Како да изгубите тежина од 7 кг за три недели

За да се ресетираат 7 килограми за три недели, ќе биде неопходно да се направи многу напор и да се намали бројот на калории, но не грижете се - тоа е сосема реално! Сепак, ова не е многу здрава цел, бидејќи премногу брзо губење на тежината не е одржливо, и паднати килограми ќе бидат поврзани со намалување на тежината на течноста и мускулите, но не и масти. Тоа е покорисно и посигурно за телесната тежина за 0,5-1 килограми неделно, иако во овој случај ќе ви треба насочени напори за да користите околу 1000 калории дневно за околу 1000 калории. Без оглед на поставените цели, осигурајте се дека (и колку) Ти јадеш, Изгори повеќе калории и малку да го промените вашиот животен стил - тоа ќе ви помогне да изгубите тежина здрава!

Чекори

Метод 1 од 3:

Јадете помалку калории

Еден. Прво на сите збогатувајте ја вашата исхрана со зеленчук. Зеленчукот содржи релативно малку калории и богати со витамини, антиоксиданти и влакна за храна, што придонесува за здравјето и брзата сатурација. Обидете се да јадете околу 2-3 чаши зеленчук дневно. Обидете се да јадете зеленчук од сите бои за да добиете различни хранливи материи!

Почнете да јадете со зеленчук и зеленило пред да започнете со повеќе калории производи кои содржат протеини и јаглени хидрати. Значи, брзо ќе повредите и ќе користите помалку калории.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 2

2. Јадете ниско-масна протеинска храна со секој оброк. Протеинот помага да се изгради мускулна маса, како резултат на тоа ќе изгори повеќе калории во текот на денот. Храната за не-дебели верверица треба да биде 15-20% од вашата дневна исхрана.

Јадете Јајце протеини, Риба, Пилешко и црвено месо со минимална количина на масти и масни пристрасност.

Таквите извори на зеленчук протеини се исто така корисни за мускулите како Тофу, Tempe, Сеитан, грав, грашок и леќа.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 3

3. Намалете ја потрошувачката на јаглени хидрати и преферираните производи од цели зрна во кои се содржани храната. Заменете ги производите со прочистени јаглени хидрати (на пример, бел леб и ориз) производи направени од цврсти зрна (целиот пченица леб и кафеав ориз). Цели зрна, исто така, содржат Алиментарни влакна, Она што повеќе не помага да се остане добро.

Со дневна стапка од 2000 калории, се препорачува да се јаде 300 грама јаглени хидрати дневно, односно 45-65% од вкупниот калориски број, сепак, на телесната тежина побрзо, ограничување на дневниот износ на јаглени хидрати 50-150 грама.

Во наредните недели, заменете го лебот во сендвичи на лисја од зелена салата, и тестенини - на зуклин тестенини или од Тиква, Да се намали потрошувачката на јаглени хидрати.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 4

Четири. Изберете корисни мононезаситени масти, како кокос и маслиново масло. Во следните три недели треба да се чувствувате полни со помала калориска литература, па не одбивајте масти! Масти го пријавил мозокот дека сте полни, а исто така содржат омега-3 масни киселини кои му помагаат на телото да гори масти. Користете корисни масти - наместо готвење храна на крем масло или маснотии, користете такви корисни производи како кокос или маслиново масло.

Корисни масти со омега-3 киселини исто така се содржани во авокадо, сончогледово масло, ленено семе, семки од Chia, ореви и ореви.

Мастите содржат многу калории, па го ограничуваат нивниот број две лажици (30 милилитри) на растително масло или орев паста на ден (ова е околу 2 порции).

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 5

Пет. Снек само во случаи каде гладни и даваат предност свежа храна. Во текот на следните три недели, лесни закуски ќе ви помогнат да ја дополните вашата енергија и Забрзување на метаболизмот. Ако не сте сигурни дека сте навистина гладни, пијте стакло (240 милилитри) вода и почекајте 5 минути за да проверите дали тоа ќе ви помогне да ја вратите силата. Изберете свежо овошје и ореви за закуски, а не слатки барови, чипови со трансформери или јаглени хидрати крекери. Обидете се да користите со мала закуска не повеќе од 100 калории, што одговара на следново:

едно овошје (големо јаболко, банана или две мали портокали);

15-19 солидни ореви на бадем;

13-14 целото кисери ореви;

10 половини од пекан;

28 ф`стаци во школка.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 6

6. Ја задоволува жедта со нискокалорични пијалаци. Ограничете ја употребата на газирани, енергетски и кафе пијалоци кои содржат многу калории и шеќер. Дајте предност на вода, чај и црно кафе (без млеко, крем и шеќер) да не примаат непотребни калории.

