Како да се ослободите од маснотии на врвот на телото

За да се ослободите од маснотии на врвот на телото, потребен ви е интегриран пристап. Треба да направите кардио-вежби за согорување на маснотии. Во прилог на ова, спроведете ги вежбите за напојување за развој на мускулите на дојката, рацете и грбот и маснотии од страни. Па, не заборавајте дека треба да јадете правилно, така што физичкиот напор во салата не е залудно.

Чекори

Метод 1 од 4:

Кардиографија за горење на маснотии

Еден. Направи џогирање. Стартувај - Одлична кардио вежба за оние кои немаат можност да возат велосипед или да се вклучат во симулаторот за веслање. Направи трае последните 20-30 минути 3 пати неделно. Не е неопходно да се кандидира многу брзо. Доволно за да се движи побрзо отколку со нормално одење.

Вклучување - вежбање со големо шок. Ако имате болка во зглобовите, особено во колената, не ризикувајте. Изберете други вежби.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 2

2. Направи велосипед ред. Велосипедската возење подразбира помалку шок, но во исто време не помалку корисно од трчање. Можете да возите велосипед во свеж воздух или да користите велосипед. Направи велосипед багажникот три пати неделно за 30-45 минути.

Ако велосипед не обезбеди доволно оптоварување, обидете се со префрлување брзини со велосипед. Ако сте ангажирани во велосипед за вежбање, вклучете го посложениот режим.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 3

3. Пливаат за сеопфатен развој на телото. Овој спорт ви овозможува да ги обучите мускулите низ телото и ефикасно да согорувате масти. Пловечки слободен стил. За сорта можете да користите други техники: Батерфлај, граден удар и Backstroke. Лебдат колку што дозволува вашата физичка форма. Може да започне од 20-30 минути. Обидете се да платите пливање 3 дена во неделата.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 4

4. Оди на пешачење. Нормално одење - одличен начин да се започне со кардиоториференција, ако сте повредени или не се подготвени доволно за долгорочни вежби. Ние одиме на пешачење траење 20-45 минути 2-3 пати неделно. Можете да одите на улица, да се вклучите во неблагодарна работа или да одите по патеките во салата.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 5

Пет. Изберете 1-2 вашите омилени кардиотонспакти за извршување во рок од една недела. Кардио мора да се изврши 2-3 пати неделно за 20-30 минути на ден. Секој ден можете да го извршите истото тренингот или алтернативните различни типови на обуки.

На пример, ако правите кардио во понеделник и среда, можете само да одите на прошетка овие денови, или еден ден да одите на прошетка, и на друг да одите во базенот.

Метод 2 од 4:

Вежби за развој на мускулите на дојка и раце

Еден. Изврши ги клупата тегови кои лежат за развој на мускулите на дојката. Легнете на клупата или на друга рамна површина. Земете ги тегови и чувајте ги на ниво на градите. Рацете на ширината на рамената, дланките се гледаат едни на други. Сега земете малку подалеку од градите, така што дланките се надеваат и ги наведнуваат во лактите под агол од 90 степени. Подигнете ги тегови, затегнувајќи мускули на градите. Истовремено правете издишување. Исправи ги рацете до крај, одложување за една секунда, а потоа полека спуштете ги рацете, кои се вдишуваат.

За оваа вежба, следете 3 пристапи од 8-10 повторувања.
За да одредите која тежина да ја направите вежбата, за почеток, одредете која потешка тежина може да се подигне за едно повторување. Потоа брои 60-70% од оваа тежина и користете ја добиената тежина во пристапите. На пример, ако за едно повторување можете да подигнете максимум 4 кг, а потоа во пристапите треба да ги користите тегови со тежина од 2.5-3 кг.
Ако по некое време избраната тежина почнува да изгледа како вас, искористете го овој метод за да ја одредите саканата тежина и да ги собереш тегови.

Сликата со наслов Гледајте го горниот дел од телото Чекор 7

2. За развој на трицепсот, извршете го клупата притиснете од рамото. Застанете и поставете ги нозете на ширината на рамото. Земи гора и ги чува на страните. Подигнете еден гора на рамената на рамената на рамото напред - ова е првичната позиција. Исправете ја раката со издишување. Држете за секунда и спуштете ја раката на рамото. Направи 8-10 повторувања, а потоа вежбајте за втората рака. Вкупно направи 3 такви пристапи.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 8

3. Изведување на вертикални јара желби за грбот на мускулите. Стојат непречено, нозете на ширината на рамената. Земете ги тегови во секоја рака. Свртете ја дланката за себе. Назад треба да биде исправен, лактите малку свиткани. Подигнете ги тегови на рамениците со издишување. Чувајте ги рацете близу до телото, лактите мора да останат над подлактицата. Обидете се да ги подигнете тегови колку што е можно поблиску до брадата. Држете секунда, а потоа полека спуштете ги тегови надолу, правејќи дише.

Направете 3 пристапи 10-12 повторувања.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 9

4. Направи склони pushups. Најдете клупа или друга подигната површина. Рацете на клупата малку пошироки рамења. Повлечете малку назад и исправете го грбот. Рацете треба да бидат исправени. Одржување на рамна позиција на телото, полека слезе на клупата. Потоа се искачи внимателна позиција.

Направете 3 пристапи кон 8-15 повторувања.

Сликата со наслов Гледајте го горниот дел од телото Чекор 10

Пет. Направи екстензии на раце со тегови за тренинг на Tricepery. Легнете на клупата или на друга рамна површина. Чувајте ги тегови пред вас. Рацете мора да бидат нормални на клупата, палма изгледаат едни на други. Земете здив и спуштете ги тегови, свиткување на рацете во лактите. Рамото треба да остане недвижен имот. Потоа подигнете го трицепс за да ги подигнете тегови на почетната положба и издишување.

