Како да ја ресетирате тежината за помалку од 7 дена (со илустрации)

Телесната тежина - задачата не е лесна, и ретко кој може да го направи тоа брзо. Но, ако сакате да изгубите доста, барем половина килограм, тогаш сè е многу поедноставно. Ќе успеете, ако ја промените исхраната и начинот на живот за промена на исхраната и начинот на живот, а исто така почнете да вежбате секој ден. За една недела, се фокусира на губење на тежината, само што води здрав начин на живот. Во исто време нема потреба да се организира штрајк со глад и да се обучи во пот! Научниците тврдат дека постепеното губење на тежината е залог за долго губење на тежината и здрав начин на живот.

Чекори

Дел 1 од 3:

Променете ја вашата исхрана

Еден. Јадете повеќе зеленчук, корисни масти и посно протеини. Сочинувајќи го менито за една недела, вклучете го изворот на протеинот, изворот на маснотии (масти е неопходен) и изворот на јаглени хидрати (исто така, треба малку, зеленчук ќе се зголеми). Обидете се да користите околу 20-50 јаглени хидрати дневно. Не плашете се, вашето мени не е намалено на листа на три производи. Ако тоа се случи, има многу вкусни и корисни!

Јајце протеини, производи од соја, пилешко, риба (лосос и пастрмка) и ракови (ракчиња и јастози) ќе бидат добри извори на протеини за вас. Сакате да додадете повеќе протеини и млечни производи во вашата исхрана. Изведениот грчки јогурт - ова е одговорот.
Брокула, карфиол, спанаќ, строг, Брисел и варен зелка, манголд, салата, краставица и целер - тоа е ниско јаглероден зеленчук. За да ги добиете сите потребни хранливи материи и антиоксиданти од таков зеленчук, не ги изгорувајте. Подобро - готви за пар или печење.
Авокадо и ореви, како и маслиновото, кокосово и авокадо нафта ќе ви даде корисни масти. Овие масла се корисна замена за животните и многу заситени масти при готвење.

Совет на специјалист

"Ресетирај 0,5-1 кг неделно - здрава и целосно постигнување на целта".

Клаудија Корбери, Rd, MS

Магистер по природа, Универзитетот во Тенеси во Карбери Карбери - регистриран нутриционист специјализиран за работа со пациенти кои претрпеле трансплантација на бубрези и консултации за намалување на телесната тежина, на Арканзас Медицинскиот универзитет. Тој е член на Академијата за исхрана и диетилогија на Арканза. Доби магистрирал во исхрана на Универзитетот во Тенеси, Ноксвил, во 2010 година.

Клаудија Корбери, Rd, MS
Господар на детесологијата, Универзитетот во Тенеси во Ноксвил

Сликата насловена тежина во неделата чекор 2

2. Кажи ми "надвор од исхраната" широки јаглени хидрати, шеќер и животински масти. Користење на производи со високи јаглени хидрати и шеќери, го прави телото произведува инсулин. И што е инсулин? Главна хормонска акумулација на маснотии! Кога нивото на инсулин се намалува, телото почнува да гори масти - или барем може да започне. Намалувањето на нивото на инсулин исто така им помага на бубрезите да донесат вишок вода и натриум, поради што масата на вода во телото се намалува.

Заборавете за една недела за производи со висок скроб и јаглени хидрати: чипс, помфрит и бел леб. Исто така, избегнувајте потрошувачка на големи производи од шеќер: газирани пијалаци, бонбони, колачи и друга штетна храна.

Животните масти од црвено или деликатно месо (на пример, јагне) може да доведат до дебелина, а исто така може да го забават метаболизмот. Таквите масти тешко се апсорбираат. Повторно, заборавете на стек или хамбургери со јагне - една недела.

Сликата насловена тежина во неделата чекор 3

3. Консумираат природни шеќери, а не вештачки. Сакаат да јадат бонбони? Не! Подобри бобинки со низок шеќер, на пример, малина, капина, боровинка или јагода. Утро кафе со шеќер? Не! Десно - утро кафе со стевиа или лажица мед.

Главната работа е дека во вашата исхрана имало корисни извори на протеини и масти, како и зеленчук. Но, треба да го додадете исто така корисни замена на шеќер - велат, овошје.

Сликата насловена тежина во неделата чекор 4

4. Направете мени за една недела. Мора да имате три главни оброци (појадок, ручек, вечера), како и две мали закуски (помеѓу појадок и ручек, ручек и вечера), закажано за истиот ден. Значи ќе имате распоред цела недела, не пропуштам и не заборавам за оброци. Јадењето околу 1400 калории дневно и вршење на вежби дневно, можете да изгубите тежина без штета на здравјето.

