Како да станете здрави: 15 чекори (со илустрации)

За да стане здрава, потребно е време, мотивација и стремеж за промени. Сепак, ако сакате, можете веднаш да почнете да развивате здрави навики.

Чекори

Дел 1 од 3:

Редовни спортови

Еден. Дневно прават физички вежби. Спорт или само голема физичка активност во текот на денот здравје. Редовниот физички напор е една од најважните мерки на патот кон здравјето на здравјето и умот, тие имаат многу здравствени придобивки, на пример, го намалуваат ризикот од Алцхајмерова болест, дијабетес мелитус од втор тип и одредени видови на рак.

Обидете се да се вклучите во било која физичка активност секој ден. Во исто време, нема потреба за сите седум дена во неделата за да ја посетите салата. Само побарајте можности да бидете активни најмалку 20-30 минути на ден, на пример болка на автомобилот подалеку од дестинацијата и оди повеќе пеш, обидете се да се искачи не на лифтот, но на скалите, оди подолго со вашето куче и така натаму. Значи, ќе извлечете многу здравствени придобивки од дневните умерени оптоварувања.
Изберете такви видови на физичка активност што ви се допаѓа. Ако сакате долги прошетки, одете на вашето куче секоја вечер на 30 минути. Ако сакате возење велосипед, размислете за пренесување од автомобил на велосипед. Обидете се да присуствувате на аеробик класи, pumba-фитнес, пилатес, висок интензитет Интервал обука.

2. Добијте оптимална тежина. Премногу голема или мала количина на масни ткива може негативно да влијае на здравјето на многу начини. Недоволната тежина, исто така, може негативно да влијае на здравјето. Обидете се да ја одредите најудобна и здрава тежина за вашата фигура и раст. Запознајте го вашиот лекар за тоа како да ја задржите вашата тежина во која интервал.

Еден од параметрите со кои можете да одредите дали треба да го постигнете или ресетирате тежината, е индексот на телесната маса (BMI). Овој индекс се пресметува со растот и тежината на телото, за ова можете да користите специјални онлајн калкулатори на интернет. Нормално CMT треба да биде 18.5-24.9. Вредности под 18.5 укажуваат на недоволна тежина. Ако BMI надминува 24,9, имате прекумерна тежина. БМИ над 30 кореспондира со дебелината. Имајте на ум дека BMI не е секогаш точен индикатор (на пример, ако имате мал раст и вие сте многу мускули, овој индекс може да ја наруши сликата), па не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар.

Ако имате излишна или недоволна тежина, консултирајте се со вашиот лекар за тоа како да изгубите тежина или да закрепнете. За да добиете или ресетирате тежина, треба да јадете повеќе или помалку калории дневно, соодветно. Бројот на калории во храната може да се процени со користење на етикети на производи и онлајн калориски калкулатори. Онлајн калкулатори, исто така, може да пресмета колку калории ќе изгори со една или друга физичка активност, земајќи го предвид вашиот раст и тежина.

Иако вишокот или недоволната тежина негативно влијае врз здравјето, ненадејните или остри промени во исхраната исто така може негативно да влијаат на состојбата на телото. Забележете дека за собата, и за губење на тежината потребни бавни, постепени и постојани промени во диета и физичка активност ниво, што нема да му наштети на здравјето.

3. Вежби за сите мускулни групи. Многумина се исклучиво ангажирани во кардио-вежби (трчање, возење велосипед и така натаму) или обука за енергија. Сепак, тие и другите вежби се потребни за да се добие навистина здраво тело.

Различни видови на физичка активност не само што ги зајакнуваат сите мускули (што е корисно за спречување на повреди), но исто така помагаат да се спречи досада. Вклучете во вашиот план на часови како што се аеробни и вежби за енергија.

Обидете се секоја недела за да ги посветите 150 минути умерени или 75 минути интензивни аеробни вежби. Умерените аеробни вежби вклучуваат пешачење и непотребни велосипед возење. Интензивните вежби можат да бидат џогирање или обични работи и брзо возење велосипед.