Направете 3 пристапи кон 6-8 повторувања.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 11

6. Изберете 2-3 вежби за обука на градите и рацете на мускулите. Не можете да ги извршувате сите овие вежби, доволно два или три.

Метод 3 од 4:

Операција на мускулите назад

Еден. Затегнување. Сфатете го своето зграби од горе, рацете малку веќе широки на рамената. Целосно исправете ги рацете, случајот мора да биде директен. Затегнете и истовремено издишувајте. На највисоката точка на повлекување на главата треба да биде на исто ниво со пречката. Држете за момент, затегнување на бицепс, а потоа полека слезете на неговата првична положба, со што здив.

Ако не можете да се израмни, замолете некој да ве задржи зад твоите нозе и да се подигне додека сте затегнати.
Направете 5 пристапи за 2-3 затегнување.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 13

2. Извршете гира желби во наклонот за тренингот назад и рака. Ставете го десното колено на клупата и посно, така што телото е паралелно со подот, а потоа ставете ја десната рака на клупата. Левата рака подигнете гора од подот. Во почетната положба, раката мора да се исправи, спин мазна. Направи издишување и свиткување на раката во лактот, полека подигнете гора. Не го уверувајте рамо подалеку од случајот. Подигање на теренот на градите, затегнете ги мускулите на грбот. Намалете го горите надолу со вдишување.

Направете 3 пристапи од 8-10 повторувања за двете раце.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 14

3. Изведете ги тегови во падините за проучување на мускулите на задните делови. Седнете на работ на клупата, носејќи нозе заедно. Ставете ги тегови по нозе. До случај на напред, држејќи го грбот во исправената положба. Сфати ги тегови и малку свиткајте ги рацете во лактите. Поделете ги рацете на страните додека не се паралелни на подот, правејќи издишување. Држете за секунда, а потоа полека спуштете ги тегови, со што здив.

Направете 3 пристапи кон 6-8 повторувања.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 15

4. Изберете 2-3 вежби за вежбање. За да се постигнат побрзи мускули и согоруваат масти, треба да извршите различни вежби за оваа мускулна група. Обучете го грбот со две и три вежби за да изберете.

Метод 4 од 4:

Здрава исхрана

Еден. Поделете ја дневната исхрана на 3 избалансирани јадења за да се ослободите од маснотијата на желудникот. Балансираната исхрана со три мени придонесува за намалување на телесната тежина. Секој оброк мора да вклучува цели житни производи, овошје, зеленчук и протеини.

На пример, балансираната вечера може да се состои од Печени пилешки гради, Варен на неколку зеленчук и кафеав ориз.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 17

2. Не пијте слатки газирани пијалаци. Дури и производството на гас во исхраната придонесува за растот на маснотиите на желудникот. Одбијте целосно од такви пијалаци. Ако не можете да живеете без сода, обидете се со минерална вода со гас наместо лимонада.

Исто така, не пијте енергетски пијалаци. Тие обично содржат многу шеќер. Во екстремни случаи, пијте енергија без шеќер. Секогаш проверувајте го составот.

Сликата со наслов Гледајте го горниот дел од телото Чекор 18

3. Консумираат повеќе влакна за да се ослободат од масти на страните. Користење на производи кои содржат влакна, ќе останете подолго и доживувате помалку желба за нездрава храна. Празни калории содржани во штетни оброци се депонираат во форма на масти на страните. Потрошувачката на влакна ќе помогне да се ослободи од вишокот на маснотии. Заменете го вообичаениот леб и тестенини на целото жито и додадете грав и ореви на исхраната.

Подгответе ги вашите омилени тестенини, заменувајќи ги обичните тестенини на целото жито, и најверојатно дури и не чувствувате голема разлика.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото

4. Исклучи шеќер од исхраната. Прекумерната потрошувачка на шеќер го поттикнува телото да произведе повеќе инсулин и да го одложи повеќе маснотии. Одбијте слатка и друга штетна храна која содржи многу шеќер. Научете го составот на етикетите на вашите омилени производи. Дури и ниските производи од шеќер можат да се мешаат со паѓање килограми. Бидете сигурни дека нема повеќе од 2 g шеќер во делови од храна.

Ако оваа ставка ви се чини дека ви е тешко, прво одете на производи со ниска содржина на шеќер. На пример, можете да додадете шеќер со шеќер во кафе, и наместо вашите омилени слатки купи деликатеси без содржина на шеќер.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 20

Пет. Следете ги порциите. Ако не го следите износот на потрошена храна, можете дури и да се осигурате во здрава исхрана. Можете да поставите делови на мали плочи. Мерењето на саканата количина на храна ќе им помогне на мерните чаши. Храна за лесни закуски, исто така, се дели на делови.

Ако користите мали плочи, обидете се да ги пополните со зеленчук најмалку половина.

Ставете ја храната за закуска во неколку мали кеси. На пример, ако купивте голем пакет пуканки, поделете го на неколку делови и се шири во вреќи. Нема да имате искушенија за веднаш да јадете целиот пакет!

Измери делови со мерни чаши. Ако сакате да подготвите дел од храна од 250 ml, измерете го саканиот број на храна со мерна чаша. Постепено, ќе научите како да ја одредите големината на делот.

Сликата со наслов Изгуби го горниот дел од телото Чекор 21

6. Не јадете по вечерата. Ако јадете пред спиење, телото нема да има време за обработка на сите конзумирање на алгориоти, а некои од нив ќе бидат депонирани во форма на масти преку ноќ. Ако сте гладни, пијте чај или вода.

Како последно средство, јадете нешто нискокалорици, како што е зеленчукот.