Како да изгубите 3 килограми за 7 дена: 4 чекори (со илустрации)

Ако сакате брзо да изгубите тежина, ќе треба да направите многу напор. Се разбира, можете да испуштите 0,5 килограми дневно, но тоа е многу тешко. Сепак, самодисциплината, строгата усогласеност со исхраната и редовните активности за вежбање ќе ви помогне да ресетирате за една недела 3 килограми.

Чекори

Метод 1 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Проверете ги научните принципи на губење на тежината. Разбирање зошто е неопходно да се намали потрошувачката на јаглени хидрати, за да започнете со репродукција на спорт и да јадете на поинаков начин, ќе ви помогне правилно да ја прилагодите вашата храна. Во половина килограм масти содржи 3.500 калории, и за брзо губење на тежината, неопходно е да се исклучат повеќето од овие калории од неговата исхрана. Вежбата, исто така, изгорени калории и забрзување на метаболизмот, како резултат на тоа, повеќе калории се изгорени дури и за време на спиењето. 3500 калории дневно - тоа е многу, и треба да бидете подготвени за жртвите. Ќе ви биде тешко овие 7 дена, но можете да поминете низ него ако се сеќавате на крајната цел.

Главниот критериум е бројот на калории. Ова значи дека, на крајот, губењето на тежината е сведено на намалување на бројот на потрошени калории, без оглед на кој извор доаѓаат. За да го докаже ова, еден професор од Кентаки за некое време јадеше бисквити со крем и во исто време падна 12 килограми. Како успеал? Само тој јаде многу, многу малку.
Ако, предмет на исхраната опишана подолу, ќе почувствувате силна гадење, вртоглавица, нејасност на мислите или замор, запре и закуска. Вие ќе бидете во можност да ја ресетирате значителната тежина, следејќи ги основните принципи на оваа диета, дури и ако треба да го скршите еден или два пати за вашата безбедност.

Совет на специјалист

Франциско Гомез

Обучувач за ФитнесФран Гомез - главен тренер во фитнес за компир, центар за обука во областа на заливот Сан Франциско, основан во 2001 година. Поранешен професионален тркач. Им помага на спортистите да развијат издржливост и да се подготват за големите маратони, како што се Бостон. Специјализира во рехабилитација по повреда, развој на флексибилност, подготовка за маратони и фитнес за постари луѓе. Има диплома за исхрана и спортска физиологија и работи.

Франциско Гомез
Фитнес инструктор

Експертско мислење: Ако сакате да изгубите тежина само на сметка на исхраната, не се ангажирани во физички вежби, неопходно е да се елиминираат 3500 калории од вашата исхрана за секој полубалограм што ќе го изгубите. Меѓутоа, ако исто така вежбате вежбање, доволно намалување на бројот на калории на помала вредност.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 2

2. Запишете го вашиот дневен калориски внес за 1-2 недели, пред да продолжите со губење на тежината. Користете за оваа апликација за мобилни телефони, веб-страница за броење на калории, или едноставно напишете го бројот на калории во дневникот за храна. Треба да знаете колку калории јадете секој ден за да дознаете како да ја промените вашата исхрана.

За да го ресетирате половина ден неделно за една недела, треба да јадете околу 1000 калории дневно со храна или дури и помалку.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 3

3. Ограничете ја потрошувачката на јаглени хидрати. Ако можете да го направите постепено и однапред, ќе ги постигнете најдобрите резултати. Јаглени хидрати се една од главните прехранбени производи, но тие имаат многу вишок течност во телото (тие се дружат со многу вода од масти или протеини) и лесно доведуваат до прејадување. Обидете се да јадете не повеќе од 50 грама (приближно половина чаша макарони) дневно.

Заменете ги обичните макарони тестенини од тиквички - содржи повеќе од 4 пати помалку калории.

Наместо КЕК, јадете rogalik или пунџа за хамбургер - така што вежбате 100 калории помалку.

Наместо Shawarma или Burrito ја подготви салатата.

