Как избавиться от тревожности

Анксиозноста и анксиозноста се мешаат со нормален секојдневен живот и благосостојба. Луѓето кои доживуваат чувство на анксиозност често се возбудуваат и уплашат. Постојат многу начини да се спречи нервозна и да се чувствувате подобро во моментов. Различни методи за самопомош и нов начин на живот ќе ви помогнат да ја намалите веројатноста за вознемирувачки сензации во иднина. Ако алармот не ви даде мир секој ден, ве молиме контактирајте со психотерапевт за помош.

Чекори

Метод 1 од 4:

Брзи начини за намалување на анксиозноста

Еден

Диши длабоко. Длабоко дишење - еден од најефикасните начини за брзо намалување на анксиозноста. Може длабоко да дише насекаде, а резултатот е забележлив за неколку минути.

Најдете мирно место и седнете или легнете во удобна положба за да дишете длабоко.
Ставете ги рацете со дланки на стомакот веднаш под градите.
Направи длабок бавен здив додека не се сметате на пет. Фокус напори за вдишување на воздухот во абдоминалната празнина, а не во градите.
Држете го здивот неколку секунди, по што полека ќе издигнам.
Полека вдишува и издишува со учеството на абдоменот за 5-10 минути.
Оцени го резултатот од вежбата. Кај некои луѓе, концентрацијата на дишењето често води до изненадување на светлиот кислород, како резултат на тоа што се зголемува анксиозноста.

Сликата со наслов Стоп за анксиозност Чекор 2

Користете прогресивна мускулна релаксација. Прогресивна мускулна релаксација - уште еден брз начин за намалување на нивото на анксиозност. Суштината на вежбата е како што следува: треба наизменично и опуштете ги мускулите на телото од прстите на нозете на главата на главата.

Прво треба да легнете на погодно место.

Следно затворете ги очите и наведнувајте ги прстите за да ги затегнете вашите мускули.

Потоа опуштете ги прстите и затегнете ги нозете.

После тоа, релаксирајте ги мускулите на нозете и одете во мускулите на телето.

Продолжете со наизменично и опуштете ги мускулите на целото тело додека не стигнете до моето чело.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 3

3. Повикај пријател. Разговорот со близок човек ви овозможува да ги изразите вашите чувства и да ја ослабите анксиозноста. Обидете се да го повикате пријател и да ги споделите вашите искуства или да се сретнете со мојата девојка и да разговарам со лице во лице.

Не обидувајте се да изразувате чувства преку СМС или социјални мрежи. Оптималната опција е да се исполнат лично или да разговараат по телефон. Исто така, добар излез е видео повик (на пример, преку Skype), ако немате можност да видите поинаку.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 4

Четири. Поддршка физичка активност. Секоја физичка активност има смирувачки ефект. Полнење Тоа ќе биде ефикасен начин да се справите со алармот, така што исто така можете да направите физичко образование. Изберете какви било вежби и ги посветувајте најмалку 30 минути секој ден.

Одете по стапала. Одење - најлесна опција за краткорочна физичка активност. Прошетајте околу вашата куќа.

Земете на јога. Јога Вклучува одлични вежби за зајакнување и истегнување на мускулите, како и респираторна гимнастика и медитација кои го намалуваат нивото на анксиозност.

Танцува во заедничка соба. За танцот дури и не треба да ја напушти куќата. Едноставно вклучете ја вашата омилена музика и започнете со танцување во заедничка соба или спална соба.

Сликата со наслов Стоп Анксиозот Чекор 5

Пет

Јасно замислете мирни сцени. Ако замислите мирно место, тогаш можете брзо да се внесете во рака. Замислете го вашиот омилен агол во детали, вклучувајќи изглед, звуци, мириса, па дури и чувства. Останете на ова место толку долго колку што ви треба.

На пример, можете да замислите дека сте во летната ливада. Прекрасни диви цвеќиња, трева и растенија цветаат со слатка арома, воздухот е исполнет со шушкави Skes, а топлите зраци на сонце нежно ја милуваат вашата кожа.

Сликата со наслов Стоп Анксиозот Чекор 6

6. Го одвлекува вниманието. Расеан од друга лекција за да го ослабне алармот. Направете себеси да направите друг случај, кој ќе го преземе вниманието во случај на анксиозност. По 10-15 минути, алармот ќе почне да се повлекува.

На пример, почнете да ја читате книгата, земете релаксирачка бања со пена, играјте со мачка или нарачајте на масата.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 7

Користете смирувачки есенцијални масла. Долго време е познато дека лаванда помага да се намали анксиозноста во случај на стрес (на пример, пред испитот). Носат лосион лаванда со украс со есенцијално масло за да го инспирираат мирисот на лаванда ако е потребно.

Етеричното масло со други ароми е исто така погодно: римски камилица, морско оревче, лимон и бергамот.

Сликата со наслов Стоп за анксиозност Чекор 8

осум. Слушајте релаксирачка музика. Мирна музика, исто така, помага да се намали целокупното ниво на загриженост. Музичката терапија е исто така ефикасна за пациенти кои чекаат за работа.

