Како да направите сквотови со бали во колената

Постои честа заблуда дека со бали во колената не можете да направите сквотови. Всушност сквотирање - вашиот најдобар пријател со болка. Всушност, ова е една од првите вежби кои се препишани кога повреди на коленото. Сквотот, направен во вистинската техника, ги обучува мускулите на нозете и го подобрува рамнотежата и координацијата. За да започнете сквотирање, доживувајќи болка во колената, прочитајте го чекор 1.

Чекори

Дел 1 од 3:

Правилен класичен сквотот

Еден. Стојат директно, нозете на ширината на рамената. Правилната положба е задолжителна за извршување на сквотови во однос на состојбата на колената. Тоа е она што треба да се запамети:

Пониски и извадете ги рамениците назад. Држете ги во оваа позиција во текот на вежбата, без разлика дали сте починале или се искачите.
Направи двојна брада за да се спречи надоместување на цервикалниот пршлен. Ќе се чувствувате невообичаени, но без непријатност, ако правиш сé што е во право.
Погледни право напред за одржување на рамнотежа и координација.
Абдоминалните мускули мора да бидат затегнати и нацртани.
Задникот исто така се затегнати.

Сликата е насловена како сквотови кога имате болка во коленото Чекор 2

2. Извор, испакнати задникот и колковите назад. Замислете дека ја затворате вратата на вратата, која е зад вас. Кога ќе завршите со отстранување на колковите, наведнете ги колената на мускулниот напон. Не го продолжувајте принцот под овој момент или ако чувствувате болка.

Главната грешка на новодојдените е дека тие ги флексираат само колена. Ова е многу опасна навика, бидејќи на овој начин, колената го надминуваат нивото на стоп за време на сквотот. Тоа ќе го зајакне товарот на колена и ќе ја влоши болката.

Сликата насловена се сквоти кога имате чекор на колената чекор 3

3. Земи здив на критичарот и издишување на порастот. Правилното дишење го олеснува вежбањето и ја подобрува циркулацијата на кислород во ткивата. Исто така, спречува остри скокови на притисокот. За време на сквотот, направете здив, подготвувајќи го телото. За време на лифтот, издишувајте, релаксирачки.

Можете да сметате гласно додека кревате, а не да заборавите за дишењето.

Сликата насловена се сквоти кога имате чекор на коленото Чекор 4

4. Не тренирајте преку болка.Принудувајќи се да се повторите за да повторите, стегајќи низ болката или предизвика телото да исцрпи стотици сквотови во погрешна техника, само што се враќате во периодот на повреда и рехабилитација. Тоа нема да донесе корист, но само ќе го зголеми патот кон добра физичка обука. Подобро е да се обучуваат во паметна работа отколку брзо.

Сликата насловена се сквоти кога имате чекор на коленото Чекор 5

Пет. Избегнувајте вообичаени грешки. Правилната техника е основа која го штити телото од повреди. Некои примери на несоодветни отелови се прикажани овде:

Колена за време на сквотот излегува за чорапи. Тоа создава прекумерен притисок врз зглобовите, што е многу лошо за колената. Сквотирањето треба да се спроведе со заедничка работа на колковите, колената и глуждовите. Симултана употреба на сите овие зглобови ќе го спречи појавата на штетна навика да ги доведе колената за чорапи.

За време на сквотот, грбот е заокружен. Природното свиткување на лумбалниот оддел е деформиран за време на извршувањето на сквотот. Ова значи дека одите надвор од границата на мобилност. И ова може да доведе до интервертебрални слотови.

Рамената украл за време на вежбање. Сечилата мора да се намалат и спуштени во текот на вежбата. Ова ви овозможува рамномерно да го дистрибуирате товарот на колената, а не на `рбетот.

Сликата е насловена како сквотови кога имате чекор на колената чекор 6

6. Им даде на мускулите време да се релаксираат и да се опорават. Игнорираната половина од добрата вежба е закрепнување. Организирајте цел ден пред следниот сквотот.

Одмор го стимулира растот на мускулите и ги подготвува за следната тренинг сесија, намалувајќи го ризикот од повреди. Тоа не е премногу мрзливо и ветувачко размислување.

