Како да се ресетира 4.5 килограми неделно

Здраво губење на тежината подразбира губење на тежината на 0,5-1 кг неделно. Загуба од 4,5 кг за 7 дена - многу комплицирано, но извршување на задачата. Сепак, не е неопходно тоа често, покрај исхраната и тренингот план, прво мора да се согласите со докторот. За да ресетирате 4,5 кг неделно, треба да изгорите на 3500-5000 калории повеќе отколку што консумирате. За да го направите ова, ќе мора да ја ограничите вашата исхрана со мали делови од хранливи, но нискокалорични производи, да вршите повеќе cardooperts, како и интервал за обука. Забелешка - оваа задача е ризична, но сепак постигнува.

Чекори

Метод 1 од 3:

Calorie броење

Еден. Консумираат помалку калории отколку што изгори во текот на денот. Ова е целата тајна за губење на тежината. 450 g на вишокот тежина е околу 3500 калории. Тоа е, за да изгори 4,5 кг тежина за една недела, ќе треба да потрошите дневни 5.000 калории повеќе од консумирање кога примате храна со цел да изгорите 640 грама секој ден.

Знајте што ви треба вежба за да се ослободите од 4,5 кг неделно. Постот - нема излез. Всушност, постот го отежнува губењето на тежината, особено кога фрлате исхрана.
Разбере дека ќе согорувате калории, покажувајќи дневна активност, како што се одење, одење по скалите, па дури и здив. Тоа нема да биде голема загуба на калории, но не очекувајте дека можете да ги изгорите сите ваши калории, тешко вршење на вежби.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 2

2. Ако сакате да изгубите 4,5 кг неделно, секој ден мора да изгори 5.000 калории повеќе од консумирање. Тоа е многу, но ние нема да те вознемири, само ве потсетиме дека губењето на 4,5 кг неделно ќе биде навистина тешко. Подгответе се на тежок, многу тежок начин!

Замислете дека лицето со тежина од 70 кг изгоре околу 1000 калории за 90 минути фудбалска игра. Ова значи дека ќе треба да играте фудбал во рок од 7,5 часа на ден за да изгори 5000 калории. Не велам дека е невозможно, но многу тешко!

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 3

3. Знам дека во просек човекот изгоре околу 2000 калории дневно со нормална активност. Ова значи дека ако консумирате точно 2000 калории дневно, ќе останете во иста тежина.

Ако се обидувате да изгубите тежина, што веројатно е така, знајте дека здраво лице треба да консумираат најмалку 1200 калории дневно, без оглед на исхраната. Ако консумирате 1200 калории дневно, ќе останете да изгорите околу 4.000 калории дневно за да ја постигнете целта.

Метод 2 од 3:

Диета

Еден. Пијте само вода. Вода - најдобра пријателка исхрана. Вкусни, слатки или кофеин кои содржат пијалоци - диета непријатели. Самиот сладок пијалок може да содржи до 400 калории, и ова е една третина од вкупните калории калории кои можете да ги консумирате на ден. Останете подалеку од било која друга пијалак, освен вода.

Периодично можете да пиете зелен чај без шеќер. Ако сте уморни од деновите за да пиете само вода, понекогаш е дозволено да пие зелен чај без шеќер. Во зелениот чај многу антиоксиданти и само 2 калории, што го прави добра опција.
Ако имате силна глад додека јадете, пијте голема колигла вода пред јадење. Ова ќе овозможи да го измами стомакот, како да е поцелосен од всушност, и ќе доживеете помалку глад.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 5

2. Намалете го износот на едноставни јагленохидрати во вашата исхрана. Едноставни јаглени хидрати обично не се многу хранливи за нашето тело и ги апсорбираат многу брзо. Во исхраната, држете се од едноставни рафинирани јагленохидрати, како што се:

колачиња, бонбони, колачи и други слатки;

Мед, обрасци и сирупи;

Бел леб, бел ориз и обични тестенини;

Повеќето снегулки во пакувања.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 6

3. Замени едноставни јаглени хидрати комплекс. Комплексни јагленохидрати, за разлика од едноставни, полн со влакна, како и други хранливи материи, тие се апсорбираат од телото и се ослободуваат во системот на крвотокот многу побавно. Тие вклучуваат:

Целиот жито леб, целосна тестенини, кафеав ориз;

мешунки, chischivitsa, моркови и компири;

