Колку брзо и безбедно губат телесната тежина (за тинејџерки)

Повеќето девојки го срамат своето тело, особено во случаи каде што не би повредиле да изгубат неколку килограми. Всушност, тајната на брза и безбедна губење на тежината е широко позната: помалку калории треба да се консумираат отколку што е изгорена дневно, и редовно се ангажираат во вежбање, барем брзо одење. Ова се прилично едноставни правила, но главната тешкотија е тоа што тие треба постојано да се придржуваат. Ако сте угнетени и чувствувајте несигурност во вашите способности, запомнете дека милиони други луѓе биле во таква ситуација. Не падне во дух, и дефинитивно ќе го постигнете вашиот, со прекумерна тежина.

Чекори

Дел 1 од 4:

Промена на диета

Еден. Започнете со транзицијата кон правилна исхрана. Ако сакате да постигнете брзи резултати, најверојатно ќе мора да ја промените вашата исхрана. Сепак, ова не значи дека ќе мора да гладуваат. Постот води кон значително забавување на метаболизмот (процес одговорен за горење на масти) и енергијата се акумулира во телото. Како резултат на тоа, не губат тежина, а можеби дури и го добиваат.

Важно е да се запамети дека вашето тело се менува под дејство на хормони. Затоа, нормално е да се има мало зголемување на губење на тежината / тежината. Обидете се да јадете најмногу правилно, за да ги намалите флуктуациите на тежината.
Постот може да доведе до нарушувања на храната. Таквите нарушувања вклучуваат анорексија и булимија - сериозни болести кои бараат навремено лекување. Ако се сомневате дека имате нарушување на храната, разговарајте со некој кој му верувате и побарајте медицинска помош без одлагање. Нема губење на тежината вреди да се ризикува вашето здравје.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 2

2. Треба да ги знаете и разберете темелите на пирамидата на храна. За здрава губење на тежината треба да знаете колку различни видови на храна можете да го користите секојдневно. Обидете се со следната исхрана:

Чаша вода додека јаде. Тоа е многу покорисно од слатки пијалаци кои содржат шеќер и неприродни сокови. Можете да додадете неколку лимони парчиња до вода. Ова ќе помогне да се донесат токсини од вашето тело. Пијте вода во големи количини и колку што е можно повеќе.

Најмалку 3 делови од овошје дневно.

Најмалку 4 порции на зеленчук дневно.

3-7 делови од протеини[еден] (месо, риба и слично) и млечни производи (млеко, сирење, јогурт и така натаму) дневно.

3-5 делови од корисни масти[2] (ореви, путер од кикирики, авокадо и така натаму) дневно.

Обидете се да користите помалку едноставни јаглени хидрати содржани во излупени и рециклирани производи како што се производи од брашно, мафини, колачиња, бел леб, светло тестенини. Јаглени хидрати направени во вештачки шеќер и прочистени производи направи губење на тежината го отежнува тоа. Наместо тоа, јадете храна со сложени јагленохидрати, како што се цели зрна, слатки компири, batt, целиот ориз, конус, couscous.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 3

3. Направете свое мени. Направи корисни производи за него, со исклучок на оние кои не го следат. Еве неколку примери:

Појадок: ГРЕКА со она што го сакаш бананата (висока содржина на калиум[3]) - снегулки со млеко со маснотии и овошје.

Вечера: Подобро да се руча со вас. Храната во училишната кантина не е доста здрава, покрај тоа што може да има мал избор. Јадете за ручек, на пример, сендвич со леб од цели зрна, неограничено брашно или неколку житни култури и ниско-масното пилешко месо, шунка или пржени во масло јајце (рика јајце на крем масло наместо масно или растително масло). Не јадете бел леб, бидејќи изветвено брашно содржи многу малку хранливи материи. Додај во салата од зеленчук од сендвич (домати, краставици, лисја од зелена салата и така натаму), чаша млеко, целиот зеленчук, како што се моркови или целер.

Снек: Зеленчук и овошен природен јогурт и бобинки - неколку ореви - зеленчук (на пример, моркови, грав, грашок) и сос од низок маст. Не купувајте суво грозје или ореви покриени со јогурт или чоколадо шлаг, бидејќи тие, по правило, содржат многу шеќер.

