Како да се подготвите за долг рок

Долгите моќни работи се достапни за речиси секоја личност, но тие бараат одредена подготовка, прелиминарен тренингот за затоплување и познавање на вистинската техника на трчање. Една од најважните точки исто така го одредува она што долготрајно растојание е оптимално за вас. Ова ќе ви овозможи да направите јасна остварлива цел. Без разлика дали сакате да учествувате во атлетички натпревари, уживајте во бегството како извор на физички напор или едноставно да ја зголемите вашата издржливост во спортот, со препораките на овој напис ќе научите како енергично да ги надминете продолжените растојанија.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подготовка за трчање

Еден. Постојано го следи одржувањето на балансот на водата. Важноста на одржување на рамнотежата на телото на телото не може да се потцени, бидејќи водата им дава на нашите сили на телото, го обезбедува своето здравје и безбедност. Пијте на 120-240 ml вода секој час најмалку два дена пред трката, како и користете производи богата со електролити, како што се банани и сол слама, така што телото губи помалку вода. Еден час пред трката, пијте околу 500 мл вода и продолжете да ја убивате водата до почетокот.

Најдобро е да се задржи шише со вода и постојано постепено да се исклучи од него, наместо да се ограничи жед, а потоа да пиете вода со волеј. Постојаното одржување на балансот на водата создава чуда со издржливоста на телото.

Сликата насловена работи долго време чекор 2

2. Организирајте се 1-2 часа пред трката на храна, која се состои од едноставни и слаби влакна производи. Потребна е таква храна што ќе биде брзо научена од вашето тело и ќе ви овозможи со некои енергетски акции. Обидете се да направите сендвич сендвич со овошен желе, овес со мала количина овошје, тестенини со маслиново масло и ниско-масното пилешко месо или житни снегулки со јогурт.

Потребна ви е лесна мешавина на јаглени хидрати, едноставни шеќери и мала количина на протеини.

Избегнувајте храна со голема содржина на млечни производи и висока концентрација на масти, како и празни шеќери, кои се содржани во близалки и бонбони.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Некои спортисти претпочитаат да јадат по трката. Тркач Тајлер Кувил (супермафонски и планински работи), вели: "Сакам да трчам наутро, па по будењето, пијам чаша кафе, а потоа одам на џогирање. Пред вечерата, исто така, работи добро, бидејќи има нешто да се стремиме. Идејата за претстојната вечера обично ми помага да ја надминам последната милја ".

Сликата насловена работи за долго време чекор 3

3. Ставете ја облеката за дишење, со оглед на тоа што вашата температура на телото наскоро ќе се зголеми од трчање. За време на трката, температурата на телото на повеќето луѓе издигнува неколку степени, па веднаш продолжи од претпоставката дека тековната температура на воздухот на улиците на степени е пет потопла, дури и ако всушност кул е кул и ќе треба да се загрее. Обидете се да избегнете памучна облека. Синтетички специјално наменети за физички вежби ќе биде поефикасна за пренасочување на влага и да остане сува, обезбедувајќи ви удобност. Влажниот памук не само што ќе се држи до телото и повторно ќе го загрее, туку и станува доволно.

За да учествувате на натпревари или сериозни настани, слушајте во топла облека, отстранувајќи го кога се појавува светлото потење. Тоа ќе помогне да се загреат мускулите, кои ќе ги направат повеќе еластични.

Сликата насловена работи долго време чекор 4

4. Првите 5-10 минути трчаат во светло темпо со брзина од една третина од вашата граница брзина. Не се движи веднаш до максималната брзина на трчање, им давајте мускули за некое време за да се подготвите за претстојниот стрес од долг рок. Бавно светло џогирање на самиот почеток ќе помогне во истегнување и загревање на мускулите, што ќе ви овозможи постепено да ја зголемувате брзината.

Многу тркачи дури и пред трката претпочитаат да вршат мал рок за 5-10 минути, а потоа да застанат и да направат истегнување, што им овозможува веднаш по започнувањето на продолжување на нормална брзина на трчање.

Сликата насловена работи долго време чекор 5

Пет

Да се подготват за трчање на продолжени растојанија, направете затоплување динамичен тренинг, а не статичен се протега. Според истражувањето, класичниот статички се протега дури и може да ја намали ефикасноста на мускулите. Сепак, динамичен истегнување, поблиску имитирање на вистински рок, ги избегнува повредите и постигнува максимална ефикасност. Обидете се да ги извршите следните вежби за 30-60 секунди, правејќи светлина што се протега на крајот од секои 10-15 секунди за да избегнете болка. Направи:

капки;

сквотови без дополнително оптоварување;

Подигање на колена и изгореници Шин;

скока на јаже;

странични напади;

Стартувај напред.

