Како да се загрее мускулите да седат на Твината: 15 чекори

Овие видови на истегнување ќе ви помогнат да развиете мускули за канап.

Чекори

Еден. Следните вежби за истегнување се дизајнирани за да се постигне способност да ги врши и надолжните и попречни swipes. Овој комплекс се состои од следниве вежби:

Истегнување на дното на грбот
Истегнување на остри мускули лажење
Истегнување на областа на препоните и внатрешноста на колкот
Се протега назад на тибија, седи
Истекување на мускулите на задната површина на колкот
Истегнување на внатрешноста на колкот, седи
Истегнување на лумбалниот мускул
Истегнување на квадрицепс
Вежбање на истегнување "V"

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 2

2. Не заборавајте да ги измешате вашите мускули пред да извршите некоја од овие вежби. Прелистајте го делот за целокупното тренингот.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 3

3. Запомнете, сите овие вежби ги извршувате на свој ризик! Ние не сме одговорни за каква било штета на која може да изврши некое од овие вежби! Погледнете го делот за одрекување.

Четири. Информации за тоа како да се изврши секоја вежба за истегнување се разгледува во следните делови. Секој дел опишува како да се изврши пасивно и изометричко истегнување за одредена мускулна група. Еден ден треба да се направи или пасивно истегнување, или само да се протега PNF (пропратување на невромус-мускулествен проток) во наведениот редослед. Кога изведувате истегнување на PNF, не заборавајте да се релаксирате 20 секунди по секоја вежба, и не го изведувајте истото истегнување повеќе од еднаш дневно. За вежби на изометриски истегнување опишани подолу, нема да ви треба партнерска помош, но вие, се разбира, можете да поканите партнер ако сакате толку многу. Редоследот во кој се вршат овие вежби е многу важна, бидејќи принципот на синергии се користи во целата подпрограма, во која мускулите се протегаат целосно, пред овој мускул целосно да се користи како "поддршка на мускулите" во друга вежба.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 5

Пет. Како и со сите други вежби за истегнување, не треба да го повлечете мускулите со интензивна болка! Дозволената непријатност треба да биде повеќе од доволно. Вие не сакате да се повлече (или скрши) мускули или да се доживее сериозна болка следниот ден.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 6

6. Истегнување на дното на грбот.

Ова истегнување главно е насочено кон дното на грбот, но исто така ќе ги направи абдоминалните и надворешните абдоминални мускули. Сликата насловена Работа до поделбата Чекор 6bullet1

Сликата насловена Работа до поделбата Чекор 6bullet1

Лежи назад на подот, исправи една нога, свиткајте го коленото на друга нога и обидете се да го привлечете бутот на свитканата нога како блиску до градите. Држете го во оваа позиција за 10-15 секунди. Потоа ја скрши свитканата нога со права линија и обидете се да го допрете подот со коленото (држејќи ги рамената притиснати на подот). Повторете ја оваа вежба со другата нога. По, наведнете ги двете колена и притиснете ги двата колковите на градите (грбот се притиска на подот). Држете ја оваа позиција во рок од 10-15 секунди. Следно, вратете ги двете нозе на подот, но држете ги колена свиткани. Во исто време притиснете го и рамениците на подот, свртете ги нозете во една насока и обидете се да ги допрете колената на подот до вас. Држете за 10-15 секунди, а потоа повторете го истото, но на друг начин. После тоа, направете го истото истегнување, но овој пат започнува од подот, така што вашата нога е свиткана во коленото под агол од околу 90 степени.

Што се однесува до изометриското истегнување на грбот, ние не би го препорачале.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 7

7. Истегнување на остри мускули лажење

Оваа вежба е главно за истегнување на мускулите на Бери, но и ингвиналниот и мускулите на внатрешниот дел на колкот исто така ќе работат. Треба да бидете многу внимателни (OH) да не притиснете на коленото при вршење на ова истегнување. Инаку, ова ќе доведе до сериозна повреда (како јаз на `рскавица).