Вечера: Приближен состав: 1/2 зеленчук, 1/4 протеини, 1/4 јаглени хидрати. Ако вашите родители обично подготвуваат вечера со висока маст, ставете си мал дел и направете ја салата. Ако се подготвувате себеси, обидете се со следното: малку кафеав ориз (подобро има повеќе посно месо од јаглени хидрати) - пржени јајца - ако сте мрзливи, само направете сендвич или јадете риба (постои висока содржина на омега-3 , што е корисно за мозокот).

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 4

4. Се придржуваат кон основните правила на здрава исхрана. Во текот на денот, јадете три мали делови, двапати уживајќи помеѓу главните оброци. Основата на секое јадење треба да биде зеленчук, протеините се на второ место, а потоа - јаглени хидрати. Исто така во секој оброк може да бидат присутни млечни производи.

Појадок: јаглени хидрати, овошје, верверички

Ручек: зеленчук, верверички

Вечера: верверички, зеленчук, јаглени хидрати

Снек: овошје, зеленчук, верверички

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 5

Пет. Пат Повеќе вода! Обидете се да не пиете ништо друго освен вода и чај без шеќер. Водата е најдобриот навлажнувач за телото. Покрај тоа, тоа им помага на согорувањето на мастите, па дури и ја чисти кожата од акни!

Ако пиете само вода, пијалоци кои содржат шеќер и енергетски пијалаци ќе исчезнат од вашата исхрана, од кои секоја може да прими до 800 калории. Замислете: половина од дневните стандарди за калории во еден пијалок! Во исто време, водата е корисна, вкусна и витална за вашето тело.

Ако по секој оброк сеуште се соочувате со глад, пијте голема чаша вода или зелен чај без шеќер пред оброците. Тоа ќе го намали чувството на глад и нема да ви даде дополнителни калории.

За да изгори повеќе калории, пијте ладна вода. Во овој случај, вашето тело ќе потроши дополнителна енергија за да го загрее. Покрај тоа, чаша ладна вода ве освежува по интензивна вежба.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 6

6. Јадете во мерката. Ограничете го износот на калориите што се користат, но не ги одбивате сите производи целосно. Дозволете си, на пример, црвено месо еднаш неделно или еднаш месечно, покрај тоа, за да можете да ги уживате уште повеќе!

Исклучок од правилото: обидете се целосно да ги напуштите јадењата на ресторани за брза храна, слатки (чоколади, бонбони, чипс, лимонада и слично) и друга нездрава храна (слатки газирани пијалаци, хамбургери, сладолед и така натаму). Не дозволувајте целосно "да се опуштите" Еден ден неделно, во спротивно, напорите поминати во други денови ќе ги нарушат. Наместо тоа, поставете сами еден ден во неделата, кога можете да се почувствувате по вечерата со мала деликатес. Ако е премногу тешко за вас, започнете да се занесете со нешто што секојдневно по вечерата, а потоа постепено почнува да воведува ограничувања, намалувајќи го овој период до еден ден во неделата. Иако можете да се поглезите во секое време, подобро е да го одложите пријатен момент на вечера - во овој случај ќе предвидите пријатен момент во текот на денот.

Производите на ресторани за брза храна се подложени на длабоко рециклирање, содржи многу масти и штетни за телото. Меки десерти и сладолед во Мекдоналдс се направени од свинско масти, во рестораните на мрежата KFC, компирот се пржејќи на маснотии, а млечните коктели практично не содржат природни состојки. Ова се сите конзерванси и адитиви. Избегнувајте нездрава храна.

Дел 2 од 4:

Одржување на рамнотежа

Еден. Немојте целосно да се лишувате јагленохидрати. Треба да биде ограничено на потрошувачката на јаглени хидрати, но воопшто не е неопходно да се напуштат. Обидете се да ги направите производите со висока содржина на јаглени хидрати од околу 50% од вашата исхрана. Вашето тело му треба гликоза (јаглени хидрати) - го обработува во енергија. Ако не сакате да бидете слаби, брзо уморни, и на крајот повторно за да добиете тежина, немојте да се лишувате јагленохидрати.