Обидете се постепено да ја намалите потрошувачката на јаглени хидрати 2-3 недели пред да се изврши значајна тежина. Вашето тело се прилагодува на промени, и од времето кога станува збор за ресетирање 3 килограми неделно, ќе бидете подготвени за ова. Сепак, одбивањето на јагленохидратите во рок од една недела исто така ќе ви помогне да се ослободите од вишокот на тежина.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 4

4. Обрнете посебно внимание на зеленчукот. Многу е тешко да се движите ако јадете зеленчук. Чудно е, проблемот е во врска со фактот дека зеленчукот не е вкусен, има научно оправдување кое е поврзано со концептот на "точка на блаженство", односно на коливите количини кои треба да јадат. Рециклираните производи се специјално произведени, така што тие имаат зголемена точка на блаженство, додека природниот и здрав зеленчук помага да се користат помалку калории и темелна глад.

Подготви салати од вашите омилени овошја и зеленчук: зелена салата Латес, моркови, домати, краставици, кадрава зелка, целер, јаболка, јагоди, црвен кромид и така натаму. Колку што е можно, за полнење на салатата: ќе има 1-2 лажички (5-10 милилитри) на растително масло и оцет.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 5

Пет. Јадете ниско-масна протеинска храна за да го угасите вашиот глад и долго време да ја вчитате енергијата. По одбивањето од јаглени хидрати, постојано може да се чувствувате глад. Ова може да се избегне ако ги вклучите не-масти извори на протеини во секој оброк. Овие производи вклучуваат:

скара или печени пилешко;

Грав, турски грашок, други мешунки;

туна и други оценки на бели риби;

ореви;

јајца.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 6

6. Променете го режимот на енергија за да вклучите периодични пост. Периодичното гладување е еден од најдобрите начини за брзо губење на тежината, но никој не рече дека тоа му дава задоволство. Најчесто, со периодични ѕвезди, поминува доручења, што овозможува да се направат интервали помеѓу оброците за 18 или повеќе часа. Наместо појадок, по будењето, можете да јадете една банана. Потоа ручек и вечераат (исто така можете да уживате помеѓу овие главни оброци, особено ако сте ангажирани во спортот), по што не јадете до следниот ден.

Таквата стратегија е погодна само за краткорочна губење на тежината. На долг рок, важно е да се јаде избалансиран појадок секое утро, бидејќи прескокнување појадок често води до прејадување.

Постот може да ја зголеми оксидацијата на масти, што помага многу побрзо.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 7

7. Види за јадење на секоја лесна закуска не повеќе од 150 калории. За продажба постојат "Снек пакети": можете да користите нискокалорични опции, а понекогаш и да си дозволите малку за да уживате во нешто слатко за да спречите прејадување во иднина. Сепак, не злоупотребуваат лесни закуски. Наместо да јадат нискокалорични колачиња веднаш по ручекот како десерт, почекајте 1-2 часа и уживајте во нив. Така, ќе останете подолго од целосната и консумираат помалку калории. Еве неколку корисни закуски на белите дробови:

банана;

грст јаболка;

1-2 лажици ореви;

Нискокалорични барови, закуски и енергетски пијалаци.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 8

осум. Пијте чаша кафе или зелен чај. Во умерени количини, кофеинот ефикасно го потиснува апетитот. Иако не постојат убедливи докази дека употребата на кофеин помага да се изгуби тежината на долг рок, со помош на својата помош може да се добијат толку краткорочни придобивки како забрзување на метаболизмот со истовремен пад на апетитот.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 9

Девет. Редовно ставете вода за да го намалите гладот. Оние кои пијат вода во текот на денот се многу полесно да се воздржат од закуски и прејадување, па постојано го задржуваат шишето со вода на рака. Ако сте гладни помеѓу оброците, пијте малку вода - тоа ќе ви помогне да чекате за ручек или вечера.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 10

10. Забележете дека ефективната исхрана ќе содржи многу малку калории. На телесната тежина, ќе мора да јадете помалку од вообичаеното. За брза губење на тежината, неопходно е да се консумираат околу 1000 калории дневно, што може да биде многу помала од храната отколку што може да мислите. Дневната исхрана (заедно со појадок) може да изгледа вака:

Појадок: Епл, заварени со навртување на јајце и грст ореви;

вечера: Мало парче на скара пилешко, чаша ниско-масен јогурт и банана;

Снек: Мала салата;

вечера: 1-2 заварени варени јајца и салата од краставица, слатка пиперка и турски грашок. Можете исто така да се обидете Следните јадења (на англиски јазик), од кои секоја содржи помалку од 300 калории.

