Како брзо да ресетирате 10 кг (со илустрации)

Не постои волшебен начин за губење на тежината: За да ги ресетирате дополнителните килограми, треба да ја промените вашата исхрана и да го задржите физички активниот животен стил, кој ќе ви овозможи да согорувате калории. Што се однесува до исхраната, во моментов постојат многу популарни методи, како што се кетогени и палеолитни диети, или целосна 30 диета ("сите 30 дена"). Ефективноста на овие диети е објаснета со фактот дека во сите нив постои едноставна идеја која дефинитивно ќе работи: помалку празните калории и повеќе хранливи материи, кои се богати со таква храна, како што е зеленчук, ниско-масни протеински производи и овошје. Покрај тоа, неопходно е да се надополни исхраната со неделна програма за физичко остварување на умерен интензитет - на пример, редовно се ангажира во кардио-вежби, високо интензивна интервал за обука или подигнување на тежини. Комбинацијата на соодветна исхрана и вежбање ќе ви овозможи брзо да ги ресетирате дополнителните килограми, што би било корисно да влијае на вашиот изглед, здравје и доверба во нашите сопствени!

Чекори

Дел 1 од 5:

Користете корисна нискокалорична храна

Еден. Следете дека секоја такса дојде околу половина од храната за не-домување зеленчук. Зеленчукот мора да биде главен дел од вашата исхрана, бидејќи содржат малку калории и богати со хранливи материи потребни за здравје. Многу експерти препорачуваат секој ден да јадат најмалку 4 порции зеленчук, но ако сакате да изгубите тежина, треба да ги имате уште повеќе. Затворете ја вашата исхрана со не-домување зеленчук - за да можете да потонете добро и не прејадете.

Некрилистички зеленчук вклучуваат карфиол, моркови, тиквички, зелена салата, латес, аспарагус и многу други вкусни производи кои можат да бидат подготвени од многу различни начини, па тие нема да ви е здодевно.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 2

2. Вклучете во секој оброк дел од протеинот со низок маст. Храната за не-масти протеини вклучува пилешко и јајца, риби (на пример, лосос и туна), некои говедско клипинг, мешунки. Протеинот е важен за губење на тежината, бидејќи помага да се зголеми мускулната маса и го забрзува метаболизмот.

Како по правило, еден дел од повеќето видови на протеини производи со приближно дланка.

Ако не користите месо, постојат многу алтернативни извори на протеини од растително потекло, што е уште покорисно! Побарајте ги во одделот за замрзнати супермаркет производи.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 3

3. Заменете ги прочистените производи од јаглени хидрати од цврсти зрна и многу диетални влакна. Резултатите од многу студии покажуваат дека ако сакате брзо да изгубите тежина со диета, треба да јадете помалку јагленохидрати. Сепак, не можете целосно да одбиете од сите јаглени хидрати: доволно е да се исклучат прочистени јаглени хидрати и рафиниран шеќер од исхраната и постојат производи од цели зрна и голема количина на влакна за храна. Овој тип на производи треба да има најмал учество со секој оброк - само еден дел, или околу 1/4 од целото јадење.

Корисни јаглени хидрати се содржани во овошје, мешунки (на пример, во наут, леќа, црн грав), производи со цврсти житни производи (овес, кафеав ориз, филмови, пченица и овошје од цели зрна), Starchy зеленчук.

Внимавајте на соодветни делови за различни видови јаглени хидрати. Не заборавајте да ги проверите информациите за етикетите и да го измерите вистинскиот износ пред оброците.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 4

Четири. Лоцирајте ги нискокалоричните опции за вашите омилени зачини и полнење гориво. Зачини се дупка, преку која калориите и јаглени хидрати често незабележливо продираат различни јадења. На пример, една лажица (15 милилитри) мајонез може да содржи до 90 калории! Заменете ги често користените зачини и ги ползуваат нискокалоричните аналози.

Можете исто така да закрепнете со билки и зачини кои содржат помалку калории и повеќе мирисна.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 5

Пет. Завршете ги главните оброци со неколку мали нутритивни закуски во текот на денот. За време на губење на тежината, можно е да се исуши од време на време за да се угаси силен глад и да се избегне прејадување. Во исто време, неопходно е да се избере добро богата храна богата со хранливи материи и содржи малку калории.

Пример за добро калење глад корисни закуски се средни овошја (како банана или Apple), 30 грама на вашите омилени ореви, мал пакет моркови и целер со хумус, сушен говедско месо.

Постојат многу лесни закуски во вреќи со 100 калории кои служат. Следете ги и чувајте една или две кеси со себе, ако сте гладни во текот на денот.

