Како да направите сквотови и Lunges

Сквотови и лути - одлични вежби кои помагаат да се пумпаат мускулите и телесната тежина. Многу е едноставно да ги изведувате, и иако првите неколку повторувања може да ви се дадат со тешкотии, наскоро ќе станете вистински господар на овие вежби.

Чекори

Метод 1 од 6:

Обични сквотови

Еден. Стојте директно, ставете ги нозете на ширината.

Потоа можете да го промените ова растојание, во зависност од тоа кои мускули сакате да работите. Со широко распространети нозе, ќе ги обучувате задните мускули на бутот и мускулите за задникот и ќе ги префрлите нозете поблиску - квадрицепси.
Чорапите треба да изгледаат малку, бидејќи тоа ќе ви помогне да ја стабилизирате вашата позиција.
Повлечете ги рацете.

2. Земете го бедрото назад, полека свиткување на колената додека не формираат агол од 90 степени.

Не одете сквотирање, но земете ги задникот назад, како да седнете во невидлив стол.

Свиткајте ги колената додека задната површина на колковите не се паралелни на подот. Колената не треба да врши напред подалеку од советите на прстите.

Тежината на вашето тело мора да биде фокусирана на потпетиците, а не на прстите. Ова ќе ви овозможи да се натерате подлабоко.

3. Пред извршување на вежбата, активирајте ги мускулите на задникот и задната површина на колковите.

Сликата насловена како сквотови и Lunges чекор 4

4. Чувајте го грбот непречено и проверете напред.

Многу е важно да го задржите грбот директно, инаку ќе создадете непотребен притисок врз `рбетот, што може да доведе до истегнување на мускулите или херниите на интервертебралниот диск.

Чувајте ги градите и погледнете директно, тоа ќе ви помогне да заштедите мазни назад. Покрај тоа, обидете се да ги затегнете абдоминалните мускули додека сквотирате.

Пет. Полека се подигне дома.

Направете мала пауза со најниска точка на сквотови, а потоа полека се враќате во првобитната положба. Чувајте го грбот директно, притиснете ги потпетите.

Стиснете ги задникот кога ќе се исправите.

Метод 2 од 6:

Сквотови

Еден. Започнете со мала тежина.

Најважно е да се усогласат со точната позиција на телото, па прво да научите да изведувате сквотови со совршени техники без дополнителна тежина, и само тогаш ќе бидете фрлени за тежина.
Започнете со мала тежина, на пример, од барот во 20 кг, а потоа постепено се предавате на поголема тежина, бидејќи вашата техника се подобрува, а мускулите се фиксирани.

Сликата насловена се сквоти и Lunges чекор 7

2. Чувајте ја брзината десно.

Инсталирајте го решетката за сквотови, така што прачката е малку под нивото на рамото. Позиција Бравите се доволно ниски за да можете да направите целосен сквотот, држејќи ја лентата на рамената.

Кога сте подготвени, "се фрли" под мрена и цврсто го зграби со вашите раце, додека дланките треба да се надеваат. Прачката мора да се потпира на грбот, а не на вратот. Ако сте непријатно, обидете се со специјална постава под лентата.

3. Сат, користејќи ја истата техника која за обични сквотови.

Стојат така што нозете се малку пошироки отколку на ширината на рамената. Нозете треба да бидат малку распоредени.

Намалете ги колковите и вратете ги задникот додека задната површина на колковите не е паралелна на подот.

Не спуштајте ги градите, земете ги рамениците назад, со нетрпение.

Запомнете дека грбот мора да се чува во право. Ова е особено важно ако сте заситени со тешка тежина.

Притиснете се од сквотирање потпетици, не менување на колена. Ако тоа се случи, можеби ќе треба да земете помала тежина.

4. Вдишувај кога ќе одиш и издишуваш кога ќе се кренеш.

Во сквотите со подигнување на тежината е многу важно да дишете длабоко. Инаку може да имате вртоглавица, гадење или можете дури и да ја изгубите свеста.

Направи длабок здив додека сквотови, а потоа издишување, зацврстување. Таквиот респираторен ритам ќе ви даде енергија за извршување на вежбање.

Ако сте тешко да направите уште неколку повторувања, не плашете се да паузирате пауза помеѓу повторувањата за да направите длабоки вдишувања.

Метод 3 од 6:

Други видови сквотови

Еден. Сквоти со тегови.

Внимавајте на јара од било која тежина во секоја рака и притиснете ги рацете на рамената, држејќи ги тегови пред себе, како да ја притискате тежината.
Чувајте ги тегови во оваа позиција додека сквотови вршат инструкции погоре.
Ако сакате да ја направите вежбата кон целото тело, извлечете ги рацете кога паднавте од сквотирање. Оваа вежба работи на мускулите на нозете, кората, грбот, рамената, градите, како и трицепс во исто време!

2. Сквоти со скокови.

Оваа вежба се прави само без дополнителна тежина.