Метод 2 од 3:

Ефективна техника за означување

Еден. Подгответе се да ја стартувате поголемиот дел од растојанието за 50-60% од вашата максимална брзина. Дури и ако се чувствувате одлично на самиот почеток на трчање, треба да заштедите енергија за да не се уморите подоцна. Колку подолго траењето мора да продолжи, толку поудобно ќе се движите во вашиот сопствен ритам со знаење кога ќе можете да легнете и сеуште ги оставате силите на последното фрлање. Ако сакате, секогаш можете да го зголемите растојанието на дополнителен километар ако имате сила и ќе одлучите да се преиспитате и да ја комплицирате задачата.

Во одржувањето на ритамот, музиката може да стане одличен асистент. За време на трката, слушајте музика и обрнете внимание на тие песни кои се добро наредени во вашиот ритам, а потоа со враќањето дома направи плејлиста од слични песни.

Сликата насловена работи долго време чекор 7

2. За подобра конфронтација на силата на гравитацијата и заштеда на енергија, се потпираат на влошки за запирање. Обидете се да ги гледате нозете колку што е можно помало. Со цел да не заборавите за тоа, обидете се визуелно за да замислите слика за тоа како се одвиваш од земјата од страна на тековната поддршка на ногата веднаш по неговиот контакт со површината, посветувајќи посебно внимание на поттик, што треба да ви даде максимална моќ и како резултат на враќањето за да се обезбеди штит.

Со цел да се обезбеди поддршка на влошки додека работи, ставете ги нозете на земја во малку свиткана во колената, а не во исправена состојба.

Обидете се да не скокате, бидејќи тоа е празно губење на енергија што е потребен за движење напред. Секој пат кога ќе ја направите поддршката во правецот назад, а не надолу (за да се движите напред, а не нагоре).

Во никој случај не оди на целата нога за да се исправи и само да се исклучи. Со цел да се избегне ова, да ги намали нозете на теренот малку подалеку од влошки и за време на притисокот непречено ги превртувате кон прстите.

Сликата насловена работи долго време чекор 8

3. Обидете се да го задржите темпото од околу 180 чекори во минута, што ќе биде лесно да се пресмета. За да го одредите вашето темпо, користете го тајмерот инсталиран на 1 минута и џогирање, пребројување на чекорите направени од десната нога. По една минута, двојно повеќе од добиената вредност - ќе добиете темпото на вашиот рок. За најефективно трчање, темпото треба да биде околу 175-185 чекори во минута. Премногу низок темпо веројатно сугерира дека на секој чекор сте премногу се движат во вертикална насока (нагоре и надолу), и ви треба малку посилно за да ги истегнете вашите чекори во хоризонталната насока.

Осум од десет тркачи прават премногу големи чекори, поради што темпото на нивното трчање е намалено. Обидете се додека трчате малку за да се потпрете напред со цел природно да ги намалите чекорите и да го зголемите темпото.

Постепено го зголемувате темпото на потребното ниво, зголемувајќи го за 2-3 чекори во минута во секоја друга трка.

Имајте на ум дека постои и зависност зависност од фигурата: тркачите на малиот комплекс обично се набљудуваат повисоки стапки.

Сликата насловена работи долго време чекор 9

4. За ефективна употреба на енергија и нејзини заштеди, обидете се да се релаксирате торзото, но во исто време и понатаму да го следите правилното групирање на мускулите што го поддржуваат положбата. Брадата треба да биде обележана, рамената - сет назад, а рацете се слободни и опуштени. Ако тоа се случи, се концентрира на мускулната група на самиот торзо, бидејќи тоа ќе ви овозможи да го зачувате правилното држење на телото и ефикасно да ја дистрибуирате енергијата. Кога ќе се уморите, обидете се да не се сруши и не отстапувајте назад, чувајте ги директно и не ги преоптоварувајте мускулите на абдоминалниот печат.

За време на обуката, обрнете внимание на абдоминалниот печат и мускулите на торзото. И покрај фактот дека овие мускули не учествуваат директно во трката, тие се важни за обезбедување на мазни и ефикасни работи за растојанија на долги растојанија.

Сликата насловена работи долго време чекор 10

Пет. Продолжете постојано да пиете вода, особено за време на повод повеќе од 30 минути. Ако се чувствувате жед и се исушите во грлото, тогаш не пиете премногу долго. Вашата цел е да користите вода за да не се чувствувате жед, а со тоа обезбедување на телото со потребната количина на вода за ефикасно трчање. Можете да го задржите шишето со вода со себе или се смета за да ја отворите вашата маршрута долж фонтани за пиење (но тоа не е секогаш достапно). Некои специјални тркачи користејќи GPS функција може дури и да ја прикажат позицијата на фонтани за пиење.