Вклучуваат релаксирачка музика како џез и класици или вашите омилени песни.

Метод 2 од 4:

Релаксирачки методи на самопомош

Еден. Запрашајте се на прашања кои ставаат чувство на анксиозност. Обидете се да направите листа на објективни прашања кои ќе ви помогнат да ги предизвикате причините за загриженост. Обидите да се најде рационално анксиозно објаснување ќе им овозможи на нејзината моќ над вас. Запрашајте се за такви прашања:

Кои факти ги потврдуваат причините за загриженост?
Кои факти покажуваат дека ситуацијата е подобра отколку што изгледа на прв поглед?
Која е веројатноста за најнепознатлив развој на настаните?
Она што е најверојатно исходот?
Каков совет ќе му дадам на пријател ако тој беше на мое место?

Сликата со наслов Стоп за анксиозност Чекор 10

2. Изберете одредено време за загриженост. Сите од време на време е вознемирено, па можете да го распределите секој ден малку време за анксиозност. Ова ќе ви помогне да ги ограничите проблемите и не страдајте од него цел ден.

Изберете 15-30 минути на ден за анксиозност и чувства. Најдобро е да се користи исто време и да се стави секој ден.

Ако алармот се појави во друг момент, потоа запишете ги причините. Потсетете се дека подоцна ќе имате малку време за да се грижите за тоа.

Преклопете го вашиот аларм во такви моменти. Тоа може да биде дека со ова време некои причини за анксиозност може да исчезнат или да станат помалку значајни.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 11

3. Запишете ги вашите чувства. Препознајте ги вашите чувства и снимајте ги во лаптоп за да ја намалите анксиозноста. Во случај на анксиозност, само запишете ги вашите чувства. Можете да започнете дневник и да ги снимите сите ваши вознемирувачки мисли во неа. Постојат различни начини за организирање на мисли во дневникот. Значи, можете да ја поделите страницата на три колони.

Во првата колона, ајде да одговориме на прашања: што се случува? Која е суштината на ситуацијата? Исто така, треба да наведете каде сте, што правите, кој е близу до одредена точка и други детали.

Во втората колона, ајде да одговориме на прашањето "Што мислам?". Тука наведете мисли и вознемирувачки искуства кои доаѓаат на ум.

Во третата колона одговара на прашањето "колку што сум возбуден?". Значи, можно е да се процени нивото на анксиозност на скала од 1 (дури и не се загрижени) до 10 (исклучително загрижени).

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 12

Четири. Потсетете се дека таквите чувства се привремени. Понекогаш во моментите на алармот може да изгледа дека никогаш нема да се чувствувате подобро. Таквите чувства плашат, па потсетете се дека анксиозноста е привремено чувство.

Кажи ми: "Не е долго", или: "сè ќе помине" наскоро ".

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 13

Пет. Во моментов ги насочува вашите мисли. Фокусот на минатото или иднината може да биде алармантен, па научете да размислувате за сегашноста за да ја ограничите вашата загриженост. Благодарение на концентрацијата на сегашноста ќе биде полесно да ги решите тековните проблеми и тековните задачи.

Види за она што се случува околу за да се реализира сегашноста. Кој е близу вас? Што гледаш? Што слушаш? Каков мирис се чувствува? Што се чувствуваш?

Можете исто така да Вклучете се во медитација, за подобро фокусирање на сегашноста. Медитацијата е одличен начин за борба против алармот.

Метод 3 од 4:

Помош за специјалисти и лекување

Еден. Контакт психотерапевт. Ако анксиозноста се меша со нормалниот секојдневен живот, тогаш треба да контактирате со специјалист како психолог-консултант или психотерапевт. Говорената терапија ја намалува анксиозноста и учат за ефикасно справување со ситуации кои предизвикуваат анксиозност.

На пример, контактирајте со специјалист ако се оддалечувате од пријателите и роднините, избегнувајте некои места од страв или не можете да се фокусирате на важни работи поради анксиозност.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 15

2. Когнитивна терапија. Когнитивната терапија се обидува да ги промени вашите мисли и однесување со цел да се намали анксиозноста. На седниците на когнитивната терапија, искусен специјалист ќе ве научи да ги разликувате, испрашувате и да ги замените негативните мисли кои предизвикуваат и да го зајакнат чувството на анксиозност.

На пример, може да биде дека често мислите дека "Јас ќе пропаднам", со тоа што имате анксиозност и анксиозност. Благодарение на когнитивната бихевиорална терапија, ќе научите да ги разликувате таквите мисли и да ги сомневате или да ги замените позитивните идеи како "Јас ќе сторам се што зависи од мене".

Сесиите за когнитивна терапија можат да вршат само квалификуван психотерапевт. Треба да ја разгледате когнитивната терапија како една од опциите за третман.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 16

3. Просечна терапија. Овој третман ви овозможува да погледнете во лицето на стравовите што ја промовираат анксиозноста. Интензитетот или времетраењето на изложеноста постепено се зголемува, како резултат на што нивото на анксиозност се намалува заедно со чувството на страв.