Сликата насловена се сквоти кога имате болка во коленото

7. Разговарајте со вашиот лекар за да знаете кој тип на вежбање најмногу ви одговара. Во принцип, ако сте болка во колена, секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред какви било вежби. Мора да ги разјасните сите медицински прашања, и ова ќе го направи вашиот лекар.

Болката е знак дека коленото не е подготвено за физичка активност. Во било какво време вежбата нема болка, веднаш запре и посетете го лекарот.

Дел 2 од 3:

Различни сквотови

Еден. Направи полу-полу-семиња. Тие се идеални за оние кои страдаат од болки во скутот, бидејќи тие носат дел од товарот од зглобовите на коленото, ги обучуваат мускулите на колкот, коленото и нозете воопшто. И тука, како тие се прават:

Стани спроти ѕидот. Таа мора да биде половина метар од тебе.
Лежеше до ѕидот. Топлина, сечила и задникот мора да се притисне цело време на ѕидот.
Затегнете го стомакот, вратете се назад и спуштете ги рамениците.
Стоп кога ќе одите надолу 45 степени. Оваа вежба ги вклучува внатрешните мускули на бутот, истовремено намалувајќи го товарот на колената. Силните мускули на внатрешниот дел на бедрото обезбедуваат стабилизација на коленото зглоб.
Врати се на почетната положба. Направете 3 пристапи од 10 повторувања со пауза за 1 минута помеѓу пристапите.

Сликата насловена се сквоти кога имате чекор на колената

2. Користете дополнителна фитнес опрема како Phytball или MedicalBall. За подобрување на товарот, ставете го Phyball помеѓу ѕидот и грбот. И со цел да се максимизира товарот, за време на сквотот, кука меѓу колена на медболката, топката за кошарка или фудбал.

Користењето на дополнителна опрема ќе ви помогне да ја проширите обуката и да ангажирате дополнителни мускули. Значи, ќе го извадите секој дел од вашето тело, држејќи мускули во тон и подобрување на здравјето.

Сликата насловена како сквотови кога имате болка во колената 10

3. Направи полу-траги со користење на сопствена тежина. Полу-дипломците обезбедуваат обука за моќ и координација на долниот дел од телото. Еве, како е оваа вежба:

Стојат директно, нозете на ширината на рамената.

Рамениците се релаксираат и намалат.

Погледнете директно.

Затегнете го стомакот и затегнете ги задникот.

Започнете седна, намалувајќи ги колковите назад, пред да ги наведнувате колената.

Стоп кога колковите се 45 степени од почетната положба.

Врати се на почетната положба. Направете 3 пристапи од 10 повторувања со пауза за одмор помеѓу пристапите за 1 минута.

За да ја комплицирате вежбата, подигнете ги рацете. За уште потешкотии, подигнете ги рацете над главата, намалувајќи ги рамениците и отфрлајќи ги назад.

Сликата насловена како сквотови кога имате чекор на колената

4. Направи сквотови над стол. Чаир гарантира дека вежбата ќе се изврши во правилен опсег, без да предизвика скут. Направете го тоа:

Застане во чекор од стол или глупав. Неговата висина треба да стигне до средината на колкот. Таквата висина ќе обезбеди добра вежба на внатрешните мускули на колкот без прекумерно оптоварување на коленото.

Стави ги нозете на ширината на рамото.

Стартувај во седна, намалувајќи ги колковите назад додека задникот го допре работниот дел на столчето.

Не седат на стол, и веднаш се враќаат во првобитната позиција. Направете 3 пристапи на 10 повторувања, со пауза помеѓу пристапите за 1 минута.

За да ја комплицирате вежбата, подигнете ги рацете на нивото на рамото. За уште поголема тешкотија, затворете ги очите.

Сликата е насловена како сквотови кога имате болка во колената

Пет. Сквоти со чаша. Изработка на овие сквотови, мора да ги задржите тегови, тежина или било кој друг товар (ако немате тегови, користете шише за вода или песок). Оваа вежба го вклучува целото тело. Еве како тоа е направено:

Двете раце чуваат бурде во близина на градите.