Одбивањето од јаглени хидрати, особено на оваа возраст, може да го забави мозокот и производството на хормони.
Не заведувајте ја исхраната на аткинс со ниски јаглени хидрати. Според оваа диета, се препорачува да се користи месо и риба со висока содржина на протеини - сепак, тие исто така содржат голема количина на масти и холестерол. Се верува дека прекумерните количини на животински протеини (јајца, путер, пилешко месо, риба, јогурт, млеко, говедско, јагне, свинско, Турција и така натаму) го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и рак.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 8

2. Јадете повеќе производи од растително потекло. Тие вклучуваат овошје, зеленчук, мешунки и житни култури. Обидете се да ја пронајдете основата на вашата исхрана, производите како ориз, овес, кусур, филмовите, жолтите домати, слатки компири. Како што изгледа како чудно на прв поглед, но од бел ориз и компири не се масти. Погледни, на пример, на кинески: И покрај фактот дека нивната традиционална исхрана се состои главно од овие производи, тие остануваат меѓу најсветлиот во светот. Не прејадете, јадете додека не го угасите гладта. Но, навистина не се ограничувајте и не гладувајте.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 9

3. Не оди на нискокалоричната исхрана. Таквите вештачки диети често доведуваат до нарушувања на храната и зголемување на телесната тежина. Не го намалувајте количеството на калории, но исто така не користете FAT повеќе отколку што е потребно за лице со вашето ниво на физичка активност, тежи, високи, возраст и пол. На пример, физички активната девојка треба да користи најмалку 2.000 калории дневно.

Нискокалорични диети со дневна норма од 1.000 до 1.400 калории обично се пресметуваат за 3, 7, 10 дена или 2 недели, па тие се неефикасни на долг рок. Впрочем, сакате да станете потенок, а не само накратко губење на тежината и повторно да го стекнете за еден месец.

Под внимателно набљудување на докторот и следење на неговите препораки, дознајте колку калории треба да започнете со испуштање, не му наштети на вашето здравје, додека треба да ја разгледате вашата тежина, раст, возраст, пол и ниво на физичка активност.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) чекор 10

4. Бројот на маснотии што ги консумирате, јаглени хидрати и протеини мора да бидат избалансирани. Ако имате премногу протеини во вашата исхрана, вашето тело ќе го рециклира вишокот протеин во гликоза, од вишокот на кој се стремиме да се ослободиме, ограничувајќи ја употребата на јаглени хидрати. Од друга страна, мастите не влијаат на количината на шеќер во крвта и нивото на инсулин.

Ограничете го бројот на масти што јадете до 35-60 грама дневно. Ова значи дека мастите треба да бидат од 20 до 35% од калориите што се користат во текот на денот.

Обидете се секојдневно да го користите од 200 до 350 грама комплексни јагленохидрати содржани во цела грав, зеленчук и овошје. Ова треба да се движи од 60 до 70% од калориите што се користат во текот на денот.

Обидете се да јадете 55-95 грама протеини со ниски маснотии кои се дел од мешунките, ореви и житни култури. Ова ќе биде од 15 до 25% од калориите на вашата исхрана. Дали знаете дека 1 чаша овесна каша содржи 12 грама протеини? Не оди на стереотипи и не мислам дека протеините се содржани само во месо, јајца и риби.

Дел 3 од 4:

Физичка вежба

Еден. Направи вежба дел од вашиот секојдневен живот. Тоа не треба да биде bobbin! Промени го животен стил, и паднати килограми нема да ви се врати. Заменете го капе за кратко одење, водење на кукавица или возење велосипед. Стартувај со куче, направи едноставни вежби за време на рекламирањето на телевизија, направи велосипедизам заедно со пријателите и семејството.

Планирајте ја вашата недела. За 3 дена, направи интензивни вежби, на пример, работи или тренираат на симулаторите во салата. Други 3 дена го намалуваат товарот: погоден, на пример, долго одење. Еден ден неделно одмор.
Не трошете денови, седи на софата пред телевизорот. Грижете се за спортот! Можете брзо да изгубите тежина само благодарение на исхраната и Физички товари.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 12

2. Обуката треба да биде долга. Потребно е дека вежбите за вежбање траеле од 30 минути до еден час. За една интензивна окупација, мора да изгорите околу 400 калории. Ако не се пот за време на обуката, тогаш товарот е недоволен. Со добро оптоварување, треба да дишете добро, дишете брзо, и по обуката е жедна.

