Како да изгубите тежина од 15 килограми за два месеци

Губење на тежината може да изгледа недостижен сон, но изгуби 15 килограми за два месеци се уште е реален. За да го направите ова, неопходно е да се направат промени во исхраната, како и да почнат да играат спорт. Ако направите план, одете на случајот со умот и посветеноста, ја изгубите оваа тежина за девет недели сосема е можно.

Чекори

Дел 1 од 6:

Направи план за губење на тежината

Еден. Знам што да очекуваме. Член за загуба е малку веројатно да се нарече добра мотивација, но ќе оди до точка: изгуби 15 килограми за два месеци многу тешко. Лекарите и нутриционистите велат дека за една недела може да изгубите 0,5-1 кг тежина без штета на здравјето. Дури и ако изгубите 1,5 килограми неделно, девет недели по ред, сеуште ќе бидете блиску до посакуваната цел. Иако е сосема можно да се изгуби 15 килограми за два месеци, без разлика дали е безбедно за здравјето - друго прашање.

Здрава губење на тежината започнува со намалување на резервите на масти без лансирање Ketoz режими. Кога ја намалуваме потрошувачката на калории до тој степен што телото "мисли" дека сме гладни, почнува да користи мускули наместо масти. Ова е нездраво тренд.
Покрај тоа, тешко е да се изгуби тежината, само што почнува да има помалку. Ако значително го намалите бројот на калории, телото ќе биде потешко да ја отстрани тежината. Овој феномен се нарекува Индуцирана диета адаптивна термогенеза. Можеби ова е механизам за опстанок или обид на нашето тело за да се задржи удобна тежина. Што и да беше - и без разлика колку звучи звучи - треба да добиете калории на телесната тежина.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца Monhs Чекор 2

2. Дознајте колку калории треба да изгубите тежина. Во 500 грама тежина - 3500 калории. Ова значи дека треба да изгорите 3.500 калории повеќе отколку што јадете една недела на телесните столбови.

На пример, можете да изгорите од 100 до 125 калории, водење на 1,5 километри на средна брзина. Во овој ритам ќе мора да извршите повеќе од 45 километри (повеќе од маратонот) на телесната тежина килограми.

Луѓето кои учествуваат во маратоните обично губат околу 3 килограми за време на бегство, но поголемиот дел од оваа тежина (околу 2,7 килограми) е вода.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 3

3. Дознајте повеќе за други фактори кои влијаат врз губење на тежината. За среќа, можно е да се ресетира тежината на неколку начини. Постои губење на мускулната маса, губење на маснотии и загуба на вода. Поголемиот дел од тежината што планирате да ја изгубите за два месеци ќе се состои од вода, и ова е нормално. Ако го усогласиш здрав начин на живот со редовни вежби и обука за Спартанците, можете да ја постигнете вашата цел.

Сликата со наслов Изгуби триесет килограми во двајца Monhs Чекор 4

Четири. Поставете неделни или месечни цели да не губат мотивација. Многу луѓе почнуваат да се ангажираат и не гледаат итни резултати. Кога планираат да изгубат 7 + килограми, овие резултати се вознемирени. Наскоро се откажуваат, бидејќи нивните цели се недостижни, а резултатите се ако има, тогаш мали. Наместо да стане жртва на диети, да ги скрши вашите цели во мали и остварливи фрагменти, со цел да не се вознемири и да не фрлаат часови, дури и ако не гледате итни резултати.

Ако сакате да ресетирате 15 килограми за два месеци, ставете цел да изгубите 7,5 килограми месечно или 1,5 килограми неделно. Загубата од 15 килограми може да изгледа застрашувачки. 7,5 килограми звучи пореално. Целта за ресетирање на 1, 5 килограми неделно, исто така, звучи сосема совршено.

Дел 2 од 6:

Основни совети за исхрана

Еден. Пресметајте го вашиот основен индекс Метабизма (БИМ) и земи со храна помалку калории отколку што трошите. За да го пресметате основниот индекс на метаболизмот, треба да го пресметате бројот на калории што ги изгорите на денот. Всушност, со помош на овие индикатори, беше пресметана диета од 2000 калории. Како што научивме порано, клучот за губење на тежината во приемот на помала калориска отколку што гори, па затоа е многу важно да знаете колку калории го изгорувате денот за да го изберете режимот за напојување за губење на тежината.

