Како да се справи со наклонот со спортот

Работите често станува резултат на долги часови потрошени на компјутер, но правилно изградена обука ќе ви овозможи да ги откриете градите, да ги исправите рамената и грбот. Истегнувањето ќе направи раменици и назад пофлексибилен. Обуката за енергија ќе го подобри положбата, особено ако работите добро на врвот на телото. Вежбите за кората на мускулите се исто така важни затоа што влијаат врз телото и им помагаат на телото да го задржи `рбетот непречено.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да се прошири грбот на мускулите

Еден. Прво, скрши рамената. Пред да продолжите со вежби за истегнување, треба да ги загреете мускулите на грбот. За ова, празните рамења. Врши 10 ротации напред, а потоа 10 ротации назад.

Можете да купите со вашите раце. Повлечете ги рацете околу рамената надморска височина и изведувајте ротациони движења за 10 секунди. Потоа осветли ги рацете уште 10 секунди во спротивна насока.

Сликата со наслов Пукнат вашиот чекор чекор 27

Рашири мускули на вратот. Станете или седнете и намалите рамената. Нежно се протега на мускулите на вратот, како што е опишано подолу. Движењата треба да бидат бавни и мазни, инаку можете да ги истегнете мускулите премногу.

Навалете ја главата напред кон градите. Не обидувајте се да го притиснете брадата до градите ако чувствувате болка. Само обидете се да достигнете колку што е можно повеќе.

Фрли ја главата назад, така што брадата се обиде да таванот.

Гледајќи напред, навалете ја главата на едно рамо, а потоа на друг. Обидете се да го допрете увото на рамото.

Свртете ја главата лево, а потоа десно.

Вчитајте ја секоја положба за 20 секунди, а потоа се враќајте на оригиналот и продолжете со следната вежба.

Сликата со наслов Работа за спречување на прегазните рамења чекор 2

3. Изврши вежба со јаже. Ќе ви треба јаже, еластичен бенд за истегнување, ремен или било кој јаже. Stant или седат непречено, сфатете ги краевите на јажето со две раце. Вежбајте на следниов начин:

Повлечете ги рацете пред висината на рамото. Палмите треба да се повлечат и да постават малку пошироки рамења.

На здивот ги кревате рацете над главата, без да ги свиткувате во лактите и не дозволувајте ја јажето. Палмите треба да бидат насочени и лоцирани на иста ширина.

На издишување, спуштете ги лактите на нивото на рамото, така што јажето е зад главата. Палма сè уште мора да се извлече. Рамената треба да се спушти, и лактите свиткани под агол од 90 °. Благодарение на оваа позиција, рамениците ќе се изнајмат назад, и градите - да се отвори.

Вдишувајте ги и повторно повлечете ги рацете.

Направете издишување и вратете ги рацете до почетната положба (тие треба да бидат пред вас на ниво на рамења).

Повторете 3-5 пати.

Сликата насловена работи за да ги спречи проѕидените рамења чекор 3

4. Изврши вежба со валјак. Лежи на подот и ставете ролери под грбот. Главата, рамената и врвот на грбот треба да дојдат во контакт со ролерот. Свиткајте ги нозете во колената и направете ги нозете на подот. Повлечете ги рацете на страна за да го добиете буквата t. Рацете и рамената треба да формираат права линија. Држете ја оваа позиција за една минута.

Сликата насловена работи за да ги спречи рамената чекор 4

Пет. Собери ги рацете во замокот зад грбот. Поврзете ги рацете зад грбот, без да ги наведете во лактите. Намалете ги рамената. Ќе се чувствувате како градите отвора и се протега.

Сликата насловена работи за да ги спречи рамените чекори 5

6. Направете снежен ангел на подот или од ѕидот. Лежи на подот, ставете ролери или извртени пешкир под грбот. Ставете ги рацете на подот и однесете ги нагоре и надолу, како да направите снежен ангел. Вежба за 2-3 минути.

Ако сте тешко да вежбате со валјак, отстранете го.

Оваа вежба може да се изврши во близина на ѕидот. Стигнете до ѕидот и притиснете ја грбот. Подигнете ги рацете над главата без да ги однесете од ѕидот. Полека ги спуштајте и повторно подигнете.

7. Обидете се да извршите Вежбајте на вратата. Станете на вратата, уверете ги вашите подлакти во задниците во позиција од првата вежба со јаже (раце свиткани во лактите под агол од 90 °). Ставете ги нозете, така што еден нозе е малку напред, а вториот е зад. Потоа следете ја следната вежба:

Во првобитната положба, видете ги стомачните мускули и исправете го грбот.

Започнете го притиснете го горниот дел од телото напред без промена на положбата на рацете. Држете во оваа позиција најмалку 30 секунди.

Опуштете ги вашите мускули за неколку секунди, а потоа ги промените нозете на места и повторете.

Изведете три кругови.

