Како да се биде здрав (со илустрации)

Повеќето луѓе погрешно мислат дека за да бидат здрави, неопходно е да се следи строгата диета и да помине многу време во салата. Но, тоа не е така. Можете да стекнете здравје поради неколку едноставни правила во нивниот секојдневен живот. Земете навика да направите избор во корист на вашето здравје кога прашањето се однесува на храната, рекреацијата, спортот и спиењето. Колку побрзо ќе почнете, толку побрзо ќе се чувствувате подобро!

Чекори

Дел 1 од 4:

Здрава исхрана

Еден

Пијте повеќе вода. Возрасно лице треба да пие 2-3 литри (околу 8 чаши) вода дневно, и дете - 1-2 литри (околу 5 чаши). Од овој волумен, ваквите пијалаци како чај и кафе се исклучени. Водата помага да се одржи температурата на телото и прикажува токсини.

Водата ја чисти кожата, ја подобрува работата на бубрезите, го нормализира апетитот и ја заситува енергијата.
Ако пиете доволно вода, поголема е веројатноста да користите помалку од други штетни пијалоци, како што се газирана вода и сокови, со кои дополнителни калории доаѓаат во телото. Течноста од овие штетни пијалоци не ги задоволува потребите на телото, па жед останува заедно со потрошени дополнителни калории.
Топла вода го стимулира варењето и придонесува за да се ослободи од токсините. Пијте топла вода удобна температура, не треба да изгори.

Совет: Ако не сакате да пиете едноставна вода, додадете малку сок од лимон, вар или друг сок од 100%.

Појадок. Лесен здрав појадок - залог на здравјето. Благодарение на појадокот кој содржи протеини со ниска маст и цела житарици, нема да треба да уживате на ручек. Истражувањата покажаа дека оние кои немаат појадок се јадат повеќе. Да не прејадува во текот на денот, не прескокнете појадок.

Наместо чоколадна торта и кафе, даде предност за појадок од еден пар јајца и било какви плодови со пишување со ниско масно млеко, сок од портокал или чај. Како резултат на појадок, толку повеќе енергија ќе се чувствувате и ќе јадете помалку во текот на денот.

Добро се вклопуваат. Половина порции треба да се состојат од зеленчук и овошје. Додајте не-големи производи богати со протеини, млечни производи и житарици. Ќе се чувствувате многу подобро по транзицијата кон нова диета. Во почетокот, веројатно е дека ќе пропуштите слатка, но веднаш штом ќе ја надминете оваа зависност, тоа ќе биде многу полесно.

Запомнете дека не сите масти се штетни. Корисни масти може да се најдат во богата масна риба, како што се лосос или туна, авокадо, ореви и маслиново масло. Овие производи се потребни за избалансирана исхрана.

Обидете се да ги дистрибуирате храната рамномерно во текот на денот. Не треба постојано да се исуши нешто.

4. Јадете во вистинско време. Точниот оброк е гаранција за здравје. На храната лесно се вари во вечерните вечери, вечера помеѓу 17:00 и 20:00 часот. Дури и на доцните закуски што ве вчитаат со излишни калории и може да го скршат спиењето. Ако ви треба закуска за ноќта, одберете несоленани ореви, семиња, овошје или зеленчук.

Не јадете 3-4 часа пред спиење, ако забележите нарушувања на спиењето.

Всушност, закуските не се толку лоши. Ако сте постојано таму, тоа ќе ве спаси од глад и желба да купите калории и штетни производи додека ја посетувате продавницата. Главната работа е да се усогласат со умереноста.

Пет

Консумираат помало месо. Вегетаријанството - Добар начин да се консумираат помалку калории и да се зголеми потрошувачката на минерали и витамини. Вегетаријанството позитивно влијае на здравјето на кардиоваскуларниот систем. Обидете се ако не се префрлите целосно на вегетаријанството, а потоа барем да ја ограничите потрошувачката на месо. Изберете неколку дена во неделата кога не користите месо, како и заменете го црвеното месо на пилешкото, мисирката или рибата.