На пример, ако се плашите да летате, прво можете да си замислите на авионот. Пробајте време да го посетите аеродромот, да направите краток лет и конечно да дојдете до главната цел - да ја преминете целата земја со авион.

Терапијата со изложеност може да се врши само од квалификуван психотерапевт. Ако сте алармантни поради страв, тогаш нудат психотерапевт како опција за третман.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 17

Четири. Медицински производи. За третман на анксиозност, се користат неколку различни видови лекови, ако лицето е тешко да се контролира нивото на загриженост на други начини. Треба да се знае дека само психијатар (лекар кој специјализира во ментална болест може да биде напишан на дрога. Опции се можни:

Бензодиазепини. Ова се најчестите седативи. Тие брзо го намалуваат нивото на анксиозност, но можат да бидат зависност. Најдобро е да се користат такви фондови само во екстремни случаи. Како примери може да се наречат "Алпразолам", "Дијазепам", "Клоназепам" и "Лоразепам".

Антидепресиви. Некои антидепресиви помагаат да се намали анксиозноста, но тие почнуваат да дејствуваат само по четири до шест недели. За лекување на анксиозност најчесто се користи "Zoloft", "Paksil" ("Parksetin"), "Прозак" ("Флуконсетн"), "Есциталопрам" и "Циталопрам".

Buspiron. Овој лек е лесен седативен, кој почнува да дејствува околу две недели. Таа се разликува од бензодиазепини само со помек ефект и помалку несакани ефекти. Исто така, Buvaryron помалку често предизвикува зависност.

Бета блокатори. Некои средства од висок крвен притисок, познати како бета блокатори, исто така помагаат да се справат со физичките симптоми на анксиозност. Се верува дека тие се користат надвор од снимените читања, бидејќи бета блокаторите главно се испуштаат со срце и висок крвен притисок. Како примери може да се наречат "Атанолол" и "ПРОРАНОЛЛ".

Метод 4 од 4:

Нов начин на живот

Еден. Обезбедете се со група на поддршка. Во моментите на анксиозност, многумина се бара помош од пријатели или роднини. Обидете се да најдете луѓе со кои најмногу ви е удобно да разговарате за оваа тема.

Дознајте како другите луѓе влијаат врз вас. Едно лице може да го зајакне вашиот аларм ако е склон да се грижи. На пример, ако девојка е загрижена за не помалку од твое, тогаш тоа не е најдобриот кандидат за повик во случај на анксиозност.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 19

2. Одбивање стимулира. Стимулационите супстанции како кофеин или никотин може да го подобрат алармот. Ако пиете многу кафе пијалаци, обидете се да го намалите вкупниот кофеин. Ако пушите или користете други тутунски производи, обидете се да се откажете од пушењето.

Ако пушите, пробајте Фрли Што е можно поскоро. Во прилог на високото ниво на анксиозност, пушењето води кон сериозни здравствени проблеми како срцев удар, мозочен удар, рак и емфизем. Прашајте го докторот како најдобро да се откажете од пушењето.

Обидете се да користите не повеќе од 200 милиграми кофеин дневно, што одговара на две чаши кафе со волумен од 200 милилитри.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 20

Ограничете го бројот на алкохол. Алкохолот може да донесе привремено чувство на олеснување, но потоа анксиозноста само ќе се зголеми. Алкохолните пијалаци треба да бидат пијани колку што е можно и не се обидуваат да го исцедат чувството на анксиозност.

Ако имате тенденција да го злоупотребувате алкохолот или пијалок за да се справите со анксиозноста, тогаш треба да контактирате со специјалист. Разговарајте со опциите за третман на лекар.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 21

Четири

Добро се вклопуваат. Некои истражувачи најдоа врска помеѓу оброците и нивоата на анксиозност. Затоа, одбивањето на штетни преработени производи и изборот во корист на здрава храна има позитивен ефект врз вашата емоционална состојба. Направете урамнотежена исхрана која ќе вклучува овошје, зеленчук, посно протеини и сложени јаглени хидрати.

Не заборавајте за рибата (особено лососот), што е извор на полинезаситени масни киселини омега-3. Целосно користете производи со такви супстанции.

Обидете се лесно да јадете бонбони, слатки житни култури, печење и други производи со многу шеќер. За десерт е подобро да се избере овошје.

Исхраната треба да вклучува сложени јагленохидрати како што се овесни житни култури, лебеди и леб со целото жито. Овие извори на јаглени хидрати го зголемуваат нивото на серотонин во мозокот и потоа овозможуваат да се смири.

Сликата со наслов Стоп Анксиозниот чекор 22

Пет

Обидете се да спиете повеќе. Недостатокот на спиење ја зајакнува анксиозноста, па затоа треба да спиете осум часа секоја вечер. Обидете се да одите во кревет секој ден во исто време. Не заборавајте да се подготвите за спиење:

му преместува светлината;

Земете топла бања;

Вклучете бел шум или смирна музика;

Прочитај книга.