Метод 2 од 3:

Како да се зајакне врвот на телото

Еден. Станете глава на кучето. Постепено, слегувајте ги рацете за да бидете на Земјата и колковите во воздухот. Замислете дека вашето тело формира права линија од колковите до дланките. Ова ќе ви овозможи да го повлечете `рбетот. Држете ја оваа позиција за една минута.

Сликата насловена работи за да ги спречи рамената чекор 7

2. Подигнете ги тегови. Земете ги во рацете на тегови и легнете на физичкото лице надолу. Повлечете ги нозете и ископајте ги малку пошироко отколку на ширината на рамената. Во првобитната положба, рацете мора да се протегаат напред на ниво под рамената. Подигнете ги тегови на нивото на рамото, без да ги удирате рацете во лактите, а потоа да го спуштите назад.

Повторете 10 пати. Изведете 2-3 кругови.

Сликата насловена работи за да ги спречи преградите Чекор 8

3. Изврши вежба со еластична лента. Обезбедете ја еластичната лента на вратата или тежок мебел. Ги сфати краевите на лентата и вратете се на неколку чекори. Малку свиткајте нозе во колената, исправете го грбот и започнете со движења, имитирајќи веслање. Земете ги лактите назад за половината, намалување на ножевите. Потоа вратете се на првобитната положба.

Изврши 2-3 круг од 10-20 повторувања или 2-3 кругови до 30-60 секунди.

Продолжете со вежбање додека не почувствувате горење во рамената и рацете.

Ако оваа вежба е премногу комплицирана за вас, обидете се да го извршите седи.

Еластичната лента треба да се наоѓа на ниво на половината.

Сликата насловена работи за да ги спречи Шурес Шудес Чекор 9

4. Земете вертикален блок. Во салата, најдете симулатор со вертикален блок и широк пресек. Сфати го престојот и малку стап на градите. На издишување, затегнете ја пречката за себе, така што речиси допре до градите. Држете за секунда и во здивот ја враќате пречката до првичната положба.

Изврши 1-2 кругови од 10-15 повторувања. Кога мускулите се зајакнати и вие сте навикнати на вежбата, ќе биде можно да се започне со зголемување на бројот на повторувања, кругови и тежина.

Пред да започнете со вежбање, прилагодете го следењето на растот и одберете ја вистинската тежина.

Метод 3 од 3:

Како да се зајакнат мускулите

Еден. Стојте во барот. Станете на колена и украдете ги дланките на подот. Палмите треба да бидат токму под рамената. Влече надолу. Оваа позиција е слична на позицијата за pushups, но не е неопходно да се спушти - за одложување на оваа позиција најмалку 30 секунди.

Вирус абдоминални мускули.
Оваа вежба го зајакнува целото тело, вклучувајќи ги и рамениците и вртењето.
Ако се чувствувате лесно, обидете се да падне на подлактицата.

Сликата насловена работи за да ги спречи рамената чекор 11

2. Rim up назад. Седнете ги нозете пред себе и поврзете ги нозете. Ставете ги рацете зад себе, свртете ги прстите напред. Започнете со подигање на телото, обидувајќи се да го исправи грбот и `рбетот. Рамениците треба да бидат исфрлени. Не дозволувајте да извршат напред и да се подигнат. Вашето тело мора да формира права линија од главата до прстите на нозете.

Држете ја оваа позиција за 10 секунди, а потоа вратете се на првобитната положба.

Кога ќе го подигнете телото, повлечете ги нозете.

Сликата со наслов Изработува за да ги спречи рамената чекор 12

3. Изврши вежба за вежбање. Виолетова грб на подот. Држете го phytball со колена и лактите. Повлечете ја десната нога и левата рака и држете ја топката со левата нога и десната рака. Потоа променете ги рацете и нозете.

Изведете 10 повторувања за секоја нога.

Сликата насловена работи за да ги спречи рамената чекор 13

4. Масажа назад. Лежи на грб, лежејќи под ролерот на ножеви. Ролерот мора да биде нормален на `рбетот и паралелно со рамената. Свиткајте ги нозете во колената, ставете ги нозете на подот. Подигнете ги рацете на вашата глава, пресврт на лактите и затегнете ја главата на подот. Отстранување на нозете, се тркалаат на ролери на грб, додека не се чувствувате болни или интензивни. Пред да се вратите во првобитната положба, полека ја кревате главата 10 пати.

Кога ќе завршите, преуредувајте го ролерот на друго место и повторете го првото за да го извадите целиот грб.

Совети

Обидете се да седите со права назад и резервирани раменици. Ова ќе ви овозможи да задржите добра положба.
Вежбите на целото тело ќе помогнат да се подобри положбата. За време на обуката, обрнете внимание на сите групи на мускули, вклучувајќи ги и рацете и нозете.
Факултативна за извршување на вежби за истегнување со обука. Тие можат да се направат дома наутро или во вечерните часови по работа.

Предупредувања

Важно е секогаш да го следите држењето, особено ако работите со тежина.
Не заборавајте да дишете правилно за време на обуката, инаку повредите се можни.