Пресметајте го вашиот БИМ многу лесно. Внесете го "Основниот индекс на метаболизмот" (без цитати) во лентата за пребарување, а потоа на страницата пронајдена, внесете информации за вашата возраст, раст, тежина и дали сте бремени.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца Monhs Чекор 6

2. Не прескокнувајте оброци. Да, клучот за успешно губење на тежината е да се јаде помалку од изгори, но не можам да го помине внесот на храна. Инаку, попрво ќе го стартувате "Ketoz режим" (види погоре), а исто така го зголемува ризикот Престигнување.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 7

3. Јадете ниско-масни протеини. Исхрана е богата со протеини за губење на тежината. Истражувањата покажаа дека субјектите кои следеа по исхраната богата со протеини, потрошени помалку калории, се чувствуваа задоволни (и не гладуваат) и задоволни отколку пред почетокот на оваа диета. Еве што се однесува на протеинот со низок маст:

месо од ниско-маснотии, како што се Турција и пилешки гради;

Риба, како што е туна;

Изведени млечни производи, како што се ниско масно млеко или урда или јогурт со содржина на маснотии;

Соја производи, како што е тофу;

Грав и мешунки, како што се грав и леќа.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца Monhs Чекор 8

Четири. Преферираат комплексни јагленохидрати. Постои огромна разлика помеѓу комплицирани и едноставни јаглени хидрати. Едноставни јаглени хидрати, како и оние кои се содржани во леб, газирани пијалаци и колачиња, имаат едноставна хемиска структура и се релативно брзо исфрлени од нашиот организам - вишокот често се одложува како масти. Комплексни јагленохидрати, како што се слатки компири, кафеав ориз и тиквички, имаат посложена хемиска структура и се обработуваат од телото многу подолго - ова значи дека едно лице останува подолго, додека веројатноста е намалена дека јагленохидратите се трансформираат во масти. Избор помеѓу едноставни и сложени јагленохидрати, претпочитаат последно:

Изберете го целиот леб, а не пченица;

Изберете целосна паста, а не "обична";

Изберете кафеав (кафеав) ориз, не бел;

Изберете зеленчук како брокула, а не скроб, како во компири;

Изберете ореви, мешунки и зеленчук наместо шеќер, газирани пијалаци и слатки.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 9

Пет. Дајте предност на здрава маст. Не сите масти треба да се избегнуваат. Постојат два вида "здрави" масти и две "нездрави" масти. Ако користите корисни масти за време на исхраната, тоа ќе ви помогне да останете здрави и да изгубите тежина.

Моно- и Полинасиран масти се сметаат за корисни за човечкото тело, и тие можат безбедно да бидат вклучени во исхраната. Моноклираните масти се содржани во авокадо, ореви, маслинки и семе од тиква. Полинарските масти богати со лосос и ленено семе.

Избегнувајте заситен и Трансџиров. Овие масти не само што тешко влијаат врз нивото на холестерол, зголемувајќи го ризикот од кардиоваскуларни болести, туку и немаат хранлива вредност. Тие треба да се избегнуваат, но особено кога сте на диета.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 10

6. Вклопуваат избалансирани. Дури и со здрава исхрана, некои луѓе јадат премногу дефинитивна храна и ги занемаруваат предностите на сите други видови на производи. Ако се обидете да изгубите тежина, одржувајте рамнотежа во исхраната, користејќи свежо овошје и зеленчук, целосни производи, мешунки и ореви, риба и ниско-масно месо. Обидете се да избегнете мрсна, рециклирана храна, брза храна, слатки и печење.

Дел 3 од 6:

Изберете одредена исхрана

Еден. Се придржуваат до исхраната на Аткинс. Според ниско-јаглеродната исхрана, исхраната на Аткинс, неопходно е да се намали потрошувачката на јаглени хидрати во корист на протеините, па дури и некои масти. Оние кои се наоѓаат на исхраната на Аткинс користат ниски гликемични индексни производи. Пример за исхраната на Аткинс може да биде хамбургер во кој можете да јадете само Kitlet и зеленчук.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца Monhs Чекор 12

2. Ставете ја исхраната на Јужна плажа. Иако исхраната на јужната плажа е многу слична со исхраната на Аткинс, постојат неколку сериозни разлики меѓу нив:

Според исхраната на Јужна плажа, е забрането да се јадат штетни масти, додека здраво е дозволено.

Придржувајќи се кон исхраната на Јужна плажа, јаглени хидрати не треба да се разгледуваат. Наместо тоа, следбениците на оваа диета можат да имаат само јагленохидрати со ниска содржина на шеќер или низок гликемичен индекс.