Размислете за калории содржани во алкохол! Ако имате желба да пиете, изберете такви нискокалорични пијалоци како светло пиво, мраз пијалоци или вино. Запомнете, исто така, да се придржувате кон умереноста, што значи не повеќе од еден дел дневно за жени и не повеќе од две порции за мажи. Еден дел од алкохолот одговара на 350 милилитри пиво, 150 милилитри вино или 45 милилитри на силни алкохолни пијалоци.

Се покажа дека кафето помага да се забрза метаболизмот, така што можете да пиете некое црно кафе во утра или пред обука за да се пофали со енергија. Сепак, не пијте повеќе од 4 чаши кафе (400 милиграми кофеин) дневно за да се избегне возбудена состојба, несоница и дигестивни проблеми.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 7

7. Намалување на потрошувачката на натриум во текот на следните три недели. Натриум ја одложува водата во телото, што доведува до оток и вишок на тежина поради вишокот на течност. Затоа обидете се да не со сол храна во текот на следните три недели и избегнувајте скриени извори на натриум. Користете други зачини наместо сол, како што се топли пиперки, Зира и лук.

Замрзнати јадења (дури и "здрави"), закуски, супи и зачини содржат голема количина на натриум. Јадете околу 1500 милиграми (1,5 грама) натриум дневно и не заборавајте да го проверите составот на производите!

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 8

осум. Дозволете се еднаш неделно (или помалку) релаксирајте ја и контролирате големината на делови. Иако може да изгледа дека ќе треба да заборавите за десертите за да изгубите 7 килограми во наредните три недели, ова ќе доведе до она што ќе се чувствувате лишени (и поверојатно нема да ги решите пред слатки и да се движите). Да се занесе не повеќе од еднаш неделно - јадете многу мали делови од нискокалорични слатки.

Повеќе од еднаш неделно, уживајте во црниот чоколаден плоштад (со содржина на какао од најмалку 70%) за да добиете антиоксиданти и корисни елементи во трагови.

Наместо колачи, колачиња и пити, ги задоволуваат вашите желби за замрзнати од шеќер (на пример, боровинки или банани). Можете дури и да направите сладолед банана, кој е многу покорисен од обичниот сладолед. Покрај тоа, во овој случај ќе добиете дополнителни влакна за храна!

Метод 2 од 3:

Изгори повеќе калории

Еден. Посветете аеробни Вежби најмалку 45-60 минути 5-6 дена во неделата. Дневен рок (обичен или кукавица) јава велосипед или брзо одење за да изгори екстра калории. Иако правилната исхрана е поважна од бројот на изгорени калории, вежбањето не само што ќе помогне Забрзување на метаболизмот, Но, поефикасно е да се ослободите од непотребни калории.

Од ден на ден алтернативни вежби ниски (за согорување на маснотии) и висок интензитет. На пример, трчајте во понеделникот, трчајте на далечина во вторникот, вклучете се во интензивни аеробни вежби во средата и така натаму.
Вежбајте многу интензивна Интервал обука, За да изгори повеќе калории за помалку време. На пример, кога водење на кукавица секои 3-5 минути, забрзува и работи 60 секунди во брзо темпо.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 10

2. Започнете да се вклучите во вежби за силата три пати неделно за да ја зголемите мускулната маса. Вежбите со оптоварувања ќе ви помогнат да ја зголемите мускулната маса и со тоа го забрзувате метаболизмот. До крајот на третата недела ќе ги зајакнете мускулите и ќе се чувствувате во тон и добра физичка форма.

Изберете мали тежини и направете повеќе повторувања ако не сакате да добиете тежина поради мускулна маса.

