Как накачать худые ноги (с иллюстрациями)

Дали имате пропорционален торзо, мускулни раце, па дури и печатот со коцки, само нозете се тенки? За некој такви нозе - границата на соништата, и вие сте "два гранчиња", додека баба вели, постојано тагува? Од оваа статија ќе научите како да го зголемите обемот на претерано тенки нозе со вежби и правилна исхрана, како и како да ги направите визуелно целосно преку облека.

Чекори

Дел 1 од 3:

Правилно воз

Еден. Издува со тегови. Ако имате тенки колкови, тогаш оваа вежба е само за вас. Самите сквотови добро ги развиваат мускулите на бутовите, а во комбинација со тегови (или мрена, ако веќе сте доволно обучени) оваа вежба станува уште поефикасна. Започнете со оние тегови што можете да ги подигнете 10 пати без да ги ставите на подот. За почетници, тежината е погодна 4-8 кг. Bodybuilders за Градење на мускулни нозе треба да се подигне поголема тежина. Срцевите на следниов начин:

Стојат директно, нозете на ширината на рамената, рацете со тегови на страните (ако вршите вежбање на мрена, чувајте го на градите или за вашата глава).
Седнете, свиткување на нозете во колена и спуштање на задникот на подот.
Чувајте го грбот директно и сквотот на позицијата во која вашите колкови ќе бидат паралелни на подот. Колената секогаш треба да остане веднаш над подножјето - не ги изложувајте колената на прстите на нозете.
Притиснете се назад дома.
Направете 3 пристапи 10-12 сквотови.

2. Изведување капки со тегови. Оваа вежба ви овозможува да користите задникот, квадрицепс и заден бедро. Можете да го направите без тегови, но запомнете дека екстензии на мускулите бараат интензивно оптоварување.

Стојат директно, нозете на ширината на рамениците, тегови држат на страните. Ако сакате, можете да ги кренете на рамената.

Направи голем чекор напред од една нога, намалувањето на коленото на друга нога на подот. Ако одите со десната нога, намалете го левото колено.

Чувајте го торзото вертикално и гледајте го коленото да биде на нога. Не го изложувајте коленото напред на прстите на нозете.

Се искачи назад кон својата првобитна позиција и веднаш чекор напред со друга нога.

Ставете се да направите 3 пристапи за 15 повторувања. Со текот на времето, можете да го зголемите бројот на пристапи кон 4 или 5 до 10-12 повторувања и да потрае повеќе тежина.

3. Скокање на височина. Оваа вежба ви овозможува да ја зголемите јачината на звукот јонски мускули Со минимум опрема. Потребна е издржлива кутија или клупа за вежби со површина која не се лизга на која ќе скокнете. Колку е повисоко кутијата, толку е потешко вежбата. Не користете тегови - вашите раце треба да бидат слободни да го задржат балансот ако е потребно.

Застанете пред фиоката со испраќање до него.

Со сила, скок и слета на кутијата со остатоци.

Скокни назад и надолу до почетна позиција.

Се грижи додека не можете да вршите 3 пристапи од 15 повторувања. Со текот на времето, можете да направите 4-5 пристапи од 10-12 повторувања.

Четири. Врши тежина лифтови, стоејќи уште. Оваа вежба ги развива мускулите на задната површина на колкот, што ќе ви помогне да ги направите нозете мускулести и олеснување. Земете ја прачката на оваа тежина, која можете да ја кренете 10 пати без одмор за одмор. Ако немате прачка, користете две тегови.

Застанете ставање на нозе на ширината на рамената. Barbell или тегови.

Да се подигне мрена или тегови, свиткајте ги нозете во колената. Назад во исто време треба да остане исправен. Внесете ги мускулите на печатот.

Преземање на тежината, застанете, туркајќи ги колковите напред. Назад треба да се исправи, мускулите на печатот - интензивен. Кога ќе се исправите, прачка или тегови треба да бидат на ниво на колковите.

Остави повторно за да ја намали тежината на подот.