Дел 2 од 5:

Намалување на "течни" калории

Еден. Престанете да пиете слатки газирани пијалаци, овошни сокови, алкохол и други високи калории пијалоци. Еден од наједноставните начини за намалување на износот на калории потрошени секојдневно консумира е да започне со пијалаци, бидејќи ние често забораваме или дури не сфаќаме колку калории се содржани во нив. За брзо губење на тежината, треба да ги напуштите висококалоричните пијалаци.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 7

2. Пијте 2-3.2 литри во текот на денот (8-13 чаши) вода. Водата е одлична за ресетирање тежина, бидејќи го исполнува стомакот, го намалува чувството на глад и не содржи калории. Обидете се секојдневно пиење околу 8-13 чаши вода.

Спротивно на популарното верување, одложувањето на течноста во телото (и накракот предизвикан од него) е поврзано со Недостаток вода, а не нејзиниот вишок.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 8

3. Пијте чаша нискокалоричен пијалок ако сакате да уживате во дополнителен вкус. Ако ви е тешко да пиете една вода, исто така можете да јадете други пијалаци, но тие мора да бидат мали калории, шеќер и јаглени хидрати. Кафе или чај е совршено погоден, бидејќи тие се состојат главно од вода. Ако не ги вклопувате овие опции, можете да пиете не-шеќер лимонада, спортски пијалаци или со вкус газирана вода.

Дел 3 од 5:

Внимавајте на здравите навики

Еден. Веди Дневникот, Да ги следи оброците. Нутриционистот е доста тешко да се најде, а неговите услуги можат да чинат скапи. Сепак, за истите цели, можете да ја користите бесплатната онлајн услуга или апликацијата за паметни телефони. Таквите апликации ви дозволуваат да го поправите тоа и во која количина сте јаделе, и во многу случаи брои износот на калории и хранливи материи што ги користевте во текот на денот. Со оваа информација, можете да ги следите вашите оброци и да ставите повеќе разумни цели за губење на тежината.

Кога се пријавувате во дневник, обрнете внимание на кое време јадете поголемиот дел од денот, од кои производи добивате најмногу калории, како и на содржината на хранливи материи во главните производи на вашата исхрана. Оваа информација ќе биде потребна за да размислите повторно, без разлика дали јадете правилно.
Популарни апликации како што се myfitsplan, мојот дневник за храна и myplate. Овие, како и други апликации што можете да ги преземете бесплатно од Apple App Store или Google Play.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 10

2. Обидете се со интервалот. Наместо тоа, постојат големи делови 3 пати во текот на денот, обидете се со јадење храна за 8 или 10 часа, а потоа гладувајте до следниот ден. Изберете соодветен интервал, на пример од 11:00 до 19:00 или 21:00 часот, и јадете само во ова време. Во друго време, не јадете ништо и само пијте вода и други калории пијалоци.

Во некои студии, беше покажано дека интервалот постот го забрзува метаболизмот и го зголемува количината на маснотии изгорени на редовна обука, така што совршено ја надополнува секоја исхрана.

Лесен начин да се започне интервалот глад е да се избере 1 или 2 дена во неделата за него, а потоа постепено зголемување на бројот на денови за 1 или 2, додека не е можно да се дистрибуира оваа такса за сите денови во неделата.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 11

3. Јадете повеќе на почетокот на денот и помалку поблиску во вечерните часови. Иако бројот на калории во истата храна не зависи од времето на денот, веројатно нема да направите физички вежби во вечерните часови или пред спиење. Наместо закуска доручек малку и да го комплетирате денот со изобилна вечера, појадок цврсто, како што треба да јадете и да јадете малку зад вечерата. Во овој случај, имате време да потрошите калории во текот на денот.

Ако ова не е погодно за вашата рутина на денот, можете да се обидете да јадете почесто од три пати на ден, но помали делови. Целта е да останете полни и да не прејадете поради фактот што имате време да се напиете помеѓу оброците.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 12

Четири. Дозволете си да јадете не многу корисна храна во умерени количини за да не "претерувате". Тешко е веднаш да се одбие многу различни производи, особено ако ги вклучат вашите омилени деликатеси. Една или двапати неделно нека себе си од кое ќе се воздржите, на пример, дел од вашиот омилен сладолед или чаша вино. Тоа ќе ви помогне да се справите со правото на одредени производи и да ги избегнувате ексцесите.

Постојат многу повеќе корисни аналози на штетна храна (сладолед, колачиња, чипови, вина и слично)! Често, овие аналози се наоѓаат веднаш до вообичаените производи, доволно малку за да одат по супермаркет. Ако не успеете да ги најдете во продавницата, обидете се да нарачате онлајн, и тие ќе бидат доставени директно до куќата.

Дел 4 од 5:

Вклучете се во аеробни вежби

Еден. Дали аеробни вежби околу 30 минути на ден. Во прилог на исхраната ќе ви треба кардио вежби. Ова се вежбите во кои пулсот се изучува, што доведува до забрзување на метаболизмот и горење маснотии. Ако не сте биле вклучени во кардио-обука порано, вежбите како лесно трчање или џогирање, пливање, возење велосипед или часови на симулаторот за веслање.

Изберете вежби за среден интензитет. Неопходно е дишењето и пулсот да читаат за време на обуката, а ти се случи.

