Како да се биде во форма и да остане здрава

Сте се случило! Сте ја постигнале вашата спортска цел! Сега, кога успеавте да постигнете соништа, треба да се фокусирате на тоа како да ја задржите оваа бројка и здрав начин на живот. Можеби ќе треба да промените некои навики кои се однесуваат на оброците, обуката и вашиот животен стил воопшто. Понекогаш не е толку лесно да се одржи фигура или здравје, за да се постигне што сте направиле толку многу. Повеќето луѓе се доста тешко да се зачуваат она што го постигнале. Но, постојат многу начини да ви помогнете во одржување на здрав начин на живот.

Чекори

Метод 1 од 3:

План за одржување на здрав начин на живот

Еден. Не заборавајте периодично да се консултирате со вашиот лекар и нутриционист. Кога, наместо на цел, да се ослободите од вишокот тежина, имате цел да ја задржите вашата фигура што успеавте да ја постигнете, вашата исхрана исто така ќе се промени. Најверојатно, во процесот на губење на тежината, честопати забележавте од лекар и нутриционист, па сега е време да разговарате за нови цели. Ако во текот на времето сте ги барале фигурите на вашите соништа, никогаш не се свртевте кон лекар и / или нутриционист, најверојатно дојде во моментот да ја искористи оваа можност!

Пријавете се за прием во терапевтот. Зборувајте за вашите планови, кажете ни за исхраната и вежбите што ги правите, за сите промени во начинот на живеење. Разговарајте за понатамошни стратегии и направете план за продолжување на вашата фигура.
Нутриционист е специјалист за исхрана, тој ќе ви каже колку долго режимот на храна е подобро да се придржува. Ако сте изгубиле прекумерна тежина и сте ја постигнале вашата цел, сега ќе треба да ја промените исхраната која ќе биде насочена кон одржување на вашата тежина, а не на телесната тежина. На нутриционист ќе се развие за вас диета и режим на моќ кој ќе ја задоволи вашата нова цел.

Сликата со наслов Постигнете долгорочни цели Чекор 11

2. Прегледајте ги вашите цели. Најверојатно, претходната цел беше да се постигне здраво и убаво тело. Сега, кога успеавте да го постигнете ова, време е да ставите нова цел што нема да ви овозможи да се опуштите! Обидете се да испорачате краткорочни и долгорочни цели. Резултатите од истражувањето покажаа дека краткорочните и попристапните цели ќе помогнат многу побрзо за да постигнат резултати во поважните.

Пример за мала цел која се однесува на здравјето, може да биде цел да се кандидира на 5 километри. Стави долгорочна цел - Стартувај 5 км за два месеци, а потоа краткорочна цел која ќе ви помогне во постигнувањето на главната работа, ќе биде ова: Стартувај 2,5 км до крајот на првиот месец. Или цел работи на 5 километри за пократок временски период.

Се стремиме кон високи цели! Можеби следната до вашата цел ќе го води маратонот? И покрај фактот дека имате краткорочни цели, продолжете да се стремите кон повисоко. Но, во процесот на постигнување на овие високи голови, сигурно ќе треба да поставите едноставни краткорочни цели за себе.

Не се карам ако нешто не функционира, или разбирате дека не можете веднаш да постигнете неколку цели. Најверојатно, од претходната цел (за да се постигне добра фигура) сфатив дека постигнувањето на целта како таква не е најпријатно. Многу поинтересно да се бориме за оваа намена.

Бидете реални и вклучете во успех. Премногу високи или премногу сложени цели не се секогаш реални. Бидете сигурни дека сте подготвени да го направите она што ви треба за да ја постигнете целта.

Сликата со наслов Изгуби ја тежината безбедно Чекор 1

3. Направи план за власт. Режимот за исхрана и електрична енергија е клучна точка во одржувањето на здрав начин на живот. Покрај тоа, важно е да се придржувате до вашиот план што е можно подолго. Повторно, најчесто ова е нутриционистичка работа, па не го занемарувајте го ова и консултирајте го режимот за напојување за помош во подготовката на режимот на напојување кој ќе ги задоволи сите ваши потреби.

Исхраната е разновидност на јадења и закуски во рок од 1-2 недели. Врз основа на новата исхрана ќе купувате и гответе, и тоа ќе ве спаси од искушението да купи нешто штетно.