Направете 3 пристапи кон 10-12 повторувања.

Совет: Кога го подигнавте прачката или тегови, свиткајте ги нозете во колената и држете го грбот директно. Поврзете ги стомачните мускули.

Пет. Користете симулатори на подножјето. Ако сте сериозно конфигурирани да ги пумпате мускулите на нозете, може да се запишете во салата, каде што можете да ги искористите разни симулатори за нозе. На симулаторите постепено може да ја зголемите тежината, со што се зголемува интензитетот на товарот и придонесувајќи за растот на мускулите. Започнете со секоја вежба со оваа тежина, која можете да ги подигнете нозете 8-10 пати без запирање. Контактирајте го обучувачот за да ви помогне да ја одберете вистинската тежина. Еве примери на вежби за салата.

Продолжување на ногата. Најдете симулатор за проширување на нозете и да започнете, инсталирајте го на полесна тежина отколку што обично ви е потребна. Седнете на симулаторот, свиткајте ги нозете во колената и ставете ги нозете под долниот пресек. Да се подигне тежината, ги исправи нозете, но оставете ги малку запишани во скутот. Држете ја оваа позиција додека не почувствувате горење во мускулите. Потоа наведнете ги колената за да ја испуштите тежината во првобитната положба. Направете 3 пристапи од 10-12 повторувања.

Поставување на нозете. Најдете симулатор за фудбал кој ви овозможува да ја подигнете тежината со приложување на специјален кабел на глуждот. Инсталирајте ја оваа тежина што можете да ја зголемите околу 10 пати без пауза на одмор. Прикачете го кабелот со глуждот и држете го горниот дел. Свиткајте ги нозете во коленото кон задникот за да ја подигнете тежината, а потоа го исправи во оригиналната положба. Направете 3 пристапи кон 10-12 повторувања. Повторете го истото за друга нога.

Дел 2 од 3:

Променете го вашиот животен стил

Еден. Соодветно. Некои стравуваат дека аеробни оптоварувања ќе ги направат нозете да изгубат уште повеќе, но правилно избраните вежби ќе придонесат за формирање на мускули, и воопшто, за одржување на добра здравствена и физичка форма. Обука поврзана со подигнување нагоре, како што се велосипедизам или пешачење, направете го дното на вашето тело посилно.

Забелешка: Долгорочните работи ќе ги направат нозете повеќе тенки. Сепак, ова не значи дека треба да се избегне кардиографија. Обидете се да трчате во слајд и не повеќе од три пати неделно.

Сликата со наслов Направете слаби нозе поголеми чекор 7

2. Интензивно воз. Бидејќи постојат сите товари од дневната прошетка на нозете, мускулите на нозете веќе се навикнати на напорна работа, така што ќе морате да тренирате многу поинтензивно за да изградите мускулна маса. За време на секоја тренингот, направете два или три пристапи за 8-12 повторува. Земете максимална тежина во која можете да ја задржите вистинската позиција и правилно да ја направите вежбата: треба да се чувствувате како мускулите да "горат".

По неколку недели часови, земете ги тегови или Giri itarare за да го зголемите товарот.

Не претерувајте. Разбирање на разликата помеѓу болката и повредата. Работа со тренер Ако никогаш не сте биле во можност да тренирате со тежина.

3. Обучете побрзо. Веројатно сте слушнале дека вежбите за напојување треба полека да се изведуваат. Сепак, брзи и моќни движења придонесуваат за брз сет на мускулна маса. Изведување на вежби за време обидувајќи се што е можно повеќе повторувања за краток временски период.

Сликата со наслов Направете слаби нозе поголеми чекор 9

Четири. Во различни денови, обучуваат различни мускулни групи. Ако вежбите на истите мускули секој ден, тие нема да имаат време да се опорават и да растат во износот, а исто така го зголемуваат ризикот од повреда. Затоа, посветувајте ги деновите во неделата на различни групи на мускули, давајќи им на еден мускул да работи добро, а други - релаксираат. Остатокот е многу важен за зголемување на мускулите.

