Како да започнете добро да јадете: 14 чекори

Многумина би сакале да набљудуваат поздрава и хранлива исхрана. Ако вашата исхрана содржи голема количина на преработка на храна, и производи со големи масти или шеќер, го зголемува ризикот од развој на разни хронични заболувања. Нутритивната и добро избалансираната исхрана го зајакнува здравствениот и имунолошкиот систем и помага да се намали ризикот од дебелина, дијабетес мелитус и висок крвен притисок. Воздржијте од груби промени и постепено ја менувате вашата исхрана неколку недели - постепено ќе се преселите во здрава исхрана и можете да ја искористите вистинската моќ.

Чекори

Дел 1 од 3:

Планирање на здрава исхрана

Еден

Ставете пред себе. Главната цел е здрава исхрана, сепак, за да се направи пореална и остварлива, треба да размислите за што точно значи под "здрава исхрана".

Можеби прво треба да почне да ја разгледува својата тековна исхрана. Она што го прави нездраво? Можеби ќе ви треба повеќе зелен зеленчук, пијте повеќе вода и закуска помалку?
Направете листа на она што би сакале да го промените, додадете или исклучите од вашата исхрана. Со оваа листа, формулираат средни мали цели кои ќе ви помогнат да одите на здрава исхрана.
Најдобар начин за постигнување на било која цел е да започнете со една или две многу мали промени. Малку е веројатно дека ќе можете драстично да ја промените вашата исхрана за неколку дена. Секогаш земајте мали чекори. Така можете да постигнете многу позначајни резултати за долго време.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 2

2. Добредојдовте Дневникот. Откако ќе одлучите со неколку гола и начини за нивно постигнување, размислете за започнување на дневник. Со тоа можете да ја контролирате вашата исхрана и да го следите напредокот.

Запис во дневникот за храна сите поставени цели. Доколку е потребно, можете да ги прилагодите и промените додека се движите кон главната цел.

Означете го дневникот за храна, сите јаделе храна и пијалоци за пиење. Тоа ќе ви помогне да видите што е премногу во вашата исхрана и кои производи недостасуваат. Не заборавајте да снимате во дневникот, сѐ што јадете за појадок, ручек, вечера и за време на закуски (дури и ако сте јаделе неколку мали парчиња), како и сите пијалаци пиеле во текот на денот. Она што вашата евиденција е повеќе детали, толку повеќе бенефиции ќе го донесат дневникот.

Секоја недела, обележете ги промените во дневникот, што ќе го направите. На пример: "Оваа недела ќе пијам 8 чаши (2 литри) вода секој ден". На крајот на неделата, погледнете во дневникот и проверете дали имате завршено задачи.

Постојат многу апликации за паметни телефони со кои можете да го следите бројот на калории, вежби, па дури и количината на дупчење на вода.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 3

Направи план за власт. Планот за електрична енергија е одлична алатка која помага во согласност со новата исхрана. Со тоа, можете да планирате основни оброци и закуски неделно.

Планот за напојување ќе ви помогне да ја задржите исхраната и да се движите кон целта за една недела. Ќе знаете точно што и кога треба да јадете. Ова ќе ви овозможи да ги посетите продавниците за намирници со одредена листа и да купите само она што планирате да го користите при готвење за една недела. Покрај тоа, можете однапред да ги планирате вашите оброци кога сте премногу зафатени. На пример, ако знаете дека во четвртокот имате многу работа, подгответе парче храна во средата до следниот ден можете само да го загреете.

Снимајте во вашиот план за напојување листата на производи што треба да ги купите. Тоа ќе ви помогне при посетата на самопослуга, и ќе ги имате сите потребни состојки за подготовка на јадења.

Не прескокнувајте оброци. Обидете се да јадете или барем да уживате барем еднаш на секои четири часа. Пренесувањето на приемите на храна го зголемува ризикот од последователно прејадување, што придонесува за тежината на тежината.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 4

4. Подгответе храна кога имате слободно време. Ако често сте зафатени и имате малку време, треба однапред да планирате да одите на нова здрава исхрана.