Добијте ги рацете зад главата и направете обични сквотови. Брзо се искачи, бие.

Кога ќе слеташ, веднаш се откажа од повторно.

3. Сквотови на една нога.

Повлечете ги рацете пред нивото на рамото. Подигнете ја десната нога.

Направи сквотирање, седејќи колку што е можно длабоко. Твојата нога треба да биде цело време отсечени од земјата.

Полека се врати во првобитната положба, а потоа повторете ја вежбата со левата нога.

4. Сквоти со прачка.

Ова сквотирање се врши на ист начин како обичните сквотови со мрена. Единствената разлика е во тоа што треба да ги направите сите вежби, стои на чорапи. Отворете ја петата од земјата како погоре.

Може да ви биде тешко да се одржува рамнотежата за време на оваа вежба, така што вие треба одлично да ја совладате техниката на едноставни сквотови со мрена и само тогаш да го започнете.

Метод 4 од 6:

Обични капки

Еден. Стојат директно, нозете на ширината на рамената.

Ставете ги рацете на колковите, држете го грбот како што е можно. Опуштете ги рамената и проверете напред. Затегнете ги мускулите на кората.
Нападите треба да се направат на солидна, мазна површина, а не на килим. Инаку, можете да ја изгубите вашата рамнотежа.

2. Направи голем чекор напред со една нога.

Должината на чекор ќе зависи од вашиот раст, но обично 60-90 см.

Кога ќе направите чекор напред, спуштете ги колковите и наведнете ги колената под агол од 90 степени.

Предното колено не треба да оди подалеку од советите на прстите, а задното колено не треба да го допира подот.

3. Врати се на почетната положба.

Држете го во Lunge за 5 секунди.

Фрлете ја петата на предната нога за да се вратите во почетната положба.

Сликата насловена се сквоти и Lunges чекор 17

4. Повторете го истото за друга нога.

Повторете ги истите дејства, повлекувајќи напред со друга нога.

Запомнете дека за време на вежбата, вашите мускули треба да бидат напнати.

Метод 5 од 6:

Васови со тежина

Еден. Изберете ја потребната тежина.

Васови може да се направи и со тегови во секоја рака и со прачка од рамената.
Faliges со Barbell најдобро прави повеќе напредни спортисти кои се во можност да се одржи рамнотежа.
Како и кај повеќето вежби за сила, најдобро е да започнете со мала тежина и постепено да го зголемите.

Сликата насловена се сквотови и Lunges чекор 19

2. Направи депозит.

Со тегови во рацете (на страните) или со мрена, притиснат против трапезоидниот мускул (тоа е зад следниот врат, помеѓу рамената) направи чекор напред со една нога.

Двете колена треба да се наведнуваат под агол од 90 степени. Предното колено не треба да оди подалеку од советите на прстите, а задното колено не треба да го допира подот.

3. Исправи колена, но не земајте чекор назад.

Кога ќе направите напади со тежина, нозете треба да останат во иста позиција во текот на сите повторувања за една нога. Треба само да се наведнувате и да се мешате.

Запомнете дека грбот треба да биде исправен, рамената се доделува назад и опуштено, брадата е подигната, а кората мускули се напнати.

4. Променете ги нозете.

Кога ќе го направите саканиот број повторувања за една нога, променете ја ногата и направете го истото повторување.

Метод 6 од 6:

Други видови на вили

Еден. Обратна Lunges.

Во обратни напади, истата техника се користи како во обични. Разликата е во тоа што треба да направите чекор назад, а не напред.
Сообраќајот назад бара подобра технологија и способност да се одржи рамнотежа што ве тера да се израмни со своите вештини.

2. Бицепс покренува.

Земи гора во секоја рака и ги спушти.

Кога ќе направите капка, свиткајте ги рацете во лактите, притискајќи ги тегови на градите. Таквите слики сте вие Ние работиме бицепс.

Намалете ги тегови кога ќе се вратите на почетната положба.

3. Депозити со промоција.

Наместо да се вратите во почетната позиција по дневната соба, земете го следниот чекор напред. Така ќе се движите низ собата, правејќи напади.

Оваа вежба бара многу добра рамнотежа, па прво учат како да направат напади на самото место.

4. Странични етазии.

Страничните напади ги имаат истите предности како што се лажни нанапред, но тие помагаат да работат на мускулите на бутовите и задникот малку во друг клуч. Ги разрупува вашите секојдневни вежби.

Ставете ги нозете (нозете и колена) заедно, а потоа направете голем чекор кон десната нога.

Свиткајте го десното колено под агол од 90 степени и држете ја левата нога што е можно директно.

Фрлајте ја десната нога за да се вратите во првобитната позиција. Потоа повторете ги истите дејства за левата нога.

Совети

Ако имате таква можност, направете пред огледало или побарајте некој да ве сними на видео. Тоа ќе ви помогне да ги видите вашите недостатоци и да ги исправи за да стигнете од вежбањето на најдобрите резултати.
Не брзај.