Метод 2 од 3:

Активен начин на живот

Еден. Определете ја вашата основна метаболичка стапка за да дознаете колку калории изгорувате без вежбање. За да го направите ова множете ја вашата тежина за 22. Како резултат на тоа, вие приближно одредите колку калории горат во состојба на одмор (на пример, со тежина од 90 килограми, лицето гори околу 2000 калории). На интернет постојат многу сајтови на кои можете попрецизно да ја пресметате основната метаболичка стапка. Познавањето на основната метаболичка стапка ќе ви овозможи да одредите колку дополнителни калории треба да се изгорат поради вежбање. На пример:

Да претпоставиме дека ја намалите исхраната само до 1200 калории неделно.
Вашата основна метаболичка стапка е 2200 калории дневно. Тоа е толку калории што го изгорувате ако не се движите во текот на денот.
Така, дефицитот е 1000 калории. Ова значи дека треба дополнително да изгорите 2500 калории секој ден за да изгубите 0,5 килограми секој ден.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 12

2. Прошетка или возење велосипед каде што можете. Треба да се движат што е можно повеќе. Вклучува такви ситници како што е мала прошетка за време на разговор по телефон или јавањето во јавниот транспорт. Користете какви било шанси да изгори повеќе калории.

Сат или притиснете на подот кога гледате телевизија, особено за време на рекламирање паузи.

Ако можете да работите или да се задржите во близина на вашата работна околина, мали тегови за периодично загревање.

Еднаш на час, стани поради масата и одиме на канцеларија.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 13

3. Направи најмалку еден час дневно аеробни вежби. Ова е неопходно за да се запалат калории, и повеќе долготрајни вежби, толку подобри резултати што ќе ги постигнете. Аеробик вклучува какви било вежби кои го забрзуваат срцето, како што се трчање, возење велосипед, пливање или часови на велосипедскиот велосипед. Еве неколку опции, како можам да согорувам 500-1000 калории (во зависност од интензитетот на вежбите):

1 час велосипедизам;

90 минути од пилатес класи;

1 час на танци;

2 часа прошетка.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 14

4. Запишете го бројот на изгорени калории. Во ерата на информации, тоа е полесно од било кога, бидејќи постојат многу апликации и програми кои ќе ви помогнат да ги следите изгорени калории. Проверете дали вашиот паметен телефон нема соодветна апликација или да преминете на интернет на крајот од денот, внесете го пребарувачот "калориски бројач" и внесете ги сите видови на физичка активност што сте ја вклучиле во текот на денот. Неопходно е за да бидете сигурни дека секој ден ќе ја испуштите вистинската тежина.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 15

Пет. Се прелива секоја вечер. Докажано е дека ако одите во кревет порано, тоа придонесува за губење на тежината. Тоа ќе ви помогне да избегнете прејадување и ќе му дозволите на телото да ја сфати храната во мирување. Обидете се да легнете рано за да спиете секоја вечер до 8 часа.

Редовниот сон ќе ви даде сила за спорт.

Клиничките студии се докажани дека недостатокот на простор ја зголемува желбата за нездрава храна.

Метод 3 од 3:

Одржување на нова тежина

Еден. Измерете секое утро откако сте во кревет. Овој пат најдобро одговара на најпрецизно да се одреди тежината додека храната и водата го зголемуваат. Застанете на скалите во долна облека и напишете ја тековната тежина. Докажано е дека постојано следење на неговата тежина (поттик за овој мал дневник) помага да се постигнат неговите цели и телесната тежина.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 17

2. Редовно вежбајте. Нема потреба да играте спорт како интензивна како што сте го направиле кога бевме испуштени, но треба да спроведете активен животен стил. Оние кои имаат стекнато значителна тежина и поминале неколку месеци без обука, побавен метаболизам, и по губење на тежината, тие ќе мора да работат понапорно за да ја задржат тежината од оние кои никогаш немале прекумерна тежина. Иако не ве молам, познавањето на овој факт ќе ви помогне да не стекнете прекумерна тежина.