Ако одлучите да трчате со шише, обидете се точно да направите многу мали голтки, наместо да ја проголтате вода со одбојка. Ова ќе помогне да се поддржи балансот на водата и да се избегнат грчеви.

Сликата насловена работи долго време чекор 11

6. Вдишувајте го воздухот со носот и издишувајте ја устата, поддржувајќи постојан респираторен ритам. Ќе ви биде полесно да одржувате измерен здив ако прибегнувате кон овие едноставни препораки. Вдишете го носот и издишувајте ја устата. Ова ќе бара малку пракса, но ќе ги почувствувате предностите на таквото дишење речиси веднаш. Целта е да се задржи мирен, дури и дишењето и одбивањето на површни вдишувања, дури и ако сте уморни.

Чувајте ја главата високо подигната, и држете ги градите напред дури и за време на замор. Ова ќе ви овозможи да добиете поголема количина на витален кислород.

Поддршка измерено дишење, и во случај на тешкотии, обидете се да го поврзат респираторниот ритам со ритам во тек.

Сликата насловена работи долго време чекор 12

7. Снек по 45-60 минути кандидира, на пример, јадете енергетски бар или енергетски гел. Секоја втора работа вашето тело ги губи калориите, и ако не откривате ништо потрошено енергија, телото може да почне да се развива. Како и во случај на одржување на рамнотежата на водата, вашата цел е да го спречите овој процес, без да чекате ненадејна рецесија на енергија. Ако ви се случува да се кандидира за само еден час или помалку, тогаш не ви е потребна закуска, но подолг рок бара надополнување на силите за ефикасно трчање. Обидете се да го користите како закуска:

Спортски слатки и гелови дизајнирани специјално за тркачи;

половина од енергетскиот бар;

банана;

Половина сендвич со путер од кикирики.

Сликата насловена работи долго време чекор 13

осум. Слушајте ги сопствените сигнали за обезбедување на вашата безбедност со продолжено џогирање на издувните гасови. Тоа се однесува на конкурентни и обични прилики. Само вие самите се способни да ја процениме состојбата на нашето здравје и состојбата на силата, па го слушате вашето тело при изборот на брзина и времетраење на трчање. Ако вашите мускули се тресат, се чувствувате вртоглавица или гадење, веднаш одете во сенката и пијте вода. Ако сте почнале да го победите малку мускулите или дишењето, стана тешка, но сеуште можете да продолжите, обидете се да го намалите малку темпото и да видите дали ќе се појави нова плима.

И покрај фактот дека секогаш е полни за изградба на планови и постави одредени цели, обидете се да покажете флексибилност. Ако се чувствувате одлично, зголемете го растојанието по километар или така. Но, ако е многу тешко за вас да продолжите понатаму, обидете се да се вратите дома и да ја зголемите сложеноста на друго место.

Лесна болка разумно се разликува од сериозна гадење и вртоглавица. Со познавање на овие функции за да станете посилни и тврди, ќе треба да научите како да се придвижите во сигурно во тешки моменти.

Метод 3 од 3:

Постепено зголемување на растојанието

Еден. За брзо зголемување на сопствената сила, користете го правилото за комбинација на светлина и тешко. Многу почетници спортисти имаат тенденција да тренираат со идентични работи, секој пат изложени на околу истите товари. Но, професионалните тркачи обично се менуваат многу лесно небо со тешки трки, разбирање што е во многу тешки трки ја зголемуваат нивната моќ. За да започнете со, тоа ќе биде доста добро да се подготви неколку омилени правци: една светлина и еден тешко, а потоа со зголемување на нашите сопствени можности за постепено зголемување на тешкото и намалување на светлината на далечина.

Сликата насловена работи долго време чекор 15

2. Прибегнуваат кон плиометриски вежби за зголемување на експлозивната моќ на вашето тело, со што се максимизира ефективноста на секој шок извршен од нозете. И покрај фактот дека непрофесионалните тркачи веруваат дека едноставно можат да работат за да станат подобри, искусни спортисти знаат дека одредена обука е клучот за способноста за одржување на голема брзина и одржување на здравјето на телото. Плиометриските вежби се вежби кои бараат апликации на одредени моќни пулсирања, кои ќе продолжат да помагаат да се направи повеќе моќни и ефикасни. Обидете се да ги извршите следниве видови на вежби:

скока на штандот (и на еден и на две нозе);

Шатл џогирање;

Скокање од културата (прво завршување на вообичаените сквотови без дополнително оптоварување, а потоа скокајте од сквотот нагоре и на страна);

Скокање на една нога (ви овозможува да ја процените потенцијалната висина на скокот во секој пат кога земјата).