Сликата со наслов Направете слаби нозе поголеми чекор 10

Пет. Консумираат доволно калории. Ова не значи дека треба да бидете охрабрени - треба да добиете доволно калории, да се држите до здрава исхрана. Кога ќе ја изградите мускулната маса, вашето тело бара многу калории. Обидете се да се придржувате кон следните совети:

Ограничете ја потрошувачката на производи кои имаат положено индустриска обработка, шеќер, пченично брашно, брза храна и закуски (чипс, пуканки, слатки барови). Тие нема да ви дадат енергија за обука, но, напротив, да се направи замор ќе направи.

Совет: Вклучете во вашата исхрана ниско-масно месо, тофу, целост, мешунки, зеленчук, овошје - па дури и повеќе зеленчук и овошје.

Сликата со наслов Направете слаби нозе поголеми чекор 11

6. Користете доволно протеини. Протеинот е неопходен за раст на мускулите, па го користите со секој оброк. Јадете говедско месо, свинско, пилешко, риба и други видови на ниско-маснотии месо. Ако не јадете производи од месо, вклучете го во исхраната тофу, мешунки, филмови, јачмен и јајца.

Сликата со наслов Направете слаби нозе поголеми чекор 12

7. Обидете се да додадете адитиви, но не премногу се потпирајте на нив. Некои земаат додатоци во исхраната за да го стимулираат растот на мускулите, но тие мора да бидат комбинирани со здрава исхрана и потрошувачка на големи количини на вода.

Креатинот е супстанција која природно е произведена во организмот за раст на мускулите. Ако сакате дополнително да земете креатин, безбедна доза на креатин е 5 грама дневно за одреден временски период.

Пред да земете било какви адитиви, консултирајте се со вашиот лекар.

Дел 3 од 3:

Направете ги нозете визуелно целосно

Еден. Носете лабави панталони. Ова е најбрз начин да се направат нозете не се толку тенки со поглед. Изберете ги панталоните од нивната големина, но обичниот. Постојат различни стилови и модели во кои вашите нозе ќе изгледаат целосно, но тоа не создава впечаток дека панталоните се одлични за вас.

Пропакуваните модели исто така ќе се вклопат. Таквите панталони цврсто ги цврсто и ја прошируваат книгата од колената, и тие изгледаат помалку тенки.

Забелешка: Не носат тесни фармерки. Тие ќе изгледаат сосема тенки во нив, па ова не е вашата опција.

Сликата под наслов Направете слаби нозе поголеми чекор 14

2. Не носат премногу широки шорцеви. Ако сакате нозете да изгледаат подобро, шорцевите, за разлика од панталоните, треба да бидат соодветни. Широки шорцеви само нагласуваат кои тенки нозе.

Сликата со наслов Направете слаби нозе поголеми чекор 15

3. Носете панталони над чизми или високи чизми. Секогаш е стилски и визуелно ја додава дебелината на нозете. Изберете чевли високи до средината на кавијарот и носете на врвот на него на заоблени фармерки.

Сликата насловена Направете слаби нозе поголеми чекор 16

Четири. Изберете соодветни бои и обрасци. Обидете се да носите здолништа или панталони со хоризонтални ленти или голем модел - тоа ќе ги направи нозете визуелно целосно. Истиот ефект може да има пастелни бои - лаванда, нане, бледо сина или нежна розова.

Совети

Обидете се да го разгледате редовниот режим на вежбање.
Запомнете дека може да тежат помалку норма.
Не носете многу тесни фармерки за да не го нагласите медот.
По тренинг, извршете водат.
Направете различни вежби насочени кон развојот на феморалните мускули: вози велосипед (обичен, планински, велосипед за вежбање), трчајте. Затворете ги скалите, а не на лифтот, паркирајте од дестинацијата и одете по нога. За време на викендите можете да ги диверзифицирате вежбањето, јавањето, фудбалот или одбојка игра - исто така е одличен товар за нозете.