Гледајте 3-5 километри дневно 4-5 дена во неделата.

Пријавете се за јога, аеробик или часови по велосипедисти за да играте спорт еден час 1-2 пати неделно.

Обидете се да играте спорт долго време 4-5 пати, а не 1-2 пати неделно. Редовните спортови се покорисни за метаболизмот од епизодни долготрајни вежби.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 18

3. Завршете ги вашите вежби со вежби за напојување. Градењето мускулна маса со подигнување на тежини и други вежби за напојување е неопходно за комплетен метаболизам кој ќе помогне да се избегне повторено зголемување на телесната тежина. Вклучете се во вежби за енергија 2-3 пати неделно: Притиснете го подот и баровите, сквотот, изведувајте ја лентата и другите Вежбање на енергија.

Ако имате таква можност, редовно посетувајте ја салата.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 19

4. Прегледајте го вашиот став кон лесни закуски. Не држете чипови и слатка газирана вода во куќата - дури и ако ви се чини со "случајни третира", на крајот, сите јадете и пиете. Се ослободи од искушението, и ќе биде многу полесно да ја набљудувате исхраната. Само не купувајте нездрава храна и не ја чувајте дома. Ќе бидете изненадени колку полесно за да ја задржите исхраната во отсуство на искушенија.

Посетете ги продавниците за намирници со завршена листа и купувајте само она што е наведено во него. Значи, можете поефикасно да ги планирате оброците и ќе купите само здрава храна.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 20

Пет. Најдете пријател кој исто така сака да изгуби тежина. За подобро да се контролирате, најдете некој кој исто така сака да изгуби тежина: заедно, се вклучи во спортот и готви корисни нискокалорични јадења. Поддршката од околината е многу важна за да продолжи да продолжи да се придржува до нов животен стил. Обидете се да комуницирате со позитивни луѓе кои направиле навики за здрава исхрана и вежбање на составен дел од нивниот живот, и вие ќе можете да ја задржите најдобрата тежина природно.

Сликата со наслов Изгуби 7 килограми за 7 дена чекор 21

6. Размислете за полека изгубите тежина. Острата промена на диета во обид да се изгуби тежината често води кон реставрација на старата тежина. Ова се случува ако по издувните 7 дена диета не сте во можност да го зачувате режимот на екстремни моќ и да се вратите на поранешните штетни навики. По завршувањето на исхраната, обидете се постепено да се префрлите на поздрав начин на живот, и не се обидувајте драстично да промените сè за еден ден.

Вежбајте 30 минути 4-5 пати неделно.

Грижете се дека еден оброк, како појадок, се состоеше од корисни нискокалорични јадења.

Следете ги калориите - тоа ќе ви помогне да не прејадете по крајот на исхраната.

Совети

Првиот чекор кон секоја програма за слабеење е подготовка. Запишете ги вашите цели. Запишете ги предностите на губење на тежината и зошто сакате да изгубите тежина толку многу. Ова подготвителен Чекор на прв поглед може да изгледа незначителен, но тоа ќе ви помогне да ги одредите целите.
Пијте повеќе вода. Тешко е да се прецени. Водата е неопходна за живот, така што треба да се погрижите вашето тело да нема недостаток на течност и да работи што е можно поефикасно.
Обидете се да ја избегнете рециклираната храна. Јадете свеж зеленчук и овошје. Не пијте слатки газирани пијалаци. Ако се чувствувате глад, пробајте вода за пиење.
Губење на тежината е тешка задача. Ќе треба да направите многу напор за ресетирање на планираната тежина. Во овој случај, главниот фактор е исхрана. Ако не јадете помалку калории, ќе ви биде тешко да изгубите тежина само поради вежбање.
Не се вклопуваат премногу интензивни, бидејќи може да предизвика исцрпеност. Бидете сигурни да прекинете ако се чувствувате вртоглавица.
Цимет и гума за џвакање може да го забрзаат метаболизмот.

Предупредувања

Ресетирај 3 килограми за 7 дена многу тешко. Ако треба постојано да се разбудите и да одржувате концентрација, веројатно е да се разгледа повеќе прудентен и мек план за напојување.