Сликата со наслов Изгуби триесет килограми во двајца Monhs Чекор 13

3. Пробајте ја медитеранската исхрана. Оваа диета се базира на јадења кои обично се јадат на места како Шпанија, Италија, Грција и Крит. Многу нации во овие региони редовно јадат:

Умерена количина риба и пилешко и мало црвено месо;

многу сезонски растителна храна и зеленчук;

Свежо овошје за десерт;

маслиново масло;

Сирење и јогурти како главни млечни производи;

Мала количина на вино.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 14

Четири. Размислете за програмата Тежини. Ова е популарна програма за губење на тежината во која луѓето добиваат очила врз основа на неколку клучни фактори, вклучувајќи тежина, пол, старосни очила се бројат и производи. На луѓето им е дозволено да имаат сè, со состојба дека тие не ги надминуваат горенаведените точки.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 15

Пет

Размислете да станете вегетаријанец. Иако ова не е традиционална "диета", во вегетаријанството постојат предности во однос на губење на тежината. Според истражувањето, вегетаријанците кои следат диета пет години, тежат помалку од оние кои јадат месо (веганите тежат уште помалку од вегетаријанци). Во исто време да биде вегетаријанец - не значи правилно јадете. Постои голема штетна храна која е целосно погодна за вегетаријанци. Станете вегетаријанец ако мислите дека тоа ќе ви помогне да јадете право.

Дел 4 од 6:

Основни совети за вежбање

Еден. Бидете секвенцијално - направете малку секој ден. Клучот за губење на тежината е константен. Постојано најдете време за одење, играјте спортски игри или едноставно обучете, тоа ќе ви помогне кога ќе дојде време да стане рамнотежа, од две причини:

Постепено ќе ја изгубите тежината. Тоа е полесно да се изгуби 100 грама секој ден и да се направи секој ден, што да правите двапати неделно и да изгубите половина ќелија на ден.
Значи, ќе ви биде полесно да направите вежби со навика. Веднаш штом ќе влезат во навика, ќе ви биде полесно да најдете мотивација за секојдневни вежби и потешко е да го оправдате преминувањето на еден ден.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 17

2. Вклучете се во пријател. Класите со еден пријател ќе ви помогнат да ја задржите мотивацијата. Тешко е да го прескокнете денот ако некој пријател ве чека во салата. Меѓу другото, тоа е одличен начин за зајакнување на вашата врска. Ништо не сака нешто како пот и солзи.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца Monhs Чекор 18

3. Вклучете Интервал обука. Обуката во интервали се состои од кратки серии активни вежби, кои се протегаат за повеќе време и се сметаат за особено ефикасни за горење на маснотии. На пример, наместо да трчаат околу стадионот со една брзина, забрзување на секои 500 метри - го стартуваат кругот на вообичаената брзина три пати, а на четвртото да се забрза.

Интервалниот тренинг не е само поефикасен за согорување на маснотиите од обичните вежби, тие исто така се поефикасни. Тие ви дозволуваат да согорувате калории побрзо од традиционалната обука.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 19

Четири. Грижа кога имате најмногу енергија. Некои луѓе флејта како птици, наутро - некои - бувови, и тоа е потешко за нив да се разбудат. Каков вид на луѓе ќе се однесувате, обидете се да тренирате кога имате многу сила. Нема смисла да се обучуваат кога вашиот "резервоарот" е празен. Ќе добиете подобри резултати ако тренирате во вистинско време.

Сликата со наслов Изгуби триесет килограми во два монашки чекор 20

Пет. Барајте инспирација. Сакате да изгубите тежина и сакате брзо да го направите тоа. Без оглед на причината, нека секогаш да биде некаде и мотивира да продолжите кога имате идеја дека нема повеќе сили. Сигурно ќе има моменти кога сакате да фрлите сè кога ќе ги надминете мислите што сте направиле сè што е можно. Потоа ја користите мотивацијата за да продолжите. Вашата мотивација може да биде:

Пријател или член на семејството - можеби сте биле инспирирани од неговиот пример.

Професионален спортист - можеби секогаш сакавте да бидете како еден од нив.

Идеја или случај можеби се грижите за вашето здравје и се чувствувате подобро секој ден.

Се предизвикува затоа што знаете што можете.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 21

6. Плукајте доволно. Истражувачите на Универзитетот во Чикаго докажаа дека оние кои спијат 8,5 часа дневно губат повеќе масти за 55 отсто од оние кои спијат само 5,5 часа на ден. Не спиењето го зголемува нивото на хормонот на ГЕЛИН. Grelin предизвикува апетит и може да влијае на тоа како масти се акумулира во телото. За да ги добиете најдобрите резултати од вашите вежби, бидете сигурни дека ќе болите.

