Како да скокате погоре во одбојка

Способноста за скок е составен дел од играта во одбојка, подеднакво важни и за заштита и напади. Спортистите можат да ја зголемат висината на скок, зајакнувајќи ги соодветните мускули, практикување на плиометици и подобрување на техниката на играта. Pliometric вежби помагаат да се развие моќ, експлозивна брзина и брзина. Редовно ги изведувате овие вежби, не само што учат да скокаат погоре, туку и ги подобруваат своите вештини.

Чекори

Метод 1 од 3:

Развој на соодветните мускули

Еден. Зајакнување на мускулите на ногата. Тие се движечка сила на секој скок. Колку посилни мускулите на нозете, толку посилно може да се оттргне од земјата за да скокнете како погоре. Видот на вежби за нозе зависи од тоа што ја имате. Консултирајте се со вашиот лекар или тренер за да дознаете дали ќе му наштетите на тренингот.

Обрнете посебно внимание на вежбите со имитирање на движењата кога скокате. Добро е соодветно сквотови, За извршување на кое не е потребна опрема. Само стој право, поставување на нозете на ширината на рамената, и, свиткани во колена од 45 степени и држејќи го грбот директно, слезе надолу, како да седне на стол. Исправи и повторете ја вежбата. Постепено го зголемува товарот, внимателно додавање на тежина како што се зајакнува мускулите.
Сквоти со една нога, што може да се изврши и со дополнителни оптоварувања, и без нив, овозможуваат зајакнување на булчинските мускули. Само стој право и направи чекор напред, свиткување на ногата под агол од 45 степени и одржување на грб директно. За да го зголемите товарот, направете чекор поширок. Врати се на првичната позиција и повторете ја вежбата, менувајте ја ногата. Постепено го зголемува товарот, внимателно додавање на тежина како што се зајакнува мускулите.
Пред да користите било која опрема, консултирајте се со специјалист за тоа како да работите правилно со оваа опрема.

Сликата со наслов Скокни повисоки за одбојка Чекор 2

2. Зајакнете го вашиот кавијар. Оваа мускулна група игра суштинска улога при скокање. Се крева на чорапи кои стојат се едноставна и ефективна вежба која може да се изврши како со дополнителни оптоварувања, и без нив.

За да ја извршите оваа вежба стојат директно, а потоа подигнете ги чорапите. За да го зголемите опсегот на движења, ставете чорапи за испакнатост. Можете исто така да се подигне на една нога, менување на нозете кога повторно вежби. Постепено го зголемува товарот, внимателно додавање на тежина како што се зајакнува мускулите.

Сликата со наслов Скокни повисоки за одбојка Чекор 3

Зајакнување на мускулите на случајот. Спротивно на популарното верување, не само на мускулите на нозете работат кога скокаат. Мускулите на домувањето (мускулите на грбот и стомакот), исто така, активно учествуваат во скок, придонесувајќи за одбивање на рамнотежата и координацијата на движењата.

Многу вежби за мускулите на случајот може да се извршат без дополнителна опрема. За развој на оваа мускулна група добро одговара пресврт и Супермен вежбање.

Постојат многу различни вежби за стомачни мускули, а еден од наједноставните се извртуваат. Легнете на подот, наведете ги нозете во колената. Не ги распаѓајте нозете и бобинки од подот, затегнете ги мускулите на абдоменот, подигање на горната половина на телото кон колената. Во исто време, рацете може да се земат како глава или се водат. Стапка назад на подот повторно и повторете ја вежбата. Бидете внимателни и обидете се да ги затегнете само абдоминалните мускули, како и да ги избегнувате остри движења за да не го оштетите долниот дел на грбот.

Супермен вежба добро надополнување извртување, зајакнување на лумбалните мускули. Лежи со лицето надолу и повлечете ги рацете напред, имитирајќи летачки надчовек. Зацврстување на мускулите на долниот дел на грбот, во исто време подигнете ја долната и горната половина на телото и обидете се да се одржи во таков пост неколку секунди. Стартувај во првобитната положба и повторете ја вежбата.