Ако се држите до вегетаријанска исхрана, базете ја вашата исхрана на не-домување зеленчук, а не на житни култури како макарониум или ориз. Изберете цели житни производи од житни производи. Јадете протеински производи во секој оброк, како што се јајца, млечни производи со ниска маст, грав, ореви, семиња, тофу и други месни замени.

На пример, можете да јадете протеин омлет со домати и спанаќ и парче жито леб за појадок, супа од грав со мал дел од салатата за ручек, грчки јогурт на hunchback и зеленчук лазања за вечера.

Исхрана која содржи многу влакна е многу полесна од месото. Влакната ги намалува нивоата на холестерол, го нормализира нивото на шеќер во крвта, го подобрува варењето и спречува прејадување. Препорачаната количина на влакна дневно е 30 грама за мажи и 21 грама за жени - за луѓето по 50 години, количината на влакна мора да се зголеми на 38 грама за мажи и 25 грама за жени. Добри извори на влакна се овошје и зеленчук (особено со кора), житни житни култури и мешунки.

6. Ограничете ја потрошувачката на шеќер. Јагленохидратите е важен дел од исхраната, но брзи јаглени хидрати се штетни за здравјето. Тие придонесуваат за брз пораст на енергија, а потоа брзо го намалуваат, што предизвикува чувство на глад. Брз шеќер, освен оние кои се содржани во овошје, висока калории и не содржат хранливи материи. Избегнувајте брзи јагленохидрати и додадете шеќер, но можете да консумирате шеќер во ограничени количини.

Плодовите содржат едноставни шеќери, но тие можат да бидат дел од здрава исхрана, бидејќи тие се полни со витамини и хранливи материи. Ако е можно, јадете овошје со кора.

7. Внимателно прочитајте ја етикетата за да го изберете најкорисен производ. Преработените производи најчесто се лош избор, но понекогаш можете да најдете добри опции. Пакување на замрзнати брокула Најдобра најдобра пица. Во принцип, ако е можно, избегнувајте преработени производи, но ако не работи, прочитајте ја етикетата и внимателно погледнете го сол со сол, шеќер и масти.

Во производите кои стојат на полиците, често се содржани натриум, адитиви кои завршуваат на "-Атом" или трансгера, која мора да биде наведена на пакетот. Избегнувајте производи со многу адитиви. Можете да најдете корисна замена за овие производи на друго место.

Ако етикетата за трансдури не е одредена, тоа не значи дека во производот нема пренасочување. Често мал број на Transgins не укажуваат директно и маскирани под името "хидрогенизирано растително масло".

осум. Разговарајте со вашиот лекар ако треба да преземете додатоци во исхраната. Адитивите за храна може да бидат витамини или минерали. Додавањето адитиви го зголемува исхраната вшмукување. Можете да ги земате мултивитамините секој ден или да земате монотитамини, чиј дефицит имате, на пример, дефицит на калциум, витамин Д или Б12.

Не почнувајте да примате витамини без консултации со лекар, особено ако веќе земате дрога.

Запомнете дека приемот на витамини не ја заменува здравата исхрана.

Девет. Обидете се делумно постот за да ги контролирате калориите и зголемената издржливост. Делумно гладување подразбира неуспех да се јаде за 12-16 часа. Можете да го практикувате секој ден или неколку пати неделно. Постот помага да се соберат масти и да се зголеми енергетската издржливост. Тоа помага да се контролира внесот на калории.

На пример, имаат појадок во 6:00 и не закуска до 18:30.

Исто така, можете да се обидете да јадете нормално во недела, вторник, четврток и сабота, и гладни во понеделник, среда и петок.

Таквата исхрана не е погодна за секого. Особено, тоа нема да одговараат на луѓето кои страдаат од дијабетес или хипогликемија. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете да вежбате такво глад.