Дел 5 од 6:

Изберете го типот на вежбање

Еден. Обидете се со аеробни, исто така познати како кардио, вежбање. Кардиографијата имаат одредени здравствени придобивки, покрај фактот дека тоа е одличен начин за согорување на маснотиите и телесната тежина. Тие го подобруваат нивниот здив, го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем, го намалуваат стресот и го спречуваат развојот на депресијата. Еве неколку видови на кардиоваскулации кои ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина:

Пливање;
Стартувај;
велосипедизам;
бокс;
Одење.

Сликата со наслов Изгуби триесет килограми во два монашки чекор 23

2. Обидете се да играте тимски спортови. Тимските спортови ги мотивираат луѓето да тренираат повеќе. Во повеќето случаи, луѓето навлезат во духот на конкуренцијата и изгоруваат многу калории, обука со часови. Придружете се на локалниот аматерски тим или креирајте своја со пријателите или вработените. Еве некои популарни спортови кои ќе ви помогнат да согорувате калории.

Игра Б Кошарка. Вклучување и скокање на страницата, можете да изгорите од 812 до 946 калории на час.

Игра Б Фудбал. За еден час можете да изгорите од 740 до 860 калории.

Игра Б Хокеј. Апсолутно физички спорт, со кој можете да изгорите околу 500 калории на час.

Игра Б Американски фудбал или Flagble. Се разбира, тешко е да се каже точно колку калории можете да горат, играјќи американски фудбал. Целокупната проценка е дека фудбалерите со тежина од 90 кг се изгорени на 900 калории, додека капетанот на тимот со тежина од 90 килограми по игра е во состојба да изгори околу 700 калории.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца Monhs Чекор 24

3. Обидете се себеси во индивидуални спортови. Пробајте ја вашата определба и издржливост, натпреварувајќи во индивидуални спортови. Таквите спортови ви дозволуваат да покажете колку е подготвено лице да оди за да ги постигне своите цели. Ако одлучите да се посветите на таков спорт, вашето тело често ќе биде на граница на нивните способности, во исто време ќе изгори многу калории.

Земете качување. Да, тоа не е кошарка, каде што треба да се изложи целосна, сепак, качување ви овозможува да изгори доста калории. Со интензивни часови, можете да изгорите од 810 до 940 калории на час.

Земете Ски спорт или Сноубордско лизгање. Иако скијањето и сноубординг е тешко да се справи со цела година, секогаш можете да најдете лекција во туш: ски слалом, спуштање на падините, крос-кантри и сноуборд. Таквите часови ви дозволуваат да изгорите од 640 до 980 калории на час.

Игра тенис. Тенис може да биде навистина осиромашува. Бараат кратки брзи движења, одлична координација, тенис може да помогне да изгори околу 400 калории секој час.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца Monhs Чекор 25

Четири. Ако сте заинтересирани, учествувајте во полусалфон или полн Маратон. Како што реков претходно, половина или целиот маратон - одличен начин да изгубите дополнителни килограми. Да, тоа е многу досадно. Оваа казна за вашето тело. И, на крајот, тоа е повеќе тестирање на вашата издржливост, а не способности на вашето тело. Но, ако го водите маратонот, најверојатно ќе го допрете духот и ќе сфатите дека сите граници само во главата.

Се разбира, еден од клучните елементи на маратонот е подготовка за тоа. Без подготовка, маратонот не работи. Обуката вклучува долго време на часови во кои ќе согорувате калории. Ако трчате на наклонета локација, ќе изгорите многу повеќе калории.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во двајца мончиња Чекор 26

Пет. Додајте вежби за силата на вашите вежби. Во комбинација со ефективни диети и аеробни оптоварувања, обуката за енергија ќе ви помогне да изгубите тежина Многу побрзо, Затоа, многу фитнес експерти препорачуваат да ги вклучите во режим на обука. Таквата обука не само што гори калории, туку и го замени со секси мускули. Покрај тоа, масти ќе бидат изгорени и по обуката за сила.

Во процесот на обука за сила, запомнете дека треба да изберете вежби за голема мускулна група. Овие вежби вклучуваат:

сквотови;

капки;

вежби со тежини;

Затегнување;

оптоварување лифт;

извртување;

скокање;

склекови.