Сликата со наслов Скокни повисоко за одбојка Чекор 4

Четири. Зајакнување на мускулите на рацете. Овие мускули, исто така, играат важна улога кога скокаат, зголемувајќи го првичниот притисок. Покрај тоа, во скок мора да дејствувате со вашите раце, притискајќи ја топката или поставување на блок.

Постојат многу вежби кои помагаат во зајакнувањето на мускулите на рацете. Овие се вежби како оние кои не бараат посебна опрема Притисоци во стоп лаже и Затегнување на пречката, како и Bicex флексија на раце и ексклузии на Tricepent на горната единица за кои се неопходни оптоварувања или симулатори.

Не е потребна опрема за pushups. Лежи лицето надолу држи рака свиткана во лактите нормално на телото и со поглед на подот со неговите дланки. Олеснување на подот со дланки и чорапи на нозе, стискаш од подот, ги растера рацете. Повторно ги свиткајте рацете, паѓајќи на подот со целото тело и повторете ја вежбата. Да се обучуваат разни мускули, промена на распоредот на рацете.

За затегнување, било која пречка е потребна, доволно високо за да висат на неа, без да ги допирате нозете на земјата. Подигање на рацете над главата, преземете ја престојот и повлечете го. Иако можеби не е лесно со неискусните, но обидете се да го задржите телото директно и да се повлечете, така што вашата брадата се качува преку пречката. Можете да го промените растојанието помеѓу вашите раце и видот на зафат (дланките од себеси или за себе). Во зависност од распоредот на рацете, разни мускули ќе работат.

Обидете се да не ги вклопувате рацете до крај кога спуштете надолу. Подобро ако во долната точка тие ќе останат малку свиткани.

Рачните флеклии во бицепс може да се изведат со оптоварувања или симулатор. За да го направите ова, држете ја раката на страната на телото, наведнете го во лактот, подигнување на тежината на бицепс. Ја направи истата рака. Промена на фаќање, можете да вчитате различни делови од бицепс и мускулите на подлактицата.

Екстензиите на трицепс се изведуваат на специјален симулатор кој се состои од обично од пречката со подвижен кабел, на кој е фиксиран товарот. Како по правило, јажињата, баровите или копчињата се прикачени на долниот крај на кабелот. Употребата на разни млазници ви овозможува да вчитате различни делови од трицепс. Стојат директно, ставајќи ги нозете на ширината на рамената, и, тепајќи ги рацете во лактите под прав агол, земете го крајот на кабелот и повлечете го, огнени раце. Консултирајте се со тренерот во врска со целта на разни млазници.

Сликата со наслов Скокни повисоки за одбојка Чекор 5

Пет. Утврди кои вежби ве прават и донесуваат најголема корист. Подигање на тежини и класи на симулатори, како и сите монотони дејства, може брзо да носат. Најди вежби кои ќе помогнат во зајакнувањето на мускулите и не ви е здодевно и нема да го испуштите ловот за понатамошна обука. На интернет постојат многу ресурси на кои е опишано како да се изберат најефикасните вежби и да ги диверзифицираат вашите вежби.

Сликата со наслов Скокни повисоки за одбојка Чекор 6

6. Побарајте поддршка и инспирација во партнери, тренери и музика. Подигнете соодветна музика и слушајте го за време на обуката за да го одвлечете вниманието. Енергетска музика ќе ве однесе и ќе ви даде сила. Најдете соодветен тренер, партнер или користете видео упатства.

Услугите на тренерот можат без hachers, но тие се вредни, бидејќи треба да ја обезбедите безбедноста и максималната ефикасност на вашите часови.

Внимателно одберете ги партнерите во обуката, бидејќи ќе ги поддржувате и охрабрувате едни со други. Обука заедно со луѓе чии цели не се совпаѓаат со твое, лесно е да се одвлекува вниманието и префрлување на други предмети.

Метод 2 од 3:

Pliometric апликација

Еден. Испитајте pliometrics и направете програма која е најпогодна за вашите способности и цели. Плиометриката е добра во тоа што вклучува различни експлозивни движења, и за тоа речиси и да нема дополнителна опрема - сепак, може да се појават одредени тешкотии ако имате ограничено време и простор. Така што вежбањето беше можно поефикасно, ги собереш вежбите, чие извршување ќе бара значителни напори.