Двапати неделно треба да се ангажираат во вежби за енергија. Обуката за енергија може да вклучува часови за подигнување на тежината или пилатес, во која тежината на сопственото тело се користи за зајакнување и зголемување на тонот на мускулите.

Четири. Бидете внимателни кога спортот. Иако физичките вежби се неопходни за здравјето, ако не ги исполнувате правилно и да ги почитувате одредени мерки на претпазливост, можете да добиете повредени. Не се преоптоварувајте и внимателно го третирате вашето тело за време на обуката.

Постепено започнете со спорт. Ако сте спровеле седентарен начин на живот, не обидувајте веднаш да ја посетите салата пет дена во неделата. Прво место скромни задачи пред вас, на пример, дневно помине одреден број чекори или работи на еден километар, а потоа два километри и така натаму.

Поддршка на балансот на телото. За време на вежбање, треба постепено да пиеме вода. Дехидрација поради зголеменото потење може да предизвика вртоглавица или главоболка.

Земете еден ден за одмор помеѓу обука за енергија.

Најдете партнер за обука. Ако сте ангажирани во одење или трчајте заедно со некого или посетувајте групни сесии Фитнес во локалната сала, тоа ќе помогне да се подобри мотивацијата. Покрај тоа, вашиот партнер ќе може да утврди што сте преоптоварени, и ако е потребно, да ви помогнеме.

Дел 2 од 3:

Здрава исхрана

Еден. Размислете за вашата исхрана. Ако ви се случува да водите поздрав начин на живот, треба да оцените дека во моментов јадете. Ако забележите лоши навики, обидете се да направите соодветни промени во вашата исхрана.

Веди Дневникот. За околу една недела, запишете сè што јадете. На интернет можете да најдете бесплатни шаблони за снимање на јадената храна и соодветната количина на калории. Важно е да ги знаете вашите предности и слабости, така што ако е потребно, можете да ја подобрите исхраната.
Обрзо колку калории користите. Жените земаат 1800-2000, а мажите - 2400-2600 калории дневно. Сепак, забележете дека овие норми се дизајнирани за седентарен начин на живот. Ако сте физички активни, можеби ќе треба повеќе калории.

2. Внимавајте на здрава исхрана. Откако ќе завршите за да го задржите дневник на храна во рок од една недела, направете прилагодувања на вашата исхрана. Обидете се да користите како здрава храна што е можно повеќе.

Со секој оброк во текот на денот, половина треба да биде на растителни производи, односно зеленчук и овошје и да ги гледаат подложни на минимална обработка. Со други зборови, најкорисен свеж зеленчук и овошје.

Вклучете ги главните оброци и лесни закуски со ниско-масни извори на протеини, како што се пилешки гради, тофу и млечни производи, како и производи од цели житни производи. Запомнете дека здрава исхрана треба да биде разновидна, бидејќи вашиот организам за нормална работа бара различни хранливи материи кои не можете да ги добиете ако секој ден има монотона храна, дури и ако е корисна.

Не сите масти се штетни. Корисни масти се содржани во масни риби, како што се лосос и туна, авокадо, ореви и маслиново масло. Тие се важен дел од урамнотежената исхрана и неопходни за нормален мозок.

Вашето тело може да потрае неколку дена или дури неколку недели за да се навикне на здрава храна. Некои супстанции, како што се кофеин, јаглени хидрати, алкохол и шеќер, се зависни, а во почетокот можете да доживеете такви симптоми на апстиненција како главоболка или депресивно расположение.

Пијте вода. И покрај фактот дека човечкото тело главно се состои од вода, многумина не пијат доволно вода во текот на денот. Пијте повеќе вода - тоа ќе помогне да се зајакне целокупното здравје и намалување на замор, глад напади и други симптоми на дехидратација.

Според заеднички заблуда, 8 чаши (2 литри) вода дневно треба да пијат (2 литри). Сепак, потребната количина на вода зависи од тежината на телото, нивото на физичка активност и климата. Како по правило, за да дознаете колку литри вода треба да пијат дневно во мирување и во кул климата, треба да ја поделите тежината во килограми за 30. На пример, еден човек со тежина од 90 килограми бара околу 3 литри вода дневно ако работи на маса или гледање телевизија. Ако го задржите поактивниот животен стил или живејте во топла клима, можеби ќе треба малку повеќе вода.