Вежби за раце и нозе во различни денови. На пример, обучете го долниот дел од телото во понеделник, горната половина на телото и мускулите на кората во вторник, во среда, одмор и во четврток повторно вршат вежби за дното на телото.

Можете исто така да направите вежби и за врвот и за дното на телото во понеделник, среда и петок и се релаксираат во вторник и четврток.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 11

3. Обидете се во текот на следните три недели за да се движите повеќе во текот на денот. Обидете се да добиете работа на велосипед или прошетка. Ако е невозможно, ние се паркираме од местото на работа и поминуваме со преостанатото растојание. Земете 15 минути возење велосипед или 30 минути пешачење во утринските часови и вечери. Не го земајте предвид овој пат во тие 45 минути, што треба да биде секојдневно посветен на физички вежби во рок од три недели.

Се искачи по скалите наместо користење на лифт или ескалатор.

Работа на компјутер стои, не седи.

Сквош кога гледате телевизија или чекајте до вечера.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 12

Четири. Земете еден или два дена за активности на отворено. Бидејќи ќе се откажете од една недела од 2,5 килограми, останете само 1-2 дена во неделата, но овие денови се обидуваат да се движат најмалку 15-30 минути (прошетка, малку пливаат, да прават јога или пилатес, вршат затегнува и / или умерено Аеробни вежби).

Земете долга прошетка околу околината (ако е можно, одберете пат со лифт до планината) или направете 30 минути yoghoy (Можете да користите видео од интернет).

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 13

Пет. Одговараат заедно со пријателите или пријавете се за часови за да ве забавуваат. Дознајте кои часови се нудат во наредните три недели во локалната сала или фитнес центар. Обидете се да присуствувате на кампот за обука, да работите во Barre Fitness, Моќ јога, Аеробик, сила за обука. Нудат пријател да ви се придружи за да учествувате во некои класи, така што ќе бидете позабавни и не ја изгубивте мотивацијата.

Обично часовите траат од 30 минути до еден час (во зависност од интензитетот и фитнесот). Многу часови вклучуваат и вежби и аеробни интервали, па сметајте го овој пат во нашиот дневен распоред за обука.

Метод 3 од 3:

Промени го животниот стил

Еден. Уживајте во поддршката на членовите на семејството и / или соседите на просторијата. Тешко е да се намали бројот на калории што се консумираат ако околината не ве поддржува во желбата за телесната тежина. Поттикнете здрава исхрана и активен животен стил во вашето семејство - тоа ќе ве конфигурира за успех.

Ако околината не е конфигуриран да ве поддржи, означете некои граници (на пример, не се согласувајте да не ја задржите нездравата храна во куќата) и пресврт одделно, без оглед на тоа што се јаде остатокот.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 15

2. Користете ја апликацијата за да го задржите Дневникот, Да ги следи дневните калории. Дневникот на храната е ефикасен начин да дознаете точно колку калории користите. Тоа ќе ви помогне подобро да се контролирате и да ја намалите тенденцијата на несвесната храна што јаде во текот на следните недели. Користете ја апликацијата до мобилниот телефон или направете мал лаптоп за да имате дневник секогаш при рака.

Постојат многу апликации за мобилен телефон, со кој можете да го задржите дневник на храната, на пример, калориската контра и MyFitnessPal сервис за исхрана.

Shopwell Free App помага да се направи избор во продавницата и координирање на листата на купени производи со фитнес и губење на тежината.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 16

3. Обрнете внимание на она што го јадете во текот на следните три недели. Свесната храна ќе ви помогне побавно, заситени со помалку храна и да го намалите ризикот од прејадување. Јадете полека, внимателно џвакајте ја храната и фокусирајте го своето внимание на нејзиниот вкус и вашите чувства.

Елиминирање на сè што ви го одвлекува вниманието додека јадете: Исклучете го телефонот, ТВ, компјутер и радио.

Спијте го вилушката секој пат кога јадете неколку парчиња и пијте храна со вода за да јадете побавно и да го ослободите варењето.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 17

Четири. Не ја намалувајте дневната стапка за премногу калории за да бидете сигурни дека сите потребни хранливи материи се загарантирани. Помалку калории значи дека ќе добиете помалку хранливи материи, па не претерувајте. Во наредните три недели, јадете најмалку 1200 калории (за жени) или 1500 калории (за мажи) за да го задржите здравјето.