Не се истегне! Тоа мора да се спроведе пред обука и по него. Истекувањето ги загрева мускулите и ги спречува повредите. Без истегнување на мускулите може да се формира така што ќе станеш како бодибилдер, додека со истегнување ќе ја добиете фигурата на балерината.

Тешко е да се отстрани тежината ако се вратите по повредата. Во овој случај, ќе ви помогнете да се протегате и јога класи.

Овозможете ги вежбите со сила во вашите часови. Мускулите согоруваат калории само со нивното присуство. Колку повеќе мускули, толку повеќе калории изгореници.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 13

3. Пребарај за спорт кои овозможуваат ефикасно да согоруваат калории. Спорт го зајакнува нашиот дух и волја, правејќи ни способни за подвизи. Не обрнувајте внимание на она што другите го кажуваат, и бидете сигурни во вашите способности. Само најдете група на девојки кои се ангажирани во она што го сакате, и побарајте да ве прифати во тимот. Еве некои спортови кои придонесуваат за особено ефикасно горење на калории:

Велосипеди за вежбање или елиптичен симулатор. Според статистичката студија спроведена меѓу жените на САД, со тежина на телото 74 кг, симулаторите од овој тип горат најголемата калориска калорија. Во просек, во еден час на часови на таква жена симулатор изгоре 841 калорија.

Скијање. Планински скијање - ова е уште еден одличен начин за изгори илјадници калории. Покрај тоа, тоа е многу позабавно отколку да ги пресвртувате симулаторот педали. Сепак, овој спорт може да се направи редовно само ако живеете во планинска област каде што многу снег. Планинско скијање ќе ви помогне да се ослободите од 645-841 калории на час.

Кошарка. Во овој случај, ќе ви треба добра визуелна координација на моторот и способноста да се кандидира околу локацијата долго време. Во просек, на час кошаркарски жени трошат околу 812 калории.

Фудбал. Фудбалерите се познати по својата прекрасна физичка форма. Не изненадува: обидете се да потрошите долго растојание! За еден час на активни играње фудбалски играчи изгори околу 742 калории.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 14

4. Обидете се јога или пилатес. Ако не сакате сериозно да правите спорт, тоа не значи дека немате друг избор. Многу жени и девојки наместо интензивна обука претпочитаат часови по јога или пилатес. Двата вида на вежби се добри за согорување на калории, и по нив ќе се чувствувате како свежа и наполнета енергија.

Јога е збир на вежби за истегнување, потекнува од античка Индија. Постојат различни типови на јога кои ви дозволуваат да изгорите различни калории:

Hatha yoga Се состои од светлина, меки вежби концентрирани на држење и дишење - на просечни жени се изгорени за еден час околу 175 калории.

Vinyas јога Се карактеризира со построги поза, посилни од едни со други - во просек жените согоруваат околу 445 калории на час.

Bikram yoga Се одликува со фактот дека просторијата во која се одржуваат професии, до 40 степени Целзиусови се загрева, додека жените се изгорени за еден час околу 635 калории.

Пилатес е систем на вежби со истегнување насочени кон обука на мускулите и развој на правилно дишење. Овој систем беше развиен во Германија на почетокот на 20 век, а во наше време има повеќе од 10 милиони следбеници. Newbies изгори околу 200 калории за еден час, но повеќе интензивна тренингот, толку повеќе калории потрошени.

Дел 4 од 4:

Добар сон

Еден. Удминете доволно време. Обидете се секоја вечер за да спиете 7-9 часа. Ако почувствувате замор во попладневните часови, однесете го во рок од 5-45 минути. Многу е важно кога се обидувате да изгубите тежина.