Подолу е приближна шема на pliometric класи со цел развој на одбојка скок. Повторете ја секоја вежба 15 пати и извршете го целиот комплекс 2-3 пати.

15 минути кардио вежби за греење.
15 усни со затегнување на коленото: скокнете, затегнувајте ги колената на градите.
15 скока на страна: скок од страна на страна, држејќи нозе заедно.
15 колено лифтови во Стоп Лажење: Земете го стоп лежи (горниот дел кога вршите pushups) и, свиткување на нозете во колената, заменете ги на рака, како да трчате во исто време.
15 скокови во должина: обидете се да скокате од самото место колку што е можно, без да се грижите за висината на скокот.
петнаесет Сквоти со Евапоам: Откако ќе престанат да лежат, брзо ги донесуваат нозете на рацете и да скокаат (ова е комбинација на pushups и скокање нагоре).
15 скокови во сквотот: кивање, ставајќи ги нозете на ширината на рамената и ги свитка под агол од малку повеќе од 90 степени, а бие, брзо ги намалуваат нозете заедно и повторно ги ресетираат.
15 скокови на точки: поминуваат имагинарен плоштад на земјата и држејќи ги нозете заедно и се движат по неговите страни и дијагонали, скокаат по должината на плоштадот, како да го цртаат крстот на крстот - оваа вежба помага да се развие агилност.
петнаесет Сквоти со скок: Страна, а потоа да скокаат остро. По вежбањето кул и се протега на мускулите се протега.

Сликата со наслов Скокни повисоко за одбојка Чекор 8

2. Вклучете ги pliometric вежби во програмата за обука за енергија. Така што не ви е здодевно и вашите мускули не губат флексибилност, можете да додадете 2-3 pliometric класи на вашата обука неделно, комбинирајќи ги со кардио и моќни вежби насочени кон развој на џемпери. За понатамошно зголемување на ефикасноста на pliometric вежби, носат елек со товар кога ги извршуваат.

За да се спречи истегнување и повреда, плиометриските вежби треба да се изведуваат на рамна површина.

Никогаш не вршете вежби на цврста бетонска површина, бидејќи слетувањето на неа е неповолно за зглобовите.

Сликата со наслов Скокни повисоки за одбојка Чекор 9

3. Воз скокање. Не заборавајте дека повторување е мајка на наставата. За да ја зголемите висината на скок, пронајдете доволно висок ѕид, земете пакет на налепници и почнете да скокате. Обележете ја висината на првиот скок со налепница со број 1. Скокање над ова ниво, добијте ја втората налепница на соодветната висина, и така натаму.

Скокање со јаже е исто така одлична вежба која помага да се зголеми брзината и скок (на крајот на краиштата, рефлексите играат голема улога во одбојка).

За време на скокови, носете елек со оптоварувања и дополнителен товар на глуждот. Консултирајте се со тренер или друг фитнес специјалист за соодветни техники и оптоварувања, бидејќи дополнителната тежина може да ги оштети зглобовите при слетување. Најдобро е да користите специјални уреди и екстензии кои создаваат дополнителен отпор на почетокот на скок, а не дополнителни оптоварувања кои го зголемуваат товарот при слетување.

Обидете се да ги свиткате колената и да ги изведувате остатокот од движењата исто како што го правите во текот на играта. Замислете дека не сте ѕид, туку одбојка мрежа, и треба да скокате што е можно повеќе без да го допрете.

Сликата со наслов Скокни повисоки за одбојка Чекор 10

Четири. Користете Плиометриска кутија. Со тоа можете да направите вежби, овозможувајќи да ја зголемите висината на скокот. Овие вежби помагаат да работат експлозивни движења на почетокот на скок и нивната координација. Овој метод е едноставно да скокнете во полето од положбата. Кутии специјално дизајнирани за оваа вежба се достапни во многу салата. За да ги постигнете најдобрите резултати, направете 3 сета од 10 скокови 4-5 пати неделно.