Легнете на грб повторно, двете нозе се наведнаа во колената во воздухот, нозете на подот. Земете ја десната нога со левата рака (завиткајте ја со раката, така што вашите прсти го допираат надворешниот дел) и држете ја ногата (свиткана во коленото) во воздухот околу 1-3 метри над градите (релаксирајте, немаме почнаа да се протегаат на бунтовни мускули). Ногата што ја имате треба да биде речиси иста позиција како и во следната вежба за истегнување на ингнуални мускули, само сега е во воздух, затоа што лежиш на грб. Издишување и полека повлечете ја ногата на страна и нагоре (кон главата), како да се обиде да ја допрете вашата издолжена точка, што е околу 12 инчи надвор од левото рамо. Сега треба да се чувствувате добро истегнување на остри мускулите. Ако почувствувате тензии во колена, веднаш застанете. Веројатно ја извадивте ногата премногу "нагоре" и малку на страна. Можете исто така да ја користите вашата бесплатна рака за поддршка на вашето колено. Држете ја оваа позиција за околу 20 секунди (и запрете ја вежбата ако го почувствувате стресот во зглобот на коленото). Потоа повторете ја истата вежба со другата нога (користејќи друга рака). Запомнете дека ногата што не ја држите треба да го стори единствениот на подот, а коленото е свиткано во воздухот.

За изометриски истегнување на оваа мускулна група при изведување на пасивно истегнување (погоре) и да се почувствувате истегнување во остри мускулите, продолжете ја ногата надвор од рамото и во исто време, да се спротивстави на ногата за да ја остави раката. Ногата не треба да се движи, само да се спротивстави. Веднаш запрете ако имате прекумерно оптоварување на коленото.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 8

осум. Истегнување на областа на препоните и внатрешноста на колкот

Ова се протега главно служи за регионот на жлебот и горниот внатрешен дел од колкот, но исто така се развива долниот дел на грбот. Често се нарекува истегнување-пеперутка или жаба поради обликот на нозете за време на оваа вежба. Сликата насловена Работа до поделбата Чекор 8Bullet1

Сликата насловена Работа до поделбата Чекор 8Bullet1

Седнете, назад директно (не тесни, можете да го потпишете грбот кон ѕидот) наведнете ги нозете и притиснете ги нозете заедно. Обидете се да ги привлечете вашите потпетици што е можно поблиску до препоните, но така што ќе се чувствувате пријатно. Сега кога сте во вистинска позиција, сте подготвени да започнете со истегнување. За пасивно истегнување, притиснете ги колена на подот, колку што можете (можете да ги користите вашите раце за да помогнете, но не ги попречуваат колената), а потоа ги одложувате таму. Оваа вежба може да биде тешка за колена, па бидете внимателни. Откако ќе ја достигнете саканата положба, одложувањето во него, тогаш издишување, посно напред, обидувајќи се да ги притиснете вашите гради колку што е близу до подот. Чувајте го ова држење 20 секунди.

Изометриското истегнување е речиси идентично со пасивното, но пред да се потпреме, ставете ги рацете на глуждовите и наведнете ги лактите на колената. Откако ќе се потпрете, користејќи лактите "со сила" директно колена поблиску до подот, истовремено притиснете ги (од подот), така што нозете се спротивстави на овој притисок. Уште еднаш, ве молам бидете внимателни, оваа вежба може да има значително оптоварување на коленото.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 9

Девет. Се протега вежба, седи

Овие вежби вклучуваат три различни видови на истегнување за МЦРС, поплитиални тетиви и внатрешни мускули на бечта, но сите од нив се изведуваат слично и по можност во наведениот редослед прво за една нога, а потоа за друга. Ќе ви требаат неколку алатки за ова истегнување: клупа, цврст кревет или софа (или можете да користите две столици, на оној што седите, а од другите ваши потпетици), минимум 12 инчи од подот (но Не е толку високо што не сте, можете да седите со свиткани колена и стапките на подот). Клупата мора да биде доволно долго за да одговара на целата твоја нога.

Седнете на клупата, ногата е погодно испружена пред вас (вашата пета треба да биде на клупата), а другата нога виси на страна, свиткана во коленото, нога на подот.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 10

10. Се протега назад на тибија, седи

Твојата нога е издолжена пред вас, се соочи, малку се наведнува. Ставете ги рацете околу влошки на нозете и внимателно повлечете го назад, така што ќе се наведнете себе си колку што е можно посилно. Чувајте ја оваа позиција за околу 20 секунди (не заборавајте да дишете).

Сега за изометриски стрии: во иста позиција, користете ги рацете за да ги преместите влошки (и прстите на нозете) дури и дополнително назад кон вас во исто време, користете ги јонските мускули за да се обидете да ја исправите ногата и запре. Мора да имате доволно отпор кон вашите раце, но така што не се случило вистинско движење со нога (или запре).

