студиите покажуваат дека луѓето кои дозволуваат миленичиња во креветот, заспиваат подолго и спијат уште полошо, бидејќи овие многу слатки миленичиња немаат најмногу навика на вашерите меѓу Ноќ.

Не мислам дека вашето домашно милениче ќе ви помогне да заспиете ако не се чувствувате уморни, всушност, домашно милениче е поверојатно да спие од помага.

• Сон. Кога сонувате, вие сте расеан од стресни или возбудливи ситуации и може да се префрлат на светот што сте го создале.
• Пред спиење, земете бања за да не се разбудите меѓу ноќта.
• Спие во прегратка со голема перница или кадифен играчка. Никој не сака да спие сам.
• Не држете ги сите gadgets до вас (тоа е дозволено само ако сте навикнати за слушање музика во текот на ноќта).
• Пред спиење, земете топла, пријатна бања.
• Исчистете ја главата од сите мисли. Обидете се да размислите за нешто пријатно и замислете што те смирува.
• Слушајте мирна музика.
• Читање од селото. Стиснете на кадифен играчка, затворете ги очите, молете се и размислете за нешто добро.
• Опкружете се со предмети кои поставени на спиење.
• Отворете го прозорецот за вентилација на спалната соба.

• Не треба премногу нервозен за спиење, размислување во исто време "Морам да заспијам, инаку ...". Таквите мисли доведуваат до нервна состојба што спречува. Наместо тоа, се смири и размислете: "Сега не можам да заспијам, но ова не е проблем. Барем можам да се релаксирам и да се релаксирам ".