Стојат внимателни, чорапите се малку разведени.

Намалете ги задникот, држејќи го задниот дел додека колковите не се паралелни на подот.

Подигнете внимателен став. Направи уште неколку сквотови.

Сликата насловена се сквоти кога имате болка во колената

6. Експериментирајте со сквотови-куп. Тие изгледаат како класични сквотови, но со една голема разлика: распоредени нозе.

Стојте, зацврстување на грбот, ставете ги нозете пошироки од рамената.

Поделете ги нозете за 45 степени. Токму поради овој пресврт, сквотот се нарекува Пли. Таа користи некои други мускули од класичните сквотови.

Седнете, спуштајќи ги задникот и колковите, додека правилниот агол не е формиран помеѓу ударот и бутот. Врати се на почетната положба. Направи уште неколку повторувања.

7. Плаќаат со гумена лента. Ова е особено корисно ако не можете да ги држите колената во разведена положба. Ако имате гумена лента, тогаш сте подготвени. Вежбата е направена вака:

Ставете ја лентата околу колковите и доволно ги ширите колената за да ја почувствувате тензијата на лентата.

После тоа, почнете да се прават обични сквотови. Ќе го почувствувате отпорот кон вашите движења што треба да ги одолеете, правејќи повеќе напори за правилно размножување на колената.

Врати се на почетната положба. Направи уште неколку повторувања.

Дел 3 од 3:

Пософистицирани сквотови

Еден. Сквоти со отпорност на ленти. Овој вид сквотови (и сите последователни) се малку покомплицирани од претходните. И ако сте ги направиле без болка, тогаш тој може да ви пристапи:

Застанете на гумена лента со средна екстензибилност, нозете на ширината на рамената.
Чувајте лента на колковите или рамената. Ако сакате да ги ставите рацете на рамената, држете ги пред себе и не се нурнете премногу.
Намалете ги колковите додека не се паралелни на подот. Ќе почувствувате како лента напон е слабеење.
Вратете се на почетната положба, а потоа отстранете ја ногата на страна и вратете го на подот.
Можете да направите 10 повторувања на една нога, а потоа уште 10 повторувања на втората нога.

2. Сквотови на една нога. Овој тип сквотови се смета за еден од најтешките, проверува како нозете се прилагодени на вежбите и можат да ја дистрибуираат тежината, како и колку силни и стабилни мускули на телото. Еве како тоа е направено:

Стојат на една нога, назад директно. Со нетрпение очекуваме, рамената изобликува и отстрани назад.

Полека седнете, паѓајќи колковите на едно ниво со колена. Не давајте подигната нога за да го допрете подот.

Врати се на почетната положба, држејќи нога над подот. Можете да ја повторите оваа вежба колку сакате, а потоа ги промените нозете и повторете.

3. Сквотот со нога покрена назад. Ова е уште една тешка вежба - не оди на тоа додека претходните не се дадени без болка. Овој сквотот се изведува на следниов начин:

Стави стол или клупа зад себе. Прво, користете ниска клупа за сквотот не беше премногу тешко. На понапредното ниво на физичка обука имате, толку е поголема клупата треба да биде.

Стави една нога на столот, петицата нагоре.

Стани, исправи го грбот, а потоа оди надолу додека колковите не се на исто ниво со колената. Осигурајте се дека запрената станица е насочена строго напред.

Врати се во оригиналната положба и повторете. Можете да ја повторите оваа вежба што е можно повеќе, под услов тоа да не ви донесе болка. Потоа променете ги нозете и повторете ја вежбата.

Ако ја почувствувате тензијата во задниот дел од бутот или квадрицепсите подигнати нозе, нежно се потпре нанапред за време на сквотот. За време на лифтот, исправи.

Совети

Не прави длабоки сквотови ако сте нови или имате проблеми со колената (вклучувајќи искуство). Со длабоки сквотови, колковите се спуштаат под нивото на коленото.

Предупредувања

Не обидувајте се да ги извршувате комплицираните сквотови без да правите едноставно. Вашите колена не можат да го издржат товарот што ја влошува вашата состојба. Ако се сомневате, разговарајте со лекар.