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 11

Единаесет. Истегнувањето на тетило, седи

Сега, кога ги испруживме мускулите на телето, можеме да се преселиме на поефикасно истегнување на паднатиот тетиран (нефлексибилен кавијар може да стане ограничувачки фактор при изведувањето на оваа вежба). Продолжи вежбање седи на клупата во иста позиција, исправете ја ногата, обидете се да ја задржите испружената нога со двете раце што е можно поблиску до петицата. Чувајте го грбот директно, полека издишувајте и обидете се да ги навалите градите на коленото на издолжена нога. Мора да го почувствувате "здравото" истегнување на задната површина на бутот, па дури и значително истегнување во кавијар (дури и ако сте ги испружиле). Чувајте ја оваа позиција околу 20 секунди.

Сега за изометриски стрии: откако успеавте да ги притиснете вашите гради што е можно поблиску до коленото, обидете се да ги ставите двете раце под клупата на петиците (или двете раце на спротивните страни на вашата пета). Сега прегрнувајте ги рацете тесни и обидете се физички да ја притиснете петицата (држејќи ја ногата во исто време) надолу, клупата ќе ви ја обезбеди потребната стабилност, и исто така треба да спречи движење на нозете.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 12

12. Истегнување на внатрешноста на колкот, седи

Продолжете да седите на клупата со издолжена нога пред вас. Сега вклучете го клупата, така што вашата нога е издолжена во вашата насока, и сте се покажале пред свиткана нога. Можете да го извршите ова се протега на два начина, или, да ги насочувате нозете до таванот или да го распоредите внатрешниот дел од ногата до клупата, советите на прстот укажуваат напред (но тие се свиткани) или можете да ги испробате двете опции, па вие ќе се протегаат различни (но многу од исти) мускулни групи. Сакам да ги задржам прстите што укажуваат на таванот, бидејќи ми се чини дека во друга колена добива голем товар, но можете да го направите начинот на кој ќе бидете удобни.

Забелешка: Ако користите две столици наместо клупата, првото нешто што треба да направите е да бидете сигурни дека една од столот ја поддржува испружената нога некаде помеѓу коленото и бутот. Ако столчето е под коленото, тогаш кога го изведувате ова се протега, има добри шанси дека сте пренасочување на лигаментите и / или `рскавицата.

Ставете ги рацете под клупата пред вас (или можете да ја задржите една рака делумно под клупата, чија висина е пониска од коленото на вашата издолжена нога) и повлечете надолу и одете напред (назад), како да сте се обиделе За да го допрете полу. Треба да го почувствувате истегнувањето на внатрешните мускули на бутот. Чувајте го ова држење за 20 секунди.

За изометриски стрии, го стори истото како за време на вежбата за истегнување на паднатите тетини: Како и порано, држете ги двете раце под вас и обидете се да ја направите ногата надолу кон клупата.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 13

13. Истегнување на лумбалниот мускул

Овој тип на истегнување понекогаш се нарекува почеток на спортистот, бидејќи позицијата наликува на "почетна положба на спринтер". Таа главно се протега на лумбалните мускули, која се наоѓа веднаш над врвот на бедрото.

Седат и двете раце и колена на подот. Ставете една нога пред другата на подот, така што една нога свиткана во коленото под агол од околу 90 степени. Сега извлечете ја другата нога зад вас, така што речиси целосно се исправи (само со мала свиткана) и така што тежината на нозете е на перници на прстите. Сега сме во вистинска позиција за истегнување (забележете дека вашата задна нога треба во голема мера во иста позиција како да сте ја направиле предната канап).

Чувајте го грбот и назад директно, издишување и обидете се полека да ги намалите градите на подот (нема потреба да одите под линијата на колената). Мора прво да го почувствувате истегнување во горниот дел од бутот на вашата задна нога, но исто така се протега пред задниот дел од бутот. Држете ја оваа позиција најмалку 15 секунди. Ако исто така сакате да се расправате со задниот четири-нагласен мускул во оваа позиција, можете да ја пренесете вашата тежина назад и да ја креирате оваа нога директно агол, што укажува на подот (но не дозволувајте коленото да го допре подот).

Сега повторете го овој дел со другата нога.

За изометриски истегнување, можете да ја направите истата вежба пред ѕидот и наместо да ги ставате рацете на подот, да ги држите пред вас на ѕидот, а потоа го туркаа ѕидот со перници на прстите (без релаксирање " Истегнување "во лумбалниот оддел).