Дел 2 од 4:

Физичка вежба

Еден

Дајте се во форма. Во прилог на фактот дека спортот помага да се изгуби тежината и да се зголеми самодовербата, исто така има позитивен ефект врз телото и умот. Здравиот кардиоваскуларен систем го намалува ризикот од Алцхајмерова болест. Пријавете Б Базен, Прошетајте или трчајте во паркот колку што е можно почесто.

Вежба Зајакнување на имунолошкиот систем. Дури и такво мало зголемување на физичката активност, на пример, брзи прошетки за 20-30 минути во текот на денот 5 пати неделно го зајакна имунитетот со зголемување на циркулирачките антитела и T-убијците.
Физичка активност во текот на денот - еден од најдобрите начини да спиеш добро во текот на ноќта. За возврат, здрав сон помага да се намали тежината, бидејќи не му дава на лицето да прејадува ноќе. Прочитајте го статијата "Како да се цитираш", За да дознаете повеќе.

2. Поддршка на здрава тежина. Нашиот устав зависи од тежината и фигурата. Човекот со Уставот на ендоморфот може да тежи повеќе од лице со уставот на егзоморф.

Дефицитот на тежината е исто така лош! Не пробајте екстремна исхрана. Не постои магија исхрана за да се намали тежината - дури и ако постои, невозможно е да се исклучат хранливи материи од исхраната. Бавна промена на навиките за храна Безбедно и корисно во однос на долгорочната здравствена заштита.

Научете како да изгубите тежина без да се придржувате до диетите, можете Оваа статија. Само запомнете дека само вистински спортисти кои согоруваат многу калории можат да си дозволат грешка во исхраната, но тие не го прават тоа затоа што знаат дека е тешко за телото. Дури и ако консумирате калории повеќе потребни, осигурајте се дека тие содржат корисни состојки - срцето, мозокот, мускулите, коските, органите и крвта не можат да работат на празни калории.

3. Алтернативни различни видови на физички напор. Ако можете да стартувате 8 км без запирање или подигање на многу тегови, тоа не значи дека сте здрави. Ако работите само една вежба, ќе тренирате само една мускулна група. Пробајте ги нашите други видови на вежби, како што се пливање или обука на кортекс мускулите, и ќе бидете изненадени што нема да можете да се справите со нив!

Што да се прави? Алтернативна обука. Товарот на различни мускулни групи ја подобрува обуката и ги спречува повредите, а исто така не дозволува да пропуштите. Вклучете во тренингот план аеробни и моќни класи. Вашите мускули ќе бидат задоволни со такви товари.

Вежбање во мерка. Се подразбира, треба да тренирате со умот. Секое движење го зголемува ризикот од повреда, па затоа е неопходно да се усогласат со точната техника на вежбање!

Многу е важно да пиете доволно вода. Бидете сигурни да пиете вода за време на обуката. Дехидрација со зголемено потење може да доведе до вртоглавица или главоболки.

Направи пауза. Паузите не се знак на мрзеливост, им треба! Невозможно е да се спроведат вежбите на неодредено време. По 30 минути тренингот, пијте малку вода. На телото му е потребно малку време за да се опорави. По кратка одмена можете да продолжите со обуката.

Пет. Откријте нови функции. Водеше активен животен стил не е само трчање околу тротоарот или оди во салата, тоа значи да се биде активен секој ден и цело време.Ако поминете 10 чекори повеќе тука, тогаш секој ден, воопшто, разликата ќе биде опиплива.

Не знам каде да започнете? Паркирајте го автомобилот од работа или од влезот во продавницата. Возење велосипед за работа или студирање. Затворете ги скалите. Добијте го кучето и одете со неа секој ден. Прошетај на ручекот. Вози велосипед во кафуле.

