Како да ја зголемите вашата висина скок

Ако сте спортист, ќе ја користите способноста да скокате погоре. Моќен вертикален скок дава предности во различни спортови, вклучувајќи Кошарка, Гграност и Одбојка. Покрај тоа, тоа помага да се зајакне физичкиот облик и флексибилност на телото воопшто. Можно е да се зголеми висината на вертикалниот скок со помош на калипер, plyometrics и обука за енергија.

Чекори

Метод 1 од 4:

Pliometricic

Еден. Следете ги Плиометриските вежби за зголемување на мускулите на нозете. Ниометриските вежби се сметаат за еден од најдобрите за подобрување на скокот на висината. Во овие вежби за обука и зголемување на мускулите користат експлозивна сила. Сите тие вклучуваат скокање и употреба на телесната тежина, така што ќе можете да ги постигнете посакуваните резултати.

Ограничете ги двете плиометриски вежби неделно и направете најмалку дводневна пауза меѓу нив.
Еднаш неделно, да се организирате полноправен ден на одмор од било која обука.

Совет: Во текот на деновите на одмор од Пљометрика, можете да се вклучите во други видови обуки, како што се срцеви суштества, вежби со оптоварувања и / или калистички.

2. Направи скокови од сквотови. Ставете ги нозете на ширината на колкот и сортирање што е можно пониско.Наместо бавен лифт за да застане, скокаат од сквотите и во исто време се обидуваат да се свртат 180 степени. По скок, земјиште во критичар, а не да стои стоејќи. Повторете ја вежбата со промена на насоката на пресврт за време на скок. На пример, прво се сврти кон десно, а потоа лево и така натаму.

Изведете 3 пристапи на 5 повторувања додека вежбата не стане лесно. Потоа зголемување на бројот на повторувања во секој пристап до 8.

3. Изврши бугарски lunges. Застанете на одредено растојание од клупата или стол (назад кон нив) и ставете една нога на седиштето, така што заспитувањето ќе го погледна. Намалете го телото надолу додека коленото на задната нога речиси не го допира подот, а потоа притиснете го со помош на петицата стои пред ногата. Ова е една вежба за повторување.

Изведете 3 пристапи кон 8 повторувања.

Четири. Изведување на скокови на крајот. Најдете издржлива кутија или платформа која ќе издржи вашата тежина. Ставете ја платформата пред себе. Скокајте остро на неа. Во исто време, користете колку што е можно повеќе енергија. Скокни назад и земјиште во саб.

Започнете со 3 повторувања. Се концентрира на интензитетот на вежбата, а не на бројот на повторувања.

Пет

Скокни со скитници. Скокање со прескокнување зајакнување на истите мускули кои работат при вршење на висина скокаат, па тие помагаат да го зголемат вашиот скок. Скокни со јаже на цврста површина, како што е дрвен под, со доволна маргина на просторот над главата за самата јаже. Скокни 10 минути на ден. Ако не сте во можност постојано да скокате толку многу време, тогаш часовите со јаже може да се поделат на два или три дела со одмор и / или да вршат други видови вежби во интервалите меѓу нив.

Не "одење" скокајќи низ јажето кога всушност го прави движењето како трчање на самото место, скокање на јажето прво со една нога, а потоа друга. Наместо тоа, обидете се да ги задржите глуждовите заедно и да скокате од двете нозе во исто време.

Како што вешти се подобрува, почнете да скокате побрзо. Исто така можете да се обидете да го пресвртувате јажето побрзо, така што во интервалите помеѓу скок низ јажето за да направите еден дополнителен скок за да зачувате рамнотежа. Кога ќе биде подготвен, почнете брзо да го отстраните јажето за да се ослободите од балансираниот скок.

Метод 2 од 4:

Калисленица

Еден. Направете го калибарниот дневен весник за да ја зголемите флексибилноста на телото. Kalisthenka вклучува основни вежби во кои користите сопствена телесна тежина за зајакнување на мускулите. Бидејќи не е потребна опрема за калита, може да се направи било каде да стане посилна и подвижна. За да ја зголемите висината на скок, вежбите насочени кон мускулите на нозете.

Вежбите на вежбите на калистениците се притисоци, скокаат со маха на рацете и одгледување на нозе, сквотови и лути.

Имај на ум: Можете да се вклучите во калистенички дневно, но барем еден ден од одмор неделно.

2. Направи дневно Растојание. Вежбите за истегнување не само што помагаат да се избегнат повредите за време на други обуки, туку и да го подобрат вашиот скокање со релаксирачки мускули.

3. Изведување Стои на чорапи. Застанете ставање на нозете заедно. Подигнете ги чорапите, а потоа вратете го. Се движи полека за да ги направи мускулите да работат посилни.

За да ги постигнете најдобрите резултати, извршете вежба на работ на границата или чекор.

Започнете со 20 повторувања со зголемување на нивниот број, бидејќи вежбата станува полесна за вас.

Четири

Направи длабоки сквотови. Ставете ги нозете на ширината на бутот, притиснете ги петиците на подот. Полека се наведнуваат на колена и слезе толку ниско колку што можете, држете го грбот и вратот директно. Потоа вратете се на стоење.

Со длабоки сквотови колковите, колената треба да се намали подолу.

Квалитативно извршени сквотови го прават целиот дел од работата на телото. Исто така, тие се протегаат на мускулите на торзото во областа на грбот и стомакот.

Започнете со извршувањето на 3 пристапи од 10 сквотови.

Некои сквотови прават со трансферот на чорапите на нозете. Ова ќе помогне да се зајакне глуждот.

Пет

Направи е екрани. Земете ја положбата. Направи голем чекор напред со тепање во ногата на коленото. Малку навалете го телото напред, а коленото се наоѓа строго над глуждот. Вратете се на стоење. Алтернативни капки од различни нозе.