Запишете дека ќе јадете за секој оброк, што ќе имате закуски и пијалоци. Оваа информација секогаш треба да биде при рака во лаптоп или календар. Може да размислите за кои производи треба да ги подготвите секое јадење, како и кога планирате да готвите.

На пример: појадок - ½ плочи од овесна каша со бобинки. Ручек: спанаќ салата со скара пилешко (скара за време на викендите). Попладневна личност: 1 јогурт, вечера: лосос на скара, брокула и кафеав ориз парен (сече брокула за време на вечерата за готвење).

Откако ќе го планирате вашиот следен оброк, толку е поголема веројатноста дека можете да се држите до планот без одобрување од режимот на напојување.

Сликата насловена Вежба за да стане подобар пливач Чекор 1

4. Направи план за обука. Планот за обука треба да биде сличен на режимот на напојување, односно, тој мора детално да ги содржи вежбите што ќе ги извршите за да ја одржите сликата. Можете да го контактирате вашиот личен тренер, така што ќе ви овозможи да инсталирате нова цел, да ги одберете вежбите и да го направите режимот за обука.

Само зборови за она што ви се случува да се "дојде во форма" ќе се согледа исто како зборови за она што ви се случува да се изгради куќа без дури и цртање. Овој чекор-по-чекор план ќе помогне да се постигне целта:

Започнете да правите план за вежбање со пишување на голот. На пример, "Стартувај 5 км" или "Стартувај 20 минути без пауза".

Откако ќе снимите цел, размислете во деталите што треба да ги направите за да ја постигнете оваа цел. На пример, ако сакате да се кандидира на 5 километри, вашиот план може да биде вака: работи / помине 1,5 км 3 дена во неделата за еден месец, работи / Земете 3 км 4 дена во неделата во текот на вториот месец и работи / Оди околу 5 km 4-5 дена во неделата за третиот месец.

Друга опција е да го следите планот кој ќе го направи личен фитнес тренер за вас. Многу популарни тренери за фитнес можат да обезбедат програми за обука кои ќе одговараат на вашата цел и вашиот животен стил.

Метод 2 од 3:

Храна која ќе ви помогне да бидете во форма

Еден. Веднаш ја испуштите целата исхрана. Диетите имплицираат ограничувања кои на крајот доведуваат до спротивен ефект. Покрај тоа, многу модни диети апсолутно не одговараат на концептот на здрава исхрана и не се полни. Наместо фрлање од екстремни до екстремни и да седат на различни диети, сочинуваат за себе План за здрава исхрана

Можеби во минатото седеше на диети на телесната тежина или подобрување на здравјето. Сепак, невозможно е да седите на диета засекогаш, па, најверојатно, само го движите со време за да се придржувате.
На пример, не треба целосно да се елиминира од вашата исхрана од разни вкусни и не сосема корисни производи кои не можат да се вклопат во планот за електрична енергија. Можете да си дозволите различни слатки во посебни случаи, како и такса за некои успеси, но не го направите секојдневна навика.

Сликата со наслов Биди Аткинс Исхрана и Подач пријателски чекор 1

2. Оброците мора да бидат редовни и конзистентни. Една од клучните точки во одржувањето на добра фигура и здрав начин на живот - редовни и правилно избрани оброци. Ако почнете да прескокнете оброци или закуски, многу брзо ќе разберете дека повеќе не можете да одржите здрав начин на живот.

Ако почнете редовно прескокнувајќи оброци и престанете да направите закуски, веднаш имате ризик од хранлив дефицит, кој ќе доведе до замор и несакана губење на тежината.

Треба да јадете најмалку 3 пати на ден. Некои луѓе преферираат околу 5-6 мали оброци на ден. Без разлика колку моќ ќе изберете, обидете се да го држите секој ден.

Исто така, се препорачува да се јаде на секои 4-6 часа. Ова значи дека ќе треба да не само доручек во текот на денот, вечера и вечера, но исто така и да направите мали закуски.

Сликата насловена исхрана додека доеше чекор 4

3. Цел за избалансирана храна потребна за одржување на добра фигура и здрав начин на живот. Правилната избалансирана исхрана ќе го обезбеди вашето тело со сите потребни хранливи материи кои треба да ги консумирате секој ден.

Балансирана исхрана е неопходна за одржување на здрава тежина, активен животен стил и добра форма.

Во текот на целата недела (или повеќето денови неделно) неопходно е да се јадат производи од секоја група за храна, покрај тоа, важно е да се прошират овие производи и јадења.