Дел 3 од 4:

Емоционално здравје

Еден

Размислувај позитивно. Неверојатно, каква моќ е неопходна за сите. Позитивниот став кон ситуацијата може да ја претвори пречката за можноста. Вие не само што ќе биде подобро да го третирате сè што се случува, туку и го зајакнете вашиот имунолошки систем, што ќе биде полесно да се справите со студ и болест! Истражувачите на Харвард нема да лажат.

Прво, научете да бидете благодарни. Ако почнете да размислувате за некои лоши работи, запрете се. Подобро размислете за две работи за кои сте благодарни. Вашиот мозок ќе ја разбере оваа шема со текот на времето и ќе ги обнови вашите мисли.

2. Бидете задоволни. Оваа препорака значи не само за "да биде задоволна со животот" (иако тоа е исто така), но прво на сите "љубов себе и давање задоволство". Ако сте на диета, понекогаш нека си слатко. Ако сакате да видите глупава телевизиска емисија со пуканки, тогаш направете го тоа. Дури и ако тоа се мали нешта, но тие ве прават среќни, да ги направите.

Вашата среќа е непроценлива, како и вашето здравје. Несреќната личност не може да биде целосно здрава. Ако ништо не те мачи, тогаш сте подготвени за сè. Но, ако сте уморни од работа, семејство, пријатели, врски или пари, започнете со мала - купи целосна целосна торта со зелена салата наместо плескавица. Променете го животот за подобар чекор по чекор. Ако одеднаш животот ќе донесе тестови, ќе бидете подготвени за нив, со здраво тело и здрав ум.

3. Размислете за едноставни работи. Ако се фокусирате на непријатни цели, тоа ќе ве направи рамнодушен и мрзлив. Зошто се обидувате да го постигнете невозможното? Размислете за реални. Несомнено, неопходно е да се размислува за иднината, но не за она што никогаш нема да се случи.

Многу е полесно да се биде емотивно здрав и среќен кога се концентрира на нешто. Ако сакате да дејствувате во филмовите, тогаш размислете за филм и како да бидете во филмската индустрија. "Сега" Секогаш доаѓа побрзо од "тогаш" - ставете цели во ред!

Борба со стрес. Тоа е многу важно. Ако во вашиот живот постојат многу причини за возбуда, тогаш сè друго се движи во позадина. Куќата и свеста се запалени. И односот станува напнат. Плаќајте го ова пет минути и размислете - како се справувате со стресот? Што правиш стануваат помирни и да се опуштите?

Ефикасно помага да се бори против стресот јога. Ако се чини неубедливо, тогаш пробајте медитација. Ако не ве инспирира, само дајте десет минути дневно за да се опуштите и ослободите Steam. Седи сам и длабоко расположение. Обидете се да го направите тоа секој ден.

Ако сте нервозни или напнати, обидете се Респираторна гимнастика или само за почеток длабоко дише, да се опуштите.

Пет

Изберете пријатели со умот. Секој знае дека има луѓе кои ја преземаат целата сила. Но, ако имате пријатели со нив само затоа што имаат кул автомобил или стилска облека, тогаш таквото пријателство нема да даде ништо друго освен замор. За жал, подобро е да се ослободите од таквите луѓе во нивната околина за емоционално здравје. Тие не прават ништо добро, но често ги толерираме за да ги избегнеме непријатните ситуации. Направете подарок за вашето духовно здравје и да се откажете од односите со таквите луѓе. Во иднина ќе бидете задоволни.

Не знам како да препознае Токсичен пријател? Како Заврши такво пријателство? Прочитајте ги членовите на Викилови!

Поминуваат време со пријателите е корисно. Човекот - општествено битие, па обидете се да комуницирате со луѓе кои го прават вашиот живот поцелосен.

Да биде попродуктивен. Еден од најдобрите начини е да се каже: "Денес имам толку многу работи!»Се чини дека ќе бидете постојано зафатени. Впрочем, тоа не е за ништо што ако се концентрирате, можете да направите нешто. Сега замислете дека постојано работите продуктивно.