Зеленчук и овошје, како што се аспарагус и кајсии.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 7

Четири. Јадете чист протеин. Говедско месо содржи 98% протеини и само 2% масти. Пилешки гради без кожа, соја производи, многу видови на риба (вклучувајќи лосос) исто така се богати со протеини.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 8

Пет. Дефинитивно се држат настрана од брза храна. Во прилог на фактот дека сè е подготвено во клубовите, хамбургери, компири помфрит, коктели се полни со сол и шеќер. Тоа е, најчесто овие се празни јагленохидрати без хранливи материи. Ако одлучите сериозно да пристапите до вишокот килограми и да изгубите тежина, ќе морате да се држите настрана од Fastfud.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 9

6. Појадок јаде, ќе ја споделите мојата вечера, вечера даде непријател! Ја слушна оваа фраза порано? Уделот на вистината е скриено зад него. Јадете добро наутро за да го стартувате метаболизмот и да се обезбедите со доволна количина на енергија пред ручекот, за вечера, земете најмалку оброк за да го намалите метаболизмот. Следниве е неколку примери на јадења кои можат да бидат подготвени во текот на денот со една средна закуска:

Појадок: омлет од јајце верверица со спанаќ и пилешки гради, банана и неколку свежи боровинки;

Ручек: лосос стек и некоја салата;

Снек: неколку ф`стаци;

Вечера: кинеска зелка, моркови, печурки и пржени пиперки.

Еве се уште производи кои содржат малку калории и помагаат во ублажувањето на тежината:

путер од кикирики;

оризови пелети;

бобинки;

Зелен зеленчук;

зелен чај;

вода;

Грчки јогурт;

несоленани ореви;

Бадемово млеко.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 10

7. Добијте списание за калории каде што ќе напишете сè што сте јаделе. Создавањето такво списание и постојано чување ќе ви помогне да дознаете каде сте ги надминале вашите граници. Тој ќе ви каже што и кога сте јаделе и дали храната е вкусна. Тој ќе биде хроника на вашата борба на која ќе биде забавно да се види кога сè е веќе зад!

Научете како да ги разгледате калориите правилно и да ја одредите големината на делот. Прво, ќе биде тешко да се брои сè, но по некое време ќе оди во навика. Бидете педантички калории броење во одредено јадење. Бидете точни! Не лажете за себе, бидејќи од ова ќе страдате само ти.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 11

осум. Кога ќе ја испуштите исхраната (секој го има), не оди на ширењето. Нормално е понекогаш испадна од исхраната и дозволете си да јадете нешто, што не би било таму. Секој се случува. Но, кога ќе ја испуштите исхраната, не одвојувајте од него целосно. Никогаш не оди на ширењето. Тоа само ќе ја направи вашата цел уште потешко да се оствари и вие сте уште повеќе.

Метод 3 од 3:

Вежби

Еден. Секаде каде што одиш пеш. Треба да се чува? Оди пеш. Возење на 15-ти кат? Одете на нога, не користете го лифтот. Треба да стигнете до фудбалското игралиште за да играте? Одете таму пеш. Користете ја секоја можност да одите по нога за да изгорите повеќе калории и да дојдете во форма.

Добијте педометар. Педометар ќе го брои бројот на чекори што ќе ги направите во текот на денот. Можете да го скриете на колкот, па никој нема да го види. Добар педометар ќе го конвертира бројот на чекори направени во бројот на изгорени калории. Вреди!

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 13

2. Земете навика да се лекува / се протега пред да почне да тренира во целосна сила. Вклучете ја најдобрата, најмногу мотивирачка музика за 80 секунди и се подготвувате да се загреете. Греење и истегнување ќе ви помогне да извлечете повеќе бенефиции од вежби и да избегнете повреда. Покрај тоа, кој може да стори, повредени? На вежбите за затоплување го вклучуваат следново:

20 притисоци, 20 сквотови и 20 БЕРП (БЕРП - Снимајте, скокајте, притиснете).

Интензивно трчање на самото место за 1 минута, а потоа и транзицијата кон светло џогирање на едно место за 1 минута.