Вашата исхрана треба да вклучува производи од секоја група. Обично се препорачува да се јаде 5-9 порции зеленчук и овошје, 3-4 делови од житарици, како и на делови од протеин за перење за секој оброк и за време на закуска.

Сликата со наслов Престанете да јадете брза храна чекор 1

4. Ограничете се во употребата на готови производи за храна и брза храна. Обработените и подготвени производи обично содржат повеќе калории, масти, натриум и шеќер, покрај тоа, има многу малку хранливи материи во нив.Вие нема да можете да го поддржите здрав начин на живот и да заштедите убава фигура ако често ги јадете овие производи.

Сега постојат широк спектар на готови производи. На пример, тоа може да биде замрзнато јадења, варен месо, колачи, бонбони, чипс и крекери.

Исто така се ограничи употребата на сода, спортски, енергетски и кафе пијалаци, сладок чај. Во такви производи, обично има многу калории и шеќер.

Ограничете ја употребата на алкохол. И покрај фактот дека алкохолот не секогаш се смета за нездрава храна, треба да се користи само во мали количини. Повеќето здравствени експерти им препорачуваат на жените не повеќе од еден алкохолен пијалак очила дневно, и мажи - не повеќе од две.

Сликата со наслов Биди Аткинс исхрана и јахник пријателски чекор 7

Пет. Пијте повеќе вода. Многу е важно да се задржи електролитната рамнотежа во телото - игра голема улога во одржувањето на општата здравствена состојба и благосостојба. Покрај тоа, потребното количество течност во телото е потребна за одржување на здрав начин на живот.

Водата е неопходна за нормално функционирање на телото и врши различни витални задачи: за одржување на температурата на телото, за правилно функционирање на зглобовите, за заштита и снабдување ткива и органи.

Повеќето експерти препорачуваат да пиете најмалку 13 чаши вода дневно (230 ml).

Ако не сакате да пиете обична вода (некои луѓе не го толерираат), размислете за додавање на незапирлиран вкус засилувач на водата. Ако сакате газирани слатки пијалаци, можете да пиете сода (не тоник во кој има калории), додавајќи малку вода или лимон / вар таму.

Метод 3 од 3:

Поддршка на здрав начин на живот

Еден. Редовно врши вежбање. Специјалисти во областа на здравјето препорачуваат секој ден да се вклучат во физичка активност, што е толку важно за одржување на здрав начин на живот. Редовните вежби се многу корисни за зачувување и подобрување на здравјето и бројките. Секоја физичка активност (особено кардио тренинг) придонесува за унапредување на здравјето, а исто така го подобрува расположението, одржува тежината во нормата, доведува до нормален крвен притисок и нивото на шеќер во крвта, го подобрува спиењето и го намалува ризикот од развој на многу болести.

Размислете за наоѓање на пријател кој е заинтересиран за спорт за да направи обука поинтересна и да игра спорт заедно. Ако знаете дека вашиот пријател смета за вас, бидејќи сте се согласиле да се сретнете во 7 часот за трчање, веројатно нема да го исклучите будилникот и да ја прескокнете обуката.
Секоја недела се препорачува да се плати кардио-обука најмалку 150 минути (2,5 часа). Но, ако сакате да го подобрите вашето здравје, можете да платите кардио до 300 минути (5 часа) неделно.
Вклучете ги вежбите за напојување (1-3 дена неделно) во редовна тренингот). Вежбите за напојување се важни за зајакнување на мускулите за одржување на здрави и густи коски, за подобрување на метаболизмот воопшто. Вклучете ги вежбите за енергија за секоја група на мускули. Некои претпочитаат да ги скршат вежбите и да се посветат на еден ден тренинг на врвот на телото, од друга страна, спроведе вежби за нозете, а на третиот ден, се фокусира на големите мускули.

Сликата насловена се наведува низ денот на помалку од четири часа чекор на спиењето 1

2. Движете се повеќе во текот на денот. Друг начин за постигнување на целта е да останете во добра форма во текот на денот. Резултатите од многуте студии покажуваат дека физичката активност е предност која ви овозможува да го подобрите целокупното здравје на здравјето.

Постојат основни работи за одржување на активен животен стил кој може да се изврши во текот на денот за да се движи повеќе. Овие некомплицирани вежби може да се извршат на крајот од денот за да се запалат калории и да се зголеми моторната активност.