Менито е важен дел од борбата за губење на тежината, тоа нема да ви даде да заборавите дека ќе имате во текот на целиот ден и цела недела.

Направете листа на набавки врз основа на ова мени. Најдобро ќе купи во недела храна цела недела. Пополнете го фрижидерот со се што ви треба, ќе ви требаат во неделата. Ова ќе ви овозможи лесно и брзо гответе храна за секој оброк.

Сликата насловена тежина во неделата чекор 5

Пет. Започнете го денот со мал и густ протеин појадок. Протеин појадок, кој ќе ви обезбеди енергија и поддршка на шеќер во крвта за преостанатиот дел од денот, треба да биде околу 400 калории. Обидете се да јадете наутро во исто време! Пробајте различни опции, застанете за две или три. Стискање појадок со хендикел чај или лимонска вода.

Можете да започнете еден ден од Berry Parf и англиски бухти. Земете 100 грама ниско-масни јогурт, една лажица со ниски масни мусли и 100 грама сецкани јагоди. Додајте слој од јогурт и мусли, и ставете 100 грама малина на врвот. Оваа вкусна Berry Parfa може да јаде со печена половина од целото жито англиски пунџа, размачкајќи го со две лажички путер од кикирики.

Подгответе брзо готвење овес и додадете суво овошје и ореви за да добиете корисен и богат со влакна појадок. Пополнете два пакети на овесни снегулки со брза подготовка 300 ml млеко со маснотии (побарајте овесна каша без додавање на шеќер). Подгответе го според упатствата наведени во пакетот. Откако каша е заварена, измешајте две лажици сушени боровинки со една лажица смачкани ореви.

Подгответе густа, но корисен појадок, мачење на две вафли со цврста пченица. Додадете една лажица чисто јаворов сируп и една мала сецкана банана. Ќе го напишете целото млеко со стакло со ниско маснотии.

Храна богата со лесно возење јагленохидрати, тоа е подобро не за појадок. Инаку, нивото на гликоза во крвта ќе се зголеми и опаѓа во текот на денот, поради што ќе се чувствувате глад.

Сликата насловена тежина во текот на една недела чекор 6

6. Урамнотежен ручек - целата глава. Ние треба да вечераат секој ден во исто време. Размислете за ручек однапред! Главната работа е дека имало околу 500 калории. За да не се досадува, алтернативни опции за неколку јадења.

Пробајте протеински јадења. Убава опција - Gaspacho Bean. Топлина во микробранова печка или во авион 50 грама пченица колачи и додадете 100 грама варени црн грав, смачкана зелена салата лисја, исечени домати, две лажици смачкана четкарско сирење со намалена содржина на маснотии и половина од исечени авокадо. Послужете го со една чаша готови гаспачо или сос од салса. За десерт, јадете 25 грама темно чоколадо.

Вклучете во вашата исхрана Tilapia и Pilaf. Топлина една лажичка маслиново масло во тава на средна топлина. Сезона 75 грама чип и бибер филе. Ставете го на садот за пржете на секоја страна околу две или три минути. Кога рибата е подготвена, таа треба лесно да се подели на слоеви за вилушка. Подготви 100 грама перници (надвор од кутијата или да се направи) и стискаш 100 грама грашок mangoetot. Служат Tilapia со Pilaf и Peas Mangoetot. Конечно, направи печен јаболко, попрскувајќи го со малку цимет и размачкана со лажичка мед, а потоа му служи на масата со 75 грама сладолед со низок масен ванила.

Јадете зеленчук со хумус - содржи голема количина на протеини и многу мирисна. Есеј 50 грама Hummus купени во продавницата или направени на свој, два парчиња леб од целиот жито. Додадете мали лисја од зелена салата, исечени краставици и црвена пиперка. Јадете корисен сендвич со една чаша супа Minestrone, 170 грама со низок масен јогурт и 100 грама грозје.

Вечера, богата со јаглени хидрати, само јавете се на вашата желба да имате закуска. Поради таков ручек, ќе се чувствувате скршени и уморни од остатокот од денот.

Сликата насловена тежина во текот на една недела чекор 7

7. Продолжи да јаде право дури и кога вечера доаѓа. На крајот од денот ќе има тесна вечера. Сепак, важно е да не се затегне уште еднаш неговиот метаболизам, за да не го постигнувате маснотиите, од кои тешко ќе се ослободите. За вечера, одвои околу 500 калории, додека се фокусира на комбинација на протеини, корисни масти и зеленчук. За различни можете секој ден за ручек и вечера алтернативни јадења.