Готвење однапред ќе ви помогне да заштедите време и да се придржувате кон исхраната кога сте надвор од куќата. Ако имате многу работа во вечерните часови, подгответе поголем дел од храната или дури и целата вечера однапред.

Земете еден или два дена во неделата кога имате слободно време, за готвење. Прелистајте го вашиот план за електрична енергија и листа на производи кои треба да ги купат и обидете се да издвоите време за готвење.

Распоредот за готвење може да биде флексибилен. Можете да ја подготвите сите вечера однапред, а потоа само да го загреете во вечерните часови, или да се миете и исецкате зеленчук или да одберете месо, за брзо да го готвите саканото јадење.

Размислете, исто така, да купите такви производи за подготовка на кои треба помалку време. Можете да купите веќе измиени и исечени салата во амбалажа, замрзнат зеленчук, кој само се загрее, или пред печено не-масно месо, на пример, пилешки филети.

Можете да готвите храна заедно со другите. Прашајте го брачниот другар или деца за да ви помогне да готвите храна - во моментов можете да разговарате за тековни работи.

Дел 2 од 3:

Дренажа на корисни производи

Еден. Балансирајте ја вашата исхрана. Иако постојат многу стилови на храна и диети, најдобро е да се придржувате до урамнотежена исхрана.

Урамнотежената исхрана може да биде различна за различни луѓе. Сето тоа зависи од возраста, полот и нивото на физичка активност.
Меѓу другото, добро избалансираната дневна исхрана треба да вклучува производи од сите главни типови. Иако многу диети обезбедуваат одбивање на глутен, јаглени хидрати, па дури и млечни производи, сите главни производи на производи се корисни за здравјето. Избегнувајте само оние производи кои сте алергични.
Вашата исхрана треба да содржи различни производи. На пример, не закуска по вечерата само со јаболка. Алтернативни јаболка со банани и бобинки за диверзификација на вашата исхрана.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 6

2. Изберете наместо мрсни посно извори на протеини. Протеинот е важен дел од која било исхрана, а пожелно е да се користат не-масни извори на протеини.

Протеинот е неопходен за различни функции на телото: го снабдува телото со енергија, одржува мускулна маса, е основа за многу ензими и хормони, ја поддржува работата и обновувањето на клетките.

Посно извори на протеини содржат помалку масти и калории. Многу видови на храна за масни протеини (главно животинско потекло) содржат голема количина на заситени масти. Дајте предност на ниско-масни протеини производи за да се намали вкупната потрошувачка на овој вид на масти.

За да ја добиете препорачаната количина на протеински дневно, вклучете го секој оброк од 1-2 делови од производи од протеини. Еден дел содржи 85-110 грама и во големина грубо одговара на дланката.

Не-масни извори на протеини вклучуваат птица, јајца, млечни производи со ниска маст, морска храна, грав, ореви, ниско-масни говедско месо и свинско месо.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 7

3. Обидете се да јадете 5-9 делови од овошје и зеленчук секој ден. Овошјето и зеленчукот се составен дел од здрава исхрана. Тие се богати со вредни хранливи материи.

Овошјето и зеленчукот содржат неколку калории, но во исто време богата со хранливи материи (што е, тие имаат висока храна вредност). Тие се еден од најдобрите извори на влакна за храна, витамини, елементи во трагови и антиоксиданти.

Како по правило, се препорачува да се јаде 5-9 делови од овошје и зеленчук секој ден. Еден дел одговара на 1 чаша зеленчук, 2 очила од зелен лист зеленчук или 1/2 чаша овошје.

Ако не сте навикнати на постојат многу овошја и зеленчук, можеби нема да ви биде лесно да ја зголемите нивната потрошувачка до 5-9 порции дневно. Обидете се да го постигнете ова со неколку едноставни начини: СРЈ утрото измешани јајца заедно со зеленчук, ставете го овошјето во јогурт или урда, додадете лисја од зелена салата, домати или кромид на сендвичи, обидете се со користење на пареа зеленчук како гаден зеленчук како гаден зеленчук.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 8

4. Користете производи од едно парче, не прочистени зрна. Лесен начин за зголемување на внесот на хранливи материи и направете ја вашата исхрана е поздрава е да изберете житни производи 100% се состојат од цврсти зрна. Тие се многу покорисни од излупените производи од жито.