Пресметајте ја вашата целна пулсна фреквентна зона: Оваа зона лежи помеѓу 60 и 90% од максималниот срцев ритам (МОН). Прво Најдете го MDC: За да го направите ова, одземете од 220 од вашата возраст. Умножете ја добиената вредност за 0,6 и 0,9 - Како резултат на тоа, ќе добиете пониска и горната граница на целната фреквентна зона на пулсот.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 14

2. Завршете ги вашите спортски активности со обука за интервал со висок интензитет (VIIT). Wiit е одличен начин за изгорување на максималниот износ на маснотии за една обука. Кога срцевиот ритам треба да се зголеми на максимални вредности за краток временски интервал, проследено со пауза, а потоа повторно краток интензивен пулс го зголемува оптоварувањето.

Посветен Viit 1-2 кардио обука неделно. Комбинацијата на VIIT и стандардни вежби со постојано темпо (на пример, џогирање за 30 минути) е совршено за губење на тежината.

Пробајте ги следните едноставни режими
· Спринт за 1 минута, а потоа џогирање 2 минути. Повторете 4 пати.
· Вежба "Планинар" 45 пати, 20 pushups, штица за 1 минута, 20 затвори. Опуштете се за 1 минута, а потоа повторете 4 пати.
· 50 скокови со одгледување раце и нозе, 15 вежби на Бурпи (прием на стоп лежи надвор од стоечката позиција), 15 од падовите за секоја нога. Опуштете се за 1 минута, а потоа повторете 4 пати.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 15

3. Се движи повеќе во текот на денот. Во прилог на редовна планирана обука, обидете се да ја зголемите вашата физичка активност во текот на денот. Исто така, ќе ви помогне да изгорите повеќе калории.

Ако е можно, обидете се да го користите скалите, а не на лифтот.

Кога посетувате продавници и други места болката на автомобилот малку подалеку и го поминува преостанатото растојание.

Ако имате работна средба со вработен, прашајте го, нели не разговарајќи додека одите.

Земете работа на вашиот ручек и излезете да ја јадете.

Кога гледате телевизија, изведувајте брзи вежби за време на рекламирање паузи, како што се избори, скокање со размножување на раце и нозе или Lunges.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 16

Четири. Со текот на времето, зголемување на интензитетот на вашата обука. Ако сте забележале дека престанале да ја намалуваат тежината или достигнале плато, можно е да се зголеми времетраењето или интензитетот на обуката. Вашето тело постепено ќе се прилагодува на физичките вежби и ќе почне да изгори помалку калории. За да го поправите, да го зголемите времетраењето на кардио-обуката или да ги извршувате вежбите во побрзо темпо во исто време.

На пример, ако обично се кандидира за 20 минути на ден, обидете се да одите 5-10 минути секој пат подолго. Можете исто така да се кандидира во побрзо темпо во исто време.

Дел 5 од 5:

Зголемување на мускулната маса

Еден. Овозможете обука за јачината во вашите неделни спортови. Вежбите за енергија, исто така, помагаат да се изгуби тежината и во кратка и долгорочна перспектива. Без оглед на моќта вежби што ги извршувате (флексибилни раце на бицепс / трицепс, клупата притиснете, притисни прозорци или мелење), обидете се да направите три пристапи за 12 повторувања во секоја од нив. За да го подигнете оптималното оптоварување, започнете со мала тежина и постепено го зголемувате додека не морате да направите одредени напори за вежбање.

Самите, вежбите за енергија не изгоруваат голем број калории. Сепак, тие помагаат да се зголеми мускулната маса, која го забрзува метаболизмот и ја зголемува способноста на телото да ги согорува калориите.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 18

2. Изведување на едноставни вежби за кои една телесна маса е доволна без дополнителна опрема. За мускулни згради, не се потребни симулатори и уреди: Постојат многу различни вежби со сопствена тежина. Огромна предност на ваквите вежби е дека тие можат да се изведуваат речиси насекаде - во канцеларијата, куќите, во паркот или на кое било друго место каде што имате бесплатна минута!

Вежбите со своја тежина вклучуваат pushups, штици, сквотови, Lunges, вежба "Планинар", Бургона (прием на стоп лежи од Постојаната позиција) и други.

За време на тренингот, обидете се да извршите некоја вежба со своја тежина 15 пати или држете ја потребната позиција во рок од 1 минута по пристап, а потоа направете уште 2 пристапи.

Сликата со наслов Изгуби 10 кг Брз чекор 19

3. Обука на сите поголеми мускулни групи на телесната тежина низ телото. Кога планирате обука, треба да размислите за 6 главни мускулни групи: ова се бицепс, трицепс, мускули на градите, назад, нозе и раменици. Неопходно е да се посвети секоја голема мускулна група најмалку 20 минути 2 пати неделно. По секое тренингот, направете еден ден од остатокот за соодветната мускулна група и користете други групи.

На пример, во понеделник и среда, можете да ги обучувате мускулите на градите и бицепс, а во вторник и четврток - трицепс, мускулите на нозете и рамената.