Намалувањето на премногу калории може да доведе до неухранетост. Покрај тоа, постојано ќе се чувствувате глад, што може да предизвика раздразливост и да ја зголеми веројатноста за прејадување на следниот оброк.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 18

Пет. Контрола на големината на порциите во следните три недели. За губење на тежината, неопходно е да се намали големината на порциите. Без разлика дали се подготвувате или јадете во ресторан, следете ја количината на храна. Ако имате вечера во ресторанот, побарајте да ги спакувате половина од садовите за да го собереш (исто така можете да го фатите сопствениот контејнер за храна). Измери соодветни делови со дланка:

Варен зеленчук, сува житарици, сецкани или целото овошје: 1 тупаница = 1 чаша (240 милилитри);

Сирење: 1 показалец = 45 грама;

Вермикел, ориз, овес: 1 палма = 0,5 чаши (120 милилитри);

Протеини: 1 Palm = 85 грама;

Масти: 1 thumb = 1 лажица (15 милилитри).

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 19

6. Неколку дена неделно пракса Периодично глад. Овој вид на глад помага да се јаде помалку калории, да се ослободи од маснотии и покрај долниот холестерол. Земете 8-часовен интервал за оброци и не јадете во текот на остатокот од денот. Така можете да јадете од еден до четири дена во неделата.

На пример, јадете само од 10:00 и 18:00 или од 11:00 до 19:00 часот. Во исто време, гледајте ги вашите благодарни за време и по периодично глад и водечки оброци време и заснована фреквенција под вашиот распоред.

Имајте на ум дека преминувањето на внесот на храна може да го преведе телото во главниот режим на кој се обидува да ги задржи мастите и да согоруваат помалку калории. Затоа, со периодично глад, јадете во распределени за оброци време 4-5 пати во мали делови.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 20

7. Пијте доволно вода за да спречите надуеност и Дехидратација. Во случај на спорт, потребно е Пијте повеќе вода, Да се одржи рамнотежата на телото. Со дехидрација, телото се обидува да одржи вода, така, иако може да изгледа чудно, треба да пиете повеќе вода, така што е подобро излез од телото. Покрај тоа, водата помага да се отстрани дополнителна сол од телото и со тоа се справи со надуеноста.

За да одредите колку литри вода треба да пиете секој ден, поделете ја вашата тежина во килограми за 30. На пример, ако тежат 90 килограми, треба да пиете 3 литри вода дневно.

Сликата со наслов Изгуби 15 килограми за 3 недели Чекор 21

осум. Обидете се Спиј Секоја вечер за 7-8 часа. Несигурноста негативно влијае на метаболизмот и придонесува за ослободување на стрес хормони, кои го принудуваат телото да ги зачува калориите. Покрај тоа, со недостаток на спиење, ударот за мрсна и слатка храна се зголемува. Ако се чувствувате тешкотии со заспивањето, обидете се да се опуштите пред спиење на следниов начин:

Слушајте ја инструменталната музика;

Еден час пред спиење, исклучете го телефонот и телевизорот;

Пишам пред спиењето на чај (на пример, од лаванда, камилица или ѓумбир);

Вежбајте длабоко медитативно дишење.

Совети

Пијте пред јадење стакло (240 милилитри) вода за делумно пополнување на стомакот.
Ве молиме имајте предвид дека поголемиот дел од тежината што ќе успеете да изгубите за 3 недели, паѓа Тежина на водата. За да продолжите со телесната тежина подолго време, неопходно е да се набљудува диета со намалена калорија.
Не очекувајте да ја испуштите истата тежина секоја недела. Обично губат поголема тежина во текот на првите две недели, а потоа доаѓа платото (периодот на бавно губење на тежината), кој може да се надмине со користење на моќ и интензивна интервал обука.
Консултирајте се со нутриционист за тоа како да го намалите бројот на калории со здрави начини.
Вработи личен тренер за да продолжи да игра спорт и да одржува висока мотивација.

Предупредувања

Стоп за вежбање, ако чувствувате болка, отежнато дишење или вртоглавица.
Консултирајте се со вашиот лекар пред да ги почитувате новата исхрана или да започнете со спорт.