Дел 6 од 6:

Поврзете ги сите ставки

Еден. Не се обесхрабрувајте ако нема да бидете моментални. Два месеци - долго време, дури и ако не изгубите 15 килограми, многу време е значително да го промените вашиот изглед и да ја подобрите вашата благосостојба. За жал, но многу луѓе сакаат да видат инстант резултати и разочарани ако нема. Тие тренираат една недела, и кога се на скали, мислат: "Зошто треба да се казни ако нема разлика?"И така тие престануваат да прават.

Ова се нарекува "Плато ефект". За да го надминете ефектот на платото, треба да направите разновиден режим на исхрана и обука. Промена на диета и Распоред на воз - Обидете се да избегнете монотона храна и идентични сетови за вежбање.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 28

2. Знајте дека е невозможно да се изгуби тежината само на едно место. Не верувајте на методите кои ве ветуваат на телесната тежина само на едно место, велат, во областа на стомакот. Тоа е мит. Масти што бара телото за гориво ќе биде поделено на сите места. Не конфигурирате себеси за пораз, надевајќи се дека ќе изгубите тежина само во колковите, а не целото тело.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 29

3. Пијте претежно вода. Ако сте сериозно конфигурирани да ресетирате 15 килограми, нема да можете да го направите ова без подобар извор на хидратација. Водата е чиста, таа се освежува, секогаш постои при рака и - што е најважно - во него нема калории. Ако ја замените водата со газирани, енергетски пијалоци, сокови и други калории пијалоци, тогаш бидете сигурни дека ќе го поразите.

Еве еден начин да се почувствувате повеќе повторно користење пред оброците. Пијте чаша вода пред да. Водата ќе го пополни вашиот стомак и не јадете колку што ќе јадат со празен стомак. Сепак, јадете хранлива храна за да не се чувствувате гладни за еден час.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 30

Четири. Запомнете: Појадок треба да биде полн, ручек - умерена, и вечера - лесно. Дали некогаш сте слушнале фраза: "Јадете појадок, ќе ја споделите мојата вечера со пријател, а вечерата го дава непријателот"? Појадок ќе му помогне на вашето тело да започне метаболизам со тоа што го подготвува во нов ден. Ако го пропуштите појадокот, го правите телото гладно за 15-20 часа. Кога тоа ќе се случи, организмот не ги произведува потребните ензими со цел ефикасно да обработува масти, а потоа лицето се поставува да го порази.

Ако сте гладни, јадете здрава, здрава закуска меѓу приеми. Моркови и хумус или целер и туна, прицврстени со маслиново масло и сок од лимон - одлични опции. Дојди со нови јадења, но запомнете - закуската мора да одговара на вашата исхрана.

Обидете се да јадете лесна вечера колку што е можно почесто. Многумина велат дека нашиот метаболизам се забавува во вечерните часови, така што телото е потешко да се вари голема количина на храна што ја јаде вечера. Иако овој факт нема научна потврда, тоа може да биде добра причина да не оди за ноќ. Најлошо од сите постојат такви производи за ноќ: закуски (како чипс), сладолед, бонбони.

Сликата со наслов Изгуби триесет фунти во два монашки чекор 31

Пет. Однесувајте се кон сè со насмевка. Знаеме дека диетата може да биде казнета. Но, ако го направите повеќе весели, таа е така и мелница. Па свртете ја исхраната во играта - фрли се предизвик со користење на 1500 калории 5 дена од 7. Наградете се ако сте ги достигнале резултатите - ако ја испуштите вистинската тежина за еден месец, одете на шопинг. Така што вие не го правите вие и вашето тело ќе ве награди за тоа.

Совети

Не прескокнувајте оброци. Инаку, вашето тело ќе се спротивстави на испуштањето на тежината. Подобро да се јаде мали делови 4-5 пати на ден и не јадете пред спиење.
Многу луѓе брзо се откажуваат ако не го видат посакуваниот резултат веднаш. Запомнете дека мускулите тежат повеќе од масти, па прво се чини дека тежината е на самото место, иако масата на мускулите се заменува со маса на маснотии. Подобро да се измери обемот на вашето тело. Дури и ако тома не се промени, најверојатно се промени се видливи во самата форма на вашето тело.
Запомнете - најважно е она што сте го пробале. И добивте! Не дозволувајте да се откажете и да го напуштите вистинскиот и здрав начин на живот. Продолжете да одите на планираната патека.
Најлесен начин да останете мотивирани е да продолжите да размислувате за тоа како што ќе го добиете како резултат. Ако не функционира, тогаш обидете се да ја земете облеката во која сè уште не сте сосема вклопуваат.