Врши 3 пристапи од 10 повторувања за секоја нога.

6. Стојат на една нога. Изведете ја оваа вежба заменик за различни нозе за зајакнување на глуждовите. Тоа може да ве заштити од добивање на повреда на глуждот при слетување по скокање. Застанете десно и го концентрирате вашиот поглед на некој објект пред вас. Отфрли една нога од подот и застанете во оваа позиција додека втората нога не стане. Потоа преместете ја тежината на друга нога и повторете ја вежбата.

Метод 3 од 4:

Обука за енергија

Еден. Вежби со товар за зголемување на моќта на нозете на нозете. Зајакнувањето на мускулите на нозете може да ја зголеми вашата способност за скок. Особено, вежбите за напојување ќе ви помогнат да ја подобрите вашата висина скок.

Направете обука за енергија два или три пати неделно.

Имај на ум: Треба да организирате барем еден ден од одмор во интервалите помеѓу енергетската обука. За време на денови за одмор, можете да се вклучите во други видови обуки. Сепак, не заборавајте да се организирате Најмалку еден ден од полн одмор неделно.

2. Изведете влечна сила со лента за стапица. Trap-Rod се разликува од вообичаената прачка во тоа што има сплит мршојадец, формирајќи затворен простор, навнатре треба да станете со нозе. Стојат во центарот на барот. Се наведнува, земи ја лентата за рачките и се искачи заедно со него. За време на лифтот, држете ја тежината блиску до сопственото тело. Рацете држат на страните. За момент, одложувањето со подигната тежина, а потоа спуштете ја лентата.

Тежината на прачката треба да биде толку голема колку што можете да ја подигнете.

Чувајте го барот близу до телото, а рацете се исправуваат надолу. Не користете лактите.

3. Обидете се да ги истерате терулите од подот со една рака. Стави гора на подот пред себе. Седнете и земи гора со една рака. Застанете во исто време подигање на гира. Подигнете го гората над главата. Малку држете ја тежината, а потоа вратете се на оригиналната положба.

Изведете 3 пристапи кон 8 повторувања.

Започнете со помала тежина и се концентрирате на брзината на вежбата.

Четири. Направи сквотови со оптоварувања. Ставете ги нозете на ширината. Подигнете ја мрената или тегови на рамената и трчајте на рамената. Седнете толку ниско што е можно побрзо, држејќи ја тежината во вистинската позиција. Потоа вратете се на стоење.

Изведете 3 пристапи кон 8 повторувања.

Кога користите тегови, започнете со школките со тежина од 2 кг и постепено доаѓаат до 3-3,5 кг.

Кога ги користите прачките прво земете само јакна без оптоварување.

Метод 4 од 4:

Високо следење на траки

Еден. Воз вертикален скок. На секои неколку дена прават неколку скокови во висина за да го следат вашиот напредок. Сепак, не фокусирајте се на скокање во висина како главна цел на вашите вежби. Постојаните резултати на скокови нема да обезбедат таков напредок како насочени вежби за обука на атлетски способности на вашето тело.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот вертикален скок Чекор 17

2. Измерете ја висината на скокот. Ставете го ѕидот или високиот пол и извадете ја раката што е можно повисоко. Побарајте пријател да ја прослави поентата на која вашата рака излегува (нека стави ознака со креда или друг предмет за пишување). Потоа скокнете сè како со раката, а пријател побара да се обиде да ја прослави точката во која прстите ги допреле ѕидовите на врвот. Се утврди растојанието помеѓу две точки. Ова ќе биде сегашната висина на вашиот скок.

Совет: Обидете се да ги навлажите вашите прсти или да ги раздвоите со креда, така што сами можете да ги оставите етикетите на ѕидот и да го олесните процесот на мерење на висината на скокот.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот вертикален скок Чекор 18

3. Изберете начин да го задржите вашиот напредок. Ќе треба да води евиденција за мерења и датуми на нивното извршување. Секој пат кога ќе го напишете датумот на мерење и самата висина. Во исто време, во зависност од личните преференции, можете да користите различни начини за одржување на сметководството. Ќе имате избор помеѓу обичниот хартија, компјутер или телефон.

Сметководството мора да биде едноставно: само напишете ги броевите.

Ако сакате да го користите компјутерот, внесете ги вашите податоци во посебен документ или табела.

Кога го користите телефонот, следете ја динамиката на броевите во апликациите за белешки или во посебна апликација за работа со текстуални документи.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот вертикален скок Чекор 19

Четири. Продолжете со проверка на висината на скок неделно. Колку често да се провери висината на скок, да те реши, но неделни мерења ќе овозможи да се обезбеди низа потврда на податоците и ќе ви обезбеди доволно време за да ја развиете вештината скок во висина помеѓу мерењата.

Ако сте заборавиле да го измерите денот на неделата избрани за ова, измерете ја висината на скок одеднаш веднаш штом ќе имате можност.

Совети

Пред да стекнете било какви програми за обука за подобрување на вештината скок во висина, да ги испитате информациите за ова прашање. Во некои случаи, предложените програми може да бидат едноставни измами.
За да се подобри скокот во висина, многу е важно да се организира соодветна исхрана. Треба да користите многу протеини и јаглени хидрати за да му дадете на телото потребна енергија за обука. Исто така, мускулите треба да имаат доволно време за да добијат хранливи материи и да закрепнат пред следната обука.
Секогаш слушајте пред тренинг. Добар дел треба да потрае најмалку 5 минути.

Предупредувања

Не преполнуваат. Дозволете си да се одморите и да ги вратите по повредите пред да ги преиспитате понатамошните методи за обука.
Консултирајте се со вашиот лекар или тренер пред да продолжите со нов режим на вежбање.