Во вкупната потрошувачка на вода, дури и кофеинските пијалаци, како што се кафе и чај, треба да се земат предвид, но тие не треба да имаат мнозинство од нерегулираната течност.

Четири. Се откаже од слатки пијалаци. Слатка газирани пијалаци, сокови и алкохолни пијалоци содржат многу калории и шеќер и мали хранливи материи. Елиминирајте ги од вашата исхрана ако сакате да останете здрави.

Ако не ви се допаѓа вкусот на едноставна вода, пијте го десниот чај или додадете малку чист сок во вода. Можете исто така да се подготви со вкус на вода: истурете ја мразот во бокалот и ставете го наредено свежо овошје или билки, како што се рузмарин или нане. Значи, подготвуваш слаб билен чај.

Пет. Појадок. Истражувањата покажаа дека оние кои ги пропуштаат појадоците се почесто прејадување во текот на денот. За да го спречите апетитот, не прескокнете го првиот оброк на почетокот на денот.

Многу луѓе јадат калории за појадок, но лоши хранливи материи за храна: крофни, вафли или каша. Таквите појадок накратко го ублажуваат глад. Наместо тоа, изберете за производи за појадок протеини, како што се јајца или јогурт без шеќер, како и млеко со низок масман, свеж сок од портокал, чај или црно кафе без шеќер и крем.

Сликата е насловена како здрава чекор 10

6. Јадете редовно во исто време. Узбедно вашето тело редовно да користи одреден број калории три пати на ден. Ако се чувствувате глад во попладневните часови или поблиску до вечера, обидете се почесто, но помали делови. Не јадете случајно во текот на денот и не закуска доцна во вечерните часови.

Закуските не се штетни со вистинскиот пристап. Всушност, лесни закуски во текот на денот со вакви корисни производи како јогурт, ореви или сирење, помагаат да се угаси гладот и да се избегне прејадување во иднина. Само набљудувајте ја мерката и следете го износот на калории, така што таквите закуски не доведоа до прејадување.

Дел 3 од 3:

Промена на начинот на живот

Еден

Фрли пушењето. Пушењето е директно поврзано со рак на белите дробови, срцеви заболувања, мозочен удар, како и рак на грлото, панкреасот и ракот на мочниот меур. Пушачот не може да биде сосема здрава личност. Ако не сте во можност да се откажете од пушењето, ве молиме контактирајте.

Консултирајте се со вашиот лекар за тоа како да се откажете од пушењето. Тоа ќе ви помогне да направите соодветен план.
Ако се обидувате да се откажете од пушењето, контактирајте го. Побарајте пријатели и членови на семејството да ја поддржат вашата одлука. Ако некој од оние опкружувачки пуши, замолете го да не го стори тоа во вашето присуство. Можете исто така да се приклучите на група психолошка поддршка за фрлање пушењето.

Сликата е насловена како здрава чекор 12

2. Внимавајте да Сексот беше побезбеден. Ризичното сексуално однесување може да резултира со несакана бременост и ја зголемува веројатноста за сексуално преносливи болести (СПБ). Безбедно за време на сексот и избегнувајте сексуални контакти со непознати луѓе.

Латекс кондомите значително го намалуваат ризикот од инфекција со СПБ. Ако немате доволно информации за сексуалниот партнер, не заборавајте да користите кондом. Проверете дали кондомот не е скршен и истекот на рокот на траење.

Ако изведувате активен сексуален живот и имате неколку партнери, редовно го поминувате истражувањето на СПБ. Присуствувајте го вашиот лекар најмалку еднаш на секои шест месеци и понесете целосна анкета на СПБ. Ако сте незгодно да контактирате со вашиот лекар, проверете во анонимна клиника.