Креирај листа на случаи. Календар или дневник е одличен за овој погоден. И се сеќавам: Размислете мали нешта. Ставете ги мали задачи кои планираат да ги извршуваат.

Не заборавајте да оставите време за учење, така што секогаш можете да научите нешто ново. Ова ќе го спречи влошувањето на когнитивните функции.

7. Направи паузи. Оваа препорака е слична во зголемувањето на тоа што е задоволна. Понекогаш треба да го направите она што ми е потребно, без оглед на вас во светот. Не ги чувствувајте чувствата на вина, но само јадете бар комплет Кат, одете во клубот или спиете како наутро. Ќе добиете двојно поголема енергија за енергија ако направите пријатна работа.

Исто така важи и за вежбање. Кога едно лице постојано ја прави истата вежба, неговите мускули се навикнуваат на ова, тој станува здодевен и почнува да се потпреме. Затоа, наместо повторно да трчам во недела, оди во базенот. Не е премногу мрзливо.

осум. Најдете емоционална рамнотежа. Дури и ако сите други здравствени аспекти се во совршен ред, тоа нема да биде целосна ако страдате од ментална нестабилност. Сите понекогаш имаат потреба од поддршка, и има многу ситници кои ќе ви помогнат Се чувствува подобро. Ако проблемот е подлабок, тогаш ќе треба да научите се справи со емоционална болка или дури и депресивни.

Веднаш штом ќе завршите со работа на себе, почнете да работите на односи со други луѓе. Дознај Препознајте манипулатори и, доколку е потребно, научи како да се отфрли со цел да се изгради здрава врска.

Девет. Не заборавајте да потрошите временска креативност. На пример, можете да направите музика, театар или цртање. Уметноста дава чувство на задоволство што има позитивен ефект врз здравјето. Слушајте или репродуцирајте музика, танц, играјте аматерски театар или нерешено - сето ова го подобрува менталното и физичкото здравје. Изразувајте се во креативност и уживајте во креативните манифестации на другите.

Најдете креативно хоби или пријавете се за часови.

Дали креативноста со пријателите.

10. Патувај повеќе. Помош за патување Подобрување на физичкото и менталното здравје. Патувањата овозможуваат зголемено креативно, да се релаксираат и да помогнат да научат нешто ново. Патувањата го прават активниот животен стил и го намалуваат ризикот од депресија.

Патувања може да биде нецелосен луксуз ако имате ограничен буџет. Во такви случаи, обидете се барем повремено да одите некаде на ден или два.

Дел 4 од 4:

Здрави навики

Еден. Направи рутина на денот. Рутината на денот ќе ви помогне да го нагласите времето на храна, вежби, намален стрес. Присуството на рутина, исто така, ќе ви овозможи да го нагласите времето за хоби и пријатели. Го стори тоа што рутината на денот работел за вас!

Во неколку дена, го промените вообичаениот режим, така што животот не изгледа униформен.
Променете ја вашата рутина на денот додека не ја пронајдете најсоодветната опција.

2. Се ослободи од лошите навики и животниот стил на ризик. Застанете предмет на тело и ум неоправдан ризик. Некои навики можат да имаат долгорочни негативни ефекти. Животниот стил на ризик укажува на длабоки психолошки проблеми и во некои случаи бара помош од специјалист. Започнете со една или повеќе од следниве препораки ако тие се однесуваат на вас:

Пракса само безбеден секс;

Не пијте алкохол во прекумерни количини;

Фрли за пиење ако сте зависни од алкохол;

Фрли пушењето;

Се ослободи од наркотичната зависност;

Носете шлем додека јавате велосипед или зацврстете го безбедносниот ремен додека возите.

Овие работи се исполнети. Колку е тешко тоа, се чини дека е, секоја од горенаведените ставки. Ако се справите со една од предметите, тогаш остатокот ќе оди многу побрзо.