Повлечете до прстите на нозете демнат заедно со вашите раце, олабавете ги сите четири екстремитети и тетиви, не заборавајте за торзото и вратот.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 14

3. Пробајте ја обуката за интервалот. Интервалната обука е таква обука кога се користат кратки интервали на интензивна активност, проследени со долги интервали со вежби со среден или низок интензитет. Научниците, трошат неколку студии, дознаа дека луѓето ангажирани во интервална обука заврши со обука побрзо и изгори повеќе калории од оние кои се занимаваат со просечен интензитет во текот на тренингот.

Пример за интервал обука може да биде следното: додека работи по должината на неблагодарна работа на стадионот работи 1 круг толку брзо веднаш штом можете, тогаш стартувајте го кукавицата со мала брзина. Секоја четири кругови се одмораат. Почувствувајте и љубов го согорувате вишокот тежина.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 15

Четири. Грижете се за спортот. Употребата на спортот е тоа што ви овозможува да направите конкурентен дух. Конкуренцијата во повеќето случаи нè тера да се притисне повеќе отколку ако бевме ангажирани во осаменост. Можеби мислите: "Јас не сум добар за еден спорт", - или: "Не можам да направам спорт". Само се сеќавам дека луѓето ги почитуваат оние кои се обиделе во голема мера, и оние кои се почитуваат. Ако мислите дека би било убаво да се направи фудбал, кошарка или пливање, направете го тоа. Дајте го натпреварувачкиот дух во вас да ги изгорите вашите калории.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 16

Пет. Користете симулатори за зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Ако немате таков симулатор дома, размислете за опцијата за посета на салата. Тестирајте ги следните симулатори за зајакнување на кардиоваскуларниот систем и одберете го оној што ви одговара повеќе:

Неблагодарна работа. Всушност, трчање над неблагодарна работа е нешто полошо од вистинскиот рок, но сепак е подобра од ништо. Обидете се да пронајдете добро, со брза брзина, што ќе ве натера да се пот.

Elipsoid. Во повеќето елипсоиди, може да се инсталираат различни нивоа на отпор, што го прави одлична двојна обука (за сила и на кардиоваскуларниот систем).

Велосипеди за вежбање. Ако одлучите да се вклучите во велосипед, бидете подготвени за фактот дека вашите задникот ќе се намалат во тома. Вежбајте на велосипед за вежбање - одличен начин за намалување на телесната тежина.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 17

6. Спроведување на вкрстена обука. Крстот обука вклучува сет на различни предности за сила, издржливост и аеробни вежби кои ќе ви овозможат да работите со различни делови од вашето тело и нема да ви дозволите да ви биде здодевно од униформност (што е честа причина за фрлање обука). Програмите за вкрстена обука, како што се Crossfit, можеби не се најдобри во согорувањето на голема калории за кратко време (тие се добри во замена на телесните масти за мускулите), но тие вредат да ги пробаат. Кој знае можеби тие ќе ве инспирираат!

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 18

7. Танц ноќи. За да се покаже аеробна активност во големи количини, пробајте танцување. Не, не мора во вашата соба, иако секогаш е охрабрувано. Што е со часови за танц?

Можете да се обидете сами во џез, поп, хип-хоп танц, особено ако веќе сте запознаени со нив и се чувствувате пријатно во врска со движењата и музиката.

Можете исто така да пробате нешто како зомби во која латинска и меѓународна музика се комбинираат во една фантастична обука. Зумба, како лекциите од обичниот танц, го учат инструкторот за танцување.

Сликата со наслов Изгуби 10 килограми за една недела чекор 19

осум. Вежба, направете го тоа во двоен волумен. Можеби ќе треба да направите два пати повеќе за да ја постигнете целта. Најдобро е да се избере неколку вежби што навистина ги сакате, бидејќи ќе мора да ги направите многу пати за да изгори 4,5 кг тежи неделно.

Ќе треба да одвоите 4 часа на ден на тренингот: 2 сесии за 2 часа, поделени со пауза. Ако ви треба мотивација, само размислете за тежината на која велите "збогум" и зачудувачкото тело што го добивате во најкус можен рок. Со среќа!

Предупредувања

Не земајте никакви лекови за губење на тежината. Никогаш не го стори тоа! Тоа е опасно, нездраво и може да ве доведе во болница.
Не претерувајте за да не се наштети.
Не се придржувајте до исхраната премногу долго. Во спротивно, може да доведе до вишок губење на тежината, па дури и анорексија.
Запомнете - секоја програма за исхрана и обука треба претходно да се дискутира со лекар или нутриционист.