Ова е особено важно во тинејџерскиот период. Имаат доволен сон, така што вашето тело може да се одмори, да закрепне и да развие доволна количина на супстанција за контрола на тежината.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 16

2. Не користете будилник. Ако е можно, обидете се да легнете рано, така што во утринските часови немате потреба од будилник. Сигналот на алармот може да го прекине спиењето во средината на фазата на брзање, и на будењето ќе биде слаб и поспан. Подобро е секогаш да се разбудите постепено, во релаксирана атмосфера и без надворешни стимули. Знаејќи колку време ви треба за полн сон, одете во кревет, така да спиете и да се разбудите на време.

Ненадејното будење го прекинува циклусот на горење на маснотии, што доведува до нивната акумулација. Како резултат на тоа, телото почнува да дејствува во погрешна насока.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 17

3. Чувајте чаша со вода во близина на креветот. Сите ние често се разбудиме затоа што чувствувате жед. На телото му треба вода со цел да изгори уште повеќе масти!

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 18

4. Обидете се да спиете лежи директно и длабоко дишење. Спиењето на страна го отежнува циркулацијата на крвта, која игра важна улога во горењето на мастите. Ставањето спиење, лежи на грб и направи некои длабоки долги вдишувања. Дишете полека и смирено. Ова ќе послужи како сигнал за вашето тело дека е време да се преселат во кревет и да согоруваат масти.

Совети

Не претерувајте кога изведувате вежби, инаку вашите мускули ќе бидат болни, и нема да можете да продолжите со обука за неколку дена.
За да ги диверзифицирате вашите вежби, да се регистрирате за танцови курсеви (или да се справите со танцувањето, искористувајќи ги водичите на интернет), вежбам иако од Beaupace три пати неделно.
Јадете 1800 до 2400 дневно, во зависност од интензитетот на вашите вежби. Не се обидувајте да изгубите тежина со намалување на бројот на калории.
Јадете секој ден три мали јадења, два пати на малку закуска меѓу нив, така што вашето тело изгорело масти како резултат на ефективна Метаболизам. Уште подобро да се јаде пет мали јадења во текот на денот. Не Јадете што добива дебел!
Јадете полека, запознајте ја храната. Сигнали дека сте заситени, дојдете во мозокот за околу 20 минути.
Престанете да јадете пред да се чувствувате. Вашиот мозок заостанува зад желудникот 20 минути. Чувствувајќи дека биле задоволни околу 70-75%, стануваат поради масата.
Невозможно е да се изгуби тежината на која било посебна телесна површина. На пример, редовни вежби за печатот нема да го постигнете тоа Стомакот ќе биде рамен, Вие само ги зголемувате мускулите на ова место. Прво ќе изгубите тежина на оние места кои се генетски предиспонирани на губење на тежината.
Тежат еднаш неделно да остане во тек со успех. Ако сведочењето на тежините силно те вознемири, тежи повторно секој втор ден или два, следеше како вашата тежина се менува од ден на ден. Немојте да бидете изненадени ако излегува дека вашиот половината стана потенки, но во исто време сте постигнале малку тежина.
Корисно правило: Ако прехранбениот производ има мал рок на траење, тоа е корисно. Ако датумот на истекување е долг, производот најверојатно бил подложен на длабока обработка, а неговата корист е сомнителна.
Редовно сквотот и вежба за печатот.
Обидете се да го зголемите бројот на протеини во вашата исхрана. Со редовни вежби, тоа ќе се заштити од намалување на мускулите. Чувство дека не ви пречи малку закуска, пијте вода со сок од лимон.
Пријавете се во спортски тим или во било кој дел. Обука во компанијата многу позабавно!

Предупредувања

Тежината не е само маст, туку и мускулите. Постот ги ослабува мускулите и значително го забавува метаболизмот, што е многу штетно за здравјето. Застана гладни, брзо добивате дополнителна тежина. Кога метаболизмот е забавен, телото "Ролетни во паника" и се обидува да се заштити, масти на акции.
Ако имате значајна прекумерна тежина, консултирајте се со вашиот лекар. Препораките дадени во овој член се наменети за девојки кои сакаат да ресетираат 5-7 килограми.
Пред да се преселите на диета, консултирајте се со вашиот лекар. Тој ќе ви помогне да изберете диета погодна за вашиот конкретен случај.
Зголемување на тежината за време на пубертет Совршено нормално. Вие не сакате да погледнете 12 за 15 години. Завршеноста е убава.