Ако не ја изложите вашата животна опасност, честитки!

3. Дали физички вежби неколку пати неделно. Претходно во оваа статија веќе имаме препорачано одржување на добра физичка форма, но овој совет треба повторно да се повтори. Твојот ден на денот неопходно мора Вклучете го физичкото оптоварување. Ќе го забрзате метаболизмот, можете да одржувате здрава тежина и ќе бидете весели!

Да бидеме поконкретно, обидете се да вклучите 150 минути аеробни вежби неделно (или 75 минути енергетска обука), како и не заборавајте за обука за струја двапати неделно. Дури и едноставно чистење на куќата може да биде добра физичка активност!

Обидете се да се подигнете ноќе. Кога спиеш, телото произведува клетки кои се борат со инфекција, воспаление и стрес. Кога некое лице не спие или неговиот сон не е висок квалитет, тој е повеќе подложни на болести и му треба повеќе време за да се справи со стресот. Ако добиете доволно спиење, секогаш ќе бидете подготвени се будам и дејствува, и ќе бидете поактивни во текот на денот. Добар сон е многу важен за здравјето!

Истражувањата покажаа дека луѓето кои наплаќале само 4 часа потрошени од 500 калории повеќе отколку по 8-часовен сон! Ако барате мала исхрана, тогаш таа!

Во статијата "Како да се подобри спиењето" Ќе најдете многу корисни совети за оваа тема.

Сликата е насловена како здрава чекор 29

Пет. Дознај Подгответе се. Ако самите се подготвувате себеси, тоа ќе стане одлично време, бидејќи можете да пробате различни рецепти и во исто време да заштедите пари. Покрај тоа, можете да го контролирате она што влегува во вашето тело! Ова е добар начин да ги следите вашата исхрана!

Не користете многу масти и други штетни состојки при готвење. Користете маслиново масло наместо рафинирано сончогледово и крем масло или маргарин, а исто така не користете премногу сол и сирење. Ако храната изгледа без вкус без овие состојки, тогаш обидете се да го готвите поинаку!

Гледајте ја вашата хигиена. Редовно ги миете рацете по посетата на тоалетот. Микробите се применуваат многу брзо и лижат здравје во една секунда. Затоа е важно да се следи личната хигиена и истуширај се дневно.

Ако зборуваме за хигиената на усната шуплина, потоа исплакнете и исчистете ги забите и јазикот по секој оброк. Остатоците од храна се причина за глупави дише и кариес. Ние редовно присуствуваме на стоматологот за да направиме професионално чистење на забите и да ги следиме можните проблеми на устата.

7. Поддржете го вашиот имунолошки систем. Многу е тешко да се биде енергетски и да се следат корисни навики, ако треба постојано да се борите со недостатоците, настинки, инфекции и други симптоми на слаб имунолошки систем. Дознајте повеќе за тоа како да го зајакнете имунолошкиот систем, можете Оваа статија.

Ако е можно, обидете се да ги добиете сите потребни витамини и минерали од нивната исхрана. Користете нутритивни додатоци само во случај на екстремна потреба. И, се разбира, почнуваат да ги земаат само по консултации со вашиот лекар.

Совети

Дознајте ново. Секој ден дава многу можности да научат нешто ново.
Обидете се да не се изложувате.
Обидете се да уживате во целер. Тој гори повеќе калории отколку што дава.
Јадете повеќе актиоксиданти, бидејќи тие помагаат да се справат со слободните радикали, кои беа докажани поврзани со рак, срцеви заболувања, атеросклероза и многу други болести.
Научете како да се држите до здрава храна и тренингот план.

Предупредувања

Променете го вообичаениот ден од денот постепено да не создавате стрес за телото. Ако сакате да го промените планот за исхрана и тренингот, тогаш консултирајте се со вашиот лекар.