Подготви богати верверички вечера со пржени свинско месо и аспарагус. Топлина една лажичка маслиново масло во тава на средна топлина. Сезона 100 грама свинско месо и бибер. Ставете ги во тава и пржете три до пет минути на секоја страна. Служат со 100 грама компир пире од компири, 200 грама варени или печени аспарагус и 100 грама бугарски пипер, сецкани со слама. Украсете ја садот 100 грама свежи малини.

Направете густа протеинска вечера - супа од црвена леќа. Украсете плоча на домашна супа со лажица со ниско-масни јогурт и свежи cilantro. Во исто време додадете и парче од целиот жито леб или неколку крекери.

Подготви светлина, задоволувачка вечера, правејќи фритуто со зеленчук. Fritat - ова е сад базиран на јајца, кои исто така вклучуваат зеленчук (печурки и спанаќ, на пример) и негрен Feta сирење - излегува нешто како торта. Fritat - ова е одличен извор на протеини и зеленчук. Можете исто така да оставите некое јадење за појадок.

Сликата насловена тежина во неделата чекор 8

осум. Пијте вода наместо слатки пијалаци. Водата помага да се зајакне имунолошкиот систем, подобрување на бојата на кожата, исто така, помага да се избегне дехидрација за време на секојдневните вежби.

Заменете ги слатките пијалаци (на пример, гас) на засладена вода со лимонски парчиња или вар.

Безбедносен зелен чај е уште една достојна опција. Зелениот чај содржи многу антиоксиданти, што му помага на телото да се бори со слободните радикали кои го забрзуваат процесот на стареење во човечкото тело.

Сликата насловена тежина во неделата чекор 9

Девет. Добијте дневник на исхрана. Направи се што јадете, и не сакате детали! Малку е веројатно дека ќе биде погрешно, ако подоцна, правејќи рекорд за тоа во мојот дневник, ќе треба да доживеете чувство на вина или срам. Обидете се да следите колку калории консумирате. Исто така означете колку строго се држиш до твоето мени.

Обрнете внимание на она што се чувствувате за време на оброците. Депресија? Радоста? Гнев? Оптимизам? Фокусирајќи се на нивните емоции, како и на производите со кои се поврзани, можете да се справите со формата на емоционално прејадување (ако има).

Дел 2 од 3:

Дневно возење

Еден. Нека оваа недела е недела на обука. Како по правило, се препорачува да се вклучат во пет дена во неделата и да остават два дена како пауза. Во зависност од нивото на вашата физичка обука, можете или да вршите вежбање секој ден или поинтензивен - но само секој втор ден. Не претерувајте, не се носите. Планот за секвенци и лојалност на обуката - ова е клучот за успехот. Ова е особено точно кога планот се заснова на вистинските можности и потреби на вашето тело.

Воз во исто време секој ден. На пример, во салата пред работа во утринските часови, или секој втор ден за време на паузата за ручек, или во вечерните часови неколку часа пред спиење. Сочинуваат распоред за една недела, не заборавајте да влезете во тренингот за да не ги пропуштите или не заборавајте за тоа ако е даден зафатен ден.

Сликата насловена тежина во неделата чекор 11

2. Слушај, правејќи светло кардио. Започнете со секоја обука со кардио, така што во никој случај не се водат или не ги скршат нерамниот мускул.

Стартувај цевка на самото место 5-10 минути. Скокни на јаже пет минути. Можете исто така да излезете на 10-минутно џогирање, за да ги загреете мускулите и да пишувате малку.

Сликата насловена тежина во текот на една недела чекор 12

3. Се протега по кардио и на крајот на тренингот. Неопходно е да се направи истегнување по 5-10 минути кардио-џејми, да помине на поинтензивни вежби, а не да се повредат. Исто така вреди да се протега за 5-10 минути на крајот на тренингот. Изработка на истегнување, нема да ги повлечете мускулите и да ги избегнете повредите.

Направете главните стрии и рацете за да ги загреете големите мускули и да ги подготвите за вежбање. Обидете се да развиете бели дробови, квадрицепс, телесни мускули и да ја направите вежбата "пеперутка".