Пред да продолжите со вежбите, бидете сигурни дека има доволно простор во собата, и кога скокате, нема да ја исфрлите вашата глава за ништо.

Проверете дали кутијата е доволно доволно и нема да излезе од вас кога ќе скокнете на неа.

Бидејќи обучувачите постепено ја зголемуваат висината на кутијата.

Метод 3 од 3:

Оперативни машини

Еден. Пресметајте ги вашите чекори. Дали ја напаѓате мрежата или ставете го блокот, правилните движења пред скокање ќе ја зголемат својата висина. Чекори пред скокање се одредуваат од која рака имате водство. Ако ви се случува да се пробие, да се спротивстави на мрежата, така што вашата неонаберана нога е поблиску до работ на страницата и да почне да се движи паралелно со мрежата. Забрзување на последните два чекори, прескокнете остро.

Да се зголеми точноста, да направите три чекори пред да скокате. Ако сте десна рака, земете чекор лево, десно, повторно со мојата лева нога и скок.
Во случај на кршење, треба да се направи еден голем и еден мал чекор, така што вашата нефер нога пред да скока на главната.

Сликата со наслов Скокни повисоко за одбојка Чекор 12

2. За посилен притисок, ги координира движењата на рацете и нозете. Висината на скок, исто така, зависи од движењата на вашите раце во моментот на одбивност од земјата. За време на вториот чекор, започнете со вашите раце, сеќавајќи се во исто време кога ќе скокнете напред, и нагоре. Ставањето на втората нога малку пред првата и мавтајќи ги рацете, ќе го запрете вашето движење напред, конвертирање на пулсот, насочен нагоре. Откако ги разбуди рацете назад, а потоа брзо и енергично ги бранувате, ќе го дадете вашиот скок БзаЗначи моќност.

Носете ги рацете во насока во која ќе се движите. Пее, мавтајќи со раце, давајќи му на телото почетниот импулс. Ќе скокне, промена на насоката на движењето на рацете на спротивното и колку кул може да ги донесете над вашата глава. На почетокот на скок, вашето тело треба да личи на пролет што е избрано до крај на највисоката точка на скок.

Ако направите три чекори (лево, десно, лево) пред скок, отстранете ги рацете свиткани во лактите малку назад, ставајќи ја дланката на таванот во чекор со десната нога. Во скок пониски помали рака. Како по правило, ударот ја произведува водечката (главна) рака.

Како што се акумулира искуството, трошат чекори пред да скокаат и координираат движења за различни типови на напаѓачки напаѓачки и заштитни активности.

Сликата со наслов Скокни повисоки за одбојка Чекор 13

3. Вклучете го домувањето. Распоредување на целото тело при притискање на топката, ги поврзувате мускулите на случајот. Како резултат на тоа, ударот ќе успее многу посилен отколку ако сте користеле една рака.

Пред да скокате, проверете, постапувајќи ги мускулите и стомакот, така што вашето тело наликува на лак за таут, подготвен за ослободување на стрелката. Координира движења на домување со претходен скок со трчање и преплавени раце.

Совети

Скокање на ѕидот помага да се развие скок, но за да се подобри во одбојка, тие треба да се комбинираат со други вежби. Да се развие целиот спектар на вештини потребни кога играње одбојка, практика, исто така, шатл џогирање и Сквотот со фокус на ѕидот.
За да се подобри скокачот, ќе биде потребно време, па бидете трпеливи и конзистентни.
Пред почетокот на сезоната на одбојка, се препорачува најмалку 2 месеци за извршување на пловиметриски вежби.
Пред и по тренинг, поминуваат истегнување на колена и други зглобови.

Предупредувања

Во одбојка е опасно да не скокате, и одете напред, бидејќи можете да ја допрете мрежата или да се сретнете со друг играч. Користете вежби и методи за да помогнете да се контролира контролиран вертикален скок и да го консолидира во мускулната меморија.
Започнете нов вид обука под водство на тренерот и не брзајте за да избегнете повреди и оштетување на мускулите и зглобовите.