Обидете се да одите почесто, одете по скалите пеш и изведувајте моторни вежби додека гледате телевизија.

Освен тоа, обидете се да го промените седентарен начин на живот. Ограничете го времето кога го поминувате пред телевизор, компјутер или работа.

Сликата со наслов Одржувајте дневник за исхрана за живот Чекор 6

3. Пратете го напредокот со помош на дневник или специјална апликација за фитнес во телефонот. Ако се обидувате да го следите здрав начин на живот, многу е важно да одредите кои начини ќе го направите тоа. Најверојатно, редовното мерење ќе ви помогне да се следите. Можете исто така да ги следите вашите оброци, да ги задржите сметководствените вежби што ги извршувате, внимавајте колку вода пиете. Ако сте забележале какви било промени во тежината, во нивото на физичка активност, во општата здравствена состојба и благосостојба, таков дневник ќе ви помогне да разберете каде и какви промени треба да се направат.

Изберете метод што најдобро одговара. Во прилог на вообичаениот дневник за хартија и рачка, можете да преземете бесплатни апликации на вашиот телефон за да помогнете да ги следите режимот на енергија и онлајн вежбање.

Тежат еднаш неделно. Обидете се да тежат во исто време (идеално - кога само се разбудивте) и во иста облека (или без облека), така што резултатот беше попрецизен. Запомнете дека во текот на денот на телесната тежина ќе зависи од многу фактори и затоа може да се двоуми.

Направете мерења секој месец. Информации за тоа колку сантиметри во дебелината што ја изгубивте, ќе ви помогне да разберете дали сте се ослободиле од вишокот масното ткиво.

Понекогаш тежината и сантиметри во зафат покажуваат поголема важност отколку што очекувавте да видите, најверојатно, ова се должи на растот на мускулната маса. Пресметките и точните вредности ќе направат мерења појасни.

Сликата со наслов Поправете го вашиот распоред за спиење Чекор 5

Добар сон. Спиењето на здрава ноќ е многу важна улога во одржувањето на здравјето и добрата фигура. Ако не добиете доволно одмор, може да имате здравствени проблеми.

Добар одмор и здрав сон - составен дел на здрав начин на живот. За време на спиењето, телото е обновено од дневна светлина.

Резултатите од истражувањето покажаа дека луѓето кои не ги примаат препорачаните 7-9 часа спиење секоја вечер се повеќе подложни на кардиоваскуларни болести, хипертензија, како и дијабетес и дебелина.

Креветот мора да биде поврзан со вас само со спиење и интимен живот. Не вреди да се работи или гледа телевизија, седи во кревет - да го обучи твојот мозок, така што, лижење во кревет, мозокот автоматски сфати дека е време да заспие.

Пред да одите во кревет, исклучете ја целата електроника во куќата, а исто така се обидувајте да го изнесете од спалната соба, ако е можно. Електроника вклучуваат лаптопи, таблети, ТВ, па дури и паметен телефон - сите тие емитуваат посебен вид на светлина (сина светлина), што ја стимулира активноста на мозокот, поради што ќе биде тешко да заспиеш, дури и ако не Користете ја оваа електроника.

Обидете се да одите во кревет и да се разбудите во исто време (дури и за време на викендите).

Важно е да се создадат услови за добар сон: собата треба да биде темна и кул. Обидете се да ја задржите редоследот во спалната соба.

Ако правилната подготовка за спиење не ви помага, консултирајте се со вашиот лекар за да ја разберете причината за несоница.

Совети

Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да направите некои промени во вашата исхрана или обука.
Бидете реални за вашите потреби за калории. Ако консумирате помалку од 1200 калории дневно (што се смета за минимум), тоа негативно ќе влијае на одржување на здрава тежина и добра фигура.
Концентрирајте го вашето внимание не е лесно да изгледате добро, но на фактот за да го подобрите вашето здравје и да останете во форма. Запомнете дека здравјето е секогаш придружено со добар изглед, згора на тоа, во здраво тело, убавината ќе остане долго време.
Наместо да купуваат нова облека, кога ќе добиете тежина, да се борите со оваа тежина и одете на облеката што ја имате - тоа ќе ве мотивира за борбата против вишокот тежина. Многу е потешко да се здобие со прекумерна тежина кога ќе почувствувате дека сте незгодни во вашата облека, така што ќе биде стимул за да ја задржите големината што сте ги имале.