Сликата насловена тежина во неделата чекор 13

4. Направи интервал за обука на висок интензитет (ITPI). ITVI е програма за обука која вклучува тешки, интензивни вежби проследено со кратка одмена за обновување или одмор. Значи, ќе добиете брзо да согорувате масти. Вежбите со висок интензитет доведуваат до фактот дека телото користи шеќер. Соодветно на тоа, маснотиите се изгорени побрзо отколку за време на обука со низок интензитет. Покрај тоа, вашата маст исто така ќе се стопи за време на фазата на опоравување. Сето ова ќе ги намали акциите на вашата маст. Вежбите на програмата на ITVI може да се вршат и на симулатори и во тренинг МАТ со слободна тежина. Популарни програми на ITVI вклучуваат:

Обука "Плажа тело". Оваа 12-недела програма на ITVI ќе треба да им се даде само 21 минута три пати неделно. Тој е дизајниран да го зајакне телото и да даде олеснување, како и за губење на тежината. Програмата вклучува кардио и се протега, додека се фокусира на специфични делови од телото, како што се рацете и абдоминалниот печат. По една недела на часови по програмата, ќе почнете да забележувате дека почнаа да изгледаат потенок, а вашите мускули станаа посилни.

Обука "25-минутен спринт fatlelec". "Фарлк" преведено од шведскиот јазик значи "голема брзина игра". Овој тип на програма на ITVI комбинира континуирана обука со интервали со голема брзина. Го прилагодувате интензитетот и брзината на секој интервал, па вежбањето може да биде опуштено и интересно. Оваа програма се базира на кардиоваскулации, за време на која можете да одите, стартувајте кукавица или спринт за одреден временски период.

Обука "Скокни низ јаже со стоперка". За оваа интервал обука ќе ви треба само стоперка и јаже. Обидете се да скокнете на јажето за 2 минути, а потоа релаксирајте 2 минути, а потоа скокнете повторно 1,5 минути, а потоа останете 1,5 минути, а потоа скокнете за една минута и оставете една минута. Завршете ја вежбата со скокање на јажето за 30 секунди. Опуштете се три минути, а потоа повторете ги истите интервали уште еден или два пати.

Сликата насловена тежина во неделата Чекор 14

Пет. Пријавете се во спортски тим или поминуваат време играње на тимски спортови. Согорува калории и уживајте во тоа е спорт. За време на спортот, духот произлегува од ривалство, луѓето често забораваат дека се обучени, но тие продолжуваат да се пот. Спорт што треба да се ангажираат во губење на тежината:

Фудбал. Овој спорт придонесува за развојот на респираторниот систем и помага да се запали масти.

Пливање. Лебдат во базенот за еден час, можете да изгорите 400-600 калории, да ги зајакнете зглобовите, мускулите и да ја подобрите циркулацијата на крвта.

Кошарка. Играње на кошаркарскиот двор, можете да изгорите 400-700 калории.

Сликата насловена тежина во неделата чекор 15

6. Пријавете се за фитнес. Додајте класа за фитнес на вашата неделна обука, комбинирајќи го кардио со развој на моќност и интервал обука.

Аеробик и танц лекции (на пример, Зумба) ќе помогнат да се изгуби тежината. Еден час поминато во класите Zumbay ќе ви помогне да изгорите 500-1000 калории.

Twal е пресврт е одличен начин за губење на тежината и зајакнување на мускулите. Вежбајте на велосипед за вежбање за да согорувате масти и губење на тежината во колковите, задникот и стомакот.

Дел 3 од 3:

Променете го вашиот животен стил

Еден. Не јадете надвор од куќата за време на оваа недела на истоварување. Надвор од куќата ретко успеваат да јадат така што храната е корисна. Обидете се да не отидете во продавницата за производите во текот на оваа недела. Без непотребни искушенија, можете да се држите до инсталираниот план за исхрана и да јадете само оние производи кои ќе ви помогнат да останете добро и да изгубите тежина.

Спакувајте го ручекот и однесете го за да не се исуши во средината на денот. Готвење храна однапред, ќе се ослободи од искушението да одиме некаде за јадење.

Сликата насловена тежина во неделата Чекор 17

2. Сајт со девојка или партнер. Полесно е да останете мотивирани и да се придржувате кон програмата за губење на тежината за оваа недела, ако го направите тоа со девојка или партнер. Тогаш ќе бидете одговорни едни на други, бидејќи и двете ќе бидат внимателно ќе се обидат да изгубат тежина за една недела.

Сликата насловена тежина во неделата Чекор 18

3. Се држи до вашите нови навики во исхраната и начинот на живот и по седмицата ќе помине. Кога една недела заврши, за време на која се хранат со корисна храна, беа фокусирани на изведување на вежби и други промени во начинот на живеење, можеби не сакате да ги оставите овие корисни навики. Обидете се да се придржувате до вашиот план за енергија и тренингот за еден месец, а потоа вложи напори да го следите неколку месеци или години.