Сликата со наслов Стартувај долго време чекор 16

3. Прибегнуваат кон обука за спринт за да се развие брзината потребна за долго време. Најдобрите тркачи се свесно обучени во Спринт, дури и ако никогаш не користите толку голема брзина во нашите сопствени натпревари. Ова се должи на фактот дека спринт ви овозможува да го притиснете телото до значително зголемување на силите за многу помал временски период. Подолу се опции за можна обука за спринт.

Интервал Испратена. Загрејте го 5-10 минути, а потоа стартувајте го спринтот 30 секунди. За релаксација, одете на патувањето за една минута, а потоа повторете ги Sprint Slings за уште 5-6 пати. Бидејќи вашата сопствена сила е зајакната, обидете се постепено да го намалите периодот на водење кукавица до 30 секунди. По тренингот, направете го засилувањето за 5-10 минути.

Работи на скалите. Загрејте 5-10 минути, а потоа стартувајте го скалите за околу 90% од максималната брзина. За обновување го води следниот век на кукавица. Следно, надминување на Sprint брзина два оптоварување. Придружете се на кукавица еден распон за закрепнување. Продолжете со зголемување на товарот додека не го имате за сила, а потоа замав на багажникот за 5-10 минути.

Сликата насловена работи долго време чекор 17

4. Намалување на вишокот на масло, масти и шеќер во нивната исхрана. Правилната здрава исхрана има долгорочен позитивен ефект врз способноста да се изврши на долги растојанија. Ако го нахраните моторот во ѓубрето, во вашиот случај се десерти, масти и пржени јадења, како и празни калории од газирани пијалаци, ќе бидете значително потешки за ефикасно да ја претворите оваа храна во енергија. Иако не треба строго да ја набљудувате олимписката исхрана, можете да ги користите некои од неговите карактеристики:

Користете посно протеини (риба, пилешко, грав, целост тестенини и слично);

Осигурајте се дека овошјето и зеленчукот ќе направат импресивен удел во јадења што ги користите;

Организирајте здрави закуски (од овошје, сламци со сол, јогурти и житни снегулки) и обидете се да не јадете слатки;

Пијте вода во текот на денот (секогаш му помага на телото да работи поефикасно).

Сликата насловена работи долго време чекор 18

Пет. Посветени 2-3 дена во неделата за пумпање на главните, коси и абдоминални мускули на торзото. Како што веќе рековме, мускулите на торзото се важни за ефикасно мерење и релаксирано одржување на држењето за време на таквите товари. Ова не значи дека мора да имате шест експресивни коцки од печатот, но сепак треба да се посвети внимание на следните вежби. Особено многу од вас нема да ви треба, само обидете се да ги комбинирате двете или три вежби под 10-минутната тренинг сесија, обезбедувајќи 30 секунди паузи помеѓу различни видови на вежби:

сквотови;

Подигање на трикови на колена;

извртување;

Штици;

странични штици;

Мостови.

Сликата насловена работи долго време чекор 19

6. Довербајте го своето тело за време на обуката, секогаш обидувајќи се да се запрашате за дополнителна комплексност во последните неколку минути. Вие ќе бидете во можност да ги подобрите своите вештини само ако сакате да ги надминете вашите сопствени граници. Со исклучок на трките за обука на светлина, не заборавајте да се обиде да ја комплицира задачата со која се соочува. Способноста за надминување на тешкотиите ќе ве зајакне, и во иднина нема да биде толку тешко да се справите со големите растојанија.

Ако до крајот на тренингот се чувствувате добро, обидете се да ја зголемите брзината во последните пет минути, со што го комплицирате мојот крај.

Во исто време, постои забележлива разлика помеѓу џогирање преку болка и надминување на привремените тешкотии. Ако се чувствувате акутна болка, вртоглавица или гадење, веднаш мора да застанете и да пиете вода.

Совети

Користете музика за одржување на вистинскиот ритам. Многу тркачи претпочитаат музика со темпо од 180 отчукувања во минута, што ви овозможува да одите во совршен ритам на трчање. Побарајте плејлисти со таква музика на атлетски форуми, и едноставно онлајн.

Предупредувања

Акутна болка, особено оној што одеднаш се појави, не можете да ги игнорирате. Веднаш консултирајте се со лекар за дијагностицирање на проблемот. Ако немате можност веднаш да контактирате со лекарите, на денот на повреда секој час, нанесете го мразот на болното место за 20 минути за да го минимизирате едемот.