Цели зрна се состојат од три дела - ембрион, трици и ендосперима. Тие се помалку технолошка обработка и богата со хранливи материи како што се нутрициони влакна, протеини и елементи во трагови.

Прочистени зрна се подложени на многу поинтензивна обработка од едно парче. Тие, по правило, не содржат трици и бактерии, така што има помалку диетални влакна и протеини. Избегнувајте цврсти производи од жито и бело брашно - бели тестенини, бел ориз, печење, чипови и крекери.

Секојдневно јадат неколку делови од соло житарици. Еден дел одговара на 30 грама или 1/2 чаша.

Обидете се да јадете такви производи од цели зрна како филм, кафеав ориз, тестенини од целата пченица, просо, засолниште, леб и леб од целото зрно брашно.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 9

Пет. Изберете корисни извори на масти. Иако е неопходно да се контролира количината на маснотии во исхраната, постојат неколку видови на масти кои се особено корисни за здравјето поради голем број причини.

Ако сакате да јадете повеќе производи кои содржат корисни масти, заменете ги штетните масни храни. Не додавајте дополнителни масти (без корисни ниту штетни) на исхраната што веќе ги содржи мастите штетни за здравјето.

Омега-3 масни киселини и мононезаситени масти се корисни за здравјето. Утврдено е дека тие придонесуваат за здравјето на кардиоваскуларниот систем и го намалуваат нивоата на холестерол.

Најдобар извор на корисни масти се авокадо, маслиново масло и маслинки, ореви, ореви, масло од канал, киа и ленено семе, сорти на масни риби (на пример, лосос, туна и скушал). Сепак, забележете дека овие производи може да содржат голема количина калории, па ги консумираат во умерени количини.

Многу експерти препорачуваат јадење масни риби најмалку два пати неделно и вклучуваат други извори на корисни масти во нивната секојдневна исхрана.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 10

6. Пијте доволно течност. Иако водата не е вклучена во главните групи на производи и не содржи хранливи материи, таа е составен дел од правилната исхрана и здрав начин на живот.

Дневно пијте доволно вода, така што вашето тело нема течност. Водата игра многу важна улога во регулирањето на температурата на телото и одржувањето на нормалниот крвен притисок, а исто така помага да се спречи запек.

Како по правило, се препорачува да пиете најмалку 8 чаши (2 литри) вода секој ден. Меѓутоа, во моментов, некои специјалисти се советуваат да пијат до 13 очила (3 литри) вода секој ден.

Во прилог на едноставна вода, можете да пиете ароматизирана вода, како и незасладено кафе и чај што не содржат кофеин. Овие нискокалорични пијалоци не содржат кофеин и затоа добро го поддржуваат балансот на водата на телото.

Дел 3 од 3:

Намалување на бројот на нездрава храна

Еден. Следете го правилото од 80/20. Иако сакате да се држите до здрава исхрана, понекогаш можете да се поглезите со вашите омилени јадења. Правилото 80/20 ќе ви помогне да се придржувате кон исхраната и да ја надминете прекумерната штета на нездравата храна.

Иако е неопходно да се придржувате на здрава и урамнотежена исхрана, невозможно е да се користи секој ден исклучиво здрава храна во текот на животот. Многумина добиваат големо задоволство од фактот дека од време на време дозволуваат да уживаат во не многу здрава храна.
Дозволете ми понекогаш да јадете не многу корисно јадење, пијте алкохол или да ја надминете вообичаената големина на делови. Ова е сосема нормално кога се во согласност со здрава исхрана, но не треба да зазема повеќе од 20% од времето. Повеќето (80%) од времето треба да користите здрава храна.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 12

2. Намалување на количината на храна со додадени и технолошки преработени шеќери. Постојат одредени групи на производи кои треба да бидат ограничени на умерени количини. Овие се несомнено поврзани производи со додаден шеќер, бидејќи тие често немаат никаква хранлива вредност.