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 14

Четиринаесет. Истегнување на квадрицепс

За ова истегнување ви треба (или два) меки перници за да ги ставите меѓу колената и подот. Кога ја извршувате оваа вежба, мора да бидете многу внимателни, бидејќи тоа може да биде тешка за колена. Донесе до вашите информации дека не треба да брзате (не се скрши) при вршење на оваа вежба. Ако имате проблеми со колената, прескокнете го овој дел воопшто.

Ставете ја перницата под едно колено и одете на подот. Подигнете ја ногата назад и земи го од спротивната страна (Земи го лифтот, ако е можно, но ако можете само да стигнете до петицата, исто така е нормално). Ако имате било какви проблеми со апсењето на нозете, тогаш можеби ќе треба да се потпрете (или да се движите) назад кон мојата нога, па можете да го фатите, а потоа вратете се на оригиналната положба (сега вашата рака ја држи ногата). Потоа, издишување и многу внимателно, но без запирање, повлечете ја ногата на задникот и наведнете ја другата нога (исто така можете да го пресвртувате половината и торзото во подножјето што го имате). Мора да се чувствувате силно истегнување на мускулите во квадрицепс (на врвот на бутот на десната страна) ногата што ја извлекувате. Ако почнете да го чувствувате притисокот во мускулите на коленото, запрете ја вежбата (но полека да ја намалите ногата - не веднаш). Чувајте го ова се протега околу 15 секунди. Кога ќе завршите, полека префрлете ја тежината назад во втората нога, и спуштете го надолу, без да ги стегнеш рацете. Не дозволувајте коленото драстично и не испуштајте остро оптоварување - тоа ќе влијае на тоа лошо.

Сега за изометриски стрии: Врати се на иста позиција како и за пасивно истегнување на квадрицепс, но кога ќе се потпре напред и повлечете ја ногата, се спротивстави на ногата што ја држите, обидувајќи се да го притиснете нозете назад на подот и надвор од вашата фаќање (но вистинското движење не треба да се случи).

Сега го стори истото со другата нога.

Веднаш престанете да се протегате ако чувствувате болка или непријатност во коленото.

Сликата со наслов Работа до поделбата Чекор 15

петнаесет. Истегнување вежба "V", Лажење

Оваа вежба е многу погодна за странични (кинески) канап. Треба да се изврши откако веќе сте ја испружиле секоја од областите поединечно користејќи ги претходните вежби (на пример, оние споменати погоре).

Започнете да лажете, назад на подот, нозете заедно и се протегале во воздух под агол од 90 степени. Обидете се да се позиционирате, така што колената се соочува со страничната страна, а не на предната страна на главата. Полека копајте ги нозете надолу и на страните, држејќи ги со право и извиткани. Кога ќе стигнете до максималната точка кога повеќе не можете да ги пуштите, во позиција на оваа страна, двојката "лежи", останете во оваа позиција.

Сега за истегнување: Стоп за Бент или извлечете (по ваш избор) Користете ги рацете за да ги допрете и грабате нозете. Секоја рака треба да ја задржи ногата на истата страна. Обидете се да го земете меѓу глуждот и коленото (дел на самиот почеток на кавијарот, најблиску до глуждот е најдобро). Сега, издишување и со помош на рацете нежно, но постојано ги дели нозете надолу и на страните (додека ги одржувате нозете директно) се приближува до положбата на страничната дувалка (така што, идеално, вашето колено чаши " бакнеж "подот). Нацртајте во оваа позиција во исто време да продолжите со постојан притисок со рацете за 20 секунди.

За изометриски истегнување, го правите истото како и со пасивното истегнување, освен како користите раце. За да ги ставите нозете пошироко, користете ги внатрешните и надворешните мускули на бутот за да се обидете да ги направите правилните нозе заедно (како ножици за затворање), но обезбедете доволна отпорност на вашите раце, така што ова не се случи (може да биде тешко, од вашиот Нозете обично се посилни од рацете).

Совети

Запомнете дека треба да се протега секој ден, но не се протега премногу. Инаку можете да ги повлечете мускулите, и тоа ќе му наштети. Не живејте претерано.

Предупредувања

Ова редовно истегнување содржи вежби, кои, во зависност од вашата физичка состојба, може да бидат опасни за вашето здравје. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете една од овие вежби. Исто така е важно да се биде поголема претпазливост при изведување на истегнување, бидејќи погрешно извршување може да резултира со повреда.