Како да го подигнете телото од позицијата што лаже

Т.н. армиски лифтови на телото од позицијата што лежат сеопфатно влијаат на сите мускули на абдоминалниот печат. Оваа вежба произведува најдобар ефект по голем број повторувања, па се подготвени да се пот. На пример, во Армијата на САД, стандардната вежба за оваа вежба е 53 лифтови, а 72 лифтови се сметаат за одличен резултат.

Чекори

Дел 1 од 2:

Вршење на торзото

Еден. Легнете на грб на подот, нозете малку се наведнуваат во колената. Површината мора да биде апсолутно рамна, така што не го оштети грбот. Вежбајте во затворен простор на килим или на улица на тревата во топла сезона. Нозете мора да бидат целосно стои на земјата и да бидат не повеќе од 30 см едни од други.

Ако поминете таков стандард во образовна институција, некој од вашите соученици или соученици ќе биде побарано да ги задржи нозете или глуждовите. За да го симулирате донесувањето на стандардот, можете да тренирате со партнер.
Петијата е единствената нога, која мора нужно да го допре подот. Чорапи ако сакате да кренете.

Сликата под наслов Дали воените седишта чекор 2

2. Преклопете ги рацете на крстот во градите. Преминете ги рацете на градите, ставајќи ја секоја дланка на спротивното рамо. Ова е единствената положба на рацете што е дозволено кога ќе се подигне армијата.

Сликата под наслов Дали воените седишта чекор 3

3. Подигнете го домувањето во вертикалната положба. Користење на мускулите на печатот, подигнете го телото додека основата на вратот е токму над основата на `рбетот. Стоп кога виткањето на колковите е 90 степени.

Чувајте го грбот во мазната положба, не го свиткајте.

Не ја прекинувајте брзината од подот за да ја поедноставите задачата.

Не ги свиткајте колената посилно отколку под агол од 90 степени.

4. Спуштете го грбот додека вашите ножеви го допрете подот. Движете се подеднакво, Потоа не "бие" и не гледајќи ја првичната позиција како можност за престој.

Сликата под наслов Дали воените седишта чекор 5

Пет. Повтори. Направете сè на ист начин и изведете најмалку 53 повторувања (освен ако, се разбира, го поминувате стандардот, а не само што почнавте да ја практикувате оваа вежба). Знајте дека повторувањето нема да се кредитира ако ја одгледувате техниката на неговото извршување:

Не го подигнува домувањето во вертикална положба;

свиткајте го грбот;

Свиткајте ги колената се посилни отколку под агол од 90 степени;

Не држете ги рацете на градите;

Превиди Бери од подот.

Дел 2 од 2:

Изнајмување на стандард

Еден. Изведете го потребниот број на повторувања. Ако сте од 17 до 21 година, минималниот стандард е 53 повторувачки. Ако сте од 22 до 26 години, треба да извршите најмалку 43 повторувања.

Сликата под наслов Дали воените седишта чекор 7

2. За време на обуката, направете повеќе повторувања отколку што е потребно. Само продолжи да вежба додека не излезете од силите. Повторете додека не направите 4 пристапи. Помеѓу пристапите треба да биде не повеќе од една минута.

Обидете се да кревате на топката за фитнес. Ова ќе ви помогне да ги зајакнете коси мускулите и полесно да ги извршуваат конвенционалните лифтови.

Сликата под наслов Дали воените седишта чекор 8

3. Грижа неколку пати неделно. За да ги забележите резултатите, имате за цел да извршите 4 пристапи 3 дена во неделата за 6 недели. Ако сакате да го забрзате напредокот, да го зголемите бројот на пристапи или денови кога ги извршувате.

Сликата под наслов Дали воените седишта чекор 9

4. Се стремиме кон совршенство. Ако успеете да направите 72 дигалка со совршен техничар, тоа е одличен резултат. Ако покренувањата ви се даваат добро, цел на оваа количина, а не само на потребниот минимум.

Совети

Ако тренирате само дома, легнете на подот, така што запирањата се под креветот. Тогаш не ви е потребен партнер за да ги држите. Исто така е добра идеја за обука додека патувате.
Најмалку 2 обуки за мускулите на печатот треба да се појават на крајот од обуката за сила. Изведување Подигање нозе, пресврт и Обратна кадрици - 3 пристапи од 15 повторувања за секоја вежба. Остатокот помеѓу пристапи не повеќе од 30 секунди.
Оваа вежба ја зголемува силата и флексибилноста на мускулите со свиткување на бутот и живите стомачни мускули.

Предупредувања

Вие ризикувате да го затегнете грбот или вратот ако ја направите оваа вежба погрешно.
Ако не армијата, и вообичаениот пораст со рацете зад вашата глава, не обидувајте се да ја повлечете главата со рацете за да не го оштетите вратот.
Во современите методи на обука, дигалците ја губат својата популарност, бидејќи имаат поголемо оптоварување на `рбетот и помалку ефикасни за мускулите на случајот од штица и други изометриски вежби.
Не го свиткајте назад премногу, инаку можете да ги скратите нервите во долниот дел на `рбетот и да предизвикате болка.

Што ви треба

Гимнастички килим (опционално)
Партнер кој ќе ги држи нозете