Шеќер додадете на одредени производи во процесот на нивната технолошка обработка. Додадениот шеќер нема нутритивна вредност и во исто време содржи дополнителни калории. Покрај тоа, во многу студии беше покажано дека прекумерната потрошувачка на додаден шеќер може да доведе до дебелина.

Додаден шеќер е содржан во многу производи. Обидете се да ја намалите потрошувачката на колачиња како што се појадок печење, колачиња, колачи и колачи, сладолед, бонбони, каша.

Ограничете исто така потрошувачка на слатки пијалаци. Не само што таквите пијалаци содржат многу шеќер и калории - многу луѓе дури и не ги согледуваат како извор на калории, бидејќи тие не го угасуваат гладот само како храна. Со такви пијалаци можете да добиете значителен износ на дополнителни калории.

Специјалисти на Американската кардиологија асоцијација (САД) препорачуваат жените да користат не повеќе од 6 лажички (24 грама), а мажите - не повеќе од 9 лажички (36 грама) додаде шеќер дневно.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана чекор 13

3. Намалување на потрошувачката на штетни масти. Во прилог на додадениот шеќер, исто така треба да ја ограничи потрошувачката на производи со висока маст. Особено, потребно е да се избегне заситени и transgens.

Вреди да се напомене дека сега далеку од сите научници се согласуваат дали заситените масти се навистина толку опасни и штетни за здравјето, како што претходно се мислеше. Да биде дека како што може, ова се масти, односно, тие се заситени со калории, и ако се консумираат во големи количини, може да доведе до зголемување на телесната тежина и негативни здравствени последици.

Иако нема потреба целосно да се напуштат заситени масти, треба да се почитува умереноста. Голема количина на заситени масти е содржана во таква храна како масни млечни производи, масни говедско месо и свинско месо, колбаси и други производи од месо кои биле технолошка обработка.

Утврдено е дека Transgira може да предизвика некои негативни здравствени ефекти: тие го зголемуваат нивото на штетно и го намалуваат нивото на корисен холестерол, ја зголемуваат веројатноста за кардиоваскуларни заболувања и мозочен удар, да го зголемат ризикот од дијабетес. Обидете се да избегнете слични производи.

Transhira се содржани во разни производи, вклучувајќи брашно и колачи, колачиња, колачи и колачи, маргарин, пити, брза храна, пржени јадења, сос сос.

Не постои безбедна горната граница за Transgirov. Обидете се целосно да ги елиминирате од вашата исхрана.

Сликата со наслов Започнете со здрава исхрана Чекор 14

4. Внимавајте на умереноста кога пиете алкохол. Не злоупотребувајте алкохолни пијалаци. За повеќето луѓе, умерено количество алкохол, по правило, не претставува здравствени опасности.

Јадењето повеќе алкохол (повеќе од три порции дневно) го зголемува ризикот од хипертензија, црниот дроб и срцеви заболувања, мозочен удар и депресија.

За разлика од некои производи, за умерена потрошувачка на алкохол постои строга дефиниција. Жените не треба да користат не повеќе од еден, а мажите - не повеќе од два дела на алкохолот дневно.

Ако пиете алкохолни пијалоци, обидете се да не пиете коктели, кои вклучуваат слатки пијалаци или овошни сокови, бидејќи содржат дополнителни калории и додаде шеќер.

Еден дел од алкохолот одговара на 350 милилитри пиво, 150 милилитри вино или 45 милилитри на силни пијалоци.

Совети

Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да направите какви било промени во исхраната или начинот на живот. Тој ќе може да утврди дали овие промени се безбедни и тие се погодни за вас.
Запомнете дека промените треба да се направат постепено за прилично подолг временски период. Во овој случај, ќе биде полесно да се придржувате до нови навики.
Размислете за создавање група за поддршка. Побарајте пријатели и членови на семејството да ви помогнат да ги купите и консолидирате новите здрави навики.