Как быстро сесть на шпагат: 9 шагов (с иллюстрациями)

Способноста да седите во канап е крајната мерка за флексибилност и дефинитивно ќе ги импресионира вашите пријатели! Без разлика дали сакате да го совладате сплитот за гимнастика, балет, карате или само за забава, можете да го совладате за само неколку недели ако правите секојдневни вежби за истегнување. Проверете го првиот чекор и започнете!

Чекори

Дел 1 од 2:

подготовка за канап

еден. Загреј се. Многу е важно да ги загреете мускулите пред да се обидете да ги направите поделбите. Ова ќе ви помогне да избегнете повреди и ќе ви овозможи да се истегнете подлабоко. За да се загреете, можете да трчате на место 5 минути, да направите неколку скокови на starвезди, да танцувате како лудо на вашата омилена песна - сè што го прави вашето тело да се движи!

2. Одвојте по 15 минути час секој ден. Никогаш не можете да направите поделби ако се истегнувате само две минути или еднаш или двапати неделно. Треба сериозно да сфатите рутина од најмалку 15 минути истегнување, секој ден.

Обележете ги овие 15 минути на вашиот дневен распоред и не заборавајте за нив, без оглед на се. Ако имате зафатен распоред - направете неколку работи истовремено! Може да правите вежби за истегнување додека гледате телевизија, да учите табели за множење за на училиште или да чекате за достава на пица.

Запомнете, колку повеќе се истегнувате, толку побрзо ќе можете да ги направите поделбите. Ако навистина сте заинтересирани да ги направите поделбите што е можно побрзо - за гимнастика, танцување или карате - вежбајте 15 минути секое утро и секоја вечер. Ова навистина ќе го забрза процесот!

3. Знајте кога да запрете. Кога се протегате за поделба, треба да почувствувате нормална, силна напнатост во мускулите на нозете, но не треба да чувствувате болка.

Ако ти чувствував болка, треба веднаш да престанете, премногу грчењето може да предизвика сериозни повреди на мускулите.

Ако ги повлечете или повредите вашите мускули на кој било начин, овие повреди можат да ве спречат некогаш да седите на расколи!

Дел 2 од 2:

се водат, се водат, се водат!

еден. Изведете V-истегнување. Седнете на подот и раширете ги нозете настрана во голема V форма. Ако ова ви помогне, потпрете ги нозете на againstидот за подлабоко истегнување.

Држете го грбот исправен, превиткајте се надесно и фатете ја десната нога со двете раце. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди, а потоа повторете ја оваа вежба со левата нога.
Следно, истегнете ги рацете пред вас колку што можете. Обидете се да го допрете подот со градите. Останете во оваа позиција 30-60 секунди.

2. Допрете ги прстите додека седите. Седејќи на подот, истегнете ги нозете пред вас, спојте ги и посегнете по прстите.

Ако не можете да ги достигнете прстите, наместо тоа, фатете ги глуждовите. Во случај кога лесно ќе стигнете до прстите, завиткајте ги нозете.

Држете го грбот исправен.

Држете ја оваа позиција 30-60 секунди.

3. Допрете ги прстите на ногата додека стоите. Направете иста вежба додека стоите! Застанете со исправени нозе заедно, свиткајте се и обидете се да стигнете до прстите.

Имајте на ум дека не треба да ги свиткате колената и да се обидувате да пренесете најголем дел од својата тежина на влошките на нозете отколку на потпетиците. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди.

Ако сте флексибилни, обидете се да ги поставите дланките на подот.

четири. Направете вежба за истегнување на пеперутка. Седнете на подот, свиткајте ги колената и поврзете ги стапалата. Туркајте ги колената кон подот, користете ги лактите ако е потребно. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди.

Држете го грбот исправен за време на вежбањето, обидете се да ги повлечете потпетиците што е можно поблиску до вашето тело.

За поинтензивно истегнување, обидете се што подалеку да се наведнете и да ги пружите рацете на подот пред нозете.

пет. Истегнување на мускулите на коленото. Клекнете и испружете ја едната нога пред вас, осигурувајќи се дека е целосно исправена.

Ставете ги рацете од двете страни на испружената нога и свиткајте се надолу, истегнувајќи се. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди и потоа повторете ја со другата нога.

За поинтензивно истегнување, ставете ја исправената нога на подигната платформа, како што е перница или подлога.

6. Вежбајте поделби. Еден од најдобрите начини да ги истегнете поделбите е да се обидете да го направите тоа! Можете да тренирате лево, десно, вкрстено канапче или да изберете еден од нив.

Без оглед на видот на канап, спуштете се полека и внимателно колку што е можно. Кога ќе ја достигнете вашата граница, обидете се да ја задржите оваа позиција 30 секунди. Потоа одморете се и обидете се повторно. Обидете се да се спуштате секој пат.

Една од работите што можете да ја направите за да ги продлабочите поделбите е да побарате од вашиот пријател или член на семејството да изврши притисок врз рамената или нозете додека се истегнувате - но проверете дали тие веднаш ќе престанат веднаш штом ќе побарате!

Може да носите и чорапи за време на вежби за истегнување (наместо боси или во чевли), бидејќи тоа им помага на нозете подобро да се лизгаат, особено на паркет или линолеум.

Совети

Носете соодветна облека - растеглива, пријатна и чорапи!
Продолжете да вежбате! Ако застанете, тогаш ја губите флексибилноста!
Не престанувајте да вежбате! Запомнете, практиката доведува до совршеност!
Секогаш можете да направите дополнителна работа кога имате време, само ќе имате корист од ова!
Запомнете, не притискајте премногу. Само бидете во склад со вашето тело, и кога е подготвено, можете да ги направите поделбите.

Предупредувања

Вие не треба да брзате да седите на канап, навистина може да се повредите!
Ден после тренинг, може да почувствувате болка во мускулите, но ако продолжите да вежбате и покрај оваа болка, полесно ќе се истегнете. Престанете да вежбате во случај на силна болка.