Иако многу СПБ може да се ослободат од антибиотици, тие можат да предизвикаат сериозни компликации, како што се неплодност, ако се затегнат со нивниот третман. Вообичаениот STD вклучува Chlamydia, гонореа и сифилис. Некои СПБ, како што се херпес, ХИВ инфекција и генитални брадавици, не се подложни на третман, иако можете да живеете со нив. Повеќето СПБ немаат очигледни симптоми во почетните фази, а редовните истражувања се единствениот начин да ги идентификуваат на време.

Стоп за злоупотреба на алкохол. Истражувањето на алкохолните пијалаци е многу штетно за здравјето. Јадете алкохол во умерени количини, односно не повеќе од три порции на вечер (еден дел одговара на 350 милилитри пиво, 150 милилитри вино или 45 милилитри на силни пијалоци). Злоупотребата на алкохол, особено константна, може да предизвика многу здравствени проблеми, вклучувајќи рак, срцева слабост и мозочен удар. Ако сеуште јадете алкохол, ограничувајте ги два дела за вечерта.

Не давајте притисок врз другите. Злоупотребата на алкохол води до тажни последици, особено кај младите луѓе, па не заборавајте за вашето здравје. Алкохолот е штетен за здравјето. Ако сте меѓу луѓе кои пијат во неограничени количини, изберете наместо алкохолни пијалоци.

Жените се советуваат да користат не повеќе од еден, а мажите не се повеќе од два дела алкохол на ден.

Ако пиете повеќе од неколку делови од алкохолот неделно, може да имате проблеми со алкохол, така Ограничете ја употребата на алкохолни пијалаци Или да се приклучите на групата АА (анонимни алкохоличари).

Четири

Го одвлекува вниманието од вознемирувачки мисли. Стресот и анксиозноста негативно влијаат не само на менталното здравје. Тие можат да му наштетат и физичко здравје. Научете како да се справите со опсежно вознемирувачки мисли и расеан од тековните проблеми.

За да се справат со алармантни мисли, размислете за она што ви пречи, утврди колку сте во можност да ја контролирате ситуацијата, а потоа да престанете да се грижите за она што не е контролирано.

Обидете се да практикувате медитација за да го одвлечете вниманието од вознемирувачките мисли. Медитацијата помага да се исчисти умот и свесно да се ослободи од несаканите мисли, најчесто со концентрирање на дишењето или други физички сензации.

Ако честопати сте преоптоварени со вознемирувачки мисли, размислете за контактирање на психолог, бидејќи тоа може да биде знак на вознемирена невроза.

Сликата е насловена како здрава чекор 15

Пет

Размислувај позитивно. Во сите ситуации, обрнете внимание првенствено на позитивни, а не негативни моменти или можни лоши последици - за да можете да го подобрите вашето физичко здравје. Истражувањата покажаа дека позитивно размислуваат дека луѓето можат подобро да се спротивстават на таквите болести како што се настинки и срцеви заболувања од оние кои се склони кон песимизмот.

Тешко е да се научите од негативното размислување. За почеток, обидете се да размислите за тоа што можете да го доживеете Благодарение, И не за она што те мачи и е алармантно. Секој пат кога сте го посетиле Негативна мисла - На пример, за фактот дека главата го критикуваше вашиот извештај или некој не ви се допаѓа - размислете за она што можете да предизвикате благодарност во моментот.

Совети

Ако се чувствувате замор, слушајте го вашето тело - тој ќе ви каже кога треба да се опуштите и обновите силите.
Зголемување на антиоксидантната потрошувачка за да се справи со слободните радикали кои се способни да предизвикаат рак, срцеви заболувања, атеросклероза и други болести.
Запомнете дека превенцијата е клучот за здравјето во текот на животот.

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар пред да продолжите со спортот или да се придржувате кон исхраната.
Ако имате постојани здравствени проблеми и не помагате во исхраната и вежбањето, не заборавајте да се консултирате со лекар, бидејќи тоа може да биде знак на болест. Во никој случај не ги игнорира алармантни симптоми.
Земете ги сите промени постепено да не преоптоварувате вашето тело.